5 Mitos Tentang Waktu Terbaik Makan Buah (dan Kebenaran)

Isi

• Mitos 1: Selalu Makan Buah dengan Perut Kosong
• Mitos 2: Makan Buah Sebelum atau Setelah Makan Mengurangi Nilai Gizi
• Mitos 3: Jika Anda Mengidap Diabetes, Anda Harus Makan Buah 1–2 Jam Sebelum atau Setelah Makan
• Mitos 4: Waktu Terbaik Hari untuk Makan Buah adalah Sore
• Mitos 5: Anda Seharusnya Tidak Makan Buah Setelah jam 2:00 sore
• Jadi, apakah ada waktu terbaik untuk makan buah?
• Jika Anda Ingin Menurunkan Berat Badan
• Jika Anda Memiliki Diabetes Tipe 2
• Jika Anda Mengalami Gestational Diabetes
• Terima Pesan Rumah

Sayangnya, ada banyak informasi yang salah tentang nutrisi yang beredar di internet.

Salah satu topik umum adalah waktu terbaik untuk makan buah.

Ada klaim tentang kapan dan bagaimana Anda harus mengonsumsi buah, serta siapa yang harus menghindarinya sama sekali.

Berikut adalah lima mitos teratas tentang waktu terbaik untuk makan buah, bersama dengan kebenaran.

Mitos 1: Selalu Makan Buah dengan Perut Kosong

Ini adalah salah satu mitos yang paling umum tentang kapan harus makan buah.

Ini telah dipopulerkan melalui situs web dan rantai email, dan tampaknya berasal dari koki di Singapura.

Mitos mengklaim bahwa makan buah dengan makanan memperlambat pencernaan dan menyebabkan makanan duduk di perut Anda dan berfermentasi atau membusuk. Mitos ini juga mengklaim bahwa makan buah dengan makanan adalah penyebab gas, ketidaknyamanan dan berbagai gejala lain yang tidak berhubungan.

Meskipun benar bahwa serat dalam buah dapat memperlambat pelepasan makanan dari perut Anda, sisanya dari klaim ini adalah palsu.

Meskipun buah dapat menyebabkan perut Anda mengosong lebih lambat, buah itu tidak menyebabkan makanan duduk di perut Anda tanpa batas.

Satu studi menemukan bahwa pada orang sehat, serat memperlambat waktu yang dibutuhkan perut untuk mengosongkan setengah isinya dari rata-rata 72 menit menjadi 86 menit (1).

Meskipun perubahan dalam kecepatan ini penting, itu tidak berarti memperlambat pencernaan cukup untuk menyebabkan makanan rusak di perut.

Selain itu, memperlambat pengosongan perut Anda adalah hal yang baik. Ini bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang mungkin membantu Anda makan lebih sedikit kalori dalam jangka panjang (2).

Tetapi bahkan jika buah menyebabkan makanan duduk lebih lama dari biasanya, perut Anda secara khusus dirancang untuk mencegah pertumbuhan bakteri, yang menyebabkan fermentasi dan pembusukan (3).

Ketika makanan mencapai perut, itu dicampur dengan asam lambung, yang memiliki pH sangat rendah sekitar satu atau dua. Isi perut Anda menjadi sangat asam sehingga sebagian besar mikroorganisme tidak dapat tumbuh (3).

Bagian pencernaan ini terjadi sebagian untuk membantu membunuh bakteri dalam makanan Anda dan mencegah pertumbuhan mikroba.

Adapun sisa klaim ini, mengatakan bahwa makan buah dengan makanan adalah penyebab kembung, diare dan ketidaknyamanan sama-sama menyesatkan.

Juga tidak ada dukungan ilmiah di balik gagasan bahwa makan buah dengan perut kosong dapat memengaruhi umur panjang, kelelahan, atau lingkaran hitam di bawah mata.

Intinya: Makan buah dengan makanan bisa memperlambat pengosongan perut Anda, tetapi hanya dengan jumlah kecil. Ini sebenarnya adalah hal yang baik karena dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi kalori.

Mitos 2: Makan Buah Sebelum atau Setelah Makan Mengurangi Nilai Gizi

Mitos ini tampaknya merupakan perpanjangan dari mitos nomor 1. Ia mengklaim bahwa Anda perlu makan buah dengan perut kosong untuk menuai semua manfaat nutrisi.

Dikatakan jika Anda makan buah sebelum atau setelah makan, nutrisi entah bagaimana akan hilang.

Namun, ini sama sekali tidak benar. Tubuh manusia telah berevolusi dari waktu ke waktu menjadi seefisien mungkin dalam hal mengekstraksi nutrisi dari makanan.

Saat Anda makan, perut bertindak sebagai cadangan, melepaskan sedikit saja sehingga usus Anda dapat mencernanya dengan mudah (4).

Juga, usus kecil dirancang untuk menyerap nutrisi sebanyak mungkin.

