Fakta tentang lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak makanan. Ini adalah salah satu lemak sehat, bersama dengan lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam makanan nabati dan hewani, seperti salmon, minyak sayur, dan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian. Makan lemak tak jenuh ganda (dan tak jenuh tunggal) dalam jumlah sedang sebagai pengganti lemak jenuh dan trans dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Lemak tak jenuh ganda berbeda dari lemak jenuh dan lemak trans. Lemak tidak sehat ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

BAGAIMANA LEMAK JAUH JURUH MEMPENGARUHI KESEHATAN ANDA

Lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) Anda. Kolesterol adalah zat lunak seperti lilin yang dapat menyebabkan arteri (pembuluh darah) tersumbat atau tersumbat. Memiliki kolesterol LDL rendah mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak tak jenuh ganda termasuk lemak omega-3 dan omega-6. Ini adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Tubuh kita tidak membuat asam lemak esensial, jadi Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan.

asam lemak omega-3 baik untuk jantung Anda dalam beberapa cara. Mereka membantu:

• Kurangi trigliserida, sejenis lemak dalam darah Anda
• Mengurangi risiko mengembangkan detak jantung tidak teratur (aritmia)
• Memperlambat penumpukan plak, zat yang terdiri dari lemak, kolesterol, dan kalsium, yang dapat mengeraskan dan menyumbat arteri Anda
• Sedikit menurunkan tekanan darah Anda

Asam lemak omega-6 mungkin membantu:

• Kendalikan gula darah Anda
• Kurangi risiko diabetes
• Turunkan tekanan darah Anda

BERAPA BANYAK YANG HARUS ANDA MAKAN?

Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi dan fungsi lainnya. Lemak tak jenuh ganda adalah pilihan yang sehat. Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian Anda dari lemak jenuh (ditemukan dalam daging merah, mentega, keju, dan produk susu berlemak) dan lemak trans (ditemukan dalam makanan olahan). Pertahankan konsumsi lemak total tidak lebih dari 25% hingga 30% dari kalori harian Anda. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Makan lemak sehat dapat menyebabkan manfaat kesehatan tertentu. Tetapi makan terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Semua lemak mengandung 9 kalori per gram. Ini lebih dari dua kali jumlah kalori yang ditemukan dalam karbohidrat dan protein.

Tidaklah cukup untuk menambahkan makanan tinggi lemak tak jenuh ke dalam diet yang diisi dengan makanan dan lemak tidak sehat. Sebagai gantinya, ganti lemak jenuh atau lemak trans dengan lemak yang lebih sehat. Secara keseluruhan, menghilangkan lemak jenuh dua kali lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol darah daripada meningkatkan lemak tak jenuh ganda.

MEMBACA LABEL NUTRISI

Semua makanan kemasan memiliki label nutrisi yang mencantumkan kandungan lemak. Membaca label makanan dapat membantu Anda melacak berapa banyak lemak yang Anda makan sehari.

• Periksa total lemak dalam satu porsi. Pastikan untuk menambahkan jumlah porsi yang Anda makan dalam sekali duduk.
• Lihatlah jumlah lemak jenuh dan lemak trans dalam satu porsi -- sisanya adalah lemak tak jenuh yang sehat. Beberapa label akan mencatat kandungan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Beberapa tidak akan.
• Pastikan sebagian besar lemak harian Anda berasal dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
• Banyak restoran cepat saji juga memberikan informasi nutrisi pada menu mereka. Jika Anda tidak melihatnya diposting, tanyakan pada server Anda. Anda juga mungkin dapat menemukannya di situs web restoran.

MEMBUAT PILIHAN MAKANAN SEHAT

Sebagian besar makanan memiliki kombinasi semua jenis lemak. Beberapa memiliki jumlah lemak sehat yang lebih tinggi daripada yang lain. Makanan dan minyak dengan jumlah lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi meliputi:

• kenari
• Biji bunga matahari
• Biji rami atau minyak rami
• Ikan, seperti salmon, mackerel, herring, tuna albacore, dan trout
• Minyak jagung
• minyak kedelai
• minyak safflower

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, Anda perlu mengganti lemak tidak sehat dengan lemak sehat.

• Makanlah kenari sebagai pengganti kue untuk camilan. Tetapi pastikan untuk menjaga porsi Anda kecil, karena kacang tinggi kalori.
• Ganti beberapa daging dengan ikan. Cobalah makan setidaknya 2 kali makan dengan ikan per minggu.
• Taburkan biji rami tanah pada makanan Anda.
• Tambahkan kenari atau biji bunga matahari ke dalam salad.
• Masak dengan minyak jagung atau safflower, bukan mentega dan lemak padat.

asam lemak tak jenuh ganda; PUFA; Kolesterol - lemak tak jenuh ganda; Aterosklerosis - lemak tak jenuh ganda; Pengerasan arteri - lemak tak jenuh ganda; Hiperlipidemia - lemak tak jenuh ganda; Hiperkolesterolemia - lemak tak jenuh ganda; Penyakit arteri koroner - lemak tak jenuh ganda; Penyakit jantung - lemak tak jenuh ganda; Penyakit arteri perifer - lemak tak jenuh ganda; PAD - lemak tak jenuh ganda; Stroke - lemak tak jenuh ganda; CAD - lemak tak jenuh ganda; Diet sehat jantung - lemak tak jenuh ganda

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA/ACC 2013 tentang manajemen gaya hidup untuk mengurangi risiko kardiovaskular: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Kardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, dkk. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Pedoman pengelolaan kolesterol darah: laporan dari American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Kardiol. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Nutrisi dan penyakit kardiovaskular dan metabolisme. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Ajar Kedokteran Kardiovaskular. edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 25 Januari 2021.

• Lemak makanan
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet