Apakah Diet Rendah Karbohidrat Mengacaukan Beberapa Hormon Wanita?

Isi

• Diet Rendah Karbohidrat dan Rendah Kalori Dapat Mempengaruhi Adrenal Wanita
• Diet Rendah Karbohidrat Dapat Menyebabkan Siklus Menstruasi Tidak Teratur atau Amenore pada Beberapa Wanita
• Karbohidrat Dapat Bermanfaat untuk Fungsi Tiroid
• Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan?
• Asupan karbohidrat moderat mungkin lebih baik untuk beberapa wanita
• Asupan Karbohidrat Rendah Mungkin Lebih Baik untuk Orang Lain
• Terima Pesan Rumah

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme (1).

Namun, meskipun diet rendah karbohidrat bagus untuk beberapa orang, mereka dapat menyebabkan masalah bagi orang lain.

Sebagai contoh, mengikuti diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama dapat mengganggu hormon pada beberapa wanita.

Artikel ini membahas bagaimana diet rendah karbohidrat dapat memengaruhi hormon wanita.

Diet Rendah Karbohidrat dan Rendah Kalori Dapat Mempengaruhi Adrenal Wanita

Hormon Anda diatur oleh tiga kelenjar utama:

• Hipotalamus: terletak di otak
• Kelenjar di bawah otak: terletak di otak
• Adrenal: terletak di bagian atas ginjal

Ketiga kelenjar berinteraksi dengan cara yang kompleks untuk menjaga keseimbangan hormon Anda. Ini dikenal sebagai poros hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA).

Sumbu HPA bertanggung jawab untuk mengatur tingkat stres, suasana hati, emosi, pencernaan, sistem kekebalan tubuh, dorongan seksual, metabolisme, tingkat energi, dan lainnya.

Kelenjar peka terhadap hal-hal seperti asupan kalori, stres dan tingkat olahraga.

Stres jangka panjang dapat menyebabkan Anda memproduksi hormon kortisol dan norepinefrin secara berlebihan, menciptakan ketidakseimbangan yang meningkatkan tekanan pada kelenjar hipotalamus, hipofisis, dan adrenal (2).

Tekanan yang berkelanjutan ini pada akhirnya dapat menyebabkan disfungsi sumbu HPA, kadang-kadang secara kontroversial disebut sebagai "kelelahan adrenal" (3).

Gejalanya meliputi kelelahan, sistem kekebalan yang melemah dan risiko lebih besar dari masalah kesehatan jangka panjang seperti hipotiroidisme, peradangan, diabetes, dan gangguan suasana hati.

Banyak sumber menunjukkan bahwa diet yang terlalu rendah kalori atau karbohidrat juga dapat bertindak sebagai pemicu stres, menyebabkan disfungsi HPA.

Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan produksi kortisol ("hormon stres"), membuat masalahnya menjadi lebih buruk (4).

Satu studi menemukan bahwa, terlepas dari penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat meningkatkan kadar kortisol dibandingkan dengan diet sedang, rendah karbohidrat (5).

Intinya: Makan terlalu sedikit karbohidrat atau kalori dan mengalami stres kronis dapat mengganggu sumbu HPA, menyebabkan masalah hormonal.

Diet Rendah Karbohidrat Dapat Menyebabkan Siklus Menstruasi Tidak Teratur atau Amenore pada Beberapa Wanita

Jika Anda tidak makan karbohidrat yang cukup, Anda mungkin mengalami siklus menstruasi yang tidak teratur atau amenore.

Amenore didefinisikan sebagai siklus menstruasi wanita yang absen selama 3 bulan atau lebih.

Penyebab amenore yang paling umum adalah amenore hipotalamus, yang disebabkan oleh terlalu sedikit kalori, terlalu sedikit karbohidrat, penurunan berat badan, stres atau terlalu banyak berolahraga (6).

Amenore terjadi karena penurunan kadar banyak hormon yang berbeda, seperti hormon pelepas gonadotropin (GnRH), yang memulai siklus menstruasi (7).

Ini menghasilkan efek domino, menyebabkan penurunan kadar hormon lain seperti hormon luteinizing (LH), hormon perangsang folikel (FSH), estrogen, progesteron, dan testosteron (8).

Perubahan ini dapat memperlambat beberapa fungsi di hipotalamus, wilayah otak yang bertanggung jawab untuk pelepasan hormon.

Kadar leptin yang rendah, suatu hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak, adalah penyebab potensial lain dari amenore dan menstruasi yang tidak teratur. Bukti menunjukkan bahwa wanita membutuhkan tingkat leptin tertentu untuk mempertahankan fungsi menstruasi yang normal (9, 10).

Jika konsumsi karbohidrat atau kalori Anda terlalu rendah, itu dapat menekan kadar leptin Anda dan mengganggu kemampuan leptin untuk mengatur hormon reproduksi Anda. Hal ini terutama berlaku untuk wanita kurus atau kurus yang melakukan diet rendah karbohidrat.

Namun, bukti amenore pada diet rendah karbohidrat jarang terjadi. Studi yang melaporkan amenore sebagai efek samping biasanya hanya dilakukan pada wanita yang mengikuti diet rendah karbohidrat untuk jangka waktu yang lama (11).

Satu studi diikuti 20 gadis remaja pada diet ketogenik (diet rendah karbohidrat) selama 6 bulan. 45% mengalami masalah menstruasi dan 6 mengalami amenore (12).

Intinya: Mengikuti diet rendah karbohidrat (ketogenik) dalam periode waktu yang lama dapat menyebabkan siklus menstruasi yang tidak teratur atau amenore.