Panjangnya mencapai 20 kaki (enam meter), dengan luas serap lebih dari 320 kaki persegi (30 meter persegi) (5).

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa usus Anda memiliki kemampuan untuk menyerap nutrisi dua kali lebih banyak daripada rata-rata yang dikonsumsi orang dalam satu hari (6).

Area serap yang besar ini berarti mendapatkan nutrisi dari buah (dan sisa makanan Anda) adalah pekerjaan mudah untuk sistem pencernaan Anda, terlepas dari apakah Anda makan buah dengan perut kosong atau dengan makanan.

Intinya: Sistem pencernaan Anda lebih dari siap untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari buah, baik dimakan dengan perut kosong atau dengan makanan.

Mitos 3: Jika Anda Mengidap Diabetes, Anda Harus Makan Buah 1–2 Jam Sebelum atau Setelah Makan

Idenya adalah bahwa penderita diabetes sering memiliki masalah pencernaan, dan makan buah secara terpisah dari makanan entah bagaimana meningkatkan pencernaan.

Sayangnya, ini saran yang agak buruk bagi kebanyakan orang yang menderita diabetes.

Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung gagasan bahwa makan buah secara terpisah dari makanan meningkatkan pencernaan.

Satu-satunya perbedaan yang mungkin terjadi adalah bahwa gula yang terkandung dalam buah dapat masuk ke aliran darah lebih cepat, yang harus dihindari oleh penderita diabetes.

Daripada makan buah secara terpisah, memakannya dengan makanan atau sebagai cemilan yang dipasangkan dengan makanan tinggi protein, serat atau lemak adalah pilihan yang jauh lebih baik bagi seseorang dengan diabetes.

Ini karena protein, serat dan lemak dapat menyebabkan perut Anda melepaskan makanan ke usus kecil lebih lambat (7, 8).

Manfaat dari hal ini bagi seseorang dengan diabetes adalah bahwa jumlah gula yang lebih kecil diserap pada suatu waktu, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara keseluruhan.

Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa hanya 7,5 gram serat larut - yang ditemukan dalam buah - dapat menurunkan kenaikan gula darah setelah makan sebesar 25% (1).

Namun, memang benar bahwa beberapa orang dengan diabetes mengembangkan masalah pencernaan.

Masalah yang paling umum disebut gastroparesis. Ini terjadi ketika perut kosong lebih lambat dari biasanya atau tidak sama sekali.

Meskipun perubahan pola makan dapat membantu mengatasi gastroparesis, makan buah dengan perut kosong bukanlah salah satunya.

Intinya: Bagi sebagian besar penderita diabetes, makan buah dengan perut kosong bukanlah saran yang bagus. Memasangkan buah dengan makanan atau makanan ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik.

Mitos 4: Waktu Terbaik Hari untuk Makan Buah adalah Sore

Tidak ada logika nyata di balik ide ini, dan juga tidak ada bukti untuk mendukungnya.

Dikatakan bahwa metabolisme Anda melambat pada sore hari dan mengonsumsi makanan yang tinggi gula, seperti buah, meningkatkan kadar gula darah dan "membangunkan" sistem pencernaan Anda.

Yang benar adalah bahwa makanan yang mengandung karbohidrat untuk sementara waktu akan meningkatkan gula darah Anda saat glukosa diserap, terlepas dari waktu hari (9).

Namun, selain memberikan energi dan nutrisi lain kepada tubuh Anda, ini tidak memiliki manfaat khusus.

Tidak perlu "membangunkan" sistem pencernaan Anda, karena ia selalu siap untuk beraksi saat makanan menyentuh lidah Anda, tidak peduli waktu kapan pun.

Dan sementara makan makanan tinggi karbohidrat mungkin sementara menyebabkan tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar, itu tidak mengubah tingkat keseluruhan metabolisme Anda (9).

Yang benar adalah bahwa tidak ada salahnya makan buah di pagi hari. Buah sehat kapan saja sepanjang hari.

Intinya: Tidak ada bukti atau logika di balik gagasan bahwa buah sebaiknya dimakan pada sore hari. Buah itu sehat, apa pun waktunya.

Mitos 5: Anda Seharusnya Tidak Makan Buah Setelah jam 2:00 sore

Menariknya, mitos nomor lima secara langsung bertentangan dengan mitos nomor 4, mengklaim bahwa Anda harus menghindari buah setelah jam 2 malam

Tampaknya aturan ini berasal sebagai bagian dari "Diet 17-Hari."

Teorinya adalah bahwa makan buah (atau karbohidrat apa pun) setelah jam 2 malam. meningkatkan gula darah Anda, yang tubuh Anda tidak punya waktu untuk menstabilkan sebelum tidur, menyebabkan kenaikan berat badan.

Namun, tidak ada alasan untuk khawatir bahwa buah akan menyebabkan gula darah tinggi di sore hari.

Seperti disebutkan sebelumnya, setiap makanan yang mengandung karbohidrat akan meningkatkan gula darah Anda saat glukosa diserap. Tetapi tidak ada bukti bahwa gula darah Anda akan meningkat lebih banyak setelah jam 2 malam. daripada waktu hari lainnya (10).

Dan meskipun toleransi karbohidrat Anda mungkin berfluktuasi sepanjang hari, perubahan ini kecil dan tidak mengubah tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan (9, 10).

Tidak ada alasan untuk takut makan buah di sore hari akan menyebabkan penambahan berat badan.

Tubuh Anda tidak hanya beralih dari membakar kalori menjadi menyimpannya sebagai lemak saat Anda tidur. Tingkat metabolisme Anda cenderung menurun ketika Anda tertidur, tetapi Anda masih membakar banyak kalori untuk menjaga tubuh Anda tetap berjalan (11, 12).

Banyak faktor yang berbeda menentukan apakah kalori dibakar untuk energi atau disimpan sebagai lemak, tetapi menghindari buah setelah waktu tertentu bukanlah salah satunya.

Juga tidak ada bukti bahwa menghindari buah di sore hari memengaruhi berat badan.

Tetapi ada banyak bukti bahwa orang yang makan banyak buah dan sayuran sepanjang hari cenderung lebih sedikit berat badannya dan lebih kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan (13, 14).

Sebagai contoh, satu ulasan dari 17 studi menemukan bahwa orang-orang yang memiliki asupan buah tertinggi memiliki hingga 17% penurunan risiko obesitas (14).

Dalam hal penurunan berat badan, makan banyak buah dan sayuran adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan, sambil mengisi makanan sehat dan rendah kalori.

Selain itu, jika Anda menghindari buah di sore hari dan sebelum tidur, Anda menghilangkan pilihan makanan sehat untuk camilan atau makanan penutup.

Intinya: Menghilangkan buah setelah jam 2 malam tidak memiliki manfaat dan tidak mempengaruhi berat badan Anda. Makan buah adalah ide bagus setiap saat sepanjang hari.

Jadi, apakah ada waktu terbaik untuk makan buah?

Yang benar adalah bahwa setiap saat sepanjang hari adalah waktu yang tepat untuk makan buah.

Tidak ada bukti bahwa Anda harus menghindari buah di sore hari atau di sekitar waktu makan.

Buah-buahan adalah makanan sehat, bergizi, dan ramah penurunan berat badan yang dapat dimakan sepanjang hari.

Yang sedang berkata, ada beberapa contoh ketika waktu asupan buah Anda mungkin membuat perbedaan.

Jika Anda Ingin Menurunkan Berat Badan

Karena serat dalam buah, memakannya dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan (15).

Namun, makan buah dengan atau tepat sebelum makan dapat meningkatkan efek ini. Ini bisa menyebabkan Anda makan lebih sedikit dari makanan lain yang lebih tinggi kalori di piring Anda.

Jika Anda Memiliki Diabetes Tipe 2

Seperti disebutkan sebelumnya, makan buah dengan makanan lain dapat membuat perbedaan bagi seseorang dengan diabetes.

Memasangkan buah dengan makanan atau makanan lain yang tinggi protein, lemak atau serat dapat menyebabkan gula dari buah memasuki usus kecil lebih lambat (1).

Ini bisa menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih kecil, dibandingkan dengan makan buah saja.

Jika Anda Mengalami Gestational Diabetes

Diabetes gestasional adalah ketika seorang wanita menderita diabetes selama kehamilan.Bagi para wanita ini, perubahan hormon selama kehamilan menyebabkan intoleransi karbohidrat.

Seperti bagi mereka yang menderita diabetes tipe 2, makan buah dengan makanan mungkin merupakan pilihan yang baik.

Namun, jika Anda kesulitan mengontrol gula darah, menghindari buah di pagi hari bisa membantu.

Ini adalah saat hormon kehamilan adalah yang tertinggi, dan penelitian telah menunjukkan bahwa ini sering terjadi ketika intoleransi karbohidrat paling parah pada diabetes gestasional (16).

Intinya: Bagi kebanyakan orang, makan buah setiap saat sepanjang hari itu bagus. Namun, waktu mungkin penting bagi penderita diabetes atau orang yang ingin menurunkan berat badan.

Terima Pesan Rumah

Buah kaya akan nutrisi dan merupakan bagian penting dari diet sehat.

Mitos mengklaim ada waktu terbaik atau terburuk untuk makan buah tidak berdasar dan tidak benar. Sebenarnya, aturan-aturan ini hanya menyebarkan kebingungan dan kesalahan informasi.

Terlepas dari waktu hari, makan buah adalah cara yang manis, lezat dan ramah penurunan berat badan untuk mendapatkan banyak nutrisi sehat bagi tubuh Anda.