The Keto Flu: Gejala dan Cara Menyingkirkannya

Isi

• Apa itu Keto Flu?
• Gejala
• Cara Menyingkirkan Flu Keto
• Tetap terhidrasi
• Hindari Latihan Berat
• Ganti Elektrolit
• Dapatkan Tidur yang Memadai
• Pastikan Anda Makan Cukup Lemak (dan Karbohidrat)
• Mengapa Beberapa Orang Mengalami Keto Flu?
• Berapa lama akan bertahan?
• Siapa yang Harus Menghindari Diet Ketogenik?
• Garis bawah

Diet ketogenik telah mendapatkan popularitas sebagai cara alami untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Diet ini sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang.

Sementara diet dianggap aman bagi kebanyakan orang, itu terkait dengan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan.

Flu keto, juga disebut flu karbohidrat, adalah istilah yang diciptakan oleh pengikut untuk menggambarkan gejala yang mereka alami ketika memulai diet.

Artikel ini menyelidiki apa itu keto flu, mengapa itu terjadi dan bagaimana meringankan gejalanya.

Apa itu Keto Flu?

Keto flu adalah kumpulan gejala yang dialami oleh beberapa orang ketika mereka pertama kali memulai diet keto.

Gejala-gejala ini, yang dapat terasa mirip dengan flu, disebabkan oleh tubuh beradaptasi dengan diet baru yang terdiri dari sangat sedikit karbohidrat.

Mengurangi asupan karbohidrat memaksa tubuh Anda untuk membakar keton untuk energi alih-alih glukosa.

Keton adalah produk sampingan dari pemecahan lemak dan menjadi sumber bahan bakar utama ketika mengikuti diet ketogenik.

Biasanya, lemak dicadangkan sebagai sumber bahan bakar sekunder untuk digunakan ketika glukosa tidak tersedia.

Beralih ke membakar lemak untuk energi ini disebut ketosis. Ini terjadi selama keadaan tertentu, termasuk kelaparan dan puasa (1).

Namun, ketosis juga dapat dicapai dengan mengadopsi diet rendah karbohidrat.

Dalam diet ketogenik, karbohidrat biasanya dikurangi hingga di bawah 50 gram per hari (2).

Pengurangan drastis ini bisa datang sebagai kejutan bagi tubuh dan dapat menyebabkan gejala seperti penarikan, mirip dengan yang dialami ketika menyapih zat adiktif seperti kafein (3).

Ringkasan Keto flu adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan gejala mirip flu yang terkait dengan memulai diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat.

Gejala

Beralih ke diet rendah karbohidrat adalah perubahan besar, dan tubuh Anda mungkin perlu waktu untuk beradaptasi dengan cara makan baru ini.

Bagi sebagian orang, masa transisi ini bisa sangat sulit.

Tanda-tanda flu keto mungkin mulai muncul dalam beberapa hari pertama setelah mengurangi karbohidrat.

Gejala dapat berkisar dari ringan hingga berat dan bervariasi dari orang ke orang.

Sementara beberapa orang mungkin beralih ke diet ketogenik tanpa efek samping, yang lain mungkin mengalami satu atau lebih dari gejala berikut (4):

• Mual
• Muntah
• Sembelit
• Diare
• Sakit kepala
• Sifat lekas marah
• Kelemahan
• Kram otot
• Pusing
• Konsentrasi yang buruk
• Sakit perut
• Nyeri otot
• Sulit tidur
• Mengidam gula

Gejala-gejala ini umumnya dilaporkan oleh mereka yang baru memulai diet ketogenik dan dapat membuat stres.

Gejala biasanya berlangsung sekitar seminggu, meskipun beberapa orang mungkin mengalaminya untuk jangka waktu yang lebih lama.

Meskipun efek samping ini dapat menyebabkan beberapa pelaku diet menyerah, ada beberapa cara untuk menguranginya.

Ringkasan Saat memulai diet ketogenik, beberapa orang mungkin mengalami gejala, termasuk diare, kelelahan, nyeri otot, dan mengidam gula.

Cara Menyingkirkan Flu Keto

Keto flu dapat membuat Anda merasa sengsara.

Untungnya, ada cara untuk mengurangi gejala seperti flu dan membantu tubuh Anda melewati masa transisi dengan lebih mudah.

Tetap terhidrasi

Minum air yang cukup diperlukan untuk kesehatan yang optimal dan juga dapat membantu mengurangi gejala.

Diet keto dapat menyebabkan Anda kehilangan persediaan air dengan cepat, meningkatkan risiko dehidrasi (5).

Ini karena glikogen, bentuk karbohidrat yang disimpan, berikatan dengan air dalam tubuh. Ketika karbohidrat diet berkurang, kadar glikogen anjlok dan air dikeluarkan dari tubuh (6).

Tetap terhidrasi dapat membantu dengan gejala seperti kelelahan dan kram otot (7).

Mengganti cairan sangat penting ketika Anda mengalami diare terkait keto-flu, yang dapat menyebabkan kehilangan cairan tambahan (8).

Hindari Latihan Berat

Meskipun olahraga penting untuk menjaga kesehatan dan menjaga berat badan tetap terkendali, olahraga berat harus dihindari ketika mengalami gejala keto-flu.

Kelelahan, kram otot, dan ketidaknyamanan perut adalah hal biasa pada minggu pertama setelah menjalani diet ketogenik, jadi mungkin ide yang bagus untuk memberi istirahat pada tubuh Anda.

Kegiatan seperti bersepeda intens, lari, angkat berat, dan olahraga berat mungkin harus diletakkan di belakang kompor sementara sistem Anda beradaptasi dengan sumber bahan bakar baru.

Meskipun jenis latihan ini harus dihindari jika Anda mengalami keto flu, aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga atau bersepeda santai dapat meningkatkan gejala.

Ganti Elektrolit

Mengganti elektrolit makanan dapat membantu mengurangi gejala keto-flu.

Saat mengikuti diet ketogenik, kadar insulin, hormon penting yang membantu tubuh menyerap glukosa dari aliran darah, menurun.

Ketika kadar insulin menurun, ginjal melepaskan kelebihan sodium dari tubuh (9).

Terlebih lagi, diet keto membatasi banyak makanan yang tinggi kalium, termasuk buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran bertepung.

Mendapatkan jumlah nutrisi penting yang cukup ini adalah cara yang sangat baik untuk mendapatkan daya melalui periode adaptasi diet.

Makanan asin secukupnya dan termasuk yang kaya kalium, makanan ramah keto seperti sayuran berdaun hijau dan alpukat adalah cara terbaik untuk memastikan Anda menjaga keseimbangan elektrolit yang sehat.

Makanan ini juga tinggi magnesium, yang dapat membantu mengurangi kram otot, masalah tidur, dan sakit kepala (10).

Dapatkan Tidur yang Memadai

Kelelahan dan lekas marah adalah keluhan umum dari orang yang beradaptasi dengan diet ketogenik.

Kurang tidur menyebabkan kadar hormon stres kortisol meningkat di dalam tubuh, yang dapat berdampak negatif pada suasana hati dan membuat gejala keto-flu memburuk (11, 12).

Jika Anda mengalami kesulitan jatuh atau tertidur, cobalah salah satu tips berikut:

• Kurangi asupan kafein: Kafein adalah stimulan yang dapat berdampak negatif pada tidur. Jika Anda minum minuman berkafein, lakukan saja di pagi hari agar tidur Anda tidak terpengaruh (13).
• Potong cahaya sekitar: Matikan ponsel, komputer, dan televisi di kamar tidur untuk menciptakan lingkungan yang gelap dan mendorong tidur nyenyak (14).
• Mandi: Menambahkan garam Epsom atau minyak esensial lavender ke dalam bak mandi Anda adalah cara yang menenangkan untuk bersantai dan bersiap untuk tidur (15).
• Bangun lebih awal: Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan menghindari tidur berlebihan dapat membantu menormalkan pola tidur Anda dan meningkatkan kualitas tidur dari waktu ke waktu (16).

Pastikan Anda Makan Cukup Lemak (dan Karbohidrat)

Peralihan ke diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan Anda mendambakan makanan yang dibatasi pada diet ketogenik, seperti kue, roti, pasta, dan bagel.

Namun, makan cukup lemak, sumber bahan bakar utama pada diet ketogenik, akan membantu mengurangi ngidam dan membuat Anda merasa puas.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengurangi hasrat akan makanan manis dan makanan tinggi karbohidrat (17).

Mereka yang mengalami kesulitan beradaptasi dengan diet ketogenik mungkin harus menghilangkan karbohidrat secara bertahap, daripada sekaligus.

Mengurangi karbohidrat secara perlahan, sambil meningkatkan lemak dan protein dalam diet Anda, dapat membantu membuat transisi lebih mulus dan mengurangi gejala keto-flu.

