16 Makanan untuk Dikonsumsi dengan Diet Ketogenik

Isi

• 1. Seafood
• 2. Sayuran rendah karbohidrat
• Daftar sayuran keto:
• 3. Keju
• Daftar keju keto:
• 4. Alpukat
• 5. Daging dan unggas
• 6. Telur
• 7. Minyak kelapa
• 8. Yoghurt Yunani biasa dan keju cottage
• 9. Minyak zaitun
• 10. Kacang dan biji-bijian
• 11. Berries
• 12. Mentega dan krim
• 13. Mie Shirataki
• 14. Zaitun
• 15. Kopi dan teh tanpa pemanis
• 16. Cokelat hitam dan bubuk kakao
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Diet ketogenik menjadi populer.

Penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini efektif untuk menurunkan berat badan, diabetes, dan epilepsi (,,).

Ada juga bukti awal yang menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat untuk kanker tertentu, penyakit Alzheimer, dan penyakit lainnya juga.

Namun, penelitian yang lebih berkualitas tentang diet masih diperlukan untuk menentukan keamanan dan kemanjuran jangka panjangnya (,,).

Diet ketogenik biasanya membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram per hari. Meskipun ini mungkin tampak menantang, banyak makanan bergizi dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam cara makan ini.

Berikut beberapa makanan sehat untuk dimakan dengan diet ketogenik.

1. Seafood

Ikan dan kerang adalah makanan yang sangat ramah keto. Salmon dan ikan lainnya kaya akan vitamin B, kalium, dan selenium, namun sebenarnya bebas karbohidrat ().

Namun, karbohidrat dalam berbagai jenis kerang berbeda-beda. Misalnya, sementara udang dan kebanyakan kepiting tidak mengandung karbohidrat, jenis kerang lainnya mengandung karbohidrat (,).

Meskipun kerang ini masih bisa dimasukkan ke dalam diet ketogenik, penting untuk memperhitungkan karbohidrat ini saat Anda mencoba untuk tetap berada dalam kisaran yang sempit.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk porsi 3,5 ons (100 gram) dari beberapa jenis kerang (``,,) yang populer:

• remis: 4 gram
• kerang: 4 gram
• gurita: 4 gram
• tiram: 3 gram
• cumi-cumi: 3 gram

Salmon, sarden, mackerel, dan ikan berlemak lainnya mengandung lemak omega-3 yang sangat tinggi, yang terbukti dapat menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang memiliki kelebihan berat badan dan obesitas ().

Selain itu, asupan ikan yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dan peningkatan kesehatan kognitif (,).

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 makanan seafood setiap minggu ().

Banyak jenis makanan laut bebas karbohidrat atau sangat rendah karbohidrat. Ikan dan kerang juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan omega-3 yang baik.

2. Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran non-tepung rendah kalori dan karbohidrat, tetapi tinggi banyak nutrisi, termasuk vitamin C dan beberapa mineral.

Sayuran dan tanaman lain mengandung serat, yang tidak dicerna dan diserap tubuh Anda seperti karbohidrat lainnya.

Oleh karena itu, lihat jumlah karbohidrat yang dapat dicerna (atau bersih), yaitu total karbohidrat dikurangi serat. Istilah “karbohidrat bersih” mengacu pada karbohidrat yang diserap oleh tubuh.

Perhatikan bahwa karbohidrat bersih dan pengaruhnya terhadap tubuh agak kontroversial, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

Banyak sayuran yang mengandung sangat sedikit karbohidrat bersih. Namun, mengonsumsi satu porsi sayuran "bertepung" seperti kentang, ubi, atau bit dapat membuat Anda melebihi seluruh batas karbohidrat untuk hari itu.

Jumlah karbohidrat bersih untuk sayuran non-tepung berkisar dari kurang dari 1 gram untuk 1 cangkir bayam mentah hingga 7 gram untuk 1 cangkir kubis Brussel matang (,).

