Cara Berpuasa dengan Aman: 10 Tips Bermanfaat

Isi

• 1. Jaga Periode Puasa Singkat
• 2. Makanlah Jumlah Kecil di Hari-Hari Puasa
• 3. Tetap terhidrasi
• 4. Jalan-jalan atau Renungkan
• 5. Jangan Berbuka Puasa Dengan Pesta
• 6. Berhenti Berpuasa Jika Anda Merasa Tidak Sehat
• 7. Makan Protein Cukup
• 8. Makan Banyak Makanan Utuh di Hari Tanpa Puasa
• 9. Pertimbangkan Suplemen
• 10. Tetap Berolahraga Ringan
• Puasa Bukan untuk Semua Orang
• Garis bawah

Ada banyak cara berbeda untuk berpuasa.

Puasa intermiten adalah pola makan yang semakin populer yang melibatkan tidak makan atau membatasi asupan makanan secara tajam untuk periode waktu tertentu.

Metode puasa ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan potensial, termasuk peningkatan jangka pendek hormon pertumbuhan manusia (HGH) dan perubahan ekspresi gen (1, 2, 3, 4).

Efek tersebut terkait dengan umur panjang dan risiko penyakit yang lebih rendah. Jadi, orang yang berpuasa secara teratur sering berharap untuk menurunkan berat badan atau hidup lebih sehat, lebih lama.

Namun, puasa bisa berbahaya jika tidak dilakukan dengan benar.

Berikut adalah 10 tips untuk membantu Anda berpuasa dengan aman.

1. Jaga Periode Puasa Singkat

Tidak ada satu pun cara untuk berpuasa, artinya durasi puasa Anda sendiri.

Rejimen yang populer termasuk:

• Pola 5: 2: Batasi asupan kalori Anda selama dua hari per minggu (500 kalori per hari untuk wanita dan 600 untuk pria).
• Pola 6: 1: Pola ini mirip dengan 5: 2, tetapi hanya ada satu hari asupan kalori berkurang, bukan dua.
• “Eat Stop Eat”: Puasa 24 jam lengkap 1–2 kali per minggu.
• Pola 16: 8: Pola ini hanya melibatkan mengonsumsi makanan dalam waktu delapan jam dan puasa selama 16 jam sehari, setiap hari dalam seminggu.

Sebagian besar rejimen ini menyarankan periode cepat pendek 8-24 jam. Namun, beberapa orang memilih untuk melakukan puasa lebih lama dari 48 dan bahkan hingga 72 jam.

Periode puasa yang lebih lama meningkatkan risiko masalah terkait puasa. Ini termasuk dehidrasi, lekas marah, perubahan suasana hati, pingsan, lapar, kekurangan energi dan tidak dapat fokus (5, 6, 7).

Cara terbaik untuk menghindari efek samping ini adalah dengan berpegang pada periode puasa yang lebih pendek hingga 24 jam - terutama ketika Anda baru memulai.

Jika Anda ingin meningkatkan periode puasa menjadi lebih dari 72 jam, Anda harus mencari pengawasan medis.

Ringkasan Puasa yang lebih lama meningkatkan risiko efek samping, seperti dehidrasi, pusing, dan pingsan. Untuk mengurangi risiko Anda, pertahankan periode puasa Anda singkat.

2. Makanlah Jumlah Kecil di Hari-Hari Puasa

Secara umum, puasa melibatkan penghapusan sebagian atau semua makanan dan minuman untuk jangka waktu tertentu.

Meskipun Anda dapat menghapus makanan sama sekali pada hari-hari puasa, beberapa pola puasa seperti diet 5: 2 memungkinkan Anda untuk mengonsumsi hingga sekitar 25% dari kebutuhan kalori Anda dalam sehari (8).

Jika Anda ingin mencoba puasa, membatasi kalori Anda sehingga Anda masih makan dalam jumlah sedikit pada hari-hari puasa Anda mungkin merupakan pilihan yang lebih aman daripada melakukan puasa penuh.

Pendekatan ini dapat membantu mengurangi beberapa risiko yang terkait dengan puasa, seperti merasa pingsan, lapar, dan tidak fokus.

Mungkin juga membuat puasa lebih berkelanjutan karena Anda kemungkinan tidak akan merasa lapar (9).

Ringkasan Makan dalam jumlah kecil pada hari-hari puasa daripada memotong semua makanan dapat mengurangi risiko efek samping dan membantu mencegah kelaparan.