Ringkasan Anda bisa memerangi keto flu dengan tetap terhidrasi, mengganti elektrolit, tidur banyak, menghindari aktivitas berat, makan cukup lemak dan memotong karbohidrat perlahan dari waktu ke waktu.

Mengapa Beberapa Orang Mengalami Keto Flu?

Orang beradaptasi dengan diet ketogenik secara berbeda. Sementara beberapa mungkin mengalami minggu-minggu gejala keto-flu, yang lain mungkin menyesuaikan diri dengan diet baru tanpa efek samping yang merugikan.

Gejala yang dialami orang terkait dengan bagaimana tubuh mereka menyesuaikan diri dengan sumber bahan bakar baru.

Biasanya, karbohidrat memberi energi pada tubuh dalam bentuk glukosa.

Ketika karbohidrat berkurang secara substansial, tubuh membakar keton dari lemak alih-alih glukosa.

Mereka yang biasanya mengonsumsi banyak karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti pasta, sereal manis dan soda, mungkin memiliki waktu yang lebih sulit ketika memulai diet ketogenik.

Dengan demikian, transisi ke diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat mungkin merupakan perjuangan bagi sebagian orang, sementara yang lain dapat beralih di antara sumber bahan bakar dengan mudah dengan sedikit atau tanpa gejala keto-flu.

Alasan beberapa orang beradaptasi dengan diet ketogenik lebih mudah daripada yang lain tidak diketahui, tetapi genetika, kehilangan elektrolit, dehidrasi dan penarikan karbohidrat diyakini sebagai kekuatan pendorong di belakang flu keto.

Berapa lama akan bertahan?

Untungnya, gejala keto flu yang tidak nyaman hanya berlangsung sekitar satu minggu bagi kebanyakan orang.

Namun, beberapa orang mungkin lebih sulit beradaptasi dengan diet tinggi-lemak dan rendah karbohidrat ini.

Untuk orang-orang ini, gejala dapat berlangsung beberapa minggu.

Untungnya, gejala-gejala ini secara bertahap akan berkurang karena tubuh Anda terbiasa mengubah keton menjadi energi.

Sementara gejala keto-flu umumnya dilaporkan oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik, jika Anda merasa sangat tidak sehat dan mengalami gejala seperti diare yang berkepanjangan, demam atau muntah, yang terbaik adalah menghubungi dokter Anda untuk mengesampingkan penyebab lain.

Ringkasan Beberapa orang mungkin mengalami gejala keto-flu karena genetika, kehilangan elektrolit, dehidrasi, dan penarikan karbohidrat. Keto flu biasanya berlangsung selama sekitar satu minggu, tetapi beberapa mungkin mengalami gejala selama lebih dari sebulan.

Siapa yang Harus Menghindari Diet Ketogenik?

Meskipun diet ketogenik mungkin bermanfaat bagi banyak orang, itu tidak cocok untuk semua orang.

Misalnya, diet ketogenik mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil, menyusui, anak-anak dan remaja, kecuali jika digunakan secara terapeutik di bawah pengawasan medis.

Selanjutnya, diet ini harus dihindari oleh mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit ginjal, penyakit hati atau kondisi pankreas.

Juga, mereka dengan diabetes yang tertarik mengikuti rencana makan ketogenik harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk menentukan apakah diet ini aman dan cocok untuk kebutuhan spesifik mereka.

Terakhir, diet ini mungkin tidak sesuai untuk individu yang hipersensitif terhadap kolesterol makanan, yang jumlahnya sekitar seperempat dari populasi dunia (18).

Ringkasan Diet ketogenik mungkin tidak aman untuk wanita hamil, anak-anak, orang-orang dengan penyakit ginjal, hati atau pankreas dan mereka yang sensitif terhadap kolesterol makanan.

Garis bawah

Keto flu adalah kumpulan gejala yang terkait dengan tubuh beradaptasi dengan diet ketogenik.

Mual, sembelit, sakit kepala, kelelahan, dan mengidam gula adalah hal biasa pada beberapa orang yang beradaptasi dengan diet tinggi-lemak dan rendah karbohidrat.

Tetap terhidrasi, mengganti elektrolit yang hilang, cukup istirahat dan memastikan Anda mengonsumsi jumlah lemak dan karbohidrat yang tepat adalah cara untuk mengurangi gejala keto-flu.