Karbohidrat Dapat Bermanfaat untuk Fungsi Tiroid

Kelenjar tiroid Anda menghasilkan dua hormon: tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3).

Kedua hormon ini diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh.

Ini termasuk pernapasan, detak jantung, sistem saraf, berat badan, kontrol suhu, kadar kolesterol dan siklus menstruasi.

T3, hormon tiroid aktif, sangat sensitif terhadap asupan kalori dan karbohidrat. Jika asupan kalori atau karbohidrat terlalu rendah, level T3 turun dan membalikkan level T3 (rT3) meningkat (13, 14).

Reverse T3 adalah hormon yang menghambat aksi T3. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik menurunkan kadar T3.

Satu studi menemukan bahwa kadar T3 turun 47% selama 2 minggu pada orang yang mengonsumsi makanan tanpa karbohidrat. Sebaliknya, orang yang mengonsumsi kalori yang sama tetapi setidaknya 50 gram karbohidrat setiap hari tidak mengalami perubahan kadar T3 (14).

Tingkat T3 dan rT3 yang rendah dapat memperlambat metabolisme Anda, menghasilkan gejala seperti penambahan berat badan, kelelahan, kurang konsentrasi, suasana hati yang rendah dan banyak lagi.

Satu studi menemukan bahwa, setelah 1 tahun, diet yang terdiri dari karbohidrat moderat (46% dari total asupan energi) memiliki efek lebih positif pada suasana hati daripada diet jangka panjang karbohidrat sangat rendah (4% dari total asupan energi) pada kelebihan berat badan dan orang dewasa gemuk (15).

Intinya: Diet yang sangat rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan fungsi tiroid pada beberapa orang. Ini dapat menyebabkan kelelahan, penambahan berat badan dan suasana hati yang rendah.

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan?

Jumlah karbohidrat diet optimal bervariasi untuk setiap individu.

Banyak ahli di bidang ini merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 15–30% dari total kalori Anda sebagai karbohidrat.

Bagi sebagian besar wanita, ini biasanya setara dengan sekitar 75-150 gram setiap hari, meskipun beberapa mungkin menemukan asupan karbohidrat yang lebih tinggi atau lebih rendah lebih bermanfaat.

Asupan karbohidrat moderat mungkin lebih baik untuk beberapa wanita

Wanita tertentu mungkin lebih baik mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang, atau sekitar 100–150 gram setiap hari.

Ini termasuk wanita yang:

• Sangat aktif dan berjuang untuk pulih setelah pelatihan
• Punya tiroid yang kurang aktif, meski sudah minum obat (14)
• Berjuang untuk menurunkan berat badan atau mulai menambah berat badan, bahkan dengan diet rendah karbohidrat
• Berhenti haid atau mengalami siklus yang tidak teratur
• Telah melakukan diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama
• Sedang hamil atau menyusui

Bagi para wanita ini, manfaat dari diet karbohidrat moderat mungkin termasuk penurunan berat badan, suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik, fungsi menstruasi yang normal dan tidur yang lebih baik.

Wanita lain, seperti atlet atau mereka yang mencoba menambah berat badan, mungkin menemukan asupan karbohidrat harian lebih dari 150 gram yang sesuai.

Intinya: Asupan karbohidrat moderat dapat menguntungkan beberapa wanita, termasuk mereka yang sangat aktif atau memiliki masalah menstruasi.

Asupan Karbohidrat Rendah Mungkin Lebih Baik untuk Orang Lain

Wanita tertentu mungkin lebih baik menjalankan diet rendah karbohidrat di bawah 100 gram per hari.

Ini termasuk wanita yang:

• Kelebihan berat badan atau obesitas
• Sangat tidak aktif
• Mengalami epilepsi (16)
• Memiliki sindrom ovarium polikistik (PCOS), fibroid, atau endometriosis (17)
• Alami pertumbuhan berlebih ragi
• Memiliki resistensi insulin (18)
• Didiagnosis dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2 (18)
• Memiliki penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer atau Parkinson (19)
• Memiliki bentuk kanker tertentu (19)

Berikut ini info lebih lanjut tentang berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan.

Intinya: Asupan karbohidrat yang lebih rendah dapat menguntungkan wanita dengan obesitas, epilepsi, diabetes, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan kondisi lainnya.

Terima Pesan Rumah

Bukti menunjukkan bahwa hormon wanita sensitif terhadap ketersediaan energi, artinya terlalu sedikit kalori atau karbohidrat dapat menyebabkan ketidakseimbangan.

Ketidakseimbangan tersebut dapat memiliki konsekuensi yang sangat serius, termasuk gangguan kesuburan, suasana hati yang rendah dan bahkan kenaikan berat badan.

Namun, sebagian besar bukti menunjukkan efek-efek ini umumnya hanya terlihat pada wanita pada diet jangka panjang, sangat rendah karbohidrat (di bawah 50 gram per hari).

Setiap orang berbeda, dan asupan karbohidrat optimal sangat bervariasi antar individu. Tidak ada solusi satu ukuran untuk semua nutrisi.

Beberapa orang berfungsi dengan baik pada diet rendah karbohidrat, sementara yang lain berfungsi dengan baik pada diet sedang-tinggi.

Untuk mengetahui apa yang paling cocok untuk Anda, Anda harus bereksperimen dan menyesuaikan asupan karbohidrat Anda tergantung pada bagaimana Anda melihat, merasakan dan melakukan.