Juicing: Baik atau Buruk?

Isi

• Apa itu jus?
• Metode membuat jus
• Tujuan membuat jus
• Jus adalah cara mudah untuk mendapatkan banyak nutrisi
• Apakah jus buah melindungi terhadap penyakit
• Yang terbaik adalah mengonsumsi seluruh buah dan sayuran
• Potensi manfaat kesehatan serat
• Haruskah Anda menambahkan serat ke jus Anda?
• Membuat jus untuk menurunkan berat badan mungkin ide yang buruk
• Jus sebaiknya tidak menggantikan makanan
• Pembersihan jus tidak perlu dan berpotensi berbahaya
• Jus buah mengandung gula dalam jumlah tinggi
• Garis bawah

Buah dan sayuran baik untuk kesehatan Anda.

Beberapa dari mereka bahkan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker (1).

Juicing, suatu proses yang melibatkan ekstraksi jus bergizi dari buah-buahan dan sayuran segar, telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Banyak orang menggunakannya untuk detoksifikasi atau menambahkan lebih banyak nutrisi ke makanan mereka.

Pendukung mengklaim bahwa jus dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dari buah-buahan dan sayuran, sementara yang lain mengatakan itu menghilangkan nutrisi penting mereka seperti serat.

Ini adalah ulasan terperinci dari jus dan efek kesehatannya - baik dan buruk.

Apa itu jus?

Juicing adalah proses yang mengekstrak jus dari buah dan sayuran segar.

Biasanya menghilangkan sebagian besar bahan padat, termasuk biji dan bubur kertas, dari seluruh buah dan sayuran.

Cairan yang dihasilkan mengandung sebagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan yang ada secara alami di seluruh buah atau sayuran.

Metode membuat jus

Metode perasan bervariasi, dari memeras buah dengan tangan hingga juicer yang digerakkan motor.

Dua jenis juicer yang umum termasuk:

• Sentrifugal. Juicer ini menggiling buah dan sayuran menjadi bubur melalui aksi pemintalan kecepatan tinggi dengan pisau pemotong. Pemintalan juga memisahkan jus dari padatan.
• Pers dingin. Juga disebut juicer pengunyah, ini menghancurkan dan menekan buah-buahan dan sayuran jauh lebih lambat untuk mendapatkan jus sebanyak mungkin.

Kualitas gizi jus yang diperoleh dari juicer sentrifugal dan cold-press serupa (2).

Tujuan membuat jus

Juicing umumnya digunakan untuk dua tujuan:

• Pembersihan atau detoksifikasi: Makanan padat dihilangkan dan jus hanya dikonsumsi selama 3 hari hingga beberapa minggu. Beberapa orang percaya minum jus membersihkan racun tubuh mereka. Namun, tidak ada bukti yang mendukung keefektifannya.
• Melengkapi diet normal: Jus segar dapat digunakan sebagai suplemen praktis untuk diet harian Anda, meningkatkan asupan nutrisi dari buah-buahan dan sayuran yang tidak akan Anda konsumsi.

Ringkasan Membuat jus melibatkan mengekstraksi dan meminum jus dari buah dan sayuran segar. Beberapa orang melakukan ini untuk detoksifikasi, sementara yang lain melakukannya untuk menambah makanan mereka saat ini.

Jus adalah cara mudah untuk mendapatkan banyak nutrisi

Banyak orang tidak mendapatkan nutrisi yang cukup hanya dari makanannya saja (3).

Tingkat nutrisi dalam makanan yang Anda makan juga jauh lebih rendah dari yang seharusnya.

Ini sebagian besar disebabkan oleh metode pengolahan dan waktu yang diperlukan untuk mendapatkan hasil dari ladang ke supermarket (4, 5).

Lingkungan yang tercemar dan tingkat stres yang tinggi juga dapat meningkatkan kebutuhan Anda akan nutrisi tertentu.

Buah dan sayuran penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman yang dapat melindungi terhadap penyakit (6, 7).

Jika Anda kesulitan memasukkan jumlah buah dan sayuran yang disarankan ke dalam diet Anda setiap hari, membuat jus bisa menjadi cara yang mudah untuk menambah asupan Anda.

Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan campuran jus buah dan sayuran selama 14 minggu meningkatkan kadar nutrisi beta karoten, vitamin C, vitamin E, selenium, dan folat (8).

Lebih lanjut, sebuah tinjauan dari 22 studi menemukan bahwa minum jus yang terbuat dari buah-buahan dan sayuran segar atau konsentrat bubuk campuran meningkatkan kadar folat dan antioksidan, termasuk beta karoten, vitamin C, dan vitamin E (9).

