Bolehkah Angkat Berat Selama Latihan Marathon?

Isi

• Ulasan untuk

Ketika bulan-bulan musim gugur alias musim balapan bergulir, pelari di mana-mana mulai meningkatkan pelatihan mereka dalam persiapan untuk maraton setengah atau penuh. Sementara peningkatan besar dalam jarak tempuh membawa daya tahan Anda ke tingkat berikutnya, banyak pelari menyesali hilangnya latihan kekuatan dalam rutinitas reguler mereka. Mereka khawatir bahwa jika mereka fokus pada pembentukan otot, mereka mungkin akan bertambah banyak dan kehilangan sebagian dari cardio mereka, takut membuat kaki mereka lelah, atau ragu untuk menghabiskan waktu memukul beban ketika rasanya seperti ada begitu banyak mil untuk berlari. Tetapi pelari bersukacita: Tidak hanya latihan kekuatan yang tepat tidak akan merusak latihan maraton Anda, itu benar-benar akan membantunya secara dramatis, menurut Elizabeth Corkum, pelatih lari di Mile High Run Club di New York City.

Keduanya bersama-sama akan membuat Anda lebih bugar, meningkatkan kapasitas otot Anda, dan membawa Anda selangkah lebih dekat ke PR. "Idealnya, pelari sudah memiliki rutinitas latihan kekuatan, sebelum meningkatkan jarak tempuh mereka untuk balapan, sehingga tidak mengejutkan pada bagian depan kardio dan otot sekaligus," jelas Corkum. Jika itu masalahnya, itu hanya akan menjadi sedikit modifikasi pada rencana reguler Anda untuk memastikan itu mendukung tuntutan pelatihan maraton, katanya. Jadi, jika Anda tahu Anda memiliki perlombaan di dek tetapi belum memulai pelatihan, perkenalkan beberapa latihan kekuatan baru ke rencana mingguan Anda sekarang. (Inilah 6 latihan kekuatan yang harus dilakukan setiap pelari.)

Corkum menunjukkan bahwa sangat penting untuk menjaga latihan kekuatan mendukung rencana maraton Anda, tidak hanya terjadi di sampingnya. Itu berarti dua hal: Pertama, mil Anda masih harus diprioritaskan dengan sesi latihan kekuatan yang dijadwalkan dengan hati-hati di sekitar mereka. Kedua, Anda perlu menargetkan otot yang tepat sehingga Anda meningkatkan semua priming dari cardio Anda. "Pekerjaan tubuh bagian bawah adalah suatu keharusan untuk efisiensi dan pencegahan cedera, tetapi Anda tidak akan mendapatkan semua yang Anda butuhkan dari berlari sendirian," kata Corkum. "Pelari biasanya menggunakan paha depan mereka secara berlebihan, jadi berikan cinta ekstra pada glutes dan paha belakang dengan latihan seperti deadlift, squat, dan lunges dengan tambahan beban dumbbell atau kettlebell."

Banyak pelari juga meremehkan pentingnya kekuatan inti dan tubuh bagian atas dalam kinerja mereka. Pelari terkuat (dan karenanya tercepat) adalah mereka yang dapat mempertahankan bentuk yang efisien sepanjang balapan, menurut Corkum. Itu tidak bisa terjadi jika setiap otot tidak bisa menyala untuk menggerakkan langkah Anda. Untuk membakar inti Anda, gerakan sederhana seperti variasi papan akan memahat dan mengencangkan secara efektif. (Cobalah Tantangan Papan 31 Hari kami untuk banyak ide.) Untuk tubuh bagian atas, Corkum merekomendasikan hal-hal seperti baris dan terbang atau penekanan dada, karena mereka mengenai otot yang akan membantu Anda menjaga dada tetap kuat dan tegak bahkan saat Anda lelah. (8 gerakan ini juga bagus untuk pelari.)

Akhirnya, waktu adalah kuncinya. Untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan, cobalah untuk menyelaraskan latihan Anda sehingga Anda melelahkan diri di kedua modalitas suatu hari, dan dapat beristirahat dan memulihkan diri berikutnya, saran Corkum. Pro menyebut ini sebagai tekanan ganda pada tubuh Anda. Seperti apa itu? Hari leg harus di hari yang sama dengan lari Anda yang lebih keras, apakah itu interval lintasan, lari tempo, bukit, atau lari jarak jauh untuk waktu. Anda akan kelelahan, yang membuat Anda siap untuk hari pemulihan dengan mudah atau latihan silang, ditambah latihan tubuh bagian atas. Idealnya, Anda harus mendapatkan 2-3 hari setiap minggu tergantung pada rencana pelatihan Anda.

Nasihat terakhir Corkum: "Ini akan sulit! Tubuh Anda perlu pulih untuk memastikan tidur dan istirahat tidak terganggu." Tapi jangan terlalu khawatir: Ada beberapa hal yang cukup mengagumkan yang terlintas di kepala Anda pada hari-hari istirahat pelatihan maraton.

Ulasan untuk