3. Tetap terhidrasi

Dehidrasi ringan dapat menyebabkan kelelahan, mulut kering, haus dan sakit kepala - sehingga sangat penting untuk minum cukup cairan saat puasa (10).

Sebagian besar otoritas kesehatan merekomendasikan aturan 8x8 - delapan gelas 8-ons (tepat di bawah 2 liter) cairan setiap hari - agar tetap terhidrasi (11).

Namun, jumlah sebenarnya cairan yang Anda butuhkan - walaupun kemungkinan dalam kisaran ini - cukup individual.

Karena Anda mendapatkan sekitar 20-30% dari cairan yang dibutuhkan tubuh Anda dari makanan, sangat mudah untuk mengalami dehidrasi saat puasa (12).

Selama berpuasa, banyak orang bertujuan untuk minum 8,5-13 gelas (2-3 liter) air sepanjang hari. Namun, rasa haus Anda akan memberi tahu Anda saat Anda perlu minum lebih banyak, jadi dengarkan tubuh Anda (13).

Ringkasan Ketika Anda memenuhi beberapa kebutuhan cairan harian melalui makanan, Anda bisa mengalami dehidrasi saat puasa. Untuk mencegahnya, dengarkan tubuh Anda dan minum ketika haus.

4. Jalan-jalan atau Renungkan

Menghindari makan pada hari-hari puasa bisa jadi sulit, terutama jika Anda merasa bosan dan lapar.

Salah satu cara untuk menghindari berbuka puasa secara tidak sengaja adalah dengan tetap sibuk.

Kegiatan yang dapat mengalihkan Anda dari kelaparan - tetapi jangan terlalu banyak menggunakan energi - termasuk berjalan dan bermeditasi.

Namun, aktivitas apa pun yang menenangkan dan tidak terlalu berat akan membuat pikiran Anda tetap sibuk. Anda bisa mandi, membaca buku, atau mendengarkan podcast.

Ringkasan Tetap sibuk dengan kegiatan intensitas rendah, seperti berjalan atau bermeditasi, dapat membuat hari-hari puasa Anda lebih mudah.

5. Jangan Berbuka Puasa Dengan Pesta

Ini bisa menggoda setelah periode pembatasan untuk merayakan dengan makan makanan yang sangat besar.

Namun, berbuka puasa dengan pesta bisa membuat Anda merasa kembung dan lelah.

Selain itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, berpesta dapat membahayakan tujuan jangka panjang Anda dengan memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan Anda.

Karena kuota kalori Anda secara keseluruhan memengaruhi berat badan Anda, mengonsumsi kalori berlebih setelah puasa akan mengurangi defisit kalori Anda.

Cara terbaik untuk berbuka puasa adalah dengan terus makan secara normal dan kembali ke rutinitas makan rutin Anda.

Ringkasan Jika Anda makan makanan yang luar biasa besar setelah hari puasa, Anda mungkin merasa lelah dan kembung. Sebagai gantinya cobalah kembali dengan lembut ke dalam rutinitas makanan normal Anda.

6. Berhenti Berpuasa Jika Anda Merasa Tidak Sehat

Selama berpuasa, Anda mungkin merasa sedikit lelah, lapar dan mudah tersinggung - tetapi Anda seharusnya tidak pernah merasa tidak sehat.

Untuk menjaga keamanan diri Anda, terutama jika Anda baru berpuasa, pertimbangkan untuk membatasi waktu puasa Anda menjadi 24 jam atau lebih sedikit dan menyimpan camilan di tangan jika Anda mulai pingsan atau sakit.

Jika Anda menjadi sakit atau khawatir dengan kesehatan Anda, pastikan Anda segera berhenti berpuasa.

Beberapa tanda bahwa Anda harus menghentikan puasa dan mencari bantuan medis termasuk kelelahan atau kelemahan yang menghalangi Anda untuk melakukan tugas sehari-hari, serta perasaan sakit dan tidak nyaman yang tidak terduga (6).

Ringkasan Anda mungkin merasa sedikit lelah atau mudah marah selama puasa, tetapi jika Anda mulai merasa tidak sehat, Anda harus segera berhenti berpuasa.

7. Makan Protein Cukup

Banyak orang mulai berpuasa sebagai cara untuk mencoba menurunkan berat badan.

Namun, kekurangan kalori dapat menyebabkan Anda kehilangan otot dan lemak (14).

Salah satu cara untuk meminimalkan kehilangan otot saat puasa adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup protein pada hari-hari Anda makan (14, 15).

