Bayam vs Kale: Apakah Satu Lebih Sehat?

Isi

• Perbedaan Gizi
• Potensi Manfaat Kesehatan
• Bayam Tinggi Oksalat
• Kale May Mengandung Goitrin
• Apakah One Healthier?
• Garis bawah

Bayam dan kangkung merupakan sumber nutrisi, terkait dengan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan.

Meskipun mereka berasal dari keluarga tumbuhan yang sama sekali berbeda, mereka sering digunakan secara bergantian dalam resep mulai dari salad hingga sup hingga smoothie dan seterusnya.

Namun, meskipun memiliki banyak kesamaan, beberapa perbedaan membedakannya.

Artikel ini membahas kandungan nutrisi dan manfaat bayam dan kangkung secara mendalam untuk menentukan mana yang lebih sehat.

Perbedaan Gizi

Baik kangkung maupun bayam adalah sayuran berkalori rendah dan bergizi tinggi yang menyediakan beragam vitamin dan mineral penting.

Keduanya kaya vitamin K - vitamin utama yang terlibat dalam pembekuan darah dan pembentukan tulang yang sehat (1).

Selain itu, mereka kaya akan vitamin C, yang memainkan peran sentral dalam pencegahan penyakit dan fungsi kekebalan tubuh (2).

Keduanya juga mengandung serat dan beberapa mikronutrien penting lainnya dalam jumlah yang bervariasi, termasuk vitamin A, riboflavin, dan kalsium.

Begini cara kangkung dan bayam bertumpuk satu sama lain (3):

	1 cangkir (21 gram) kangkung mentah	1 cangkir (30 gram) bayam mentah
Kalori	7	7
Karbohidrat	1 gram	1 gram
Serat	0,9 gram	0,7 gram
Protein	0,6 gram	0,9 gram
Vitamin K	68% dari RDI	121% dari RDI
Vitamin C	22% dari RDI	9% dari RDI
Vitamin A	6% dari RDI	16% dari RDI
Riboflavin	6% dari RDI	4% dari RDI
Kalsium	4% dari RDI	2% dari RDI
Folat	3% dari RDI	15% dari RDI
Magnesium	2% dari RDI	6% dari RDI
Besi	2% dari RDI	5% dari RDI
Kalium	2% dari RDI	4% dari RDI
Vitamin B6	2% dari RDI	3% dari RDI
Tiamin	2% dari RDI	2% dari RDI
Niasin	2% dari RDI	1% dari RDI

Bayam dan kangkung menawarkan sejumlah nutrisi yang serupa, tetapi ada beberapa perbedaan juga.

Misalnya, kangkung mengandung lebih dari dua kali jumlah vitamin C, sementara bayam memberikan lebih banyak vitamin K, vitamin A, dan folat.

Namun, meskipun bayam dan kangkung memiliki konsentrasi nutrisi tertentu yang berbeda, keduanya pilihan sayuran yang sangat bergizi secara keseluruhan.

Ringkasan Bayam dan kangkung sama-sama rendah kalori tetapi mengandung beragam serat, vitamin K, vitamin C, dan beberapa zat gizi mikro lainnya.

Potensi Manfaat Kesehatan

Selain profil nutrisi bintang mereka, kangkung dan bayam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Keduanya kaya antioksidan - senyawa yang membantu mencegah kerusakan oksidatif pada sel Anda dan melindungi terhadap penyakit kronis (4, 5).

Mereka juga masing-masing terbukti berdampak positif terhadap kesehatan jantung dengan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.

Sebagai contoh, satu studi 12 minggu pada 32 pria dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa minum jus kale dengan makanan meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan status antioksidan (6).

Sementara itu, sebuah penelitian kecil di 27 orang menemukan bahwa makan sup yang dibuat dengan sekitar 9 ons (250 gram) bayam hanya dalam 7 hari meningkatkan tekanan darah.

Studi ini mengamati bahwa sup bayam secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik berkat nitrat makanan, senyawa yang meningkatkan aliran darah (7).

Kedua sayuran juga mengandung senyawa pencegah kanker, yang telah terbukti mengurangi pertumbuhan dan penyebaran sel kanker dalam penelitian tabung dan hewan (8, 9, 10, 11).

Terlebih lagi, karena kangkung dan bayam rendah kalori namun kaya nutrisi, menambahkan sayuran hijau ini ke dalam makanan Anda bisa menjadi strategi yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan (12, 13).

Ringkasan Bayam dan kangkung kaya akan antioksidan dan senyawa pencegah kanker.Keduanya telah terbukti mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung dan dapat membantu penurunan berat badan.

Bayam Tinggi Oksalat

Bayam mengandung sejumlah besar oksalat makanan, suatu senyawa yang mengikat kalsium dalam tubuh Anda, mencegah penyerapannya (14).

