Semua Manfaat Epik yang Anda Dapatkan dari Melakukan Kettlebell Swing

Isi

• Manfaat dan Variasi Ayunan Kettlebell
• Bagaimana Melakukan Ayunan Kettlebell
• Ulasan untuk

Semua memuji ayunan kettlebell. Jika Anda belum pernah melakukannya, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa ada begitu banyak buzz seputar latihan kettlebell klasik ini. Tapi ada alasan mengapa itu bertahan kuat di posisi teratas di dunia latihan.

"Ayunan kettlebell adalah gerakan kettlebell yang paling dikenal karena keserbagunaan dan kemampuannya untuk meningkatkan detak jantung dengan cepat," kata Noelle Tarr, seorang pelatih, instruktur kettlebell bersertifikasi StrongFirst, dan rekan penulis Kelapa & Kettlebells. "Ini adalah gerakan tubuh total yang luar biasa yang membangun kekuatan sementara juga membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keseimbangan."

Manfaat dan Variasi Ayunan Kettlebell

"Swing terutama menargetkan otot-otot inti, termasuk pinggul, glutes, dan paha belakang Anda, dan tubuh bagian atas, termasuk bahu dan lat Anda," kata Tarr. (Cobalah latihan kettlebell pembakar lemak dari Jen Widerstrom ini untuk memberikan seluruh tubuh Anda latihan yang mematikan.)

Sementara manfaat otot tertentu adalah kopling, bagian terbaiknya adalah gerakan ini menghasilkan tubuh yang lebih bugar dan kuat secara keseluruhan. Sebuah studi 2012 yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa pelatihan ayunan kettlebell meningkatkan kekuatan maksimum dan eksplosif pada atlet, sementara sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dewan Amerika tentang Latihan menemukan bahwa pelatihan kettlebell (secara umum) dapat meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan keseimbangan dinamis, dan secara dramatis meningkatkan kekuatan inti. (Ya, itu benar: Anda benar-benar bisa mendapatkan latihan kardio hanya dengan kettlebell.)

Siap untuk berayun? Sementara sebagian besar pedoman latihan kekuatan mengatakan, "mulai dengan ringan, lalu maju," ini adalah satu contoh di mana memulai terlalu ringan sebenarnya dapat menjadi bumerang: "Kebanyakan orang benar-benar memulai dengan beban yang terlalu ringan, dan karena itu menggunakan lengan mereka untuk memperkuat gerakan, " ucap Tar. Jika Anda baru dalam pelatihan kettlebell, cobalah kettlebell 6 atau 8 kg untuk memulai. Jika Anda memiliki pengalaman dengan latihan kekuatan atau kettlebell, cobalah 12kg.

Jika Anda tidak merasa siap untuk ayunan penuh, cukup berlatih "mendaki" kettlebell kembali di belakang Anda dan kemudian letakkan kembali di lantai. "Begitu Anda merasa nyaman dengan itu, coba buka pinggul dengan cepat untuk menggerakkan ayunan dengan pinggul, lalu naikkan kettlebell kembali ke bawah Anda dan letakkan di lantai," katanya. Berlatihlah untuk berhenti sejenak di antara setiap ayunan (mengistirahatkan kettlebell di lantai) sebelum merangkainya.

Setelah Anda menguasai ayunan dasar, cobalah ayunan satu tangan: Ikuti langkah yang sama seperti ayunan kettlebell tradisional, kecuali hanya pegang pegangan dengan satu tangan dan gunakan satu tangan untuk melakukan gerakan. "Karena kamu hanya menggunakan satu sisi tubuhmu, kamu harus pertahankan ketegangan di inti Anda di bagian atas ayunan agar tetap seimbang, "kata Tarr. "Ayunan satu tangan sedikit lebih sulit karena Anda ditantang untuk mengontrol seluruh gerakan dengan satu sisi. Akibatnya, yang terbaik adalah memulai dengan bobot yang lebih ringan dan membangunnya saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gerakannya." (Selanjutnya: Kuasai Get-Up Turki)

Bagaimana Melakukan Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di lantai sekitar satu kaki di depan jari kaki. Bergantung di pinggul dan menjaga tulang belakang netral (tidak membulatkan punggung Anda), membungkuk dan pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan.

B. Untuk memulai ayunan, tarik napas dan naikkan kettlebell ke belakang dan ke atas di antara kedua kaki. (Kaki Anda akan sedikit lurus dalam posisi ini.)

C. Bertenaga melalui pinggul, buang napas dan cepat berdiri dan ayunkan kettlebell ke depan hingga setinggi mata. Di bagian atas gerakan, inti dan glutes harus terlihat berkontraksi.

D. Dorong kettlebell kembali ke bawah dan ke atas di bawah Anda dan ulangi. Setelah selesai, berhenti sebentar di bagian bawah ayunan dan letakkan kettlebell kembali di tanah di depan Anda.

Ulangi selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Coba 5 set. (Ayunan alternatif dengan latihan kettlebell yang berat untuk latihan yang mematikan.)

Kiat Bentuk Ayunan Kettlebell

• Lengan Anda harus memandu kettlebell saat mengapung selama paruh pertama ayunan. Jangan gunakan tangan Anda untuk mengangkat bel.
• Di bagian atas gerakan, otot perut dan glutes Anda harus terlihat berkontraksi. Untuk membantu Anda melakukan ini, hembuskan napas saat kettlebell mencapai puncak, yang akan menciptakan ketegangan di inti Anda.
• Jangan perlakukan ayunan seperti jongkok: Dalam jongkok, Anda menembak pinggul ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Untuk melakukan ayunan kettlebell, pikirkan tentang mendorong pantat Anda ke belakang dan bergantung pada pinggul, dan biarkan pinggul Anda menggerakkan gerakan.

Ulasan untuk