Selain itu, jika Anda makan dalam jumlah kecil pada hari-hari puasa, termasuk beberapa protein dapat menawarkan manfaat lain, termasuk mengelola rasa lapar Anda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 30% kalori makanan dari protein dapat secara signifikan mengurangi nafsu makan Anda (16).

Oleh karena itu, makan beberapa protein pada hari-hari puasa dapat membantu mengimbangi beberapa efek samping puasa.

Ringkasan Memiliki protein yang cukup selama puasa dapat membantu meminimalkan kehilangan otot dan menjaga nafsu makan.

8. Makan Banyak Makanan Utuh di Hari Tanpa Puasa

Kebanyakan orang yang berpuasa berusaha meningkatkan kesehatannya.

Meskipun berpuasa melibatkan berpantang makanan, tetap penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat pada hari-hari ketika Anda tidak puasa.

Diet sehat berdasarkan makanan murni terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko kanker, penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya (17, 18, 19).

Anda dapat memastikan diet Anda tetap sehat dengan memilih makanan utuh seperti daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan saat Anda makan.

Ringkasan Makan seluruh makanan saat Anda tidak puasa dapat meningkatkan kesehatan Anda dan membuat Anda sehat selama puasa.

9. Pertimbangkan Suplemen

Jika Anda berpuasa secara teratur, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting.

Ini karena secara teratur mengonsumsi lebih sedikit kalori membuat lebih sulit memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Bahkan, orang yang mengikuti diet penurunan berat badan lebih cenderung kekurangan sejumlah nutrisi penting seperti zat besi, kalsium dan vitamin B12 (20).

Karena itu, mereka yang berpuasa secara teratur harus mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin untuk ketenangan pikiran dan untuk membantu mencegah kekurangan.

Yang mengatakan, itu selalu yang terbaik untuk mendapatkan nutrisi Anda dari seluruh makanan (21).

Ringkasan Berpuasa secara teratur dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi Anda, terutama jika Anda mengalami kekurangan kalori. Karena alasan ini, beberapa orang memilih untuk mengonsumsi multivitamin.

10. Tetap Berolahraga Ringan

Beberapa orang menemukan bahwa mereka dapat mempertahankan rejimen olahraga teratur mereka saat puasa (5).

Namun, jika Anda baru mengenal puasa, yang terbaik adalah tetap berolahraga dengan intensitas rendah - terutama pada awalnya - sehingga Anda dapat melihat bagaimana Anda mengelola.

Latihan intensitas rendah dapat meliputi berjalan, yoga ringan, peregangan lembut dan pekerjaan rumah tangga.

Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda kesulitan berolahraga saat puasa.

Ringkasan Banyak orang berhasil berpartisipasi dalam rutinitas olahraga rutin mereka pada hari-hari puasa. Namun, ketika Anda baru mengenal puasa, disarankan untuk hanya melakukan olahraga ringan untuk melihat bagaimana perasaan Anda.

Puasa Bukan untuk Semua Orang

Meskipun berpuasa untuk waktu singkat umumnya dianggap aman, populasi berikut ini tidak boleh mencoba berpuasa tanpa berkonsultasi dengan profesional medis:

• Orang dengan kondisi medis seperti penyakit jantung atau diabetes tipe 2
• Wanita yang berusaha untuk hamil
• Wanita yang sedang hamil atau menyusui
• Orang yang kekurangan berat badan
• Mereka yang pernah mengalami gangguan makan
• Orang yang memiliki masalah dengan regulasi gula darah
• Orang dengan tekanan darah rendah
• Mereka yang minum obat resep
• Wanita dengan riwayat amenore
• Orang tua
• Remaja

Ringkasan Walaupun puasa dapat menyehatkan bagi banyak orang, Anda harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang hamil, menyusui atau berusaha untuk hamil. Berpuasa tidak dianjurkan untuk orang yang memiliki kelainan makan.

Garis bawah

Puasa adalah praktik berpantang makanan dan minuman untuk waktu yang lama. Bergantung pada bagaimana hal itu dilakukan, ini dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Orang dapat memilih untuk berpuasa untuk tujuan diet, politik atau agama. Salah satu metode populer adalah puasa intermiten, di mana Anda siklus antara periode makan dan puasa.

Agar tetap sehat saat puasa, yang terbaik adalah menjaga periode puasa singkat, hindari olahraga intensif dan tetap terhidrasi.

Makan cukup protein dan menjaga diet seimbang ketika Anda tidak puasa juga dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan dan memastikan puasa yang sukses.