13 Makanan Protein Lean Teratas Yang Harus Anda Makan

Isi

• 1. Ikan Daging Putih
• 2. Yogurt Yunani Biasa
• 3. Kacang, Kacang Polong, dan Lentil
• 4. Unggas Tanpa Daging, Daging Putih
• 5. Keju Cottage Rendah Lemak
• 6. Tahu Lite
• 7. Daging Sapi Tanpa Lemak
• 8. Selai kacang bubuk
• 9. Susu Rendah Lemak
• 10. Pork Loin
• 11. Udang Beku
• 12. Putih Telur
• 13. Bison
• Garis bawah

Protein adalah bagian penting dari diet seimbang, tetapi kadang-kadang disertai dengan lebih banyak lemak dan kalori daripada yang Anda inginkan.

Untungnya, ada beragam sumber protein hewani dan nabati yang akan membantu Anda memenuhi kuota Anda.

Referensi protein Daily Intake (RDI) untuk orang dewasa yang makan 2.000 kalori sehari adalah 50 gram, meskipun beberapa orang bisa mendapat manfaat dari makan lebih dari itu. Kebutuhan kalori dan protein individu Anda didasarkan pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda (1).

Di luar peran penting protein dalam membangun dan memelihara otot dan jaringan dalam tubuh Anda dan membantu mengatur banyak proses tubuh, ia juga mendorong rasa kenyang (kepenuhan) dan dapat membantu mengelola berat badan Anda (2, 3).

Berikut adalah 13 makanan protein tanpa lemak yang harus Anda pertimbangkan.

1. Ikan Daging Putih

Sebagian besar ikan berdaging putih adalah sumber protein yang sangat ramping dan sangat baik, menyediakan di bawah 3 gram lemak, sekitar 20-25 gram protein dan 85-130 kalori per 3,5 ons (100 gram) polos, sajian dimasak (4, 5) .

Contoh ikan putih sangat ramping termasuk cod, haddock, pollock, flounder, halibut, tilapia dan orange roughy (6).

Ikan putih ini umumnya hanya memiliki 10-25% lemak omega-3 sebanyak lemak lebih tinggi, lebih tinggi kalori, ikan berdaging lebih gelap seperti coho atau salmon sockeye. Karena itu, ada baiknya memakan kedua jenis ikan (6, 7).

Cara mudah untuk membeli fillet ikan biasa adalah di bagian makanan beku supermarket Anda. Jika Anda memindahkan fillet dari freezer ke kulkas pertama kali di pagi hari, mereka akan dicairkan dan siap untuk dimasak untuk makan malam Anda.

Ringkasan Ikan berdaging putih seperti cod dan halibut adalah sumber protein yang memuaskan rasa lapar dengan sedikit lemak dan kalori yang relatif sedikit, menjadikannya makanan yang ramah diet.

2. Yogurt Yunani Biasa

Satu porsi yogurt Yunani paket 6 ons (170 gram) mengandung 15-20 gram protein, dibandingkan dengan hanya 9 gram dalam satu porsi yogurt biasa (8).

Ini karena cara pembuatan yogurt Yunani. Itu tegang untuk menghilangkan whey cair, meninggalkan produk yang lebih terkonsentrasi dengan lebih banyak protein yang juga lebih tebal dan berkrim (8).

Jika Anda mencari sedikit kalori dan lemak, pilihlah yogurt Yunani tanpa lemak, yang memiliki 100 kalori per porsi 6 ons (170 gram) (9).

Yogurt biasa Yunani rendah lemak, yang memiliki 3 gram lemak dan 125 kalori per 6 ons, juga merupakan pilihan yang baik. Dengan memilih polos, Anda melewatkan pemanis yang tidak perlu dan dapat menambahkan buah Anda sendiri (9).

Ringkasan Yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak mengandung sekitar dua kali lipat protein per sajian seperti yogurt biasa.

3. Kacang, Kacang Polong, dan Lentil

Kacang kering, kacang polong dan lentil, juga disebut kacang-kacangan, adalah subkelompok kacang-kacangan. Mereka rata-rata 8 gram protein per 1/2 gelas (100 gram) yang dimasak dan juga rendah lemak dan tinggi serat (10, 11).

Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam pulsa membantu membuatnya lebih kenyang. Terlebih lagi, serat dapat menurunkan kolesterol darah Anda jika Anda makan pulsa secara teratur (11).

Dalam ulasan 26 studi pada 1.037 orang, makan rata-rata 2/3 cangkir (130 gram) pulsa yang dimasak setiap hari selama setidaknya tiga minggu menghasilkan 7 mg / dL kolesterol LDL "buruk" yang lebih rendah, dibandingkan dengan diet kontrol - yang menyamai pengurangan 5% dalam LDL dari waktu ke waktu (12).

