5 Latihan Efektif untuk Nyeri Kaki Selama Kehamilan

Isi

• 1. Pompa Pergelangan Kaki
• 2. Peregangan Betis
• 3. Selamat pagi
• 4. Dinding Jongkok dengan Bola
• 5. Glute dan Hamstring Foam Rolling
• The Takeaway

Sementara Anda menunggu kedatangan bayi Anda yang berharga, Anda mungkin merasakan sakit dan rasa sakit jenis baru. Nyeri tungkai dan sendi selama trimester kedua atau ketiga mungkin merupakan hasil dari penambahan berat badan, perubahan bentuk tubuh, dan biomekanik. Ini juga bisa disebabkan oleh retensi cairan dan kelemahan sendi.

Nyeri kehamilan dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari dan menyebabkan perubahan dalam kuantitas dan kualitas tidur. Beberapa sakit kehamilan yang umum termasuk kaki dan kaki bengkak dan menyakitkan, dan kram betis. Beberapa wanita juga melaporkan nyeri yang menjalar ke punggung dan pinggul.

Gejala kehamilan umum lainnya adalah pembengkakan. Banyak wanita hamil melaporkan pembengkakan pada:

• wajah
• kaki
• pergelangan kaki
• kaki

Pembengkakan ringan adalah bagian normal dari kehamilan. Itu terjadi karena peningkatan 50 persen dalam darah dan cairan tubuh yang dibutuhkan untuk mendukung bayi yang sedang tumbuh. Tetapi pembengkakan yang berlebihan bisa menjadi pertanda komplikasi kehamilan yang lebih parah. Jika Anda mengalami pembengkakan hebat, penting untuk dievaluasi oleh dokter.

Nyeri punggung kehamilan banyak dipelajari, tetapi ada sedikit penelitian tentang nyeri pinggul, lutut, dan kaki selama kehamilan dan pascapersalinan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Family Practice melaporkan tingginya kejadian nyeri badan rendah di antara wanita hamil dan postpartum. Ini kemungkinan besar terkait dengan perubahan dalam cara seorang wanita hamil bergerak karena perut bayi yang tumbuh.

Cobalah latihan ini untuk membantu mengurangi pembengkakan, rasa sakit, dan ketidaknyamanan selama kehamilan.

1. Pompa Pergelangan Kaki

Kaki dan pergelangan kaki yang bengkak sering terjadi selama kehamilan. Latihan sederhana ini membantu meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke kaki untuk mengurangi pembengkakan dan rasa sakit.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot-otot bekerja: dorsiflexor pergelangan kaki, plantarflexors

1. Berbaringlah di tempat tidur dengan kaki sedikit diangkat di atas bantal.
2. Mulailah dengan menarik jari-jari kaki ke arah wajah untuk melenturkan kaki, lalu arahkan jari-jari menjauhi Anda.
3. Ulangi 10 kali terus menerus.
4. Lakukan 3 set.

2. Peregangan Betis

Beberapa wanita menderita sakit otot betis selama kehamilan. Ini mungkin disebabkan oleh kenaikan berat badan, mekanika tubuh yang buruk, atau alas kaki yang tidak tepat. Peregangan dapat membantu meningkatkan relaksasi otot, sehingga mengurangi rasa sakit.

Peralatan yang dibutuhkan: dinding

Otot bekerja: gastrocnemius, soleus

1. Berdirilah menghadap tembok. Tempatkan kedua tangan di dinding untuk penyangga.
2. Letakkan satu kaki di atas dinding dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
3. Condongkan tubuh ke arah dinding, jaga agar kaki tetap lurus sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki bagian bawah.
4. Tahan selama 20-30 detik. Ulangi pada kaki lainnya.

3. Selamat pagi

Paha belakang yang ketat dapat menyebabkan sakit punggung dan ketidaknyamanan selama kehamilan. Latihan ini membantu meregangkan paha belakang. Ini juga mengaktifkan dan memperkuat otot-otot bokong.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: paha belakang, glutes

1. Berdiri dengan kedua kaki Anda sejajar, selebar pinggul.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan berdiri tegak, jaga dada Anda tetap lebar.
3. Jaga agar kaki Anda relatif lurus dengan sedikit tekukan di lutut. Tekuk pinggul, gerakkan ke belakang saat Anda menurunkan diri ke arah paralel. Tekuk sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki Anda. Cobalah untuk menjaga punggung Anda dalam garis lurus.
4. Bergerak perlahan melewati gerakan ini 10 kali.
5. Lakukan 3 set.

4. Dinding Jongkok dengan Bola

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot-otot punggung bawah dan inti. Ini juga berfungsi paha depan, otot-otot penting yang mendukung ligamen lutut.

Peralatan yang dibutuhkan: bola latihan

Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, otot inti dalam

1. Berdirilah di dinding dengan bola latihan yang berada di antara midback dan dinding.
2. Letakkan kaki Anda cukup jauh dari dinding sehingga saat Anda menurunkan posisi squat, lutut Anda bisa menekuk hingga 90 derajat. Memiliki kaki Anda terlalu dekat dengan dinding akan membuat tekanan pada sendi lutut. Kaki harus sejajar dan sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
3. Turunkan tubuh Anda ke posisi duduk sambil menggulirkan bola ke atas punggung Anda.
4. Tahan selama 1 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

5. Glute dan Hamstring Foam Rolling

Nyeri siatik umum terjadi selama kehamilan. Hal ini dapat menyebabkan penembakan atau sakit pada bokong, punggung kaki, dan kaki. Penggulungan busa adalah cara yang bagus untuk menenangkan dan mengendurkan otot-otot tegang yang mungkin berkontribusi pada peningkatan rasa sakit.

Peralatan yang dibutuhkan: rol busa

Otot bekerja: paha belakang, otot betis, glutes, piriformis

1. Tempatkan roller busa di tanah.
2. Duduklah di roller busa, dukung diri Anda dengan tangan di belakang Anda.
3. Silangkan satu kaki di atas lutut lainnya dalam posisi angka 4.
4. Perlahan gerakkan bokong Anda maju dan mundur di atas roller busa sampai Anda menemukan tempat yang empuk.
5. Lanjutkan gerakan ini di atas area tender selama 30-60 detik.
6. Cobalah menggulung roller busa ke bagian belakang kaki atas Anda sampai Anda menemukan area tender lainnya.
7. Ulangi di sisi lain.

The Takeaway

Latihan dan peregangan dapat memiliki efek positif pada mobilitas selama kehamilan. Mereka juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan disfungsi. Pedoman 2002 untuk aktivitas fisik selama kehamilan merekomendasikan olahraga teratur untuk manfaat kesehatannya secara keseluruhan untuk ibu dan bayi.

Selalu temui dokter Anda sebelum memulai program olahraga untuk memastikan itu aman. Hentikan olahraga dan dapatkan bantuan medis jika Anda memiliki salah satu dari gejala berikut:

• pendarahan vagina
• dyspnoea sebelum aktivitas
• pusing
• sakit kepala
• nyeri dada
• kelemahan otot
• Nyeri betis atau bengkak
• persalinan prematur
• gerakan janin menurun
• kebocoran cairan ketuban

Nyeri betis atau tungkai dapat merupakan gejala dari kondisi yang lebih serius seperti gumpalan darah atau trombosis. Cari pertolongan medis segera jika Anda memiliki rasa sakit disertai dengan kemerahan, kehangatan, atau pembengkakan di betis.