Arthritis Lutut: Berhati-hatilah Selama 5 Latihan Ini

Isi

• Apakah olahraga akan membuat sakit lutut bertambah parah?
• Cara berlatih jongkok dalam
• Cara berlatih deep-lunging
• Bagaimana cara menjalankannya
• Cara berlatih olahraga berdampak tinggi dan melompat berulang
• Cara berlatih berjalan atau berlari menaiki tangga
• Apakah latihan tertentu lebih mudah dilakukan pada lutut?
• Cara memaksimalkan latihan Anda
• Tips lainnya
• Kapan harus menghindari olahraga sama sekali jika Anda menderita radang sendi di lutut Anda
• Garis bawah

Apakah olahraga akan membuat sakit lutut bertambah parah?

Jika Anda menderita radang sendi lutut, olahraga harus tetap menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Kuncinya adalah mengetahui latihan yang tepat dan cara yang tepat untuk melakukannya.

Umumnya, olahraga jangka panjang aman untuk orang dewasa dengan nyeri lutut. Apalagi bila dilakukan dengan benar, olahraga yang tepat bahkan bisa mengurangi rasa sakit radang sendi. Ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik biasa.

Mungkin tampak kontra-intuitif untuk berolahraga untuk mengurangi nyeri lutut, jadi sangat membantu untuk memahami cara kerjanya.

Olahraga membawa darah dan nutrisi ke tulang rawan, membuatnya lebih efektif untuk melindungi dan membimbing sendi Anda selama bergerak. Olahraga juga meningkatkan kekuatan otot. Otot yang lebih kuat mampu membawa berat badan lebih efisien, meringankan sebagian beban pada sendi.

Namun, melakukan latihan yang "salah" atau menggunakan bentuk yang buruk dapat meningkatkan rasa sakit atau kerusakan pada sendi. "Nyeri tidak normal," memperingatkan Alice Bell, seorang dokter terapi fisik dan spesialis papan bersertifikat di bidang geriatri.

Latihan rutin yang cerdas bisa mudah dikuasai. Meskipun pedoman luas dapat membantu, cara teraman dan paling efektif untuk memulai ke dalam latihan rutin adalah dengan bimbingan dari seorang profesional berlisensi, seperti ahli terapi fisik. Seorang ahli akan menganalisis formulir Anda dan memberikan saran.

Teruslah membaca untuk mempelajari cara berlatih dengan aman beberapa opsi latihan yang lebih populer. Kami juga akan membagikan beberapa alternatif berdampak rendah yang dapat Anda tambahkan ke rejimen latihan Anda.

Cara berlatih jongkok dalam

Jongkok dapat membantu membangun kekuatan kaki dan pinggul, yang mengarah ke sendi yang lebih stabil. Seiring waktu, rentang gerak Anda akan meningkat. Selama Anda dapat berlatih tanpa merasakan sakit, aman untuk memasukkan squat ke dalam rutinitas latihan Anda.

Penderita artritis mungkin merasakan manfaat paling banyak pada squat dinding, karena berjongkok di dinding dapat membantu mengurangi risiko Anda melakukan tekanan yang tidak perlu atau tidak tepat pada lutut Anda.

Untuk melakukan squat dasar:

1. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding. Kaki Anda harus selebar bahu, dengan tumit sekitar 18 inci dari dinding.
2. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan tumit Anda, bukan di depan jari kaki Anda.
3. Bernapaslah dan buang napas saat Anda duduk atau "berjongkok." Pantat Anda tidak boleh turun lebih rendah dari level lutut.
4. Jaga otot perut kencang dan pastikan punggung ditekan rata ke dinding.
5. Dorong melalui tumit Anda - bukan bola kaki Anda - dan tarik napas saat Anda berdiri.

"Jaga lutut di atas pergelangan kaki dan jangan di atas bola kaki," Bell memperingatkan.

Jika Anda mulai mengalami rasa sakit hebat pada titik mana pun - lebih dari rasa sakit lutut khas Anda - Anda harus menghentikan latihan hari itu. Pastikan untuk mencoba gerakan lain selama latihan Anda berikutnya. Anda akan menemukan bahwa ambang rasa sakit Anda meningkat ketika Anda membangun kekuatan otot.

Cara berlatih deep-lunging

Bagi penderita artritis lutut, menerjang memiliki manfaat dan risiko yang sama dengan jongkok dalam. Paru-paru adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul Anda secara keseluruhan, tetapi dapat menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu ketika dilakukan secara tidak benar.

Caranya, kata Bell, adalah untuk memastikan lutut Anda tidak melewati pergelangan kaki Anda.

Anda juga mungkin merasa terbantu untuk berlatih lunges sambil memegang bagian belakang kursi atau meja untuk menambah dukungan.

Untuk melakukan lunge dasar:

1. Dapatkan dukungan Anda, jika perlu.
2. Maju dengan satu kaki. Pastikan untuk menjaga lutut ke depan di atas pergelangan kaki Anda. Lutut Anda seharusnya tidak pernah melampaui pergelangan kaki Anda.
3. Setelah posisi Anda stabil, angkat tumit perlahan-lahan dari lantai.
4. Terus angkat sampai Anda membentuk garis lurus dari lutut ke pinggul.
5. Libatkan, atau kencangkan, otot perut Anda. Ini akan membantu menjaga punggung Anda lurus saat Anda bergerak ke posisi menerjang. Membungkuk atau condong ke depan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada lutut depan Anda.

Selama latihan, penting bagi Anda untuk mencatat setiap perubahan dalam rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit daripada biasanya, Anda harus berhenti menerjang hari itu dan beralih ke bentuk olahraga lain.

Bagaimana cara menjalankannya

Berlari dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu mengontrol berat badan. Ini dapat mengurangi jumlah stres pada lutut Anda dan mengurangi dampak arthritis secara keseluruhan.

Namun, beberapa peringatan berlaku:

• Pilih sepatu yang kokoh dan mendukung. "Alas kaki diremehkan saat harus melindungi sendi Anda," kata Bell.
• Jalankan di tanah, rumput, kerikil, atau aspal, jika tersedia. Mereka lebih lunak dari beton.
• Perhatikan rasa sakit. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit daripada biasanya, istirahatlah selama satu atau dua hari. Jika rasa sakit berlanjut, temui dokter Anda. Rasa sakit yang tidak biasa mungkin merupakan hasil dari sesuatu selain radang sendi.

Meskipun orang-orang dengan radang sendi lutut dapat berlari dengan aman, Bell menyarankan untuk meninggalkan olahraga ini untuk mereka yang telah berlari untuk sementara waktu. Dia percaya bahwa pelari lama telah mengembangkan bentuk lari yang tepat dan telah mengembangkan dukungan otot di sekitar sendi.

"Tidak seorang pun dengan artritis harus mulai berlari," katanya datar.

Jika berlari belum menjadi bagian dari rutinitas olahraga Anda dan Anda merasa ingin memulai, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat mendiskusikan manfaat dan risiko pribadi Anda dan memberikan panduan tentang langkah selanjutnya.

Cara berlatih olahraga berdampak tinggi dan melompat berulang

Tampaknya memang ada hubungan antara olahraga berdampak tinggi dan risiko artritis, tetapi cedera berkontribusi terhadap risiko itu. Bagi mereka yang sudah mengembangkan radang sendi, olahraga berdampak tinggi yang konsisten dapat memperburuk gejala.

Itu tidak berarti bahwa Anda harus menyerah latihan berdampak tinggi. Kuncinya adalah berlatih dengan bijaksana dan tidak berlebihan.

Untuk meminimalkan gejala:

• Jangan terlibat dalam olahraga berdampak tinggi atau kegiatan lain yang melibatkan lompatan berulang setiap hari. Aturan umum adalah mengambil istirahat dua atau tiga hari di antara olahraga berdampak tinggi. Latihan Anda seharusnya hanya berjalan selama satu jam.
• Pertimbangkan memakai penyangga lutut selama latihan. Ini dapat membantu menjaga lutut Anda dalam posisi yang tepat, terutama jika artritis telah mengganggu keselarasan.
• Jika Anda mengalami sakit ringan atau bengkak, minum obat antiinflamasi nonsteroid, seperti naproxen (Aleve), setelah latihan.

Jika Anda belum pernah terlibat dalam aktivitas berdampak tinggi sebelumnya, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai sekarang. Mereka dapat memandu Anda melalui dampak potensial dari aktivitas-aktivitas ini pada lutut Anda yang sakit.

Bell kemungkinan akan menyarankan kliennya dengan artritis untuk menghindari aktivitas berdampak tinggi sama sekali. Dia mencatat bahwa melompat-lompat menciptakan dampak pada persendian Anda sama dengan sekitar 20 kali berat badan Anda.

Cara berlatih berjalan atau berlari menaiki tangga

Meskipun berjalan naik dan turun tangga mungkin menyakitkan, ini bisa menjadi latihan penguatan yang baik untuk otot kaki dan pinggul Anda.

Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan produksi cairan sendi, melumasi sendi dan membantu menghilangkan racun.

Untuk menaiki tangga dengan aman:

• Gunakan waktumu. Pendekatan "lambat dan mantap" dapat membantu Anda menjaga stabilitas.
• Gunakan pagar untuk dukungan. Jika saat ini Anda menggunakan tongkat, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik menggunakannya saat di tangga.
• Seperti banyak latihan lainnya, berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan lutut Anda.

Untuk alternatif yang berdampak rendah, coba gunakan mesin stepper tangga. Seperti langkah nyata, gerakan berulang akan merangsang produksi cairan sendi.
Saat menggunakan tangga, ingatlah hal-hal berikut:

• Mulailah dengan latihan yang lebih singkat dan tingkatkan durasi dari waktu ke waktu. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat bisa berbahaya.
• Sesuaikan ketinggian kenaikan sesuai dengan kebutuhan Anda. Bell menyarankan agar Anda memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkannya ke langkah yang lebih tinggi.
• Gunakan pagar untuk dukungan, sesuai kebutuhan. Berhati-hatilah untuk tidak bersandar pada pagar.

Apakah latihan tertentu lebih mudah dilakukan pada lutut?

Aerobik air sering disarankan untuk memulihkan diri dari sakit sendi. Meskipun air dapat memiliki efek menenangkan dan ringan pada lutut Anda, Bell mengatakan itu tidak mungkin menghasilkan resistensi yang cukup untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya.

“Jika Anda benar-benar ingin menciptakan perlawanan yang cukup untuk membuat perbedaan, latihan berbasis darat pada akhirnya adalah yang Anda butuhkan,” katanya.

Beberapa favoritnya termasuk bersepeda, dengan intensitas sedang atau tinggi, dan latihan penguatan seperti Pilates.

Anda mungkin bisa mendapatkan lebih banyak dari latihan berdampak rendah dengan memasukkan karet gelang tertimbang atau beban bebas ke dalam rutinitas Anda.

Anda juga mungkin merasakan manfaatnya menggunakan penyangga lutut saat berolahraga. Jika Anda belum melakukannya, bicarakan dengan dokter Anda apakah ini pilihan yang baik untuk Anda. Mereka dapat membuat rekomendasi spesifik dan memberi saran kepada Anda tentang praktik terbaik.

Cara memaksimalkan latihan Anda

Anda mungkin akan mengalami sakit ringan saat berolahraga, terutama jika Anda belum berolahraga untuk sementara waktu.

Saat merencanakan rutinitas Anda, pastikan agar tingkat intensitasnya masuk akal. Dokter atau terapis fisik Anda dapat memberikan rekomendasi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. "Dosis" latihan harus cukup untuk menghasilkan perbedaan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda menjadi terluka atau berkecil hati.

Tips lainnya

• Investasikan sepatu kets yang nyaman dan berikan dukungan yang tepat.
• Selalu hangat sebelum berolahraga. Peregangan dapat membantu membuka sendi dan mengurangi tingkat benturan pada lutut Anda.
• Jika persendian Anda sudah sakit, berikan panas sebelum berolahraga untuk mengurangi potensi kekakuan.
• Mulailah dengan rutin 10 menit dan tambah durasinya dari waktu ke waktu.
• Putuskan latihan berdampak tinggi dengan modifikasi atau alternatif berdampak rendah.
• Tenang setelah berolahraga. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan sendi Anda. Menerapkan kompres dingin juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan.

Kapan harus menghindari olahraga sama sekali jika Anda menderita radang sendi di lutut Anda

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, berhentilah berolahraga sampai Anda dapat menemui dokter Anda:

• peningkatan pembengkakan
• sakit yang tajam, menusuk, atau konstan
• rasa sakit yang menyebabkan Anda lemas atau mengubah gaya berjalan Anda
• sendi yang terasa hangat saat disentuh atau berwarna merah
• rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua jam setelah latihan atau memburuk di malam hari

Jika rasa sakit berlanjut, tahan godaan untuk menutupinya dengan obat penghilang rasa sakit, kata Bell. Anda ingin mengetahui penyebab masalah yang mendasarinya dan memperbaikinya.

Dia juga menyarankan Anda untuk menahan keinginan untuk tidak berolahraga sama sekali. Setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, Anda harus bergerak lagi dengan rejimen olahraga yang dirancang khusus untuk Anda.

Garis bawah

Tidak hanya berolahraga dengan arthritis lutut mungkin, perlu untuk memeriksa atau bahkan membalikkan rasa sakit yang terkait dengan kondisi tersebut. Bell mencatat bahwa sebagian besar negara bagian memungkinkan Anda untuk melihat ahli terapi fisik tanpa rujukan, dan bahwa satu atau dua sesi dapat menghasilkan resep latihan yang disesuaikan dengan tujuan dan kemampuan Anda.

"Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah tidak ada apa-apa," kata Bell, menambahkan bahwa yang terbaik adalah mengoptimalkan latihan Anda sebelum nyeri radang sendi mulai memperlambat Anda. Menggunakan tindakan pencegahan saat berlatih dapat membantu Anda melanjutkan rutinitas olahraga pilihan Anda lebih lama.