13 Sayuran Hijau Paling Sehat

Isi

• 1. Kale
• 2. Sayuran mikro
• 3. Collard Greens
• 4. Bayam
• 5. Kubis
• 6. Bit Hijau
• 7. Selada air
• 8. Selada Romaine
• 9. Swiss Chard
• 10. Arugula
• 11. Endif
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip Greens
• Garis bawah

Sayuran berdaun hijau merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral dan serat tetapi rendah kalori.

Makan makanan yang kaya sayuran hijau dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan termasuk penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan penurunan mental ().

Berikut adalah 13 sayuran berdaun hijau paling sehat untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda.

1. Kale

Kale dianggap sebagai salah satu sayuran padat nutrisi di planet ini karena banyak vitamin, mineral, dan antioksidannya.

Misalnya, satu cangkir (67 gram) kale mentah kemasan 684% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin K, 206% dari DV untuk vitamin A dan 134% dari DV untuk vitamin C (2).

Ini juga mengandung antioksidan seperti lutein dan beta-karoten, yang mengurangi risiko penyakit yang disebabkan oleh stres oksidatif ().

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari semua yang ditawarkan kangkung, paling baik dikonsumsi mentah karena memasak dapat mengurangi profil nutrisinya ().

Kale kaya akan mineral, antioksidan, dan vitamin, terutama vitamin A, C, dan K. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, paling baik dimakan mentah, karena memasak mengurangi profil nutrisi sayuran.

2. Sayuran mikro

Microgreens adalah sayuran muda yang dihasilkan dari biji sayuran dan tumbuhan. Mereka biasanya berukuran 1–3 inci (2,5–7,5 cm).

Sejak 1980-an, mereka sering digunakan sebagai hiasan atau dekorasi, tetapi mereka memiliki lebih banyak kegunaan.

Meskipun ukurannya kecil, buah ini penuh warna, rasa, dan nutrisi. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa microgreens mengandung nutrisi hingga 40 kali lebih banyak dibandingkan dengan rekan mereka yang matang. Beberapa nutrisi ini termasuk vitamin C, E dan K ().

Microgreens dapat ditanam dalam kenyamanan rumah Anda sepanjang tahun, membuatnya mudah didapat.

Microgreens adalah sayuran yang belum menghasilkan, yang telah populer sejak 1980-an. Mereka beraroma dan dikemas dengan nutrisi seperti vitamin C, E dan K. Terlebih lagi, mereka dapat ditanam sepanjang tahun.

3. Collard Greens

Sayuran collard adalah sayuran berdaun lepas, yang berhubungan dengan kangkung dan sayuran musim semi. Mereka memiliki daun tebal yang rasanya agak pahit.

Teksturnya mirip dengan kangkung dan kubis. Faktanya, nama mereka berasal dari kata “colewort”.

Sayuran collard adalah sumber kalsium yang baik serta vitamin A, B9 (folat), dan C. Sayuran ini juga salah satu sumber vitamin K terbaik dalam hal sayuran hijau. Faktanya, satu cangkir (190 gram) sayuran collard yang dimasak mengandung 1.045% DV untuk vitamin K (6).

Vitamin K dikenal karena perannya dalam pembekuan darah. Selain itu, lebih banyak penelitian sedang dilakukan mengenai kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan tulang ().

Satu studi pada 72.327 wanita berusia 38-63 menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin K di bawah 109 mcg per hari memiliki peningkatan risiko patah tulang pinggul secara signifikan, menunjukkan hubungan antara vitamin ini dan kesehatan tulang ().

Sayuran collard memiliki daun tebal dan rasanya pahit. Mereka adalah salah satu sumber vitamin K terbaik, dapat mengurangi penggumpalan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.

4. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang populer dan mudah dimasukkan ke dalam berbagai hidangan, termasuk sup, saus, smoothie, dan salad.

Profil nutrisinya mengesankan dengan satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 181% DV untuk vitamin K, 56% DV untuk vitamin A dan 13% DV untuk mangan (9).

Itu juga dikemas dengan folat, yang memainkan peran kunci dalam produksi sel darah merah dan pencegahan cacat tabung saraf pada kehamilan ().

Satu studi tentang cacat tabung saraf spina bifida menemukan bahwa salah satu faktor risiko yang paling dapat dicegah untuk kondisi ini adalah asupan folat yang rendah selama trimester pertama kehamilan ().

Seiring dengan mengonsumsi vitamin prenatal, makan bayam adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan folat selama kehamilan.

Bayam adalah sayuran berdaun hijau populer yang dapat digunakan dengan berbagai cara. Ini adalah sumber folat yang bagus, yang dapat mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida, selama kehamilan.

5. Kubis

Kubis terbentuk dari kelompok daun tebal yang berwarna hijau, putih dan ungu.

Itu milik Brassica keluarga, bersama dengan kubis Brussel, kangkung dan brokoli ().

Sayuran dalam famili tumbuhan ini mengandung glukosinolat, yang memberi rasa pahit.

Penelitian pada hewan menemukan bahwa makanan yang mengandung senyawa tumbuhan ini mungkin memiliki sifat pelindung kanker, terutama terhadap kanker paru-paru dan esofagus (,).

Manfaat lain dari kubis adalah dapat difermentasi dan diubah menjadi sauerkraut, yang memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti melancarkan pencernaan dan mendukung sistem kekebalan Anda. Bahkan dapat membantu menurunkan berat badan (,,,).

Kubis memiliki daun yang tebal dan tersedia dalam berbagai warna. Ini memiliki sifat pelindung kanker dan dapat diubah menjadi asinan kubis, yang menawarkan manfaat kesehatan tambahan.

6. Bit Hijau

Sejak Abad Pertengahan, buah bit telah diklaim bermanfaat bagi kesehatan.

Memang, mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan, tetapi meskipun bit biasanya digunakan dalam masakan, daunnya sering diabaikan.

Ini sangat disayangkan, mengingat mereka dapat dimakan dan kaya akan kalium, kalsium, riboflavin, serat dan vitamin A dan K.Hanya satu cangkir (144 gram) sayuran bit yang dimasak mengandung 220% DV untuk vitamin A, 37% dari DV untuk kalium dan 17% dari DV untuk serat (19).

Mereka juga mengandung antioksidan beta-karoten dan lutein, yang dapat mengurangi risiko gangguan mata, seperti degenerasi makula dan katarak (,).

Sayuran bit dapat ditambahkan ke salad, sup atau ditumis dan dimakan sebagai lauk.

Bit hijau adalah daun hijau yang bisa dimakan yang ditemukan di ujung bit. Mereka penuh nutrisi, termasuk antioksidan yang dapat mendukung kesehatan mata.

7. Selada air

Selada air merupakan tanaman air dari Brassicaceae keluarga dan dengan demikian mirip dengan arugula dan sawi.

Dikatakan memiliki khasiat penyembuhan dan telah digunakan dalam pengobatan herbal selama berabad-abad. Namun, sejauh ini belum ada penelitian pada manusia yang mengonfirmasi manfaat ini.

Studi tabung reaksi telah menemukan ekstrak selada air bermanfaat dalam menargetkan sel induk kanker dan merusak reproduksi dan invasi sel kanker (,).

Karena rasanya yang pahit dan sedikit pedas, selada air menjadi tambahan yang bagus untuk makanan dengan rasa netral.

Selada air telah digunakan dalam pengobatan herbal selama berabad-abad. Beberapa penelitian tabung menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat dalam pengobatan kanker, tetapi tidak ada penelitian pada manusia yang mengkonfirmasi efek ini.

8. Selada Romaine

Romaine lettuce adalah sayuran berdaun biasa dengan daun yang kokoh dan berwarna gelap dengan tulang rusuk yang kokoh.

Ini memiliki tekstur yang renyah dan merupakan selada yang populer, terutama pada salad Caesar.

Ini adalah sumber vitamin A dan K yang baik, dengan satu cangkir (47 gram) masing-masing menyediakan 82% dan 60% DV untuk vitamin ini (24).

Terlebih lagi, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa selada meningkatkan kadar lipid darahnya, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung. Studi lebih lanjut perlu menyelidiki manfaat ini pada manusia ().

Selada Romaine adalah selada populer yang ditemukan di banyak salad. Kaya vitamin A dan K, dan penelitian pada tikus menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kadar lipid darah.

9. Swiss Chard

Swiss chard memiliki daun berwarna hijau tua dengan tangkai tebal berwarna merah, putih, kuning atau hijau. Ini sering digunakan dalam masakan Mediterania dan termasuk dalam keluarga yang sama dengan bit dan bayam.

Ini memiliki rasa yang bersahaja dan kaya akan mineral dan vitamin, seperti kalium, mangan dan vitamin A, C dan K (26).

Swiss chard juga mengandung flavonoid unik yang disebut asam syringic - senyawa yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah (27).

Dalam dua penelitian kecil pada tikus dengan diabetes, pemberian oral syringic acid selama 30 hari meningkatkan kadar gula darah (28, 29).

Namun, penting untuk dicatat bahwa ini adalah penelitian kecil pada hewan dan penelitian manusia yang mendukung klaim bahwa asam syringic dapat membantu mengontrol gula darah masih kurang.

