Bagaimana Kebutuhan Nutrisi Anda Berubah seiring Usia Anda

Isi

• Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi Anda?
• Membutuhkan Lebih Sedikit Kalori, tetapi Lebih Banyak Nutrisi
• Anda Dapat Mendapat Manfaat Dari Lebih Banyak Protein
• Anda Mungkin Mendapat Manfaat Dari Lebih Banyak Serat
• Anda Membutuhkan Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D
• Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Vitamin B12
• Nutrisi Lain Yang Dapat Membantu Anda Seiring Usia Anda
• Anda Lebih Rentan terhadap Dehidrasi
• Anda Mungkin Berjuang untuk Makan Makanan Cukup
• Garis bawah

Makan sehat menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia.

Itu karena penuaan dikaitkan dengan berbagai perubahan, termasuk defisiensi nutrisi, penurunan kualitas hidup dan hasil kesehatan yang buruk.

Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah kekurangan dan perubahan terkait usia lainnya. Misalnya, mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan mengonsumsi suplemen yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan Anda seiring bertambahnya usia.

Artikel ini menjelaskan bagaimana kebutuhan gizi Anda berubah seiring bertambahnya usia, termasuk cara mengatasinya.

Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi Anda?

Penuaan dikaitkan dengan berbagai perubahan dalam tubuh, termasuk kehilangan otot, kulit yang lebih tipis dan lebih sedikit asam lambung.

Beberapa perubahan ini dapat membuat Anda rentan terhadap kekurangan nutrisi, sementara yang lain dapat memengaruhi indera dan kualitas hidup Anda.

Sebagai contoh, penelitian telah memperkirakan bahwa 20% orang lanjut usia menderita gastritis atrofi, suatu kondisi di mana peradangan kronis telah merusak sel-sel yang menghasilkan asam lambung (1).

Asam lambung yang rendah dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi, seperti vitamin B12, kalsium, zat besi dan magnesium (1, 2).

Tantangan lain dari penuaan adalah berkurangnya kebutuhan akan kalori. Sayangnya, ini menciptakan dilema gizi. Orang dewasa yang lebih tua perlu mendapatkan nutrisi yang sama banyaknya, jika tidak lebih, sambil makan lebih sedikit kalori.

Untungnya, makan berbagai jenis makanan utuh dan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Masalah lain yang mungkin dialami orang seiring bertambahnya usia adalah berkurangnya kemampuan tubuh mereka untuk mengenali indera vital seperti rasa lapar dan haus (3, 4).

Ini bisa membuat Anda mudah mengalami dehidrasi dan penurunan berat badan yang tidak disengaja. Dan semakin tua usia Anda, konsekuensinya semakin keras (3, 4).

Penuaan dikaitkan dengan hilangnya otot, kulit yang lebih tipis dan asam lambung yang berkurang. Kemampuan Anda untuk mengenali rasa lapar dan haus juga dapat berkurang seiring bertambahnya usia.

Membutuhkan Lebih Sedikit Kalori, tetapi Lebih Banyak Nutrisi

Kebutuhan kalori harian seseorang bergantung pada tinggi, berat badan, massa otot, tingkat aktivitas, dan beberapa faktor lainnya.

Orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan berat badannya, karena mereka cenderung lebih sedikit bergerak dan berolahraga dan kurang otot (5).

Jika Anda terus makan jumlah kalori yang sama per hari seperti yang Anda lakukan ketika Anda masih muda, Anda bisa dengan mudah mendapatkan lemak ekstra, terutama di sekitar area perut (6).

Ini terutama benar pada wanita pascamenopause, karena penurunan kadar estrogen yang terlihat selama waktu ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut (7).

Namun, meskipun orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit kalori, mereka membutuhkan tingkat nutrisi yang sama tinggi atau bahkan lebih tinggi, dibandingkan dengan orang yang lebih muda.

Ini membuatnya sangat penting bagi orang tua untuk makan berbagai makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak. Staples sehat ini dapat membantu Anda melawan defisiensi nutrisi, tanpa memperluas ukuran pinggang Anda.

Nutrisi yang menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia termasuk protein, vitamin D, kalsium dan vitamin B12.

