Terapi Squat Adalah Trik Jenius untuk Mempelajari Bentuk Squat yang Benar

Isi

• Mengapa Anda Harus Jongkok?
• Apa itu Terapi Squat?
• Bagaimana Melakukan Terapi Jongkok
• Jika Anda Tidak Memiliki Pelatih atau Pelatih
• Cara Menggunakan Terapi Squat Dalam Rutinitas Anda
• Ulasan untuk

Selain pompa persik yang tahan lama, jongkok dan jongkok berat-Dilengkapi dengan segala macam fasilitas kesehatan. Jadi setiap kali seorang wanita turun dengan barbel, kami (ahem) terpompa. Tetapi dengan begitu banyak wanita yang tertarik untuk mengangkat beban berat (seperti *sangat* berat), kami memiliki PSA yang bersahabat: Berjongkok dengan bentuk yang tepat lebih penting daripada jongkok yang berat. Titik.

"Squat belakang membutuhkan dan membangun kekuatan, fleksibilitas, mobilitas, dan koordinasi. Tetapi jika Anda tidak berjongkok dengan baik, Anda hanya mengakses sebagian kecil dari kemampuan atletik Anda," kata Dave Lipson, CSCS, Pelatih CrossFit Level 4 dan pendiri Thunder Bro, platform kebugaran pendidikan. (Terkait: Cara Melakukan Back Squat yang Benar)

Anda mungkin bertanya-tanya: Bagaimana saya bisa belajar bentuk jongkok yang benar? Dua kata: terapi jongkok. Di bawah ini, semua yang perlu Anda ketahui.

Mengapa Anda Harus Jongkok?

Pertama: Sebelum terjun ke terapi jongkok, mari kita kenali betapa pentingnya jongkok dalam kehidupan sehari-hari.Alan Shaw, pelatih bersertifikat, Pelatih CrossFit Level 2, dan pemilik Rhapsody CrossFit di Charleston, SC, suka mengatakan, "jika Anda pergi ke kamar mandi pagi ini, Anda melakukan jongkok."

Bahkan jika Anda tidak akan pernah menambah berat badan ke jongkok Anda - bahkan jika Anda tidak berolahraga sama sekali - jongkok dengan benar adalah dasar untuk bergerak dengan aman seumur hidup. (Tetapi Anda mungkin ingin memuat barbel setelah mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana mengangkat beban berat dapat mengubah tubuh Anda.) "Setiap orang harus mampu bergerak melalui rentang gerakan ini," kata Shaw. Di situlah terapi jongkok masuk.

Apa itu Terapi Squat?

Penafian: Ini tidak ada hubungannya dengan kantor psikolog atau psikiater. "Terapi jongkok hanyalah nama lucu untuk latihan memperbaiki posisi jongkok sehingga lebih menguntungkan secara mekanis," kata Lipson. "Ini adalah sesuatu yang membantu menunjukkan kelemahan dalam jongkok Anda dan memperbaikinya." (Ya, benar-benar berbeda dengan pergi ke ahli kesehatan mental. Tapi ada banyak manfaat dari terapi, jadi kita semua juga untuk itu).

Bahkan, Anda bahkan tidak memerlukan rak atau pengaturan gym lengkap untuk mencoba terapi jongkok. Anda hanya perlu 1) sesuatu untuk duduk, seperti kursi, bola obat, kotak plyo, bangku, atau tumpukan pelat beban, 2) dinding, dan 3) cermin, pelatih, atau telepon agar Anda dapat merekam video sendiri.

Catatan: Ketinggian platform tempat Anda berjongkok tergantung pada mobilitas dan kekuatan pinggul, pergelangan kaki, dan dada Anda, tetapi tinggi 18 hingga 24 inci adalah titik awal yang baik.

"Untuk memulai, saya akan mengambil bola obat dan beberapa piring seberat 10 pon yang bisa saya susun di bawah bola untuk membuatnya lebih tinggi jika diperlukan," jelas Shaw. "Lalu saya meminta atlet berdiri 12 hingga 24 inci dari dinding, tetapi menghadap ke sana. Kemudian saya akan menginstruksikan mereka untuk berjongkok secara perlahan."

Dia menyarankan jongkok ke target dalam hitungan tiga sampai lima detik dan cepat berdiri pada hitungan 1. Itu karena menurunkan perlahan memungkinkan Anda untuk merekrut dan memperkuat semua otot yang terlibat dalam berbagai gerakan jongkok. "Jika Anda melatih gerakan secara perlahan, Anda melatih tubuh Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat setelah Anda mempercepat jongkok, seperti dalam latihan nyata," kata Shaw. Jika Anda berjalan terlalu cepat saat turun, kemungkinan besar Anda tidak akan mengaktifkan semua otot yang seharusnya dimainkan selama jongkok, yang menggagalkan tujuannya. (Itulah keseluruhan ilmu di balik latihan latihan kekuatan gerakan lambat ini.)

Dari sini, Shaw mengatakan bahwa dia akan menginstruksikan atlet yang lebih maju untuk merentangkan tangan mereka di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dinding dan ibu jari bersentuhan, dan melakukan jongkok tanpa membiarkan tangan mereka menyentuh dinding.

Berjongkok dalam posisi ini membantu Anda mempertahankan batang tubuh yang tegak (pikirkan dada yang bangga) saat Anda berjongkok. Satu peringatan: Berjongkok dengan tangan di atas kepala adalah posisi maju, dan beberapa orang akan menemukan bahwa tulang belakang dada mereka sebenarnya terlalu ketat untuk melakukan ini. Seperti kebanyakan hal dalam kebugaran, jika Anda kesakitan, berhentilah.

Seiring waktu (berarti berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan), Anda akan mengembangkan lebih banyak kontrol dalam jongkok Anda. "Anda tidak pernah lulus dari terapi jongkok," kata Shaw. Sebagai gantinya, Anda dapat secara bertahap mempersingkat target tempat Anda berjongkok, bergerak lebih dekat ke dinding, dan mempersempit posisi Anda. Bahkan ketika Anda mencapai puncak terapi jongkok-menurunkan di bawah paralel, dalam bentuk yang baik, berdiri melawan terapi jongkok dinding adalah pemanasan yang baik, katanya.

Bagaimana Melakukan Terapi Jongkok

A. Tumpuk dua piring berat 10 pon dengan bola obat berat di atasnya, atau letakkan bangku atau kotak atau kursi (tinggi 18 hingga 24 inci) sekitar 2 hingga 3 kaki dari dinding.

B. Berdiri menghadap dinding, sekitar dua panjang sepatu dari dinding-sehingga jika Anda berjongkok, pantat Anda akan menyentuh bola atau tepi kotak. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki diputar 15 hingga 30 derajat ke luar.

C. Pertahankan dada tetap tinggi, tarik napas dalam-dalam, libatkan inti tubuh, dan jaga pandangan lurus ke depan. (Jika maju, di sinilah Anda akan meluruskan lengan ke atas.) Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan menjadi jongkok sehingga lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki dan jari kaki, tetapi jangan maju melewati jari kaki Anda . Terus turun perlahan dalam hitungan tiga sampai lima detik ke dalam jongkok sampai tulang belakang Anda mulai membulat dan dada mulai turun ke depan, atau barang rampasan Anda menyerempet bola-mana saja yang lebih dulu.

D. Jaga agar inti tetap kencang, cepat kembali ke posisi berdiri dengan mendorong pinggul ke depan dan menghembuskan napas ke atas. (Bagian atas dari jongkok harus sekitar satu hitungan dibandingkan dengan tiga hingga lima hitungan lebih rendah.)

E. Terlalu mudah? Jika demikian, buat target Anda lebih rendah dengan melepas salah satu pelat beban. Masih terlalu mudah? Hapus yang lain. Setelah bola obat terlalu tinggi, bergerak lebih dekat ke dinding.

Cobalah melakukan terapi jongkok sebagai EMOM lima menit, yang berarti bahwa setiap menit di atas menit Anda akan melakukan lima hingga tujuh jongkok udara lambat, saran Shaw. (Berikut lebih banyak tentang latihan EMOM-dan yang sangat sulit.)

Jika Anda Tidak Memiliki Pelatih atau Pelatih

Idealnya pertama kali Anda mencoba terapi jongkok, Anda akan memiliki pelatih atau pelatih profesional yang tersedia untuk memberikan umpan balik. Jika itu tidak memungkinkan, Anda akan ingin melakukan terapi jongkok sehingga Anda dapat melihat profil samping tubuh Anda di cermin saat Anda jongkok, kata Shaw. Ini akan membutuhkan sedikit pengawasan diri, tetapi juga akan membantu Anda membangun kesadaran dalam gerakan jongkok.

Tidak ada cermin? Merekam video diri Anda dari samping dapat berfungsi serupa, kata Camille Leblanc-Bazinet, Pelatih CrossFit Level 3 dan penulis Mulai Sehat. (Psst: Dia juga memberi tahu kami apa yang dia makan untuk sarapan sebelum CrossFit Games.)

Inilah yang harus dicari: Saat Anda melakukan squat, apa yang dilakukan tulang belakang Anda? Apakah tetap netral atau mulai berputar ke bawah? Jika berputar, sesuaikan platform tempat Anda berjongkok sehingga menghentikan Anda tepat sebelum Anda sampai di sana. Apakah pinggul Anda berjalan kembali? Apakah lutut sejajar dengan jari kaki? Apakah dada Anda vertikal?

Tidak diragukan lagi, akan sulit untuk mengetahui apakah formulir Anda benar tanpa umpan balik ahli. Itu sebabnya Leblanc-Bazinet menyarankan untuk menonton video orang jongkok sebanyak mungkin dan kemudian membandingkan video Anda dengan video mereka.

Ada sejumlah tempat untuk dikunjungi di Instagram untuk konten jongkok yang solid. Tetapi Instagram CrossFit resmi, powerlifter dan pemegang rekor dunia 20x sepanjang masa Stefi Cohen, dan tagar #powerlifting adalah tempat yang baik untuk memulai.

Cara Menggunakan Terapi Squat Dalam Rutinitas Anda

Anda tidak dapat *benar-benar* melakukan terapi jongkok secara berlebihan-dan, pada kenyataannya, itu adalah sesuatu yang menurut Leblanc-Bazinet harus Anda lakukan setiap hari. "Ini setara dengan menyikat gigi. Anda melakukannya setiap hari. Tidak ada salahnya jika Anda melakukannya banyak." Itu berlaku untuk barbel jongkok di gym dan naik turun di kursi kantor Anda.

Butuh bukti? Leblanc-Bazinet telah melakukannya setiap hari selama 10 tahun dan dia memenangkan CrossFit Games pada tahun 2014. Cukup kata.

Ulasan untuk