Makan makanan kaya oksalat juga meningkatkan ekskresi oksalat melalui urin Anda, yang dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal kalsium oksalat (15).

Ada beberapa jenis batu ginjal, tetapi diperkirakan sekitar 80% terdiri dari kalsium oksalat (16).

Mereka yang berisiko tinggi terkena batu ginjal sering disarankan untuk membatasi asupan makanan tinggi oksalat, termasuk bayam (17).

Merebus bayam dapat mengurangi konsentrasi oksalat makanan hingga 87% (18).

Ringkasan Bayam mengandung oksalat, yang dapat mencegah penyerapan kalsium dalam tubuh Anda dan dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal.

Kale May Mengandung Goitrin

Sayuran silangan, seperti kangkung, mengandung goitrin - suatu senyawa yang dapat mengganggu fungsi tiroid dengan mengurangi penyerapan yodium, yang diperlukan untuk produksi hormon tiroid (19).

Bayam juga mengandung sifat goitrogenik, meskipun tidak sampai pada tingkat yang sama dengan sayuran seperti kangkung.

Gangguan pada fungsi tiroid dapat memengaruhi metabolisme Anda dan menyebabkan gejala seperti kelelahan, kepekaan terhadap dingin, dan perubahan berat badan (20).

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan makanan kaya goitrogen dalam jumlah sedang tidak mungkin menyebabkan masalah bagi kebanyakan orang.

Misalnya, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa makan kecambah brokoli dan kecambah Brussels tidak mempengaruhi fungsi tiroid atau kadar hormon tiroid, menunjukkan bahwa itu aman bagi mereka yang memiliki masalah tiroid (21, 22).

Penelitian lain telah menemukan bahwa secara teratur makan sayuran silangan tidak berhubungan dengan risiko kanker tiroid yang lebih tinggi - kecuali pada wanita dengan asupan yodium yang sangat rendah (23, 24).

Selain itu, memasak sayuran menonaktifkan enzim yang bertanggung jawab untuk pelepasan goitrin (25).

Karena itu, jika Anda memiliki masalah tiroid, memasak kangkung atau bayam sebelum memakannya dan memastikan Anda mendapatkan cukup yodium dalam makanan Anda dari makanan seperti makanan laut dan susu dapat membantu mencegah efek samping yang disebabkan oleh goitrin.

Ringkasan Kale mengandung goitrin, senyawa yang dapat mengganggu fungsi tiroid. Makan cukup yodium dan memasak kangkung sebelum makan dapat membantu mencegah potensi efek samping negatif.

Apakah One Healthier?

Ada beberapa perbedaan kecil dalam kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan dari kangkung dan bayam.

Meski demikian, keduanya padat nutrisi dan dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat dan menyeluruh.

Idealnya, cobalah memasukkan beberapa porsi masing-masing ke dalam makanan mingguan Anda, bersama dengan berbagai macam sayuran berdaun hijau lainnya, seperti romaine, chard Swiss, collard green, dan kubis.

Tidak hanya masing-masing bahan ini membawa set nutrisi yang berbeda ke meja, tetapi mereka juga dapat menambahkan sedikit variasi dan rasa baru untuk diet Anda.

Berikut adalah beberapa ide sederhana untuk mulai menambahkan sayuran lezat ini ke dalam rutinitas Anda:

• Tambahkan kangkung atau bayam ke salad dengan sayuran dan sumber protein yang baik.
• Gunakan kangkung atau bayam sebagai topping untuk hidangan favorit Anda, termasuk sandwich, taco, pasta, atau casserole.
• Cobalah menumis dan membumbui kangkung atau bayam sebagai lauk sehat untuk hidangan utama Anda.
• Kombinasikan sayuran pilihan Anda dengan sayuran dan telur lain untuk membuat sarapan yang lezat.
• Siapkan smoothie hijau menggunakan kangkung, bayam, dan beberapa buah dan sayuran favorit Anda.

Ringkasan Kangkung dan bayam mungkin sedikit berbeda dalam hal nilai gizi dan manfaat kesehatan, tetapi keduanya dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.

Garis bawah

Kangkung dan bayam sangat bergizi dan terkait dengan beberapa manfaat.

Sementara kangkung menawarkan lebih dari dua kali jumlah vitamin C sebagai bayam, bayam menyediakan lebih banyak folat dan vitamin A dan K.

Keduanya terkait dengan peningkatan kesehatan jantung, peningkatan berat badan, dan perlindungan terhadap penyakit.

Karenanya, menikmati keduanya sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang dapat memastikan Anda dapat memanfaatkan manfaat unik yang ditawarkan masing-masing - sembari juga menambahkan sedikit variasi pada makanan sehari-hari Anda.