5 Alasan Anda Tidak Berlari Lebih Cepat dan Melanggar PR Anda

Isi

• Ulasan untuk

Anda mengikuti rencana pelatihan Anda secara religius. Anda rajin berlatih kekuatan, latihan silang, dan rolling busa. Tetapi setelah bekerja keras selama berbulan-bulan (atau bertahun-tahun), Anda tetap tidak berjalan lebih cepat. Terlepas dari upaya terbaik Anda, Anda belum dapat memecahkan PR setengah maraton yang Anda tetapkan dua tahun lalu atau berlari 5K dalam waktu kurang dari 30 menit. Jadi, apa yang memberi?

Sebelum Anda menyerah pada keraguan diri dan berpikir Anda tidak mampu berlari lebih cepat saat balapan, pastikan Anda tidak menyabot kerja keras Anda dengan melakukan salah satu dari lima hal berikut:

1.Lari terlalu cepat

Ketika rencana latihan Anda menuntut lari yang mudah, apakah Anda benar-benar berlari dengan kecepatan yang mudah? Kebanyakan pelari bersalah karena tidak cukup melambat pada hari-hari santai mereka. Berlari lambat memiliki dua tujuan: Ini meningkatkan kapasitas aerobik Anda (seberapa baik tubuh Anda memberikan oksigen ke otot Anda) dan membantu Anda pulih dari lari cepat, kata Mary Johnson, pelatih dengan McKirdy Trained dan USTAF. Seberapa lambat Anda harus pergi? Kecepatan yang mudah harus 1:30 hingga 2:00 per mil lebih lambat dari kecepatan lari 10K Anda atau di bawah 60 persen dari detak jantung maksimum Anda, jelas Johnson. "Bahkan aturan ini fleksibel," katanya. "Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan benar-benar membuat usaha lari mudah di mana Anda berlari dengan nyaman."

2.Berlari terlalu banyak mil

Berlari terlalu banyak tanpa mengambil cukup waktu untuk memulihkan diri di antara latihan keras atau tanpa mengisi bahan bakar segera setelah latihan memiliki konsekuensi, kata David Ayer, pendiri RunRelated. "Lari berbeda dari olahraga lain karena lebih banyak latihan belum tentu sama dengan kesuksesan," katanya. "Jika Anda memberi terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda, Anda akan berkinerja buruk dan berpotensi berakhir dengan cedera." Bagaimana Anda tahu jika jarak tempuh mingguan Anda terlalu tinggi? Cari tanda-tanda seperti rasa sakit yang menetap, kelelahan terus-menerus, lekas marah, ketidakmampuan untuk fokus, insomnia, dan detak jantung istirahat yang meningkat, kata Johnson.

3.Latihan kekuatan salah

Ada cara yang benar dan salah bagi pelari untuk melatih kekuatan. Waktu latihan Anda sangat penting, kata Johnson. "Latih kekuatan setelah Anda menyelesaikan latihan cepat atau sehari setelah latihan keras," katanya. "Jika Anda berlatih untuk menjadi lebih cepat, Anda perlu memprioritaskan berlari sehingga Anda mendapatkan lebih banyak dari sesi kecepatan Anda dibandingkan melakukan lari ketika otot Anda sudah lelah dari latihan kekuatan." Kesalahan latihan kekuatan umum lainnya yang Johnson lihat dilakukan oleh pelari adalah melakukan latihan beban tubuh yang sama seperti clamshell dan jalan monster hari demi hari. Latihan-latihan ini hanya akan membantu pelari dalam jumlah terbatas. "Pelari harus mulai mengangkat beban sebenarnya untuk menyesuaikan jaringan dan otot mereka dengan tuntutan berlari."

4. Melakukan gerakan sambil berlatih silang

Lari bukanlah olahraga yang mudah. Lari panjang dan latihan kecepatan itu sulit sehingga tidak heran Anda ingin duduk di atas sepeda stasioner selama satu jam sambil menonton Sarjana dan menyebutnya pelatihan silang. Jika Anda ingin berlari lebih cepat, Anda harus melakukan lebih dari itu. Johnson menyarankan untuk menghilangkan latihan lintas latihan Anda dari mesin kardio yang membosankan dan menggabungkan kombinasi latihan seperti latihan dengan tangga kelincahan, pengocokan samping, dan merangkak beruang lateral selama 45 hingga 60 menit. "Memasukkan berbagai kegiatan mengajarkan tubuh pelari untuk menjadi lebih efisien dan akrab dengan bidang gerak lainnya," kata Johnson.

5.Tidak jujur ​​pada diri sendiri

"Banyak atlet ingin sukses dan mereka menginginkannya kemarin," kata Ayer. Kesabaran dan ketekunan akan membuahkan hasil. Jika Anda berjuang untuk melihat kemajuan, perhatikan catatan latihan Anda dan jujurlah pada diri sendiri, saran Johnson. Apakah Anda menganggap serius pemulihan dan nutrisi? Berapa banyak tidur yang Anda dapatkan? Apa tingkat stres Anda? Sembilan dari 10, ketika seseorang tidak menjadi lebih cepat, Johnson berkata, "itu karena ada bagian penting dari teka-teki yang hilang." Berlatih dengan cerdas lebih dari sekadar berlari beberapa kali setiap minggu.

Ulasan untuk