Orang dewasa yang lebih tua umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Namun, kebutuhan nutrisi mereka sama tinggi atau lebih tinggi daripada ketika mereka masih muda. Itulah mengapa makan makanan kaya nutrisi dan utuh menjadi sangat penting.

Anda Dapat Mendapat Manfaat Dari Lebih Banyak Protein

Adalah umum untuk kehilangan otot dan kekuatan seiring bertambahnya usia.

Faktanya, rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8% dari massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 (8).

Kehilangan massa dan kekuatan otot ini dikenal sebagai sarkopenia.

Ini merupakan penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan kesehatan yang buruk di kalangan lansia (9).

Makan lebih banyak protein dapat membantu tubuh Anda mempertahankan otot dan melawan sarcopenia (10).

Satu studi diikuti 2.066 orang tua selama tiga tahun. Ditemukan bahwa mereka yang makan protein paling banyak setiap hari kehilangan massa otot 40% lebih sedikit daripada orang yang makan paling sedikit (11).

Juga, review dari 20 studi terbaru pada orang tua menemukan bahwa makan lebih banyak protein atau mengambil suplemen protein dapat memperlambat laju kehilangan otot, meningkatkan massa otot dan membantu membangun lebih banyak otot (12).

Lebih jauh lagi, menggabungkan diet kaya protein dengan olahraga ketahanan tampaknya menjadi cara paling efektif untuk melawan sarkopenia (13).

Anda dapat menemukan banyak cara sederhana untuk meningkatkan asupan protein di sini.

Mengonsumsi makanan kaya protein bisa membantu melawan sarkopenia, hilangnya otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia. Penelitian menunjukkan Anda mungkin mendapatkan manfaat paling banyak jika Anda menggabungkan diet kaya protein dengan olahraga ketahanan.

Anda Mungkin Mendapat Manfaat Dari Lebih Banyak Serat

Sembelit adalah masalah kesehatan yang umum di antara orang tua.

Ini sangat umum pada orang di atas 65 tahun, dan dua sampai tiga kali lebih umum pada wanita.

Itu karena orang-orang di usia ini cenderung bergerak lebih sedikit dan lebih cenderung minum obat yang memiliki efek samping sembelit (14).

Makan serat dapat membantu meringankan sembelit. Ini melewati usus yang belum tercerna, membantu membentuk tinja dan mempromosikan gerakan usus yang teratur (15).

Dalam sebuah analisis dari lima studi, para ilmuwan menemukan bahwa serat makanan membantu merangsang pergerakan usus pada orang yang mengalami sembelit (16).

Selain itu, diet tinggi serat dapat mencegah penyakit divertikular, suatu kondisi di mana kantong kecil terbentuk di sepanjang dinding usus besar dan menjadi terinfeksi atau meradang. Kondisi ini sangat umum di kalangan orang tua (17).

Penyakit divertikular sering dipandang sebagai penyakit dari diet Barat. Ini sangat umum, mempengaruhi hingga 50% orang di atas usia 50 di negara-negara Barat.

Sebaliknya, penyakit divertikular hampir tidak ada pada populasi dengan asupan serat yang lebih tinggi. Misalnya, di Jepang dan Afrika, penyakit divertikular memengaruhi kurang dari 0,2% orang (18).

Anda dapat menemukan beberapa cara untuk meningkatkan asupan serat Anda di sini.

Masalah yang berhubungan dengan usus, termasuk sembelit dan penyakit divertikular, dapat terjadi seiring bertambahnya usia. Anda dapat membantu melindungi diri sendiri dengan meningkatkan asupan serat.

Anda Membutuhkan Lebih Banyak Kalsium dan Vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang.

Kalsium membantu membangun dan memelihara tulang yang sehat, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium (19).

Sayangnya, orang dewasa yang lebih tua cenderung menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan mereka.

Penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa usus cenderung menyerap lebih sedikit kalsium seiring bertambahnya usia (20, 21, 22, 23).

Namun, pengurangan penyerapan kalsium kemungkinan disebabkan oleh kekurangan vitamin D, karena penuaan dapat membuat tubuh kurang efisien dalam memproduksinya (24, 25).

