Panduan Pemula untuk Diet Glikemik Rendah

Isi

• Apa indeks glikemik (GI)?
• Faktor-faktor yang mempengaruhi GI makanan
• Jumlah karbohidrat juga penting
• Diet rendah GI dan diabetes
• Manfaat lainnya
• Makanan untuk dimakan dengan diet rendah GI
• Makanan yang harus dihindari pada diet rendah GI
• Contoh menu GI rendah selama 1 minggu
• Camilan rendah GI sehat
• Kerugian dari diet rendah GI
• Garis bawah

Diet rendah glikemik (GI rendah) didasarkan pada konsep indeks glikemik (GI).

Studi telah menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi kadar gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, cara itu memeringkat makanan telah dikritik karena tidak dapat diandalkan dan gagal mencerminkan kesehatan keseluruhan makanan.

Artikel ini memberikan ulasan terperinci tentang diet rendah GI, termasuk apa itu, bagaimana mengikutinya, dan manfaat serta kelemahannya.

Apa indeks glikemik (GI)?

Karbohidrat ditemukan dalam roti, sereal, buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Mereka adalah bagian penting dari diet sehat.

Saat Anda mengonsumsi jenis karbohidrat apa pun, sistem pencernaan Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang memasuki aliran darah.

Tidak semua karbohidrat sama, karena berbagai jenis memiliki efek unik pada gula darah.

Indeks glikemik (GI) adalah sistem pengukuran yang memberi peringkat makanan sesuai dengan pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda. Ini diciptakan pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins, seorang profesor Kanada (1).

Tingkat di mana makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah diperingkat dibandingkan dengan penyerapan 50 gram glukosa murni. Glukosa murni digunakan sebagai makanan referensi dan memiliki nilai GI 100.

Tiga peringkat GI adalah:

• Rendah: 55 atau kurang
• Medium: 56–69
• Tinggi: 70 atau lebih

Makanan dengan nilai GI rendah adalah pilihan yang lebih disukai. Mereka dicerna dan diserap secara perlahan, menyebabkan kenaikan kadar gula darah lebih lambat dan lebih kecil.

Di sisi lain, makanan dengan nilai GI tinggi harus dibatasi. Mereka dengan cepat dicerna dan diserap, menghasilkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah dengan cepat.

Anda dapat menggunakan database ini untuk menemukan nilai GI (dan muatan glikemik, dijelaskan di bawah) dari makanan umum.

Penting untuk dicatat bahwa makanan hanya diberi nilai GI jika mengandung karbohidrat. Karenanya, makanan tanpa karbohidrat tidak akan ditemukan dalam daftar GI. Contoh makanan ini termasuk:

• daging sapi
• ayam
• ikan
• telur
• Rempah
• rempah-rempah

Indeks glikemik (GI) adalah sistem peringkat yang mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Itu diciptakan pada awal 1980-an oleh Dr. David Jenkins.

Faktor-faktor yang mempengaruhi GI makanan

Sejumlah faktor dapat mempengaruhi nilai GI makanan atau makanan, termasuk:

• Jenis gula yang dikandungnya. Ada kesalahpahaman bahwa semua gula memiliki GI tinggi. GI gula berkisar dari serendah 23 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh karena itu, GI makanan sebagian tergantung pada jenis gula yang dikandungnya.
• Struktur pati. Pati adalah karbohidrat yang terdiri dari dua molekul - amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit dicerna, sedangkan amilopektin mudah dicerna. Makanan dengan kandungan amilosa yang lebih tinggi akan memiliki GI yang lebih rendah (2).
• Betapa halus karbohidrat itu. Metode pengolahan seperti penggilingan dan penggilingan mengganggu molekul amilosa dan amilopektin, meningkatkan GI. Secara umum, semakin banyak makanan olahan, semakin tinggi GI-nya (2).
• Komposisi nutrisi. Menambahkan protein atau lemak ke makanan dapat memperlambat pencernaan dan membantu mengurangi respons glikemik terhadap makanan (3, 4).
• Metode memasak. Teknik persiapan dan memasak juga dapat memengaruhi GI. Umumnya, semakin lama makanan dimasak, semakin cepat gula akan dicerna dan diserap, meningkatkan GI.
• Kematangan. Buah mentah mengandung karbohidrat kompleks yang terurai menjadi gula saat buah matang. Semakin tinggi buah, semakin tinggi GI-nya. Misalnya, pisang mentah memiliki GI 30, sedangkan pisang matang memiliki GI 48 (5).