Ringkasan Jika Anda kesulitan makan cukup buah dan sayuran setiap hari, membuat jus adalah cara yang nyaman untuk mendapatkan berbagai nutrisi penting.

Apakah jus buah melindungi terhadap penyakit

Banyak bukti menghubungkan buah dan sayuran utuh dengan pengurangan risiko penyakit, tetapi penelitian tentang jus buah dan sayuran lebih sulit ditemukan.

Manfaat kesehatan dari buah-buahan dan sayuran sebagian karena kandungan antioksidannya yang tinggi, tetapi serat juga memainkan peran penting. Banyak antioksidan terikat pada serat dan dilepaskan dalam sistem pencernaan Anda (10).

Asupan buah dan sayuran yang tinggi sangat menjanjikan di banyak bidang kesehatan. Misalnya, jus dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Jus apel dan delima telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol (11, 12).

Selain itu, mengonsumsi jus buah dan sayuran dalam bentuk cair (atau konsentrasi campuran) dapat mengurangi kadar homosistein dan penanda stres oksidatif, yang keduanya terkait dengan peningkatan kesehatan jantung (9).

Satu studi besar mengamati pengurangan risiko penyakit Alzheimer di antara mereka yang minum jus buah dan sayuran tiga kali atau lebih per minggu, dibandingkan dengan mereka yang meminumnya kurang dari sekali per minggu (13).

Pengurangan risiko Alzheimer mungkin karena tingginya kadar polifenol dalam jus. Ini adalah antioksidan yang ditemukan dalam makanan nabati dan diyakini melindungi sel-sel otak.

Meskipun hasil ini, lebih banyak penelitian diperlukan untuk lebih memahami efek kesehatan dari jus buah dan sayuran (9).

Ringkasan Bukti terbatas mengaitkan jus buah dan sayuran dengan pengurangan risiko penyakit seperti kanker, Alzheimer, dan penyakit jantung.

Yang terbaik adalah mengonsumsi seluruh buah dan sayuran

Pendukung jus sering mengklaim bahwa minum jus lebih baik daripada mengonsumsi buah dan sayuran utuh.

Mereka menegaskan bahwa menghilangkan serat membuat nutrisi lebih mudah diserap.

Namun, tidak ada penelitian ilmiah untuk mendukung ini.

Bahkan, Anda mungkin memerlukan kandungan serat buah atau sayuran untuk merasakan manfaat kesehatan penuh tanaman (14).

Sebagai contoh, antioksidan yang secara alami terikat pada serat tanaman hilang selama proses pembuatan jus. Mereka mungkin memainkan peran penting dalam manfaat kesehatan dari buah dan sayuran utuh (15, 16).

Khususnya, hingga 90% serat dihilangkan selama proses pembuatan jus, tergantung pada juicer. Beberapa serat larut akan tetap ada, tetapi sebagian besar serat tidak larut dihilangkan.

Potensi manfaat kesehatan serat

Asupan serat yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah (17, 18).

Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan serat larut, khususnya, dapat meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol (19, 20).

Satu studi membandingkan makan apel utuh dengan minum jus apel. Ditemukan bahwa minum jus apel meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk) sebesar 6,9%, dibandingkan dengan mengonsumsi apel utuh. Efek ini diduga karena kandungan serat apel utuh (14).

Terlebih lagi, sebuah penelitian observasional menunjukkan peningkatan risiko diabetes tipe 2 pada orang yang mengonsumsi jus buah, sedangkan buah utuh dikaitkan dengan penurunan risiko (21).

Orang-orang juga cenderung merasa lebih kenyang ketika mereka makan buah utuh, dibandingkan dengan ketika mereka minum jus yang setara (20, 22, 23).

Satu studi membandingkan efek blending dan jus pada kandungan gizi grapefruit. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pencampuran, yang mempertahankan lebih banyak serat, adalah teknik yang lebih baik untuk mendapatkan tingkat senyawa tanaman bermanfaat yang lebih tinggi (24).

Haruskah Anda menambahkan serat ke jus Anda?

Tingkat serat dalam jus Anda akan tergantung pada jenis juicer apa yang Anda gunakan, tetapi beberapa sumber menyarankan menambahkan bubur sisa ke makanan atau minuman lain untuk meningkatkan asupan serat.

Meskipun ini lebih baik daripada membuang serat, bukti menunjukkan bahwa menambahkan kembali serat ke jus tidak memberi Anda manfaat kesehatan yang sama dengan hanya memakan buah dan sayuran utuh (25).

Selain itu, sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan kadar serat alami ke jus tidak meningkatkan perasaan kenyang (26).

Ringkasan Makan buah dan sayuran utuh lebih baik untuk kesehatan Anda. Membuat jus menyebabkan Anda kehilangan serat dan antioksidan yang bermanfaat.

Membuat jus untuk menurunkan berat badan mungkin ide yang buruk

Banyak orang menggunakan jus sebagai strategi penurunan berat badan.

Kebanyakan diet jus melibatkan konsumsi 600-1.000 kalori per hari hanya dari jus, menghasilkan defisit kalori yang parah dan penurunan berat badan yang cepat.

Namun, ini sangat sulit dipertahankan selama lebih dari beberapa hari.

Sementara diet jus dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, pembatasan kalori yang parah dapat memperlambat metabolisme Anda dalam jangka panjang (27).

Diet jus juga cenderung menyebabkan defisiensi nutrisi dalam jangka panjang, karena jus kekurangan banyak nutrisi penting.

Ringkasan Kebanyakan diet jus melibatkan pembatasan kalori yang parah, yang umumnya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan dapat menyebabkan metabolisme lebih lambat.

Jus sebaiknya tidak menggantikan makanan

Menggunakan jus sebagai pengganti makanan bisa berdampak buruk bagi tubuh Anda.

Ini karena jus sendiri tidak seimbang gizi, karena tidak mengandung protein atau lemak yang cukup.

Mengkonsumsi protein yang cukup sepanjang hari diperlukan untuk pemeliharaan otot dan kesehatan jangka panjang (28).

Selain itu, lemak sehat penting untuk energi berkelanjutan, keseimbangan hormon, dan membran sel. Mereka juga dapat menyediakan vitamin yang larut dalam lemak - vitamin A, D, E, dan K.

Yang mengatakan, mengganti satu kali makan dengan jus tidak mungkin menyebabkan kerusakan, selama sisa diet Anda lebih seimbang.

Anda dapat membuat jus Anda lebih seimbang secara nutrisi dengan menambahkan protein dan lemak sehat. Beberapa sumber yang baik adalah protein whey, susu almond, alpukat, yogurt Yunani, dan selai kacang.

Ringkasan Jus secara nutrisi tidak seimbang karena tidak mengandung jumlah protein atau lemak yang cukup. Menambahkan sumber protein dan lemak ke jus Anda bisa membantu.

Pembersihan jus tidak perlu dan berpotensi berbahaya

Mengkonsumsi jus buah dalam jumlah tinggi secara teratur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan obesitas (25).

Selain itu, tidak ada bukti bahwa tubuh Anda perlu didetoksifikasi dengan menghilangkan makanan padat.

Tubuh Anda dirancang untuk menghilangkan racun sendiri, menggunakan hati dan ginjal.

Selain itu, jika Anda membuat jus dengan sayuran non-organik, Anda dapat mengkonsumsi racun lain yang menyertainya, seperti pestisida.

Bagi mereka yang memiliki masalah ginjal, konsumsi jus yang kaya oksalat dalam jumlah besar dikaitkan dengan gagal ginjal (29).

Pembersihan jus yang lebih ekstrem dikaitkan dengan efek samping negatif, termasuk diare, mual, pusing, dan kelelahan.

Ringkasan Tidak ada bukti bahwa pembersihan jus diperlukan untuk mendetoksifikasi tubuh. Selain itu, membuat jus dapat membahayakan orang yang memiliki masalah ginjal atau minum obat tertentu.

Jus buah mengandung gula dalam jumlah tinggi

Apa yang Anda pilih untuk jus, dan buah-buahan mengandung lebih banyak gula daripada sayuran.

Mengkonsumsi terlalu banyak fruktosa, salah satu gula alami dalam buah, telah dikaitkan dengan gula darah tinggi, kenaikan berat badan, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2 (25, 32, 33).

Sekitar 3,9 ons (114 ml) jus apel 100% mengandung hampir nol gram serat tetapi mengemas 13 gram gula dan 60 kalori (25).

Demikian pula, jus anggur 100% memiliki 20 gram gula dalam porsi 3,9 ons (114 ml).

Untuk menjaga kadar gula jus Anda rendah, cobalah membuat jus sayuran dan kemudian tambahkan sepotong kecil buah jika Anda ingin lebih manis.

Ringkasan Jus yang didasarkan pada buah jauh lebih tinggi gula daripada sayuran.

Garis bawah

Jus segar mengandung vitamin dan antioksidan penting yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Namun, buah-buahan dan sayuran masih yang paling sehat dan paling bergizi ketika dikonsumsi secara utuh.