Saya Selamat dari Program Latihan BBG Kayla Itsines—dan Sekarang Saya Lebih Kuat *dan* Keluar dari Gym

Isi

• Apa sebenarnya BBG itu?
• Bagaimana cara kerja BBG?
• Tips untuk menaklukkan setiap latihan BBG:
• Tinggalkan zona nyaman Anda di kaca spion.
• Bersiaplah untuk meningkatkan stamina Anda.
• Dapatkan diri Anda seorang pemandu sorak.
• Percaya dengan nalurimu.
• Berhenti membandingkan diri sendiri.
• Ulasan untuk

Setiap fittagrammer sepadan dengan garamnya di pendaki gunung memuja Kayla Itsines. Pelatih Australia dan pendiri Bikini Body Guides dan aplikasi SWEAT, praktis adalah bangsawan kebugaran (semua memuji ratu burpe bola BOSU!). Perut papan cucinya (sesuatu yang legendaris) dan pesan kepositifan tubuh telah mengilhami banyak wanita untuk merangkul otot mereka dan menjadi diri mereka yang terkuat dan paling percaya diri.

Kakak saya memperkenalkan saya pada program BBG 12 minggu Itsines pada suatu hari yang suram di bulan Januari. Saya berada jauh di dalam kemerosotan pasca-liburan, merasa bersalah karena terlalu memanjakan diri selama liburan, namun tidak termotivasi untuk berlari di tundra NYC. Saya juga pulih dari kondisi hipotiroid yang telah menguras energi saya selama berbulan-bulan dan menambah berat badan saya. Saat kakakku meyakinkanku, Anda dapat melakukan latihan BBG di ruang tamu Anda, saya setengah terjual. Apa yang menyegel kesepakatan itu adalah umpan Insta dari Itsines tentang transformasi epik—semua wanita sejati dengan berbagai bentuk dan ukuran dari setiap sudut dunia menendang pantat dan tampak kuat. Dan masing-masing telah memulai persis di mana saya berada saat itu: kebiasaan kesehatan dan kebugaran. Sekarang mereka mengangkat kepala mereka tinggi-tinggi, diberdayakan oleh apa yang telah mereka capai melalui BBG—tubuh yang lebih kuat, lebih bugar, dan lebih mampu. (Terkait: Kayla Itsines Membagikan Hal #1 yang Salah Orang Tentang Foto Transformasi)

Pada hari musim dingin yang pahit itu, ketika saya menelusuri kisah-kisah sukses yang meringkuk di PJ saya, saya semakin bersemangat. "Mata Harimau" mulai membengkak di telingaku. Saya bisa membayangkan manisnya rasa kemenangan. Saya melompat dari sofa saya (baiklah, sedikit melodramatis, tapi begitulah yang ingin saya ingat saat ini) dan mengirim sms kepada saudara perempuan saya: Daftarkan saya untuk #KaylasArmy!

Apa sebenarnya BBG itu?

ICYMI, BBG adalah singkatan dari Bikini Body Guide, tetapi bahkan Itsines mengakui bahwa terminologi ini sedikit, err, ketinggalan jaman: "Saya ingin semua wanita mengenali bahwa tubuh bikini adalah setiap jenis tubuh," tulisnya di situs webnya. Pujian tangan emoji. (Terkait: Mengapa Kayla Itsines Menyesal Memanggil Programnya "Bikini Body Guide")

BBG adalah program latihan yang panjangnya berkisar, dari delapan minggu hingga 92 minggu. Semua latihan BBG berdurasi 28 menit dan dapat diakses melalui aplikasi SWEAT (tersedia untuk iOS atau Android). Meskipun Anda juga dapat melihat beberapa sesi keringat eksklusif dari Itsines di Membentuk, seperti latihan Kayla Itsines pasca-kehamilan ini.

Bagaimana cara kerja BBG?

Hal pertama yang pertama: Anda memerlukan peralatan dasar, seperti bola obat, bangku (saya mengganti tangga langkah atau kursi kokoh di rumah), dan bola BOSU (mudah ditemukan di gym jika Anda melakukan latihan BBG di sana). Dan jangan lupa dumbel, yang, btw, adalah bintang dari latihan Kayla Itsines eksklusif untuk pemula ini.

Di awal tantangan, Anda melakukan dua latihan ketahanan 28 menit per minggu (satu perut/lengan dan satu kaki/kardio) dan yang ketiga opsional (seluruh tubuh). Setiap sesi latihan BBG dipecah menjadi dua sirkuit tujuh menit, dan setiap sirkuit terdiri dari empat latihan — Anda menyelesaikan satu sirkuit sebanyak yang Anda bisa dalam tujuh menit, lalu istirahat selama 30 hingga 90 detik dan lakukan hal yang sama dengan sirkuit dua . Anda mengulangi semuanya, dengan total 28 menit. Program meningkat di tingkat kesulitan seiring kemajuan minggu untuk menghindari dataran tinggi (misalnya, pada minggu keempat, latihan ketahanan ketiga adalah wajib). Pada hari-hari tanpa kekuatan, Anda menyelesaikan latihan kardio ringan (seperti berjalan) atau HIIT (ala latihan Kayla Itsines yang berfokus pada sirkuit ini) dan melakukan peregangan setiap hari. (Terkait:

Saya selamat dari 12 minggu intens (dengan modal I), latihan yang memompa jantung, mengisap angin, mencari jiwa, terkadang benar-benar melelahkan (mereka tidak menyebutnya #deathbykayla tanpa alasan, kalian semua)—secara teknis saya melakukannya selama 16 minggu karena ada nilai satu bulan sirkuit pelatihan resistensi pemula. Pada waktu itu, dalam kombinasi dengan makan bersih dan puasa intermiten, saya kehilangan 14 pon. Tetapi hasil yang paling mengejutkan adalah hasil yang tidak dapat saya ukur dalam skala. Kita berbicara tentang pertumbuhan yang serius, orang-orang, dan bukan hanya tentang otot! Sejak itu saya menjadikan BBG sebagai pusat dari rutinitas kebugaran rutin saya. (Dan untuk momen-momen yang sangat terbatas, selalu ada latihan Kayla Itsines selama 14 menit yang menjanjikan pembakaran seluruh tubuh.)

Jika Anda berpikir untuk bergabung dengan #thekaylamovement, baca terus untuk beberapa inspirasi.

Tips untuk menaklukkan setiap latihan BBG:

Tinggalkan zona nyaman Anda di kaca spion.

Saya seorang pecandu kardio. Lari adalah perbaikan saya. Itu membuatku merasa kuat—hanya aku dan jalan terbuka, angin di rambutku. Apa yang tidak membuatku merasa seperti Wonder Woman? Push-up, dan burpe, dan komando (oh my!). Saya dulu menghindari gerakan kekuatan ini karena mereka membuat saya merasa lemah (jeda cepat untuk merenungkan ironi itu!). Tapi, hei, aku yakin aku tidak sendirian. Dalam hidup, kita cenderung tertarik pada hal-hal yang membuat kita merasa baik, mampu, dan nyaman. Kecuali ini bukan pilihan ketika Anda melakukan BBG. Program ini penuh dengan latihan harian yang mungkin membuat Anda takut (dan sesak napas). (Terkait: Bagaimana Melakukan Burpee-dan Mengapa Anda Harus)

TBH, setelah tinggi awal bergabung dengan BBG, saya panik — push-up laba-laba, tuck jump, sit-up kaki terangkat, apa yang baru saja saya lakukan? Tetapi saya telah berkomitmen, dan saya tidak akan membiarkan kucing penakut batin saya membujuk saya keluar dari itu. Jadi, saya mengesampingkan pikiran saya yang merugikan diri sendiri, mengambil napas dalam-dalam, dan terjun lebih dulu ke dalam latihan BBG.