Sayuran juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi dari radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel (, 20).

Terlebih lagi, sayuran silangan seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung (,).

Sayuran rendah karbohidrat bisa menjadi pengganti yang bagus untuk makanan berkarbohidrat tinggi.

Contohnya:

• kembang kol dapat digunakan untuk meniru nasi atau kentang tumbuk
• "Mie" bisa dibuat dari zucchini
• spaghetti squash adalah pengganti alami untuk spaghetti

Berikut beberapa contoh sayuran ramah keto untuk disertakan dalam rencana makan Anda.

Daftar sayuran keto:

• asparagus
• alpukat
• Brokoli
• kubis
• kol bunga
• timun
• kacang hijau
• terong
• kubis
• selada
• Zaitun
• paprika (terutama hijau)
• bayam
• tomat
• timun Jepang

Karbohidrat bersih dalam sayuran non-tepung berkisar dari 1 hingga 8 gram per cangkir. Sayuran bergizi, serbaguna, dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.

3. Keju

Ada ratusan jenis keju. Untungnya, sebagian besar sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang membuatnya sangat cocok untuk diet ketogenik.

Satu ons (28 gram) keju cheddar menyediakan 1 gram karbohidrat, 6,5 gram protein, dan jumlah kalsium yang baik ().

Keju kaya akan lemak jenuhnya, tetapi belum terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju dapat membantu melindungi dari penyakit jantung (,).

Keju juga mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang merupakan lemak yang dikaitkan dengan penurunan lemak dan perbaikan komposisi tubuh (26).

Selain itu, mengonsumsi keju secara teratur dapat membantu mengurangi hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring dengan penuaan.

Sebuah studi 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta per hari mengalami lebih sedikit massa otot dan kehilangan kekuatan otot selama penelitian dibandingkan yang lain ().

Berikut beberapa keju yang rendah karbohidrat untuk diet keto.

Daftar keju keto:

• keju biru
• Brie
• keju Camembert
• keju cheddar
• chevre
• colby jack
• Pondok keju
• krim keju
• feta
• keju kambing
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• sabar
• keju mozzarella
• muenster.dll
• parmesan
• merica jack
• provalone
• romano
• keju tali
• Swiss

Keju kaya akan protein, kalsium, dan asam lemak bermanfaat, namun mengandung sedikit karbohidrat.

4. Alpukat

Alpukat sangat sehat; 3,5 ons (100 gram), atau sekitar setengah dari alpukat ukuran sedang, mengandung 9 gram karbohidrat.

Namun, 7 di antaranya adalah serat, jadi jumlah karbohidrat bersihnya hanya 2 gram ().

Alpukat kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk kalium, mineral penting yang mungkin tidak cukup banyak orang. Terlebih lagi, asupan kalium yang lebih tinggi dapat membantu membuat transisi ke diet ketogenik lebih mudah ().

Selain itu, alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Satu studi menemukan bahwa peserta yang makan satu buah alpukat per hari memiliki efek menguntungkan untuk faktor risiko kardiovaskular mereka termasuk tingkat kolesterol LDL (buruk) yang lebih rendah. ().

Alpukat mengandung 2 gram karbohidrat bersih per porsi dan tinggi serat dan beberapa nutrisi, termasuk kalium. Selain itu, mereka dapat membantu meningkatkan penanda kesehatan jantung.

5. Daging dan unggas

Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok dalam diet ketogenik.

Daging dan unggas segar tidak mengandung karbohidrat dan kaya vitamin B dan beberapa mineral penting (,).

Mereka juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang telah terbukti membantu menjaga massa otot selama diet rendah karbohidrat (,).

Satu studi pada wanita yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi daging berlemak menyebabkan kadar kolesterol HDL (baik) yang 5% lebih tinggi daripada diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat ().