Khususnya, pulsa rendah dalam beberapa asam amino esensial, blok pembangun protein dalam tubuh Anda. Namun, dengan makan sumber protein nabati lainnya selama sehari, seperti biji-bijian atau kacang-kacangan, Anda akan mengisi celah itu (11, 13, 14).

Ringkasan Kacang, kacang polong dan lentil adalah sumber protein tanpa lemak yang baik. Mereka juga tinggi serat dan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda jika Anda memakannya secara teratur.

4. Unggas Tanpa Daging, Daging Putih

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ayam yang dimasak atau dada kalkun memiliki sekitar 30 gram protein (15, 16).

Lewati potongan daging gelap seperti stik drum dan paha untuk mendapatkan daging tanpa lemak. Daging putih termasuk payudara, tenderloins payudara (tender) dan sayap.

Juga, jangan makan kulit - 3,5 ons (100 gram) dada ayam panggang dengan kulit memiliki 200 kalori dan 8 gram lemak, sementara jumlah yang sama dari dada ayam tanpa kulit dan panggang memiliki 165 kalori dan 3,5 gram lemak ( 15, 17).

Anda dapat menghilangkan kulit sebelum atau setelah memasak, karena penghematan lemak tetap sama. Perhatikan bahwa unggas yang dimasak dengan kulit utuh lebih lembab (18).

Ringkasan Ayam dan kalkun daging putih, khususnya payudara, kaya akan protein dan rendah lemak jika Anda mengangkat kulit sebelum atau setelah memasak.

5. Keju Cottage Rendah Lemak

Keju cottage adalah makanan tinggi protein dan rewel.

Keju cottage 1/2-cup (4 ons atau 113-gram) rendah lemak (2% milkfat) mengandung 97 kalori, 2,5 gram lemak dan 13 gram protein (19).

Tren terbaru dalam keju cottage termasuk wadah melayani tunggal, pilihan rasa dan penambahan budaya probiotik hidup dan aktif.

Selain protein, Anda mendapatkan sekitar 10–15% dari RDI untuk kalsium dalam 1/2 cangkir keju cottage. Beberapa ilmuwan makanan baru-baru ini menyarankan produsen harus menambahkan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium, meskipun ini saat ini tidak umum dilakukan (19, 20).

Jika ada satu kekurangan keju cottage, itu adalah bahwa 1/2-cup memiliki sekitar 15-20% dari batas harian untuk natrium (garam). Jika Anda memperhatikan asupan garam Anda, satu studi menunjukkan bahwa membilas keju cottage selama tiga menit dapat mengurangi natrium sekitar 60% (21).

Ringkasan Keju cottage rendah lemak adalah sumber protein yang sangat baik dan menjadi semakin nyaman dengan meningkatnya ketersediaan wadah melayani tunggal. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik.

6. Tahu Lite

Tahu adalah pilihan protein yang sangat baik jika Anda menghindari makanan hewani.Satu porsi 3 ons (85 gram) tahu lite memiliki 45 kalori, 1,5 gram lemak dan 7 gram protein, termasuk jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial (22).

Tahu datang dalam berbagai tekstur, yang dapat Anda pilih berdasarkan bagaimana Anda berencana menggunakannya. Misalnya, gunakan tahu keras atau ekstra keras untuk menggantikan daging yang Anda panggang, bakar, atau tumis, tetapi tahu lembut atau halus dalam sup atau makanan penutup yang lembut.

Banyak resep dan tip tahu sehat tersedia secara online, seperti dari Soyfoods Association of America.

Perhatikan bahwa sekitar 95% kedelai yang diproduksi di AS dimodifikasi secara genetik (GM). Jika Anda lebih suka menghindari makanan transgenik, Anda dapat membeli tahu organik, karena makanan organik tidak dapat dimodifikasi secara genetik (23, 24, 25).

Ringkasan Tahu lite adalah sumber protein nabati yang baik yang menyediakan jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial dan sangat serbaguna dalam resep.

7. Daging Sapi Tanpa Lemak

Potongan daging tanpa lemak adalah daging dengan lemak total kurang dari 10 gram dan lemak jenuh 4,5 gram atau kurang per 3,5 ons (100 gram) yang dimasak (26).

Jika Anda membeli daging sapi segar yang tidak memiliki label nutrisi, kata-kata tertentu memberi tahu Anda dagingnya tidak berlemak. Ini termasuk "pinggang" dan "bulat." Misalnya, steak sirloin dan tenderloin, serta mata panggang bulat dan steak bulat semuanya ramping (27).

Steak sayap dan flat-half brisket (setengah ramping dari seluruh brisket) juga ramping (28, 29).

