Apa itu LISS Cardio dan Apakah Tepat untuk Anda?

Isi

• Apa itu LISS cardio?
• Apa manfaatnya?
• Apakah ada kekurangan?
• Apakah LISS cardio tepat untuk Anda?
• Bagaimana cara memulai
• Garis bawah

Pernahkah Anda mendengar atau melihat istilah "LISS cardio" dan berpikir, "Oh, tidak - bukan akronim latihan lain"?

Jika Anda kewalahan oleh semua akronim yang terkait dengan latihan, Anda tidak sendirian. Untungnya, LISS cardio adalah konsep yang sangat mudah. Singkatan adalah singkatan dari "steady-state intensitas rendah."

Kami akan mempelajari secara mendalam apa itu LISS cardio, beserta manfaat dan kekurangannya, sehingga Anda dapat memutuskan apakah itu tepat untuk Anda.

Apa itu LISS cardio?

Kondisi mapan intensitas rendah, atau LISS, adalah metode latihan kardiovaskular di mana Anda melakukan aktivitas aerobik pada intensitas rendah hingga sedang untuk periode yang terus-menerus, dan sering diperpanjang.

"LISS" adalah istilah yang lebih baru yang digunakan untuk menggambarkan gaya pelatihan intensitas rendah, tetapi bentuk latihan ini telah ada selama beberapa dekade.

Anda mungkin juga tahu itu sebagai:

• latihan intensitas rendah
• pelatihan steady-state (SST)
• latihan kardiovaskular terus menerus
• pelatihan long slow distance (LSD)

Saat melakukan LISS cardio, tujuannya adalah menjaga detak jantung Anda 50 hingga 65 persen dari detak jantung maksimum Anda.

Ini kebalikan dari latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan singkat intens bergantian dengan periode pemulihan intensitas rendah.

Dengan HIIT, detak jantung Anda umumnya 80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk interval intensitas tinggi dan 40 hingga 50 persen untuk interval intensitas rendah.

LISS paling sering dikaitkan dengan berlari, bersepeda, jalan cepat, berenang, dan kegiatan kardio lainnya yang membutuhkan sesi latihan intensitas rendah yang lebih lama.

American Council on Exercise menunjukkan bahwa sementara latihan mapan adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan melatih sistem aerobik Anda, itu juga membutuhkan lebih banyak waktu untuk mendapatkan hasil.

Beberapa orang mengatakan HIIT adalah bentuk pelatihan yang lebih baik daripada kardio mapan. Tetapi sementara kedua gaya memiliki kelebihan dan kekurangan, yang satu tampaknya tidak secara keseluruhan lebih baik daripada yang lain.

Bahkan, satu studi tidak menemukan keuntungan nyata untuk melakukan pelatihan intensitas sangat tinggi dibandingkan dengan kardio mapan.

Apa manfaatnya?

Seperti bentuk olahraga lainnya, LISS cardio memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan aliran darah, pengurangan stres, risiko penyakit jantung yang lebih rendah, dan peningkatan fungsi otak.

Berikut adalah beberapa manfaat lain dari LISS cardio:

• Ini membantu dalam pembakaran lemak dan kehilangan lemak. Latihan steady-state meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar alih-alih menggunakan glikogen yang tersimpan di otot Anda. Juga, menurut sebuah studi 2014, latihan aerobik terus menerus lebih efektif daripada HIIT dalam meningkatkan distribusi lemak.
• Ini sesuai untuk semua tingkatan. Karena LISS lebih mudah dilakukan dan lebih lembut pada tubuh, itu sesuai untuk pemula. Tingkat kebugaran menengah hingga lanjut sering menggunakannya sebagai bagian dari program pelatihan ketahanan.
• Memungkinkan pemulihan yang lebih mudah. Karena Anda mengurangi stres pada jantung dan tubuh Anda, Anda mungkin menemukan Anda pulih lebih cepat dan mudah dari LISS.
• Ini cara yang efektif untuk melatih acara-acara ketahanan. Berolahraga pada intensitas yang lebih rendah untuk jangka waktu yang lama akan mengurangi stres pada jantung dan paru-paru Anda daripada olahraga yang lebih intens.Ini bisa menjadi cara yang efektif untuk mempersiapkan acara ketahanan.
• Ini juga bagus untuk pemulihan setelah latihan yang sulit. Anda dapat menggunakan LISS sebagai sesi pemulihan sehari setelah latihan intensitas tinggi.

