Apa itu Diet Ketotarian? Panduan Lengkap

Isi

• Apa diet ketotarian?
• Cara mengikuti diet ketotarian
• Apakah itu membantu penurunan berat badan?
• Manfaat lain yang mungkin
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Contoh rencana makan
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Garis bawah

Diet ketotarian adalah versi nabati dari diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Diet ini memungkinkan Anda untuk merasakan manfaat dari diet vegetarian dan diet keto. Ini juga memberikan beberapa fleksibilitas, seperti Anda bisa makan telur, ghee (mentega yang diklarifikasi), dan bahkan ikan.

Namun, itu membatasi dan mungkin sulit untuk mempertahankan jangka panjang.

Artikel ini mengulas diet ketotarian, termasuk manfaatnya, kerugiannya, dan makanan mana yang harus dimakan dan dihindari.

Apa diet ketotarian?

Diet ketotarian adalah versi vegetarian yang longgar dari diet keto yang populer, yaitu diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang.

Itu dipopulerkan dalam buku "Ketotarian: Rencana Tumbuhan Berbasis (Sebagian Besar) untuk Membakar Lemak, Meningkatkan Energi Anda, Menghancurkan Cravings Anda, dan Menenangkan Peradangan" oleh Will Cole, seorang chiropractor dan praktisi pengobatan fungsional.

Meskipun diet keto yang khas dapat mencakup sejumlah besar daging dan produk susu seperti keju dan krim kental, diet ketotarian tidak mencakup sebagian besar produk hewani kecuali telur, ikan, kerang, dan ghee - meskipun ini opsional.

Keto adalah diet penurunan berat badan yang efektif dan sangat anti-inflamasi. Ini dapat membantu mengobati diabetes tipe 2 dan gangguan tertentu pada otak dan sistem saraf seperti epilepsi dan penyakit Alzheimer (1, 2, 3).

Seperti keto, diet vegetarian memiliki efek anti-inflamasi. Selain itu, mereka telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung, manajemen berat badan, dan kontrol gula darah (4, 5, 6).

Dengan demikian, menggabungkan diet ini dapat memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia.

Diet ketotarian adalah sebagian besar versi vegetarian dari diet keto yang juga mencakup telur dan ikan. Ini menggabungkan manfaat keto dan vegetarisme.

Cara mengikuti diet ketotarian

Untuk mengikuti diet ketotarian, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat harian hingga kurang dari 5% kalori Anda. Bagi banyak orang, ini berhasil hingga 25 gram karbohidrat bersih - total karbohidrat dikurangi serat - atau lebih sedikit.

Selain itu, Anda harus mengonsumsi 70–75% kalori dari lemak dan 20–25% kalori dari protein.

Anda juga perlu menghindari daging, termasuk daging sapi, ayam, dan babi, serta produk susu, seperti keju dan krim kental.

Kualitas makanan merupakan bagian penting dari diet ketotarian.

Menurut penulis Will Cole, Anda harus memilih makanan organik bila mungkin dan membatasi produk kedelai non-fermentasi seperti tahu karena kandungan phytoestrogen mereka, yang dikatakan mengganggu hormon Anda (7).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami bagaimana fitoestrogen mempengaruhi kesehatan, karena beberapa studi menunjukkan mereka memiliki efek menguntungkan, sementara yang lain mencatat bahwa kerugiannya lebih besar daripada manfaat potensial (8).

Diet ini juga mendorong Anda untuk menghindari minyak biji, seperti jagung, kedelai, dan minyak nabati, karena mereka mempromosikan peradangan karena tingginya kandungan lemak omega-6 (9).

Selain itu, Anda harus menghindari sayuran nightshade, yang meliputi terong, paprika, tomat, dan kentang. Pendukung diet mengklaim bahwa mereka mengandung zat yang mencegah Anda mencerna dan menyerap nutrisi dengan benar.

Nightshades juga dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang-orang tertentu (10).

Pada diet ketotarian, sebagian besar makanan terdiri dari sayuran rendah karbohidrat, non-nightshade dengan porsi kecil protein dan lemak sehat.

Diet ketotarian adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang mengecualikan sebagian besar produk hewani kecuali telur, ghee, dan ikan. Ini juga membatasi produk kedelai sambil mempromosikan produk organik dan makanan fermentasi.

Apakah itu membantu penurunan berat badan?

Sedikit penelitian yang telah dilakukan pada diet ketotarian secara khusus. Namun, keto adalah diet penurunan berat badan yang sangat efektif ketika Anda juga membatasi asupan kalori.