Ketika datang ke daging sapi giling, pilihlah 95% kurus. Patty hamburger 3,5 ons (100 gram) yang dibuat dengan daging sapi tanpa lemak ini mengandung 171 kalori, 6,5 gram total lemak (termasuk 3 gram lemak jenuh) dan 26 gram protein (30).

Terlebih lagi, satu porsi daging sapi tanpa lemak merupakan sumber vitamin B, seng, dan selenium yang sangat baik (27).

Ringkasan Daging sapi tanpa lemak umumnya ditandai oleh kata-kata "pinggang" atau "bulat." Ini sumber protein yang sangat baik dan juga mengemas vitamin B, seng, dan selenium.

8. Selai kacang bubuk

Minyak alami dalam selai kacang itu menyehatkan jantung tetapi mengemas banyak kalori. Hanya 2 sendok makan (32 gram) selai kacang biasa memiliki sekitar 190 kalori dan 16 gram lemak, bersama dengan 8 gram protein (31).

Pilihan ramping adalah mentega kacang bubuk tanpa pemanis. Sebagian besar lemaknya ditekan selama pemrosesan. Satu porsi 2 sendok makan hanya mengandung 50 kalori dan 1,5 gram lemak tetapi 5 gram protein (9).

Untuk menggunakan bubuk seperti selai kacang, campur dengan sedikit air pada satu waktu sampai mencapai konsistensi serupa dengan selai kacang biasa. Ingatlah bahwa itu tidak akan terlalu kental.

Selai kacang bubuk yang direkonstitusi bekerja sangat baik untuk mencelupkan apel, pisang, atau bahkan cokelat hitam, untuk mengobati. Atau, tambahkan bubuk kering ke smoothie, getar, oatmeal atau adonan untuk pancake dan muffin.

Ringkasan Selai kacang bubuk adalah sumber protein yang nyaman yang hanya memiliki sebagian kecil dari kalori dan lemak selai kacang biasa.

9. Susu Rendah Lemak

Baik Anda meminumnya, memasak bersama atau menambahkannya ke sereal, susu rendah lemak adalah cara mudah untuk mendapatkan protein.

8 ons (240 ml) sajian susu rendah lemak dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein, 2,5 gram lemak, dan 100 kalori. Sebagai perbandingan, satu porsi susu murni dengan lemak susu 3,25% memiliki jumlah protein yang sama tetapi 150 kalori dan 8 gram lemak (32, 33).

Jelas, memilih susu rendah lemak akan menghemat kalori dan lemak Anda. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa minum susu murni mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti yang pernah diduga (34).

Meski demikian, tidak semua penelitian susu murni adalah cerah. Sebagai contoh, penelitian observasional telah mengaitkan asupan susu murni yang sering - tetapi tidak skim atau susu rendah lemak - dengan risiko kanker prostat yang lebih tinggi (35, 36)

Sementara para ilmuwan melanjutkan penelitian di bidang ini, sebagian besar ahli masih menyarankan untuk meminum susu rendah lemak atau skim, daripada seluruhnya (37).

Ringkasan Susu rendah lemak adalah sumber protein yang baik dan dapat menghemat banyak lemak dan kalori dibandingkan dengan susu murni, terutama jika Anda sering mengkonsumsinya.

10. Pork Loin

Ada beberapa potongan daging babi yang memenuhi definisi lean USDA, yang berarti kurang dari 10 gram lemak dan 4,5 gram atau kurang lemak jenuh per 3,5 ons (100 gram) porsi yang dimasak (38).

Kata kunci yang menunjukkan daging babi tanpa lemak adalah "loin" dan "chop." Oleh karena itu, pemotongan tanpa lemak termasuk daging babi tenderloin, daging babi (loin) dan daging babi atau sirloin panggang (39).

Pork tenderloin, potongan yang paling ramping, memiliki 143 kalori, 26 gram protein dan 3,5 gram lemak per 3,5 ons (100 gram) porsi masak (40).

Sebelum memasak daging babi, potong lemak apa pun di tepinya dan gunakan metode memasak rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang, untuk menghemat lemak dan kalori (39).

Mirip dengan daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak juga merupakan sumber vitamin B dan selenium yang sangat baik dan sumber seng yang baik (39).

Ringkasan Anda dapat menemukan daging babi tanpa lemak dengan mencari kata "loin" atau "chop." Meski begitu, pastikan untuk memotong kelebihan lemak pada daging untuk menghindari lemak dan kalori yang tidak perlu. Selain itu, daging babi kaya akan vitamin B, selenium dan seng.

11. Udang Beku

Jika Anda mencari banyak protein untuk sedikit kalori, udang beku dan tak terbaca adalah pilihan yang nyaman. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) mengandung 99 kalori, 21 gram protein dan 1 gram lemak (41).