Tubuh Anda dapat membuat vitamin D dari kolesterol di kulit Anda ketika terkena sinar matahari. Namun, penuaan dapat membuat kulit lebih tipis, yang mengurangi kemampuannya untuk membuat vitamin D (25, 26).

Bersama-sama, perubahan ini dapat mencegah Anda mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, meningkatkan keropos tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (27).

Untuk mengatasi efek penuaan pada kadar vitamin D dan kalsium Anda, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalsium dan vitamin D melalui makanan dan suplemen.

Berbagai makanan mengandung kalsium, termasuk produk susu dan sayuran berdaun hijau tua. Anda dapat menemukan sumber kalsium hebat lainnya di sini.

Sementara itu, vitamin D ditemukan dalam berbagai ikan, seperti salmon dan ikan haring. Anda dapat menemukan sumber vitamin D hebat lainnya di sini.

Orang yang lebih tua juga dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen vitamin D seperti minyak ikan cod.

Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal. Tubuh Anda mendapatkan manfaat dari mendapatkan lebih banyak kalsium dan vitamin D seiring bertambahnya usia.

Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang juga dikenal sebagai cobalamin.

Ini penting untuk membuat sel darah merah dan menjaga fungsi otak yang sehat.

Sayangnya, penelitian memperkirakan bahwa 10-30% orang di atas usia 50 tahun memiliki kemampuan yang berkurang untuk menyerap vitamin B12 dari makanan mereka.

Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kekurangan vitamin B12 (28).

Vitamin B12 dalam diet terikat dengan protein dalam makanan yang Anda makan. Sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya, asam lambung harus membantu memisahkannya dari protein makanan ini.

Orang yang lebih tua cenderung memiliki kondisi yang mengurangi produksi asam lambung, yang menyebabkan kurang penyerapan vitamin B12 dari makanan. Gastritis atrofi adalah salah satu kondisi yang dapat menyebabkan ini (29).

Selain itu, orang tua yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian cenderung makan banyak sumber vitamin B12, karena lebih banyak mengandung makanan hewani seperti telur, ikan, daging, dan susu (28, 30).

Untuk alasan ini, orang tua dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen vitamin B12 atau mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Makanan yang diperkaya ini mengandung vitamin B12 kristal, yang tidak terikat dengan protein makanan. Jadi orang yang memproduksi asam lambung lebih sedikit dari normal masih dapat menyerapnya (31).

Penuaan meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12. Orang dewasa yang lebih tua khususnya dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen vitamin B12 atau mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12.

Nutrisi Lain Yang Dapat Membantu Anda Seiring Usia Anda

Beberapa nutrisi lain mungkin bermanfaat bagi Anda seiring bertambahnya usia, termasuk:

• Kalium: Asupan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko rendah tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis dan penyakit jantung, yang semuanya lebih umum di kalangan orang tua (32, 33, 34).
• Asam lemak omega-3: Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan orang tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan trigliserida (35, 36).
• Magnesium: Magnesium adalah mineral penting dalam tubuh. Sayangnya, orang lanjut usia berisiko kekurangan karena asupan yang buruk, penggunaan obat dan perubahan fungsi usus yang berkaitan dengan usia (37, 38).
• Besi: Kekurangan umum terjadi pada orang tua. Ini dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi di mana darah tidak memasok cukup oksigen ke tubuh (39).

Sebagian besar nutrisi ini dapat diperoleh dari makanan kaya buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak.

Namun, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen zat besi atau omega-3.

Meskipun zat besi ditemukan dalam berbagai sayuran, sumber zat besi tanaman tidak diserap sebaik sumber daging besi. Lemak omega-3 banyak ditemukan pada ikan.

Kalium, magnesium, asam lemak omega-3 dan zat besi adalah nutrisi lain yang bisa Anda manfaatkan seiring bertambahnya usia.

Anda Lebih Rentan terhadap Dehidrasi

Air membentuk sekitar 60% dari tubuh Anda (40).

Penting untuk tetap terhidrasi pada usia berapa pun, karena tubuh Anda terus-menerus kehilangan air, terutama melalui keringat dan urin.

Selain itu, penuaan dapat membuat Anda mudah mengalami dehidrasi.

