Legum: Baik atau Buruk?

Isi

• Apa itu legum?
• Kaya akan protein dan serat
• Mengandung antinutrien
• Asam fitat
• Lektin
• Kaya serat sehat
• Manfaat legum untuk kesehatan lainnya
• Garis bawah

Legum kontroversial di kalangan tertentu.

Beberapa orang bahkan memilih untuk menghilangkannya dari makanan mereka. Namun, polong-polongan adalah makanan pokok di banyak budaya.

Dengan demikian, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu bermanfaat atau berbahaya.

Artikel ini menjelaskan apakah kacang polong baik atau buruk untuk kesehatan Anda.

Apa itu legum?

Keluarga legum terdiri dari tanaman yang menghasilkan polong dengan biji di dalamnya. Istilah "legum" digunakan untuk menggambarkan benih tanaman ini.

Legum yang dapat dimakan yang umum termasuk lentil, kacang polong, buncis, kacang, kedelai, dan kacang tanah.

Berbagai jenis nutrisi, penampilan, rasa, dan penggunaannya sangat bervariasi (1).

RINGKASAN Legum adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan benih tanaman dari keluarga legum, yang meliputi kacang, kacang polong, lentil, dan kacang tanah.

Kaya akan protein dan serat

Legum memiliki profil nutrisi yang luar biasa dan kaya akan serat dan protein yang sehat (2).

Misalnya, 1 gelas (198 gram) lentil matang menyediakan (3):

• Kalori: 230
• Protein: 18 gram
• Serat: 16 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Besi: 37% dari Nilai Harian (DV)
• Folat: 90% dari DV
• Magnesium: 17% dari DV
• Kalium: 16% dari DV

Terlebih lagi, jumlah yang sama menawarkan lebih dari 10% dari DV untuk vitamin B1, B3, B5, dan B6, serta fosfor, seng, tembaga, dan mangan.

Legum adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka tidak hanya bergizi tinggi tetapi juga murah, yang menjadikannya makanan pokok di banyak negara berkembang (4).

RINGKASAN Legum sangat bergizi, mengemas banyak protein dan serat. Mereka juga murah dan tersedia secara luas.

Mengandung antinutrien

Kualitas gizi kacang-kacangan terhambat oleh senyawa tertentu.

Legum mentah mengandung antinutrien, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya.

Asam fitat

Asam fitat, atau fitat, adalah antioksidan yang ditemukan di semua biji tanaman yang dapat dimakan, termasuk kacang-kacangan.

Ini merusak penyerapan zat besi, seng, dan kalsium dari makanan yang sama dan dapat meningkatkan risiko kekurangan mineral pada orang yang mengandalkan kacang-kacangan atau makanan phytate tinggi lainnya sebagai makanan pokok (5, 6).

Namun, ini hanya relevan ketika asupan daging rendah dan makanan fitat tinggi secara teratur membuat sebagian besar makanan - yang umum di negara-negara berkembang (7, 8).

Orang yang secara teratur makan daging tidak berisiko kekurangan mineral yang disebabkan oleh asam fitat (9, 10, 11).

Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat kacang-kacangan melalui beberapa metode, termasuk merendam, tumbuh, dan fermentasi (12, 13, 14).

Lektin

Lektin adalah keluarga protein yang dapat menyusun hingga 10% dari total protein polong-polongan (15).

Mereka menolak pencernaan dan dapat mempengaruhi sel-sel yang melapisi saluran usus Anda.

Satu lektin yang dipelajari dengan baik adalah phytohemagglutinin, yang ditemukan dalam kacang merah. Ini beracun dalam jumlah tinggi, dan beberapa insiden keracunan telah dilaporkan setelah konsumsi kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar (16).

Pada sebagian besar legum yang dapat dimakan lainnya, jumlah lektin tidak cukup tinggi untuk menyebabkan gejala.

Konon, kacang-kacangan hanya dimakan sepenuhnya matang dan disiapkan.

Merendamnya semalaman dan merebusnya pada suhu 212 ° F (100 ° C) selama setidaknya 10 menit menurunkan phytohemagglutinin dan lektin lainnya (17, 18)

RINGKASAN Legum mentah mengandung antinutrien, yang dapat menyebabkan kerusakan. Namun, metode persiapan yang tepat menghilangkan sebagian besar dari mereka.

Kaya serat sehat

Legum sangat kaya akan serat sehat, seperti pati resisten dan serat larut (1, 4, 19).

Kedua jenis ini melewati usus dan usus kecil yang tidak tercerna hingga mencapai usus besar, tempat mereka memberi makan bakteri usus yang ramah.

Efek samping yang tidak menyenangkan dari serat-serat ini termasuk gas dan kembung, tetapi mereka juga membantu membentuk asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butyrate, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar (20, 21, 22).

Terlebih lagi, pati resisten dan serat larut membantu Anda merasa kenyang (23, 24, 25, 26).

Selain itu, mereka sangat efektif untuk memoderasi kadar gula darah setelah makan dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin (27, 28, 29, 30, 31).

RINGKASAN Legum merupakan sumber serat yang kaya yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat.

Manfaat legum untuk kesehatan lainnya

Legum telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan kadar kolesterol yang lebih rendah (32, 33).

Uji coba terkontrol secara acak juga menunjukkan bahwa konsumsi teratur makanan nabati ini dapat mengurangi tekanan darah dan trigliserida (34, 35).

Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, kacang-kacangan membantu Anda merasa kenyang - dan karenanya dapat mengurangi asupan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka panjang (36, 37).

RINGKASAN Legum dapat meningkatkan tekanan darah, mengurangi kolesterol, menurunkan risiko penyakit jantung, dan mempromosikan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Garis bawah

Legum dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik.

Sementara mereka mengandung antinutrien, Anda dapat menggunakan metode seperti merendam, menumbuhkan, dan merebus untuk mengurangi kadar senyawa ini.

Karena itu, legum yang disiapkan dengan benar sangat sehat bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang.