Camilan Rendah FODMAP Terbaik, Menurut Ahli Diet

Isi

• Memahami Diet Rendah FODMAP
• Cara Mengemil Diet Rendah FODMAP
• Camilan Rendah FODMAP DIY
• Jeruk dan Kenari
• Selai Kacang dan Pisang
• Keju keras yang sudah tua
• Telur rebus
• Jagung meletus
• Makanan Ringan FODMAP Dalam Kemasan
• BelliWelli Bar
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Zaitun Mutiara Untuk Pergi Zaitun Kalamata
• Wilde Himalayan Pink Salt dan Keripik Ayam
• Ulasan untuk

Sindrom iritasi usus besar mempengaruhi antara 25 dan 45 juta orang di AS, dan lebih dari dua pertiga dari penderita tersebut adalah perempuan, menurut International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Jadi, kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang diet rendah FODMAP, cara makan yang diresepkan untuk membantu meringankan gejala IBS (yaitu kembung, sembelit, diare, sakit perut, dll.). Hingga 86 persen pasien IBS menemukan peningkatan tekanan dan gejala GI secara keseluruhan setelah rencana makan, menurut tinjauan ilmiah 2016.

Memahami Diet Rendah FODMAP

"FODMAP mengacu pada sekelompok karbohidrat yang dapat difermentasi - pati, gula, dan serat - yang, bagi beberapa [orang yang sensitif terhadapnya], tidak dapat dicerna atau diserap dengan buruk dan menyebabkan gejala mirip IBS termasuk gas, kembung, diare, sembelit, dan sakit perut," jelas Katie Thomson, MS, RD, salah satu pendiri dan CEO Square Baby. Ini Fmudah tersinggung Hailigosakarida, Disakarida, Monosakarida, Adan Polyols (alias FODMAPs) menarik kelebihan air ke usus kecil Anda, dan ketika mereka pindah ke usus besar Anda, mereka difermentasi oleh bakteri yang dapat menyebabkan gejala, kata Thomson, yang memiliki IBS.

Sementara karbohidrat ini ditemukan dalam berbagai makanan, penyebab FODMAP tinggi termasuk biji-bijian yang mengandung gluten (yaitu gandum, barley, gandum hitam), beberapa produk susu (terutama susu dan yogurt), buah-buahan seperti apel, sayuran seperti asparagus, serta pemanis rendah kalori atau ceruk gula (yaitu xylitol atau sorbitol).

Meskipun diet rendah FODMAP memiliki kelebihan, ini bisa menjadi "menantang bagi banyak orang pada awalnya, terutama jika Anda terbiasa dengan diet karbohidrat/gula yang lebih tinggi," kata Thomson. "Jadi bersiaplah - tetaplah membeli makanan dan camilan yang rendah FODMAP."

Jika Anda telah berbicara dengan ahli gastroenterologi dan / atau ahli gizi Anda dan siap untuk mencoba rencana makan pelonggaran IBS ini, terus gulir untuk camilan rendah FODMAP terbaik yang tersedia. Memiliki IBS cukup sulit, ngemil (dan memuaskan hasrat Anda) tidak harus begitu.

Cara Mengemil Diet Rendah FODMAP

Ketika datang untuk menemukan makanan ringan FODMAP rendah, secara umum, Anda harus mencari makanan sederhana, utuh, alami yang rendah gula dan lebih tinggi protein dan lemak sehat, kata Thomson (aturan praktis yang baik untuk siapa pun yang ngemil juga) . "Hidup rendah FODMAP adalah tentang mengetahui makanan mana yang tidak terbatas, mana yang perlu dikontrol porsinya, dan mana yang harus dihindari sama sekali," jelasnya.

Chelsea McCallum, RD, yang berspesialisasi dalam nutrisi IBS, juga menyarankan untuk memilih makanan utuh daripada yang diproses bila memungkinkan, serta tetap berpegang pada satu porsi buah pada satu waktu dan memilih produk susu bebas laktosa untuk menghindari penumpukan FODMAP (pada dasarnya mengisi Anda usus dengan karbohidrat yang difermentasi setelah karbohidrat yang difermentasi).

Camilan Rendah FODMAP DIY

Jeruk dan Kenari

Lewati almond, kacang mete, dan pistachio, dan pilih kenari sebagai gantinya. Tambahkan jeruk dan, violá, Anda mendapatkan camilan sehat yang ramah FODMAP yang sangat baik untuk Anda saat bepergian. "Saya selalu membawa jeruk keprok dan sekantong kecil kenari [polos]," kata Thomson. "Ini menyediakan karbohidrat, serat, protein, dan lemak sehat, dengan sedikit garam dan gula alami untuk memuaskan hasrat." Dia merekomendasikan untuk membeli sekantong besar bagian kenari mentah yang tidak diasinkan dari Costco, tetapi Anda juga dapat mengambil opsi serupa di Amazon (Beli, $ 32, amazon.com).

Selai Kacang dan Pisang

Pisang matang mengandung FODMAP, jadi pastikan untuk memilih yang sedikit hijau (dan tidak berwarna coklat) dan pasangkan dengan selai kacang — seperti yang dari Wild Friends (Beli, $5, walmart.com) — untuk campuran yang memuaskan manis, garam, dan lemak sehat, kata Thomson. Namun, makan terlalu banyak makanan berlemak tinggi seperti selai kacang dapat memicu gejala IBS pada beberapa orang, jadi mulailah dengan 1 sendok makan; jika Anda bisa mentolerir itu, tidak apa-apa untuk menambah porsi penuh (2 sendok makan).Lebih dari penggemar mentega almond? Tetap gunakan 1 sendok makan per makanan, karena almond (dan, dengan demikian, mentega almond) memiliki FODMAP yang bergantung pada porsi, yang berarti semakin banyak Anda makan, semakin banyak Anda akan kenyang dengan karbohidrat yang mengganggu perut ini. (Terkait: Semua yang Anda Butuhkan (dan Ingin) Ketahui Tentang Mentega Kacang)

Keju keras yang sudah tua

Camilan rendah FODMAP Thomson lainnya adalah keju tua seperti Gouda atau cheddar dengan salami, kerupuk beras — seperti Laiki's Black Rice Crackers (Beli, $27, amazon.com) — kacang berbumbu, dan zaitun. "Ketika saya pergi ke pesta makan malam, saya selalu mengambil ini sebagai hidangan pembuka bersama dengan berbagai macam sayuran, karena sebagian besar 'makanan pesta' akan bermasalah," tambahnya. Mirip dengan selai kacang, Anda juga tidak ingin berlebihan pada ukuran porsi keju, karena terlalu banyak lemak dalam satu kali makan dapat menyebabkan gangguan pencernaan. "Secara umum, keju yang lebih keras dan lebih tua (setidaknya satu bulan) lebih mudah ditoleransi [bagi mereka yang menderita IBS], tetapi bahkan Brie dapat ditoleransi karena berusia setidaknya 30 hari," jelasnya. Cheddar, parmesan, Gouda, dan Manchego semuanya adalah pilihan yang baik (dan enak!) — khususnya, Thomson merekomendasikan cheddar Dublin (Beli, $5, walmart.com), yang cocok dengan semuanya, katanya. Hindari keju segar seperti mozzarella segar, keju cottage, keju krim, dan ricotta, karena mengandung banyak FODMAP.

Telur rebus

Telur menyediakan berbagai macam nutrisi, termasuk protein pembentuk otot dan kolin, yang sangat penting untuk sistem saraf Anda, kata Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, fungsi kolin mirip dengan vitamin B — keduanya penting untuk menjaga kecukupan energi.) untuk dijadikan salad telur di atas kerupuk nasi," sarannya.

