Mulai Diet Anda

Isi

• Ulasan untuk

Setelah berat badan turun, memang menggoda untuk berlibur dari makan sehat. "Banyak pelaku diet mulai kembali ke perilaku lama mereka segera setelah menurunkan berat badan," kata Naomi Fukagawa, M.D., juru bicara American Society for Nutrition. Tetapi ada cara untuk tetap di jalur tanpa menghilangkan diri Anda sendiri. Seperti yang ditunjukkan oleh beberapa penelitian baru, dengan membuat beberapa penyesuaian kecil pada rutinitas rutin Anda, Anda dapat mempertahankan kerugian yang diperoleh dengan susah payah itu untuk selamanya.

Timbang secara Teratur

"Melompat pada timbangan secara konsisten memberikan penguatan positif untuk kebiasaan sehat Anda," kata Meghan Butryn, Ph.D., asisten profesor psikologi di Drexel University. "Ini juga dapat membantu Anda mendapatkan keuntungan kecil sebelum meningkat."

Ketika Butryn dan tim penelitinya mempelajari kebiasaan orang dewasa yang berhasil menurunkan berat badan 30 pon atau lebih dan mempertahankannya selama beberapa tahun, mereka menemukan bahwa mereka yang naik timbangan secara konsisten hanya menambah 4 pon dalam setahun. Namun, pelaku diet yang berat badannya menurun dalam frekuensi memperoleh kembali dua kali lipat jumlah itu.

Jadi, seberapa sering Anda harus memeriksa timbangan kamar mandi Anda? Sekali sehari, jika memungkinkan. Pelaku diet yang melakukannya 82 persen lebih mungkin untuk mempertahankan kehilangan mereka selama 18 bulan dibandingkan mereka yang memantau kemajuan mereka lebih jarang, penelitian tambahan menunjukkan.Butryn memperingatkan bahwa jika angka pada timbangan naik lebih dari 1 atau 2 pon (jumlah yang mungkin disebabkan oleh berat air atau makanan besar), pertimbangkan itu sebagai bendera merah untuk mengubah pola makan dan kebiasaan olahraga Anda.

Memompa Protein

Sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita yang mendapat tingkat protein tertinggi dalam makanan mereka (sekitar 110 gram setiap hari, atau 26 persen dari kalori mereka) mempertahankan penurunan berat badan 14 pon selama lebih dari setahun. Mereka yang mendapat kurang dari 72 gram protein per hari, atau kurang dari 19 persen asupan protein mereka, hanya mengalami penurunan 7 1/2-pon selama periode yang sama.

"Jumlah protein yang lebih tinggi dapat mendorong pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang," kata Peter Clifton, Ph.D., penulis utama studi dan rekan penulis The Total Wellbeing Diet.

Alih-alih mendapatkan energi tambahan dari makanan yang sarat karbohidrat atau lemak, tambahkan protein ke sebagian besar makanan dan camilan. Taburkan kacang merah atau buncis pada salad Anda, beralihlah ke yogurt gaya Yunani yang kaya protein dari varietas biasa, dan tukarkan tas pretzel sore Anda dengan roti keju dan kalkun mini.

Berjuang untuk Lima...

... porsi buah dan sayuran. Mengemas piring Anda dengan sayuran (serta jeruk, merah, dan biru) tidak hanya membantu melindungi Anda dari berbagai penyakit, tetapi juga menjaga berat badan Anda agar tidak naik kembali. Sebuah studi dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi porsi buah dan sayuran dalam jumlah tertinggi (setidaknya lima porsi per hari, tidak termasuk kentang) 60 persen lebih mungkin untuk mencegah kenaikan berat badan dibandingkan mereka yang mendapat porsi lebih sedikit. Para ahli mengatakan memuat produk, yang umumnya memiliki kandungan serat dan air yang tinggi, berarti Anda memiliki lebih sedikit ruang untuk makanan lain yang berkalori tinggi.

Belajar Mencintai Latihan

Ketika pemakan buah dan sayuran yang sering dari studi CDC menggabungkan kebiasaan produk mereka dengan olahraga sedang hingga berat - mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas pada sebagian besar hari dalam seminggu - mereka lebih dari dua kali lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan daripada mereka yang bekerja lebih sedikit. "Latihan teratur dapat membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang berarti Anda akan membakar energi bahkan saat istirahat," kata Scott Going, Ph.D., profesor ilmu nutrisi di University of Arizona. Plus, olahraga memberi Anda banyak kalori ekstra untuk dimainkan, memungkinkan Anda untuk sesekali menikmati sepotong kue ulang tahun atau sekantong kecil popcorn film tanpa menambah berat badan.

Makan Di Luar Lebih Jarang

Dengan ukuran porsi yang tumbuh secara eksponensial dan beberapa hidangan yang mengemas lebih dari 1.000 kalori, tidak mengherankan bahwa makanan restoran dapat menyabot kesuksesan penurunan berat badan Anda. Anda pasti dapat meminimalkan kerusakan makanan dengan membuat pilihan yang sehat. "Tetapi menyiapkan makanan Anda sendiri bisa menjadi cara yang jauh lebih efektif untuk memastikan Anda mengonsumsi makanan yang rendah lemak dan kalori," kata Judy Kruger, Ph.D., seorang ahli epidemiologi di CDC. Meninggalkan drive-through dapat sangat membantu: Dibandingkan dengan orang-orang yang makan makanan cepat saji setidaknya dua kali seminggu, mereka yang melewatkannya sepenuhnya meningkatkan peluang mereka untuk mempertahankan berat badan mereka sebesar 62 persen.

Karena sangat tidak realistis untuk mengharapkan bahwa Anda tidak akan pernah duduk di restoran lagi, Kruger menyarankan untuk membagi hidangan utama dengan seorang teman, mendapatkan porsi setengah ukuran (jika tersedia), atau memesan hidangan pembuka sebagai makanan Anda. Orang-orang yang menggunakan strategi ini 28 persen lebih mungkin untuk tetap pada ukuran mereka yang lebih baru dan lebih ramping daripada mereka yang tidak.

Ulasan untuk