Yang terbaik adalah memilih daging yang diberi makan rumput, jika memungkinkan. Itu karena hewan yang makan rumput menghasilkan daging dengan jumlah lemak omega-3 yang lebih tinggi, asam linoleat terkonjugasi, dan antioksidan daripada daging dari hewan yang diberi makan biji-bijian ().

Daging dan unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan protein berkualitas tinggi dan beberapa nutrisi. Daging yang diberi makan rumput adalah pilihan yang paling sehat.

6. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan paling serbaguna di planet ini.

Satu telur besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram protein, menjadikan telur makanan yang ideal untuk gaya hidup ketogenik ().

Selain itu, telur telah terbukti memicu hormon yang meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang (,).

Telur harus dimakan seluruhnya, karena sebagian besar nutrisi telur ditemukan di kuning telur. Ini termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kesehatan mata ().

Meskipun kuning telur tinggi kolesterol, mengonsumsinya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Faktanya, telur tampaknya mengubah ukuran partikel LDL dengan cara yang mengurangi risiko penyakit jantung.

Telur masing-masing mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan dapat membantu Anda tetap kenyang selama berjam-jam. Mereka juga kaya akan beberapa nutrisi dan dapat membantu melindungi kesehatan mata dan jantung.

7. Minyak kelapa

Minyak kelapa memiliki khasiat unik yang membuatnya cocok untuk diet ketogenik.

Pertama-tama, ini mengandung trigliserida rantai menengah (MCT). Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT diambil langsung oleh hati dan diubah menjadi keton atau digunakan sebagai sumber energi yang cepat.

Faktanya, minyak kelapa telah digunakan untuk meningkatkan kadar keton pada penderita penyakit Alzheimer dan gangguan lain pada otak dan sistem saraf ().

Asam lemak utama dalam minyak kelapa adalah asam laurat, lemak rantai yang sedikit lebih panjang. Telah disarankan bahwa campuran minyak kelapa dari MCT dan asam laurat dapat meningkatkan tingkat ketosis (,).

Terlebih lagi, minyak kelapa dapat membantu orang dewasa dengan obesitas menurunkan berat badan dan lemak perut.

Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 2 sendok makan (30 mL) minyak kelapa per hari kehilangan rata-rata 2,5 cm dari lingkar pinggangnya tanpa melakukan perubahan pola makan lainnya (,).

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda, baca artikel ini.

Minyak kelapa kaya akan MCT yang dapat meningkatkan produksi keton. Selain itu, dapat meningkatkan laju metabolisme dan mendorong penurunan berat badan dan lemak perut.

8. Yoghurt Yunani biasa dan keju cottage

Yoghurt Yunani tanpa rasa dan keju cottage adalah makanan sehat berprotein tinggi.

Meskipun mengandung beberapa karbohidrat, mereka masih bisa dimasukkan dalam gaya hidup ketogenik secukupnya.

Setengah cangkir (105 gram) yogurt Yunani tanpa rasa menyediakan 4 gram karbohidrat dan 9 gram protein. Keju cottage sebanyak itu menyediakan 5 gram karbohidrat dan 11 gram protein (,).

Baik yogurt dan keju cottage telah terbukti membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (,).

Salah satu dari mereka membuat camilan enak sendiri. Namun, keduanya juga bisa dikombinasikan dengan kacang cincang, kayu manis, atau rempah-rempah lain untuk suguhan keto yang cepat dan mudah.

Yoghurt Yunani tanpa rasa dan keju cottage mengandung 5 gram karbohidrat per porsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

9. Minyak zaitun

Minyak zaitun memberikan manfaat yang mengesankan untuk jantung Anda.

Ini tinggi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang telah ditemukan menurunkan faktor risiko penyakit jantung dalam banyak penelitian (,).

Selain itu, minyak zaitun extra-virgin kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai fenol. Senyawa ini selanjutnya melindungi kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri (,).

Sebagai sumber lemak murni, minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat. Ini adalah basis yang ideal untuk saus salad dan mayones yang sehat.