Berada dalam ketosis - atau membakar lemak untuk bahan bakar alih-alih karbohidrat, yang terjadi ketika Anda sangat membatasi asupan karbohidrat - mempertahankan tingkat metabolisme Anda, atau kalori yang Anda bakar saat istirahat. Ini juga dapat menjaga massa otot tanpa lemak Anda (11, 12).

Satu studi di 89 orang dengan kelebihan berat badan dan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang diet keto rendah kalori kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki lebih banyak peningkatan dalam kontrol gula darah daripada mereka yang melakukan diet rendah kalori standar (2).

Selain itu, diet keto menyeimbangkan hormon yang berperan dalam tingkat kelaparan dan kepenuhan Anda, sehingga mengurangi rasa lapar saat ketosis (13, 14, 15).

Selain itu, diet vegetarian juga dapat meningkatkan berat badan. Dalam ulasan penelitian di lebih dari 1.100 orang, mereka yang diet vegetarian dan vegan kehilangan 2-6 pon (1-3 kg) lebih banyak daripada mereka yang melakukan diet non-vegetarian selama 18 minggu (5).

Meskipun volumenya lebih besar, makanan nabati seperti sayuran non-bertepung biasanya mengandung lebih sedikit kalori daripada makanan hewani - artinya Anda dapat makan dalam jumlah besar untuk sebagian kecil dari kalori yang ditemukan dalam porsi biasa makanan hewani (16).

Selain itu, diet vegetarian biasanya tinggi serat, dan diet tinggi serat telah dikaitkan dengan peningkatan kontrol berat badan (5).

Diet ketogenik, seperti diet ketotarian, sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka menjaga laju metabolisme Anda dan membuat Anda merasa kenyang, membuatnya lebih mudah untuk membatasi kalori.

Manfaat lain yang mungkin

Ada banyak manfaat lain untuk diet ketotarian. Meskipun ada beberapa studi spesifik, manfaatnya dapat disimpulkan dari penelitian saat ini tentang diet keto dan vegetarian.

Karena sangat anti-inflamasi, diet ketotarian dapat membantu banyak kondisi inflamasi, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (17, 18).

Selain itu, ketosis bermanfaat bagi otak dan sistem saraf Anda. Diet keto tidak hanya merupakan pengobatan yang efektif untuk epilepsi dan gangguan kejang lainnya, tetapi juga dapat membantu mencegah dan mengobati penyakit Alzheimer (3, 19).

Terlebih lagi, diet ketotarian dapat meningkatkan kesehatan usus. Kaya akan makanan fermentasi, yang dapat memperkenalkan lebih banyak bakteri sehat ke usus Anda, serta serat, yang dapat mengurangi sembelit dan memberi makan bakteri usus sehat Anda (20, 21).

Akhirnya, makanannya sangat padat nutrisi. Ini termasuk ikan, yang kaya akan lemak omega-3 yang sehat, anti-inflamasi, dan banyak sayuran dalam semua warna berbeda - memastikan bahwa makanan Anda dikemas dengan berbagai nutrisi dan antioksidan (22, 23).

Diet ketotarian sangat anti-inflamasi dan juga dapat membantu diabetes tipe 2, kesehatan jantung, kesehatan usus, dan fungsi otak dan sistem saraf.

Kerugian potensial

Kelemahan terbesar dari diet ketotarian adalah bahwa itu bisa sangat ketat dan sulit untuk diikuti.

Untuk melakukannya dengan benar memerlukan perencanaan yang luas, dan pilihan Anda untuk makan malam sangat terbatas. Selain itu, mungkin mahal jika Anda tidak terbiasa membeli makanan organik.

Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, diet ketotarian mungkin tidak tepat untuk Anda, karena dapat menyebabkan pola makan yang lebih ketat (24).

Namun, karena mengandung makanan hewani yang sehat seperti ikan dan telur, ada sedikit risiko kekurangan gizi, yang dapat menjadi masalah dengan diet nabati lainnya.

Sebelum Anda memulai diet baru, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya.

Diet ketotarian bersifat membatasi dan karenanya mungkin sulit untuk diikuti. Mungkin juga lebih mahal daripada diet lainnya.

Makanan untuk dimakan

Berikut daftar makanan yang harus Anda makan sambil mengikuti diet ketotarian:

• Buah-buahan: blueberry, blackberry, stroberi (walaupun harus dibatasi)
• Sayuran non-tepung: brokoli, kembang kol, zucchini, labu musim panas, kol, selada, sayuran, kubis brussel, alpukat, kacang hijau, jamur
• Susu: susu kacang tanpa pemanis
• Protein: biji rami, biji rami, biji chia, natto, tempe, spirulina, ragi gizi, kacang tanah, kacang pohon, bubuk protein rami, kacang polong, telur dan ikan (opsional)
• Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, mentega kacang, ghee (opsional)

Anda bisa makan beragam buah dan sayuran dengan diet ketotarian, serta beberapa sumber lemak dan protein vegetarian. Telur, ghee, dan ikan adalah opsional.

Makanan yang harus dihindari

Sebaliknya, inilah makanan yang harus Anda hindari dalam diet ketotarian:

• Karbohidrat: roti, pasta, nasi, oatmeal, bubur jagung, tortilla, keripik, kerupuk, kue, kue, kue kering, es krim
• Buah-buahan: pisang, apel, jeruk, anggur, mangga, ceri, nanas
• Sayuran bertepung: ubi jalar, jagung
• Nightshades: tomat, paprika, terong, kentang putih
• Susu: susu sapi, es krim, yogurt
• Protein: daging (sapi, ayam, babi), kacang, buncis, lentil, produk kedelai non-fermentasi (tahu, kedelai hitam), seitan
• Lemak: lemak babi, lemak bacon, minyak biji

Anda harus menghindari karbohidrat bertepung, buah-buahan dan sayuran berkarbohidrat tinggi, nighthades seperti tomat dan paprika, produk susu, daging, kacang-kacangan, dan lemak hewani pada diet ketotarian.

Contoh rencana makan

Di bawah ini adalah menu sampel 1 minggu untuk diet ketotarian yang mencakup telur dan ikan.

Senin

• Sarapan: telur dimasak dalam minyak alpukat, stroberi
• Makan siang: salad sayuran hijau dengan saus salmon dan minyak zaitun
• Camilan: yogurt kelapa dengan blackberry
• Makan malam: kembang kol goreng “nasi” dengan seitan

Selasa

• Sarapan: yogurt kelapa dengan blueberry
• Makan siang: salad udang dingin dengan mayo minyak alpukat dan kembang kol
• Camilan: seledri dan mentega almond
• Makan malam: natto yang dibumbui taco dan jamur dalam cangkir selada

Rabu

• Sarapan: smoothie dibuat dengan minyak kelapa, susu almond, mentega almond, dan bubuk protein kacang polong
• Makan siang: telur dipanggang setengah alpukat
• Camilan: kacang macadamia dan blackberry
• Makan malam: saag paneer dibuat dengan bayam, brokoli, dan keju yang tidak berbahan dasar kacang

Kamis

• Sarapan: berebut bayam dan telur jamur atasnya dengan ragi nutrisi
• Makan siang: salad sayuran hijau dengan tuna dan saus minyak alpukat
• Camilan: kenari dan stroberi
• Makan malam: patty burger tempe dan asparagus dipanggang dalam minyak zaitun

Jumat

• Sarapan: "Noatmeal" dibuat dengan biji chia, biji rami, biji rami, dan susu almond, blackberry
• Makan siang: smoothie protein rami dengan mentega almond
• Camilan: setengah alpukat dibumbui dengan bumbu bagel
• Makan malam: salmon panggang, kembang kol tumbuk, dan salad sayuran dengan vinaigrette minyak alpukat

Sabtu

• Sarapan: roti panggang alpukat dibuat dengan roti tepung keto almond
• Makan siang: telur dadar dua telur dengan kacang hijau dan jamur
• Camilan: yogurt kelapa dengan stroberi
• Makan malam: kari ikan dengan brokoli di atas nasi kembang kol

Minggu

• Sarapan: tempe berebut dengan alpukat
• Makan siang: kubis selada dengan salad tuna
• Camilan: smoothie protein kacang dengan mentega almond
• Makan malam: falafel rami goreng dengan minyak alpukat dengan salad sayuran dan minyak zaitun

Paket makan ketotarian 1 minggu di atas termasuk telur dan ikan tetapi dapat disesuaikan untuk mengakomodasi diet vegetarian atau vegan.

Garis bawah

Diet ketotarian adalah diet yang sangat anti-inflamasi yang dapat mendukung penurunan berat badan, kontrol gula darah, kesehatan jantung, dan fungsi otak dan sistem saraf.

Ini adalah diet rendah ketogenik rendah karbohidrat, tinggi lemak yang sebagian besar vegetarian, kecuali telur dan ikan.

Secara keseluruhan, diet ketotarian adalah cara terbaik untuk mengalami manfaat dari keto dan pola makan nabati.

Namun, karena membatasi, mungkin sulit untuk mengikuti jangka panjang.