Meskipun porsi yang sama juga memiliki 195 mg kolesterol, para ilmuwan telah menemukan bahwa mengkonsumsi kolesterol sebagai bagian dari diet sehat umumnya memiliki sedikit dampak pada kesehatan jantung (42).

Namun, tingginya jumlah natrium yang sering ditambahkan ke udang selama pemrosesan mungkin menjadi perhatian bagi sebagian orang. Menurut data USDA, natrium dalam beberapa merek udang biasa yang dimasak terkadang mencapai 900 mg per sajian (9).

Sebagian besar natrium ini berasal dari aditif, termasuk natrium tripolifosfat, yang membantu mempertahankan kelembaban, dan pengawet natrium bisulfit.

Beberapa udang beku hanya mengandung natrium alami sekitar 120-220 mg per 3,5 ons (100 gram) porsi (9, 41).

Ringkasan Udang beku yang tidak dibaca adalah makanan yang nyaman, rendah lemak, dan tinggi protein. Baca label nutrisi saat berbelanja untuk menghindari merek dengan jumlah natrium tinggi.

12. Putih Telur

Anda bisa makan telur utuh (kolesterol dan semuanya) sebagai bagian dari diet sehat jantung, tetapi jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih ringan, gunakan saja putihnya (43, 44, 45).

Putih dari satu telur besar memiliki 16 kalori, yang kurang dari seperempat dari kalori dalam satu telur utuh. Selain itu, satu putih telur mengandung kurang dari 0,5 gram lemak tetapi 3 gram protein, yang merupakan sekitar setengah dari protein dalam seluruh telur (46, 47, 48, 49).

Cobalah telur dadar putih telur atau muffin putih telur yang dibuat dengan bayam bayi dan daun bawang atau paprika dan bawang yang dipotong dadu. Atau, aduk putih telur dengan sayuran untuk membuat isian atau topping untuk bungkus, tostadas atau roti panggang.

Anda juga dapat membeli putih telur bubuk dan bubuk protein putih telur dengan aditif minimal atau tanpa aditif. Produk-produk ini dipasteurisasi, jadi Anda tidak perlu memasaknya untuk memastikan keamanan makanan (50).

Campur putih telur bubuk dengan air dan gunakan seperti putih telur segar. Anda juga bisa menambahkan putih telur bubuk ke smoothie, shake atau protein bar buatan sendiri.

Ringkasan Setengah dari protein dalam telur berasal dari kulit putih, namun mereka hanya mengandung sedikit lemak dan kurang dari seperempat kalori seluruh telur.

13. Bison

Baik Anda menyebutnya bison atau kerbau, itu adalah sumber protein tanpa lemak yang sehat yang mungkin lebih unggul daripada daging sapi yang dibesarkan secara konvensional.

Pertama, bison lebih ramping dari daging sapi. Ketika para ilmuwan membandingkan steak sirloin dan daging panggang dari sapi yang makan biji-bijian (daging sapi) versus bison, potongan daging sapi yang sama memiliki lebih dari dua kali lemak dari daging bison (51).

Selain itu, bison lebih cenderung diberi makan rumput daripada dibesarkan di tempat pemberian makan seperti sapi, yang terutama diberi makan biji-bijian.

Itu memberi bison profil lemak yang lebih sehat, termasuk lemak omega-3 anti-inflamasi 3 kali lebih banyak, terutama asam alfa-linolenat (ALA). Penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa mengkonsumsi bison dapat menghasilkan manfaat kesehatan (51).

Ketika pria sehat makan 12 ons daging sapi atau bison (sirloin steak dan chuck roast) enam kali seminggu selama tujuh minggu, protein C-reactive (CRP), penanda peradangan, meningkat 72% pada makanan kaya daging sapi. Namun, CRP hanya meningkat sedikit pada diet kaya bison (51).

Itu tidak berarti Anda harus makan sebanyak itu daging merah, tetapi itu menyarankan bison adalah daging yang bermanfaat untuk dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.

Ringkasan Bison lebih ramping daripada daging sapi dan memiliki profil lemak yang lebih sehat dan lebih sedikit peradangan.

Garis bawah

Sumber protein hewani dan nabati ramping berlimpah. Itu sebabnya Anda tidak harus melebihi batas lemak atau kalori harian untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.

Ikan berdaging putih dan unggas daging putih tanpa kulit merupakan protein hewani yang paling ramping. Namun, Anda juga dapat menemukan daging merah tanpa lemak jika Anda mencari kata-kata "pinggang" dan "bulat."

Banyak produk susu rendah lemak dan sumber protein yang baik, seperti keju cottage rendah lemak, yogurt (terutama yogurt Yunani) dan susu.

Protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu lite, dan selai kacang juga menawarkan protein dalam jumlah yang banyak.

Lihatlah di dapur Anda - kemungkinan besar Anda sudah memiliki beberapa protein tanpa lemak di tangan!