Apakah Diet Keto Rendah Karbohidrat Lebih Baik untuk Atlet Ketahanan?

Isi

• Muat pada elektrolit.
• Mulailah di luar musim Anda.
• Cari tahu apa yang cocok untuk Anda.
• Ulasan untuk

Anda akan berpikir pelari ultra yang menempuh 100+ mil seminggu akan mengisi pasta dan bagel untuk bersiap menghadapi balapan besar. Tetapi semakin banyak atlet ketahanan melakukan yang sebaliknya: mengikuti diet keto rendah karbohidrat untuk mendorong lari super panjang mereka.

"Banyak atlet ketahanan telah menemukan kesuksesan dengan diet ketogenik karena lemak menyediakan lebih banyak energi daripada karbohidrat," kata Jennifer Silverman, M.S., spesialis nutrisi di Tone House di New York.

Ambil contoh Nicole Kalogeropoulos dan tunangan Zach Bitter, atlet Altra yang saat ini berlatih untuk Lari Ketahanan Negara Bagian Barat 100 mil. Pasangan ini mengikuti diet keto rendah karbohidrat yang kaya akan telur, salmon, dan kacang-kacangan. Lebih mengejutkan lagi, mereka mengatakan bahwa kehidupan rendah karbohidrat telah meningkatkan kinerja mereka. (Mempertimbangkan diet? Cobalah rencana makan keto ini untuk pemula.)

"Karena saya lebih berkomitmen untuk diet tinggi lemak, saya bisa pulih lebih cepat, memungkinkan saya untuk berlatih pada tingkat yang lebih tinggi secara konsisten," kata Kalogeropolous. "Ditambah lagi, saya tidak perlu makan banyak selama balapan, dan saya memiliki lebih sedikit masalah perut daripada yang saya lakukan pada diet tinggi karbohidrat."

Tapi tunggu, bukankah atlet ketahanan seharusnya mengonsumsi pasta sebelum balapan besar, lalu menderita melalui gel energi manis setiap beberapa mil untuk mempertahankan energi mereka?

Ternyata, hanya jika tubuh Anda terjebak dalam keadaan ketergantungan gula. "Diet tinggi karbohidrat mengunci Anda ke dalam siklus ketergantungan pada glukosa karena karbohidrat memaksa tubuh Anda untuk membakar gula alih-alih lemak," kata Jeff Volek, Ph.D., RD, seorang profesor ilmu manusia di The Ohio State University. mempelajari ketosis secara ekstensif. Dan karena simpanan gula tubuh Anda hanya dapat memberi Anda bahan bakar melalui beberapa jam latihan yang intens, Anda terjebak terus menerus mengonsumsi karbohidrat untuk menjaga energi Anda, jelasnya.

Putuskan siklus ini, dan tubuh Anda akan menggunakan lemak-sumber energi yang lebih efisien-sebagai bahan bakar, yang secara teoritis akan mengurangi ketergantungan pada gel manis dan mengunyah selama perlombaan ketahanan, dan mungkin lagi energi. (P.S. Inilah panduan awal hingga akhir Anda untuk mengisi bahan bakar setengah maraton.)

Lebih baik lagi, ketosis dapat membantu Anda menghindari menabrak "dinding" yang ditakuti menjelang akhir lari jarak jauh atau bersepeda. Itu karena keton darah, yang menjadi bahan bakar otak Anda sama seperti tubuh Anda, tidak menurun tajam di otak seperti halnya glukosa, sehingga tingkat energi dan suasana hati Anda tetap jauh lebih stabil. "Keton telah terbukti menawarkan perlindungan luar biasa dari tanda dan gejala gula darah rendah," kata Volek.

Bitter telah melihat ini dalam latihan selama berlari dan balapan. Dia mulai mengikuti diet Atkins rendah karbohidrat pada tahun 2011, dan meskipun dia merasa sedikit lesu pada awalnya (ini normal karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak sebagai sumber energi barunya), dia tidak perlu banyak mengisi bahan bakar selama acara. -namun dia merasa lebih baik. "Saya mengisi bahan bakar lebih sedikit untuk tingkat energi yang sama, pulih lebih cepat, dan tidur lebih nyenyak," katanya. (Lihat juga: Saya Mencoba Diet Keto dan Menurunkan Berat Badan Lebih Banyak dari yang Saya Harapkan)

Kedengarannya berlawanan dengan intuisi karena Anda telah diberitahu bahwa karbohidrat adalah segalanya dalam hal daya tahan - tetapi saran kuno ini sebenarnya didasarkan pada penelitian terbatas. Seperti yang dijelaskan Volek dalam a Jurnal Ilmu Olahraga Eropa ulasan, hanya ada satu studi terkontrol plasebo pada subjek, dan itu tidak menunjukkan manfaat kinerja apa pun untuk memuat karbohidrat yang mengarah ke acara ketahanan.

Yang mengatakan, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum mengadopsi diet keto untuk maraton Anda berikutnya. Lihat hal-hal yang perlu diketahui tentang berolahraga dengan diet keto, dan ingatlah tip rendah karbohidrat ini sebelum mencobanya sendiri.

Muat pada elektrolit.

"Tubuh yang beradaptasi dengan lemak cenderung membuang lebih banyak garam," kata Volek. Untuk meningkatkan asupan natrium Anda, ia menyarankan untuk mengonsumsi beberapa cangkir kaldu setiap hari dan memastikan Anda tidak memilih makanan versi tanpa natrium, seperti kacang-kacangan. Bitter juga mengonsumsi suplemen elektrolit selama ultrasnya. (Selengkapnya: Cara Tetap Terhidrasi Saat Berlatih untuk Lomba Ketahanan)

Mulailah di luar musim Anda.

Jangan mengubah keadaan tepat sebelum balapan. "Proses adaptasi keto secara mendasar mengubah cara sel Anda menggunakan bahan bakar - dan itu membutuhkan waktu," kata Volek. Ini berarti Anda mungkin melihat penurunan kinerja selama beberapa minggu pertama, karena tubuh Anda menjadi kurang bergantung pada karbohidrat. Tetapi Anda akan mulai merasa lebih baik dalam waktu satu bulan saat tubuh Anda menyesuaikan diri.

Cari tahu apa yang cocok untuk Anda.

"Sama seperti kita semua tidak akan mendapatkan hasil yang sama dari latihan, tidak mungkin membuat generalisasi tentang rencana makan apa yang akan bermanfaat bagi semua orang," kata Silverman.

Bahkan Kalogeropolous dan Bitter memiliki pendekatan yang berbeda untuk tujuan yang sama: Bitter memantau kadar ketonnya dengan strip darah dan mengikuti program yang disebutnya "menjadwalkan asupan karbohidrat berdasarkan gaya hidup." Dia hampir menghilangkan karbohidrat ketika dia pulih atau berlatih ringan, kemudian mengikuti diet sekitar 10 persen karbohidrat saat berlatih dengan volume puncak, dan 20 hingga 30 persen saat berlatih dengan volume dan intensitas tertinggi. (Pelajari lebih lanjut tentang bersepeda karbohidrat.)

Kalogeropoulos sedikit lebih fleksibel. "Saya makan makanan rendah karbohidrat, tapi saya tidak selalu teratur karena saya sering bepergian untuk bekerja," katanya. "Mengikuti rencana tertentu kurang penting daripada memperhatikan apa yang saya rasakan."

Ulasan untuk