Saya berharap saya bisa mengatakan bahwa saya mengikuti BBG minggu pertama — dan semua yang mengikutinya — dengan mudah seperti ikan ke air. Aku tidak. Misalnya, lakukan latihan gabungan pembunuh Itsines—burpee + push-up + bench jump = gerakan yang menantang bahkan untuk veteran BBG Itsines yang paling fit sekalipun. Tapi untuk pemula seperti saya, itu seperti mendaki Everest. Lenganku gemetar, dan kakiku goyah melalui semua lompatan yang memompa jantung. Saya cukup yakin saya terdengar seperti gajah yang diinjak-injak (berteriak ke tetangga saya di lantai bawah karena tidak mengeluh!). Hal yang penting? Saya terus muncul. Tentu, gerakannya sangat sulit, tetapi itu lebih dari sekadar mendorong rasa sakit fisik. Yang benar-benar diperhitungkan adalah mendorong melalui ketidaknyamanan emosional karena mencoba sesuatu yang baru dan merasa canggung. Saya menghadapi ketakutan saya yang sebenarnya dan mendasar — ​​bahwa saya akan mengisap ini dan terlihat bodoh — dan menatap makhluk-makhluk kecil yang membenci diri sendiri itu. (Terkait: Latihan Kekuatan Tubuh Total 28 Menit Kayla Itsines)

Dan Anda tahu apa? Keluar dari zona nyaman saya dengan BBG membuat saya berani dengan cara lain juga. Dari saat aku melihat La La Land, saya bermimpi mengambil pelajaran tap. Tapi aku terlalu takut untuk mendaftar kelas. Bagaimana jika aku terlihat seperti orang bodoh? Bagaimana jika saya tidak bisa mengikuti? Tetapi pengalaman BBG saya membuktikan bahwa saya bisa berhasil dalam hal-hal baru, tidak peduli seberapa asing dan tidak dikenal dan memberi saya kepercayaan diri untuk mengejar fantasi Ginger Rogers saya. Saya telah melangkahi waktu sejak itu!

Bersiaplah untuk meningkatkan stamina Anda.

Sebagai pelari setengah maraton, saya selalu berpikir saya mendapat nilai yang cukup tinggi di departemen stamina, tetapi latihan BBG Itsines benar-benar menguji daya tahan saya. Bukankah durasinya hanya 28 menit?? Anda bertanya. Oh, tapi mereka jauh lebih dari itu! Mereka adalah campuran latihan plyometrics, berat badan, dan hipertrofi (alias peningkatan ukuran otot). Itsines merancang sirkuit ini untuk menghajarmu! Pada akhir setiap sesi latihan 28 menit, saya hampir tidak punya energi untuk mandi (untungnya, untuk semua orang di sekitar saya, saya berhasil). Tak perlu dikatakan, saya menantikan hari-hari tanpa kekuatan ketika saya bisa berlari dan merasa seperti diri saya sendiri, yaitu, bukan genangan bubur penghisap angin. Yang membuat saya kecewa, tubuh saya sakit bahkan pada hari-hari kardio saya. 'Dia menghancurkanku', Saya pikir. 'Sialan kau, Kayla!' Tapi, setelah beberapa minggu pertama, saya tidak cepat lelah saat berlari. Bahkan, saya mencukur detik dari mil saya. Saya menjadi lebih kuat secara fisik, tetapi juga secara mental. Saya memiliki pola pikir yang lebih keras dan lebih gigih untuk menemani otot-otot baru saya yang lebih kencang. Saya menyadari bahwa setengah dari pertempuran stamina ada di kepala saya. Dan, dalam banyak kasus, selama saya yakin saya bisa menahan luka bakar, tubuh saya akan bekerja sama. (Terkait: Cara yang Didukung Sains untuk Mendorong Kelelahan Latihan)

Apa yang aneh? Ketekunan mental dan emosional ini mulai muncul di area lain dalam hidup saya. Saya telah mengerjakan skenario selama berbulan-bulan, kerja cinta sejati dan perasaan terbakar habis, meragukan apakah saya bisa menyelesaikannya. Namun setelah BBG, garis finis tak lagi terasa tak terjangkau. Kerja keras berjam-jam? Terus. Aku bisa mengatasi rasa sakitnya!

Dapatkan diri Anda seorang pemandu sorak.

Terlepas dari semua bukti yang menggembar-gemborkan manfaat dari mitra olahraga, saya tidak pernah menjadi teman olahraga sampai saya memulai BBG Intsine. Komunitas BBG online adalah kekuatan—Anda dapat menemukan dukungan dari teman keringat virtual melalui forum SWEAT gratis dan grup Facebook BBG. Tetapi saya sudah memiliki perjalanan atau kematian saya sendiri, Venus ke Serena saya: kakak perempuan saya. Bersama-sama kami adalah dua tentara yang suka berkelahi di #KaylasArmy yang saling mendukung melalui setiap lompatan, BOSU burpee, atau ujung kehancuran. Kami tidak pernah benar-benar berolahraga bersama (kami tinggal di kota yang berbeda), tetapi hanya mengetahui bahwa dia memasukkan semuanya ke dalam latihan BBG juga membuat saya bekerja lebih keras. SMS harian dan panggilan mingguan membuat saya tetap pada jalurnya. Kami bergantian berbagi cerita perang tentang jongkok sumo berbobot dan pendaki gunung-kesengsaraan mencintai perusahaan, setelah semua. (Terkait: Bergabung dengan Grup Dukungan Online Dapat Membantu Anda Akhirnya Memenuhi Tujuan Anda)

Tapi, selalu, obrolan akan berubah dari simpati menjadi motivasi. Apa yang mungkin tidak bisa kita lakukan untuk diri kita sendiri, bisa kita lakukan untuk satu sama lain dan mengirim pesan yang membesarkan hati. Anda punya ini. Anda seorang bajingan. Aku sangat bangga padamu. Yang mengejutkan dan menyenangkan saya, persahabatan saudara kami mulai melampaui latihan BBG untuk memasukkan dukungan tentang kencan dan kemerosotan karier. Meskipun kami selalu memiliki dinamika minyak dan air, kami akhirnya menemukan kesamaan di BBG, dan sekarang ikatan kami lebih kuat dan lebih erat seperti perut kami berkat Itsines.

Percaya dengan nalurimu.

Bahkan anak ayam BBG badass membutuhkan waktu untuk istirahat dan pemulihan. Saya belajar dengan susah payah selama minggu kesembilan program Itsines. Di tengah-tengah serangkaian push-up penurunan (push-up dilakukan dengan kaki terangkat di bangku), saya mulai kehilangan tenaga. Saya bisa merasakan bentuk tubuh saya pecah dan sedikit ketegangan di bahu saya, tetapi saya bersikeras untuk mengatasi ketidaknyamanan itu. Masalahnya, saya telah merasa sedikit lebih kuat, bahkan mulai melihat tonjolan terpahat di trisep saya (dalam pencahayaan yang tepat, setidaknya), dan kepercayaan diri baru saya membungkam suara batin yang mengatakan kepada saya, 'Anda mendorong terlalu jauh. Tarik kembali sekarang'. Satu tabung Bengay kemudian, saya kesakitan dan frustrasi dengan diri saya sendiri. Aku tahu di mana kesalahanku—seharusnya aku memercayai instingku. (Terkait: Haruskah Anda Mencoba Krim CBD untuk Menghilangkan Rasa Sakit?)

Cedera ringan membuat saya mundur beberapa hari tetapi memberi saya waktu untuk merenung. Pelajaran? Istirahat tidak membuatmu lemah.Menjadi selaras dengan tubuh Anda dan mengetahui kapan Anda perlu mengisi ulang membuat Anda lebih pintar dan akhirnya lebih kuat. Pola pikir yang diperbarui ini juga membantu saya menetapkan batasan yang lebih baik di luar kebugaran. Ketika datang untuk bekerja, saya kereta peluru. Otak saya selalu bergegas menjalani hidup dengan kecepatan tinggi, setiap saat dihabiskan dengan menyusun strategi, menguraikan, menulis, mengedit, menekankan, dan seterusnya. Tapi kelelahan mental dan emosional bukanlah lencana kehormatan. Sama seperti otot-otot saya yang membutuhkan beberapa R&R sesekali, saya telah belajar untuk mendengarkan suara hati saya ketika otak saya dapat menggunakan istirahat. Sekarang saya merasa kurang bersalah karena menekan jeda pada hari kerja. Cara saya melihatnya, pesta Netflix adalah bentuk perawatan diri yang diperlukan. (Terkait: Seperti Inikah Seharusnya Hari Pemulihan Utama)

Berhenti membandingkan diri sendiri.

Theodore Roosevelt pernah berkata, "Perbandingan adalah pencuri kebahagiaan." Saya yakin Teddy akan memiliki satu atau dua hal untuk dikatakan tentang media sosial di mana persaingan untuk suka dan permainan perbandingan sangat ketat. Setelah lebih dari satu dekade terapi, saya menganggap diri saya orang yang dapat menyesuaikan diri dengan baik, percaya diri, dan sadar diri, tetapi saya masih menjadi mangsa jebakan perbandingan pucat dan mendapati diri saya merasa kurang daripada saat menggulir melalui media sosial .

Pada awal perjalanan BBG saya, saya membandingkan diri saya dengan Itsines sendiri, puncak rantai makanan kebugaran. Dia adalah seorang superheroine, kijang anggun, kacang melompat energi tak berujung. Itsines kuat dan kenyal dan membuat setiap latihan BBG terlihat mudah di setiap video demi video. Saya, di sisi lain, merasa lamban dan lambat, upaya paksa saya terlihat dengan setiap gerutuan dan rasa sakit. Tapi kemudian kritikus batin saya mulai berpikir tentang seberapa jauh saya datang dari awal: saya sekarang bisa melakukan lompatan lunge dan triceps dips dua kali lebih banyak tanpa henti dan itu sangat mengesankan. Saya mengingatkan diri sendiri bahwa Itsines adalah inspirasi saya, membantu saya mewujudkan cita-cita saya memiliki pribadi terbaik, bukan barometer manusia untuk mengukur pencapaian atau kegagalan dan kekurangan saya. (Terkait: Kayla Itsines 'Sister Leah Membuka Tentang Orang Membandingkan Tubuh Mereka)

Dan kemudian saya memiliki momen bola lampu yang lebih terang. 'Apa yang benar-benar kuinginkan tentang Itsines?' Saya bertanya pada diri sendiri. Bukan six-pack-nya yang kuat, tetapi kepositifannya yang tak terbatas dan bagaimana dia mengangkat begitu banyak orang. Saya pikir jika saya bisa menyemangati dia, mungkin saya bisa membuat sudut kecil alam semesta saya menjadi tempat yang lebih baik juga! Dan, begitu saja, dengan sedikit pembingkaian ulang, saya membalik skrip dan menggunakan perbandingan saya dengan baik. Aturan tanpa perbandingan mungkin bukan pelajaran baru (apel dan jeruk, kan?), tetapi BBG membantu mengingatkan saya mengapa ini merupakan bagian penting dari perangkat kesehatan mental dan kesejahteraan saya. Sekarang, setiap kali saya merasakan dorongan untuk membandingkan diri saya sendiri, saya mencoba untuk memfokuskan kembali lensa saya pada semua hal yang saya syukuri: kelas ketuk pada hari Rabu, skenario lengkap saya, kakak perempuan saya, pesta Netflix, dan tubuh BBG saya yang lebih kuat dan lebih sehat.

Ulasan untuk