Meskipun banyak orang biasanya membuang batang tanaman lobak Swiss, mereka renyah dan bergizi tinggi.

Lain kali, coba tambahkan semua bagian tanaman lobak Swiss ke dalam hidangan seperti sup, taco atau casserole.

Swiss chard kaya akan warna dan sering dimasukkan ke dalam masakan Mediterania. Ini mengandung asam syringic flavonoid, yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah. Namun, penelitian berbasis manusia tentang keefektifannya masih kurang.

10. Arugula

Arugula adalah hijau berdaun dari Brassicaceae keluarga yang memiliki banyak nama berbeda, seperti roket, colewort, roquette, rucola, dan rucoli.

Ini memiliki rasa yang sedikit pedas dan daun kecil yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam salad atau digunakan sebagai hiasan. Itu juga dapat digunakan secara kosmetik dan obat-obatan ().

Seperti sayuran hijau lainnya, ia dikemas dengan nutrisi seperti karotenoid pro-vitamin A dan vitamin B9 dan K (31).

Itu juga salah satu sumber nitrat makanan terbaik, senyawa yang berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda.

Meskipun manfaat nitrat masih diperdebatkan, beberapa penelitian menemukan bahwa nitrat dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah dengan memperlebar pembuluh darah Anda ().

Arugula adalah sayuran berdaun hijau yang memiliki beberapa nama berbeda, termasuk rocket dan rucola. Kaya vitamin dan nitrat alami, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.

11. Endif

Endive (diucapkan "N-dive") milik Cichorium keluarga. Ini kurang terkenal dibandingkan sayuran hijau lainnya, mungkin karena sulit untuk tumbuh.

Teksturnya keriting, renyah, dan memiliki rasa seperti kacang dan agak pahit. Itu bisa dimakan mentah atau dimasak.

Hanya satu setengah cangkir (25 gram) daun endif mentah mengemas 72% dari DV untuk vitamin K, 11% dari DV untuk vitamin A dan 9% dari DV untuk folat (33).

Ini juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang telah terbukti mengurangi peradangan dan menghambat pertumbuhan sel kanker dalam penelitian tabung reaksi (,).

Endive adalah sayuran berdaun hijau yang kurang dikenal, yang teksturnya keriting dan renyah. Ini mengandung beberapa nutrisi, termasuk antioksidan kaempferol, yang dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker.

12. Bok Choy

Bok choy adalah sejenis kubis Cina.

Ini memiliki daun hijau tua yang tebal yang menjadi tambahan yang bagus untuk sup dan tumis.

Bok choy mengandung mineral selenium yang berperan penting dalam fungsi kognitif, imunitas dan pencegahan kanker.

Selain itu, selenium penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang tepat. Kelenjar ini terletak di leher Anda dan melepaskan hormon yang berperan penting dalam metabolisme ().

Sebuah studi observasi terkait rendahnya kadar selenium dengan kondisi tiroid seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, dan tiroid yang membesar.

Bok choy populer di Tiongkok dan sering digunakan dalam sup dan tumis. Ini mengandung mineral selenium, yang bermanfaat bagi kesehatan otak, kekebalan, perlindungan kanker dan kesehatan tiroid Anda.

13. Turnip Greens

Sayuran lobak adalah daun dari tanaman lobak, yang merupakan sayuran akar yang mirip dengan bit.

Sayuran hijau ini mengandung lebih banyak nutrisi daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat dan vitamin A, C dan K (39).

Mereka memiliki rasa yang kuat dan pedas dan sering dinikmati saat dimasak daripada mentah.

Sayuran lobak dianggap sebagai sayuran silangan, yang telah terbukti menurunkan risiko kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, kanker, dan peradangan (,,).

Sayuran lobak juga mengandung beberapa antioksidan termasuk glukonasturtiin, glukotropaeolin, quercetin, myricetin dan beta-karoten - yang semuanya berperan dalam mengurangi stres dalam tubuh Anda ().

Sayuran lobak dapat digunakan sebagai pengganti kangkung atau bayam di sebagian besar resep.

Turnip hijau adalah daun tanaman lobak dan dianggap sebagai sayuran silangan. Studi telah menemukan bahwa mereka dapat mengurangi stres dalam tubuh Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan pembengkakan.

Garis bawah

Sayuran berdaun hijau dikemas dengan nutrisi penting dan kuat yang sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Untungnya, banyak sayuran hijau dapat ditemukan sepanjang tahun, dan mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda - dengan cara yang mengejutkan dan beragam.

Untuk menuai banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dari sayuran berdaun hijau, pastikan untuk memasukkan berbagai sayuran ini ke dalam makanan Anda.