Jagung meletus

Jagung secara alami dianggap sebagai makanan rendah FODMAP, kata Rifkin, dan popcorn adalah makanan ringan yang bagus untuk siapa saja karena kandungan seratnya yang tinggi dan kepadatan kalori yang rendah (artinya Anda bisa makan dalam volume tinggi tanpa banyak kalori). bumbu yang mungkin mengandung makanan tinggi FODMAP seperti bawang putih dan bawang merah, dan pasangkan popcorn Anda dengan lemak sehat seperti kenari atau biji labu yang dikupas untuk mendapatkan berbagai nutrisi, katanya. Rifkin merekomendasikan The Safe Fair Food Company Sea Salt Bumbu Popcorn (Beli, $5, safeandfair.com), yang nyaman dan dibuat hanya dengan tiga bahan. Tentu saja, Anda juga bisa membuat jagung rebus sendiri di rumah. Pastikan untuk melewatkan variasi microwave untuk menghindari bahan tambahan yang dapat memicu gejala. (BTW, popcorn bukan hanya camilan rendah FODMAP yang cerdas untuk diambil saat lapar tengah hari menyerang, tetapi juga dianggap sebagai salah satu makanan terbaik untuk membantu Anda tidur.)

Makanan Ringan FODMAP Dalam Kemasan

BelliWelli Bar

Camilan kemasan sangat penting untuk saat-saat ketika Anda sedang menjalankan tugas atau bepergian dan membutuhkan camilan dalam keadaan darurat, kata McCallum. Dia merekomendasikan bar ramah usus BelliWelli (Beli, $ 27 untuk delapan bar, belliwelli.com), yang datang dalam rasa menarik seperti Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, dan Lemon White Chocolate - semuanya rendah FODMAP, gluten- dan bebas susu, dan mengandung probiotik.

Lil Bucks Clusterbucks

Bintang camilan rendah FODMAP ini? Soba bertunas, yang merupakan bahan bebas gluten, protein tinggi yang, terlepas dari namanya, sama sekali bukan gandum melainkan biji buah. Cluster granola Lil Bucks adalah pilihan FODMAP rendah yang bagus, kata Rifkin - pastikan untuk tetap menggunakan satu porsi 1 ons, karena porsi yang lebih besar dapat memicu gejala IBS yang mengganggu itu. The Chocolate Reishi Clusterbucks (Beli, $18 untuk dua orang, amazon.com), khususnya, mendapatkan tambahan nutrisi dari biji rami dan kakao serta fitur adaptogen juga. (Terkait: Apa Itu Adaptogen dan Bisakah Mereka Membantu Meningkatkan Latihan Anda?)

GoMacro MacroBar Minis

Semua MacroBar Minis GoMacro disertifikasi FODMAP rendah, yang berarti mereka telah diuji laboratorium untuk memiliki FODMAP rendah dan, pada gilirannya, menerima merek dagang FODMAP-Friendly dari Monash University (yang, BTW, disebut tempat kelahiran diet rendah FODMAP). Tersedia dalam berbagai rasa, Thomson mengatakan bahwa varian Selai Kacang dan Keripik Coklat (Beli, $33 untuk 24 kotak, amazon.com) adalah yang terbaik untuk memuaskan hasrat manis.

Zaitun Mutiara Untuk Pergi Zaitun Kalamata

Paket zaitun yang diadu dengan porsi terkontrol ini (Beli, $ 33 untuk 24, amazon.com) mengemas banyak lemak dan nutrisi sehat, kata Manaker. Mereka tidak harus didinginkan atau dikeringkan, menjadikannya camilan mudah untuk disimpan di laci meja, tas olahraga, atau dompet Anda.

Wilde Himalayan Pink Salt dan Keripik Ayam

Mengidam asin tidak cocok untuk camilan rendah FODMAP ini, yang dibuat dari bahan-bahan ramah IBS seperti ayam dan tepung tapioka, kata Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Setiap porsi Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Beli, $ 4, walmart.com) memiliki 10 gram protein (yang masuk akal karena pada dasarnya adalah ayam renyah yang sedikit asin) dan bebas gluten dan biji-bijian.

Ulasan untuk