Tubuh Anda mendeteksi kehausan melalui reseptor yang ditemukan di otak dan di seluruh tubuh.

Namun, seiring bertambahnya usia, reseptor ini mungkin menjadi kurang sensitif terhadap perubahan air, membuatnya lebih sulit bagi mereka untuk mendeteksi kehausan (4, 41).

Selain itu, ginjal Anda membantu tubuh Anda menghemat air, tetapi mereka cenderung kehilangan fungsi seiring bertambahnya usia (4).

Sayangnya, dehidrasi datang dengan konsekuensi yang keras bagi orang tua.

Dehidrasi jangka panjang dapat mengurangi cairan dalam sel Anda, mengurangi kemampuan Anda untuk menyerap obat-obatan, memperburuk kondisi medis dan meningkatkan kelelahan (4).

Itu sebabnya penting untuk melakukan upaya sadar untuk minum cukup air setiap hari.

Jika Anda merasa kesulitan minum air putih, cobalah minum satu atau dua gelas air setiap kali makan. Kalau tidak, cobalah membawa botol air saat Anda menjalani hari.

Minum air dalam jumlah yang cukup adalah penting seiring bertambahnya usia, karena tubuh Anda mungkin menjadi kurang mampu mengenali tanda-tanda dehidrasi.

Anda Mungkin Berjuang untuk Makan Makanan Cukup

Kekhawatiran lain yang mengganggu bagi orang lanjut usia adalah menurunnya nafsu makan.

Jika masalah ini tidak ditangani, hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan dan gizi yang tidak diinginkan. Hilangnya nafsu makan juga terkait dengan kesehatan yang buruk dan risiko kematian yang lebih tinggi (3).

Faktor-faktor yang dapat menyebabkan orang dewasa yang lebih tua memiliki nafsu makan yang buruk termasuk perubahan hormon, rasa dan bau, serta perubahan keadaan hidup.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang lebih tua cenderung memiliki tingkat hormon kelaparan yang lebih rendah dan tingkat hormon kepenuhan yang lebih tinggi, yang berarti mereka bisa lebih jarang lapar dan merasa lebih cepat kenyang (42, 43, 44, 45).

Dalam sebuah studi kecil dengan 11 orang lanjut usia dan 11 orang dewasa muda, peneliti menemukan bahwa partisipan lansia memiliki kadar hormon ghrelin kelaparan yang lebih rendah sebelum makan (42).

Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang tua memiliki kadar hormon kepenuhan yang lebih tinggi cholecystokinin dan leptin (43, 44, 45).

Penuaan juga dapat memengaruhi indera penciuman dan rasa, membuat makanan tampak kurang menarik (46).

Faktor-faktor lain yang dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk termasuk kehilangan gigi, kesepian, penyakit yang mendasari dan obat-obatan yang dapat mengurangi nafsu makan (3).

Jika Anda kesulitan makan dalam porsi besar, cobalah membagi makanan Anda menjadi porsi yang lebih kecil dan makan setiap beberapa jam.

Jika tidak, cobalah untuk membangun kebiasaan makan makanan ringan yang sehat seperti almond, yogurt, dan telur rebus, yang menyediakan banyak nutrisi dan sejumlah kalori yang baik.

Sudah biasa bagi orang lanjut usia untuk mengalami berkurangnya nafsu makan. Jika masalah ini tidak ditangani, hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan, kekurangan gizi dan kesehatan yang buruk.

Garis bawah

Penuaan dikaitkan dengan perubahan yang dapat membuat Anda rentan terhadap kekurangan kalsium, vitamin D, vitamin B12, zat besi, magnesium dan beberapa nutrisi penting lainnya.

Ini juga dapat mengurangi kemampuan Anda untuk mengenali sensasi seperti rasa lapar dan haus.

Untungnya, Anda dapat mengambil tindakan untuk mencegah kekurangan ini.

Buat upaya sadar untuk tetap di atas air dan asupan makanan Anda, makan berbagai makanan kaya nutrisi dan pertimbangkan untuk mengambil suplemen.

Semua tindakan ini dapat membantu Anda melawan defisiensi dan tetap sehat seiring bertambahnya usia.