Apakah ada kekurangan?

Sama seperti segala bentuk latihan, LISS memiliki beberapa kelemahan:

• Itu membutuhkan sesi kardio yang lebih lama, biasanya setidaknya 45 hingga 60 menit.

• Anda mungkin bosan melakukan latihan yang sama pada intensitas yang sama untuk waktu yang lama. Pertimbangkan berolahraga bersama teman atau mendengarkan podcast atau daftar putar favorit saat berolahraga.

• Anda dapat meningkatkan risiko cedera berlebihan jika Anda melakukan jenis latihan yang sama terlalu sering.

Apakah LISS cardio tepat untuk Anda?

LISS cardio adalah tambahan yang bagus untuk sebagian besar rutinitas kebugaran karena umumnya aman dan sesuai untuk semua tingkat kebugaran.

Jika Anda dapat dengan mudah memasukkan latihan kardio 45 hingga 60 menit ke dalam jadwal Anda, dan Anda lebih suka kecepatan stabil untuk meningkatkan intensitas, maka LISS mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk Anda.

Jika Anda perlu berlatih untuk acara ketahanan seperti lomba 10K, setengah maraton, triathlon, atau balap sepeda, Anda kemungkinan akan menggunakan kardio mapan beberapa kali seminggu. Ini disebut prinsip kekhususan, yang berarti Anda berlatih dalam format yang sama dengan yang akan Anda ikuti.

Bagaimana cara memulai

Memasukkan cardio LISS ke dalam program latihan Anda mudah dilakukan.

• Jika Anda seorang pemula, bertujuan untuk melakukan tiga sesi cardio LISS per minggu.
• Jika Anda berada di tingkat menengah atau lanjutan, cobalah untuk memasukkan satu atau dua sesi LISS cardio dan satu atau dua sesi HIIT per minggu.
• Semua tingkat kebugaran juga harus bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan latihan untuk semua otot utama minimal 2 atau 3 hari per minggu.

Jika Anda termasuk dalam gimnasium atau memiliki peralatan kardio rumah seperti treadmill, elips, pendayung, atau sepeda olahraga, Anda dapat melakukan LISS cardio dengan menggunakan satu atau lebih mesin ini dengan kecepatan tetap selama 45 hingga 60 menit.

Jika Anda lebih suka berolahraga di luar ruangan, Anda bisa menabrak trotoar untuk jangka panjang atau naik sepeda atau pergi ke bukit untuk mendaki. Berjalan dengan kecepatan sedang adalah bentuk lain dari pelatihan LISS.

Jika Anda merasa bosan melakukan jenis latihan yang sama, Anda dapat mencampuradukkannya dengan melakukan rutin HIIT 1 atau 2 hari seminggu. Ingat, karena HIIT intensitas tinggi, Anda hanya perlu berolahraga selama 20 hingga 30 menit.

Garis bawah

LISS, atau kardio keadaan tunak intensitas rendah, paling sering dikaitkan dengan berlari, bersepeda, berenang, jalan cepat, dan kegiatan kardio lainnya yang memerlukan latihan intensitas rendah untuk periode yang lebih lama, biasanya 45 hingga 60 menit.

Penelitian telah menunjukkan bahwa cardio LISS dapat membantu membakar lemak lebih efektif daripada latihan intensitas tinggi. Ini sangat cocok untuk semua tingkat kebugaran dan merupakan bentuk pelatihan yang sangat membantu untuk acara ketahanan.

Untuk manfaat maksimal dan menghindari dataran tinggi, cobalah untuk memasukkan sesi HIIT dan LISS dalam rencana kebugaran Anda.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru.