5 Latihan Tilt Panggul Lateral

Isi

• Apa yang dimaksud dengan miring panggul lateral?
• Apa saja gejala kemiringan panggul lateral?
• Bagaimana Anda bisa mengetahui jika Anda memiliki miring panggul lateral?
• Latihan di rumah untuk membantu memperbaiki kemiringan pinggul lateral
• 1. Membalikkan kaki
• 2. Membalikkan kaki berdiri
• 3. Penataan kembali pinggul
• 4. Clamshell
• 5. Hip adduksi
• Pentingnya peregangan
• Bagaimana prospek kemiringan pinggul lateral?

Apa yang dimaksud dengan miring panggul lateral?

Pelvis adalah struktur tulang yang terletak di atas kaki Anda. Ini membantu Anda berjalan, berlari, dan mempertahankan postur yang baik.

Pelvis harus diposisikan sedemikian rupa sehingga sejajar dengan bahu dan tanah Anda. Miring panggul lateral terjadi ketika satu pinggul lebih tinggi dari yang lain. Ini dapat menyebabkan beberapa otot tegang sementara yang lain menjadi lemah.

Pijat dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang, dan olahraga setiap hari dapat membantu menguatkan otot-otot yang lemah.

Apa saja gejala kemiringan panggul lateral?

Memiliki miring panggul lateral dapat menyebabkan masalah seperti:

• sakit punggung dan pinggul
• berjalan tidak seimbang atau gaya berjalan
• penjajaran tulang belakang yang buruk

Bagaimana Anda bisa mengetahui jika Anda memiliki miring panggul lateral?

Untuk mengetahui apakah panggul Anda tidak rata:

1. Berdirilah di depan cermin besar dengan kaki selebar bahu.
2. Tempatkan tumit tangan Anda di bagian depan tulang pinggul Anda, juga dikenal sebagai tulang iliaka superior anterior.
3. Pegang seutas tali yang direntangkan di antara kedua tangan, atau bayangkan garis horizontal di antara kedua tangan Anda.

Garis antara tangan Anda harus sejajar dengan tanah, bukan miring ke atas atau ke bawah. Jika garis tidak sejajar, Anda mungkin memiliki kemiringan pinggul lateral.

Jika Anda tidak yakin apakah Anda memiliki miring panggul lateral atau tidak, atau jika Anda tidak merasa percaya diri untuk mendiagnosis diri sendiri, Anda harus meminta terapis fisik bersertifikat memeriksa Anda.

Latihan di rumah untuk membantu memperbaiki kemiringan pinggul lateral

Anda dapat mencoba latihan ini di rumah untuk membantu memperbaiki kemiringan pinggul lateral.

1. Membalikkan kaki

Latihan ini akan membantu memperkuat otot gluteus Anda dan meningkatkan mobilitas pinggul. Panggul yang duduk lebih rendah mungkin memiliki otot yang lebih lemah, yang dapat membuat latihan ini menantang pada awalnya.

• Berbaringlah telungkup dengan kaki bertumpu di tanah dan dahi Anda bertumpu pada tangan.
• Angkat satu kaki sambil menjaga lutut tetap lurus dan otot gluteus kencang. Jangan biarkan pinggul lainnya naik dari lantai.
• Tahan selama 2 hingga 5 detik, lalu turunkan kaki Anda.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Ganti kaki.

Jangan melengkungkan punggung saat mengangkat kaki karena dapat menyebabkan sakit punggung. Peras otot perut Anda selama latihan ini untuk mencegah terlalu banyak melengkung.

2. Membalikkan kaki berdiri

Latihan ini akan memperkuat otot gluteus Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda.

• Pegang pada dinding atau bagian belakang kursi untuk keseimbangan.
• Pegang tubuh Anda dengan lurus, kencangkan otot perut, dan angkat satu kaki dari tanah di belakang Anda.
• Angkat kaki lurus ke belakang setinggi mungkin tanpa bisa melengkungkan punggung.
• Turunkan kaki Anda sampai jari kaki Anda beristirahat di lantai.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Ganti kaki dan ulangi.

Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus saat melakukan latihan ini dengan menggunakan gerakan kecil yang terkontrol. Jangan ayunkan kaki Anda karena dapat menyebabkan sakit punggung.

3. Penataan kembali pinggul

Latihan ini akan membantu membuat pinggul Anda sejajar satu sama lain.

• Berbaringlah telentang dengan kaki menempel ke dinding.
• Dengan menggunakan kaki di sisi yang sama dengan pinggul yang dimiringkan ke bahu Anda, tekan kaki Anda ke dinding.
• Pada saat yang sama, tekan pinggul Anda yang lebih tinggi ke bawah dengan tangan Anda.
• Tahan selama 10 detik, lalu lepaskan.
• Lakukan 12 pengulangan.

4. Clamshell

Latihan ini akan membantu meningkatkan mobilitas pinggul Anda dan memperkuat otot gluteus Anda.

• Berbaringlah miring dengan kedua kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, dan lengan bawah Anda menopang kepala Anda.
• Sebelum Anda mulai, putar pinggul atas Anda sedikit ke depan ke tanah, pastikan tulang belakang Anda rileks dan stabil.
• Angkat lutut bagian atas ke atas, tetapi pertahankan posisi kaki Anda.
• Tahan selama 5 detik, lalu turunkan lutut Anda.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Beralih sisi.

Pastikan tidak memutar tulang belakang Anda saat melakukan latihan ini. Ini dapat menyebabkan ketegangan tambahan dan sakit punggung. Bertujuan untuk gerakan pendek dan terkontrol.

Anda bisa mendekatkan kaki ke tubuh Anda atau merentangkannya lebih jauh. Mengubah posisi sedikit akan membantu Anda melatih semua otot di area itu.

5. Hip adduksi

Latihan ini akan membantu memperkuat otot adduktor Anda, yang terletak di bagian dalam paha Anda.

• Berbaringlah di satu sisi dengan kedua kaki direntangkan. Gunakan lengan bawah Anda untuk menopang kepala Anda.
• Silangkan kaki teratas Anda di atas kaki bawah Anda, letakkan kaki kaki atas di lantai di depan lutut kaki bawah Anda.
• Dengan memegangi kaki bagian bawah lurus, angkat sejauh yang Anda bisa.
• Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki Anda.
• Lakukan 12 pengulangan.
• Beralih sisi.

Pastikan Anda tidak memutar pinggul saat mengangkat kaki.

Pentingnya peregangan

Latihan-latihan ini akan memperkuat otot yang kurang bekerja. Selain itu, Anda perlu meregangkan otot-otot yang bekerja terlalu keras agar seimbang.

National Academy of Sports Medicine merekomendasikan untuk meregangkan otot-otot yang terlalu aktif berikut yang berkaitan dengan kemiringan pinggul lateral:

• soleus dan gastrocnemius (coba lakukan peregangan betis untuk melenturkan kedua otot betis ini)
• kompleks fleksor pinggul
• abdominal complex (rectus abdominis, obliques eksternal)

Bagaimana prospek kemiringan pinggul lateral?

Miring panggul lateral dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, tetapi olahraga setiap hari dapat membantu Anda memperbaiki masalahnya.

Gunakan tes cermin untuk melacak kemajuan Anda. Terus lakukan latihan ini bahkan setelah panggul Anda disesuaikan. Ini akan mencegah kondisi berkembang lagi.