Latihan Quad dan Hamstring untuk Memperkuat Lutut yang Buruk

Isi

• Gambaran
• 1. Engsel pinggul berdiri
• Tingkatkan ke level berikutnya
• 2. Ekstensi kaki duduk
• 3. Kursi jongkok menghadap dinding
• Tingkatkan ke level berikutnya
• 4. Penahan papan rendah dengan lutut tertekuk
• Bawa pulang
• 3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Hamstring

Gambaran

Kemampuan untuk bergerak dengan mudah adalah hadiah yang bagus, tetapi sering kali tidak dihargai sampai hilang.

Dengan meluangkan waktu untuk memperkuat otot-otot di sekitar lutut, Anda dapat menghindari banyak nyeri dan nyeri kecil yang dapat berkembang seiring waktu. Ini akan memungkinkan Anda untuk menikmati aktivitas sehari-hari yang Anda sukai tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Latihan-latihan ini fokus pada penguatan kelompok otot utama yang memengaruhi kualitas gerakan lutut Anda. Memperkuat paha belakang dan paha depan harus dilihat sebagai upaya ganda, bukan gerakan individu yang terisolasi.

Beberapa latihan sederhana yang diselesaikan setiap hari akan memastikan Anda memiliki kekuatan dan fleksibilitas yang diperlukan untuk bergerak bebas tanpa rasa sakit.

1. Engsel pinggul berdiri

Kemampuan untuk menekuk di pinggang dan melibatkan otot bokong dan paha belakang untuk menarik diri Anda kembali memainkan peran yang sangat besar dalam cara energi melewati lutut. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu melindungi sendi lutut.

Peralatan yang dibutuhkan: ringan (opsional)

Otot bekerja: inti, paha belakang, dan bokong

1. Berdiri tegak dengan kaki sejajar. Jaraknya harus sekitar selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggul.
2. Dengan tekuk lembut di belakang lutut, engsel perlahan dari pinggang. Geser beban di kaki Anda kembali ke tumit saat Anda "meraih" ke belakang dengan ujung belakang Anda.
3. Setelah Anda mencapai titik yang meregangkan paha belakang tanpa benar-benar membungkuk di pinggang, berhentilah dan kembali ke atas.
4. Pastikan untuk mengencangkan otot bokong dan paha belakang hingga mencapai puncak.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.

Tingkatkan ke level berikutnya

Jika Anda mudah menyelesaikan engsel pinggul standar (dan Anda sudah mencoba melakukannya dengan beban), coba lakukan dengan satu kaki.

1. Berdiri dengan satu kaki. Jaga tangan Anda tetap di pinggul.
2. Dengan tekukan lembut di belakang lutut, angkat ke depan dengan satu kaki saat kaki yang berlawanan memanjang ke belakang di belakang Anda. Lakukan ini sampai Anda merasakan regangan penuh pada hamstring kaki tempat Anda berdiri.
3. Dengan pinggul sejajar dengan lantai, gunakan otot gluteus tunggal dan hamstring untuk berdiri tegak.
4. Tanpa menyentuh lantai, lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi di setiap kaki.

2. Ekstensi kaki duduk

Beberapa derajat terakhir yang diperlukan untuk ekstensi kaki penuh berasal dari otot di paha depan yang disebut vastus medialis. Latihan ini akan membantu memperkuat paha depan Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Berat pergelangan kaki 1- hingga 3 pon (opsional)

Otot bekerja: paha depan

1. Mulailah duduk di kursi dengan posisi tegak. Punggung Anda harus rata.
2. Rentangkan 1 kaki ke depan hingga benar-benar lurus tetapi tidak terkunci.
3. Untuk mencapai posisi yang sempurna, pastikan kaki benar-benar sejajar dengan lantai dan pergelangan kaki ditekuk ke atas ke arah lutut, hingga ke langit-langit.
4. Perlahan turunkan kaki kembali ke lantai dan ulangi.
5. Selesaikan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi di setiap kaki.

3. Kursi jongkok menghadap dinding

Untuk memastikan Anda mendapatkan bentuk yang tepat dan menggunakan otot yang tepat untuk latihan ini, Anda harus mulai dengan menghadap dinding atau pintu yang terbuka.

Peralatan yang dibutuhkan: kursi meja standar

Otot bekerja: semua otot di tubuh bagian bawah

1. Berdirilah sekitar 1 kaki dari dinding yang Anda hadapi. Tempatkan kursi tepat di belakang Anda. Ketinggiannya harus cukup nyaman bagi Anda untuk duduk.
2. Menghadap ke depan dengan kaki sejajar dan selebar pinggul dibuka, turunkan tubuh secara perlahan (jangan menjatuhkan) untuk duduk di kursi. Lakukan ini tanpa memalingkan kepala, wajah, tangan, atau lutut Anda ke dinding.
3. Sepanjang gerakan, perkuat inti Anda. Turun ke lantai melalui kaki Anda dan berdirilah sepenuhnya. Anda harus mengunci pinggul Anda di atas dengan postur tubuh yang baik.
4. Selesaikan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Tingkatkan ke level berikutnya

Jika Anda dapat dengan mudah duduk di kursi, inilah saatnya untuk naik dan menyelesaikan beberapa putaran dengan satu kaki.

1. Berdiri dengan 1 kaki dengan kaki yang berlawanan terangkat dari lantai. Jaga tangan Anda tepat di luar pinggul untuk keseimbangan.
2. Dengan 1 kaki, perlahan mulai duduk di kursi tanpa menjatuhkan diri.
3. Menjaga kaki yang berlawanan dari tanah, dan tanpa menggunakan tangan Anda atau kehilangan keseimbangan, perkuat inti Anda dan berdiri.
4. Selesaikan 2 hingga 3 set dengan 5 hingga 8 repetisi di setiap kaki.

4. Penahan papan rendah dengan lutut tertekuk

Berjalan, joging, dan banyak latihan lainnya mengharuskan tubuh Anda melibatkan paha depan satu kaki sambil melatih paha belakang kaki yang berlawanan. Latihan ini akan memungkinkan Anda mengerjakan keduanya pada saat yang bersamaan.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: paha depan, inti, dan paha belakang

1. Berbaring di tanah dengan posisi menahan papan yang rendah di siku Anda.
2. Angkat 1 kaki sedikit dari lantai. Lenturkan lutut Anda untuk mengangkat tumit ke arah otot bokong, sambil mengencangkan hamstring.
3. Tanpa menjatuhkan kaki atau pinggul Anda, rentangkan kaki keluar dan ulangi.
4. Selesaikan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi di setiap kaki.

Bawa pulang

Setiap orang harus memiliki kemampuan untuk bergerak tanpa rasa sakit di lutut. Ini benar terlepas dari usia atau kemampuan fisik Anda. Latihan ini sempurna untuk diselesaikan dalam kenyamanan rumah Anda, di kantor saat istirahat makan siang singkat, atau di pusat kebugaran setempat.

Sadarilah bagaimana perasaan Anda saat melatih gerakan-gerakan ini. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan berlanjut atau meningkat, hubungi dokter Anda.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Hamstring