Karena tidak stabil seperti lemak jenuh pada suhu tinggi, sebaiknya gunakan minyak zaitun untuk memasak dengan api kecil atau menambahkannya ke makanan setelah dimasak.

Minyak zaitun extra-virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang menyehatkan jantung. Ini ideal untuk saus salad, mayones, dan ditambahkan ke makanan yang dimasak.

10. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian adalah makanan sehat, tinggi lemak, dan rendah karbohidrat.

Konsumsi kacang yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, depresi, dan penyakit kronis lainnya (, 55).

Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung serat yang tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan menyerap lebih sedikit kalori secara keseluruhan ().

Meskipun semua kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki kandungan karbohidrat bersih yang rendah, jumlahnya sedikit bervariasi di antara berbagai jenis.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 ons (28 gram) kacang-kacangan dan biji-bijian populer (``,,,,,,,,,):

• kacang almond: 2 gram karbohidrat bersih (6 gram total karbohidrat)
• Kacang brazil: 1 gram karbohidrat bersih (3 gram total karbohidrat)
• kacang mete: 8 gram karbohidrat bersih (9 gram total karbohidrat)
• kacang macadamia: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat)
• kacang pikan: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat)
• kacang pistasi: 5 gram karbohidrat bersih (8 gram total karbohidrat)
• kenari: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat)
• biji chia: 1 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat)
• biji rami: 0 gram karbohidrat bersih (8 gram total karbohidrat)
• biji labu: 3 gram karbohidrat bersih (5 gram total karbohidrat)
• biji wijen: 3 gram karbohidrat bersih (7 gram total karbohidrat)

Kacang dan biji-bijian menyehatkan jantung, tinggi serat, dan dapat menyebabkan penuaan yang lebih sehat. Mereka menyediakan 0 hingga 8 gram karbohidrat bersih per ons.

11. Berries

Sebagian besar buah mengandung karbohidrat terlalu tinggi untuk dimasukkan ke dalam diet ketogenik, tetapi buah beri adalah pengecualian.

Buah beri rendah karbohidrat dan tinggi serat. Faktanya, raspberry dan blackberry mengandung serat sebanyak karbohidrat yang dapat dicerna.

Buah-buahan kecil ini sarat dengan antioksidan yang dipercaya dapat mengurangi peradangan dan melindungi dari penyakit (,,).

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 3,5 ons (100 gram) beberapa buah beri (,,,):

• Blackberry: 11 gram karbohidrat bersih (16 gram total karbohidrat)
• bluberi: 9 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat)
• raspberi: 6 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat)
• stroberi: 7 gram karbohidrat bersih (9 gram total karbohidrat)

Buah beri kaya nutrisi yang dapat mengurangi risiko penyakit. Mereka menyediakan 5 hingga 12 gram karbohidrat bersih per porsi 3,5 ons.

12. Mentega dan krim

Mentega dan krim adalah lemak yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet ketogenik. Masing-masing hanya mengandung sejumlah kecil karbohidrat per porsi (,).

Selama bertahun-tahun, mentega dan krim diyakini menyebabkan atau berkontribusi terhadap penyakit jantung karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Namun, beberapa penelitian besar telah menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, lemak jenuh tidak terkait dengan penyakit jantung (,).

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi dalam jumlah sedang dari produk susu berlemak tinggi mungkin dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke (,,).

Seperti produk susu berlemak lainnya, mentega dan krim kaya akan asam linoleat terkonjugasi, asam lemak yang dapat meningkatkan kehilangan lemak (30).

Mentega dan krim hampir bebas karbohidrat dan tampaknya memiliki efek netral atau menguntungkan pada kesehatan jantung jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

13. Mie Shirataki

Mie Shirataki adalah tambahan yang bagus untuk diet ketogenik. Anda bisa menemukannya di dekat produk di toko grosir atau online.

Mereka mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat bersih dan 15 kalori per porsi karena sebagian besar mengandung air ().

Faktanya, mie ini terbuat dari serat kental yang disebut glukomanan, yang dapat menyerap air hingga 50 kali lipat ().

Serat kental membentuk gel yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan lonjakan gula darah, sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan manajemen diabetes (,,).

Mi shirataki tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk nasi, fettuccine, dan linguine. Mereka bisa diganti dengan mie biasa di semua jenis resep.

Mie Shirataki mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per porsi. Serat kentalnya membantu memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang meningkatkan rasa kenyang dan kadar gula darah yang stabil.

14. Zaitun

Zaitun memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan minyak zaitun, hanya dalam bentuk padat.

Oleuropein, antioksidan utama yang ditemukan dalam buah zaitun, memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat melindungi sel Anda dari kerusakan ().

Selain itu, penelitian in vitro menunjukkan bahwa mengonsumsi buah zaitun dapat membantu mencegah pengeroposan tulang dan menurunkan tekanan darah, meskipun belum ada uji coba pada manusia (,).

Zaitun bervariasi dalam kandungan karbohidrat karena ukurannya. Namun, setengah dari karbohidrat mereka berasal dari serat, sehingga kandungan karbohidrat yang dapat dicerna sangat rendah.

Sepuluh buah zaitun (34 gram) mengandung 2 gram total karbohidrat dan 1 gram serat. Ini berhasil untuk jumlah karbohidrat bersih sekitar 1 gram tergantung pada ukurannya ().

Zaitun kaya akan antioksidan yang dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan tulang. Mereka mengandung 1 gram karbohidrat bersih per ons.

15. Kopi dan teh tanpa pemanis

Kopi dan teh adalah minuman sehat bebas karbohidrat.

Mereka mengandung kafein, yang meningkatkan metabolisme Anda dan dapat membantu meningkatkan kinerja fisik, kewaspadaan, dan suasana hati Anda (,,).

Terlebih lagi, peminum kopi dan teh terbukti memiliki penurunan risiko diabetes yang signifikan. Faktanya, mereka yang memiliki asupan kopi tertinggi memiliki risiko paling rendah untuk terkena diabetes ().

Menambahkan krim kental ke dalam kopi atau teh boleh-boleh saja, tetapi jauhi kopi dan teh latte yang "ringan". Ini biasanya dibuat dengan susu tanpa lemak dan mengandung perasa tinggi karbohidrat.

Kopi dan teh tanpa pemanis tidak mengandung karbohidrat dan dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda, serta kinerja fisik dan mental. Mereka juga dapat mengurangi risiko diabetes.

16. Cokelat hitam dan bubuk kakao

Cokelat hitam dan kakao adalah sumber antioksidan yang lezat.

Faktanya, kakao menyediakan setidaknya aktivitas antioksidan sebanyak buah lainnya, termasuk blueberry dan acai berry ().

Cokelat hitam mengandung flavanol, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menjaga arteri tetap sehat (96, 97, 98).

Agak mengherankan, cokelat bisa menjadi bagian dari diet ketogenik. Namun, penting untuk memilih cokelat hitam yang mengandung minimal 70% padatan kakao, lebih disukai lebih banyak, dan makan dalam jumlah sedang.

Satu ons (28 gram) coklat tanpa pemanis (100% coklat) mengandung 3 gram karbohidrat bersih ().

Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung antioksidan tinggi dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Garis bawah

Diet ketogenik dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, manajemen gula darah, dan tujuan terkait kesehatan lainnya.

Untungnya, itu bisa mencakup berbagai macam makanan bergizi, enak, dan serbaguna yang memungkinkan Anda untuk tetap berada dalam kisaran karbohidrat harian Anda.

Untuk mendapatkan semua manfaat kesehatan dari diet ketogenik, konsumsilah makanan yang ramah keto secara teratur.