GI makanan atau makanan dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk jenis gula yang dikandungnya, struktur pati, metode memasak, dan tingkat kematangan.

Jumlah karbohidrat juga penting

Tingkat di mana makanan meningkatkan kadar gula darah tergantung pada tiga faktor: jenis karbohidrat yang dikandungnya, komposisi gizi mereka, dan jumlah yang Anda makan.

Namun, GI adalah ukuran relatif yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan. Sering dikritik karena alasan ini (1).

Untuk mengatasi ini, peringkat beban glikemik (GL) dikembangkan.

GL adalah ukuran bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah, dengan mempertimbangkan jenis (GI) dan kuantitas (gram per porsi).

Seperti halnya GI, GL memiliki tiga klasifikasi:

• Rendah: 10 atau kurang
• Medium: 11–19
• Tinggi: 20 atau lebih

GI masih merupakan faktor yang paling penting untuk dipertimbangkan ketika mengikuti diet rendah GI.

Namun, Glycemic Index Foundation, sebuah organisasi nirlaba Australia yang meningkatkan kesadaran tentang diet rendah GI, merekomendasikan bahwa orang juga memantau GL mereka dan bertujuan untuk menjaga total GL harian mereka di bawah 100.

Kalau tidak, cara termudah untuk mencapai GL di bawah 100 adalah memilih makanan GI rendah bila memungkinkan dan mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.

Beban glikemik (GL) adalah ukuran dari jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Saat mengikuti diet rendah GI, disarankan agar Anda menjaga GL harian Anda di bawah 100.

Diet rendah GI dan diabetes

Diabetes adalah penyakit kompleks yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia (6).

Mereka yang menderita diabetes tidak dapat memproses gula secara efektif, yang dapat membuatnya sulit untuk mempertahankan kadar gula darah yang sehat.

Namun, kontrol gula darah yang baik membantu mencegah dan menunda timbulnya komplikasi, termasuk penyakit jantung, stroke, dan kerusakan pada saraf dan ginjal (7, 8, 9).

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah GI mengurangi kadar gula darah pada diabetisi (10, 11, 12).

Sebuah tinjauan 2019 dari 54 studi menyimpulkan bahwa diet rendah GI mengurangi hemoglobin A1C (penanda jangka panjang dari kontrol gula darah), berat badan, dan kadar gula darah puasa pada orang dengan pradiabetes atau diabetes (12).

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah mengaitkan diet tinggi GI dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2. Satu studi di lebih dari 205.000 orang menemukan bahwa mereka dengan diet GI tertinggi memiliki risiko hingga 33% lebih besar terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang mengkonsumsi diet GI terendah (13).

Tinjauan sistematis dari 24 penelitian melaporkan bahwa untuk setiap 5 poin GI, risiko terkena diabetes tipe 2 meningkat sebesar 8% (14).

Diet rendah GI juga dapat meningkatkan hasil kehamilan pada wanita dengan diabetes gestasional, suatu bentuk diabetes yang terjadi selama kehamilan.

Selain itu, diet rendah GI telah terbukti mengurangi risiko makrosomia hingga 73%. Ini adalah suatu kondisi di mana bayi baru lahir memiliki berat lahir lebih dari 8 pound dan 13 ons, dan ini terkait dengan berbagai komplikasi jangka pendek dan jangka panjang untuk ibu dan bayi (15).

Diet rendah GI tampaknya mengurangi kadar gula darah pada diabetisi. Diet yang lebih tinggi pada GI juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Manfaat lainnya

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah GI mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lainnya:

• Peningkatan kadar kolesterol. Satu studi menunjukkan bahwa diet rendah GI mengurangi kolesterol total sebesar 9,6% dan kolesterol LDL (buruk) sebesar 8,6%. Kolesterol LDL juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke (16, 17, 18, 19).
• Dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet rendah GI dapat meningkatkan lemak. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah diet rendah GI efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang (16, 20, 21).
• Dapat mengurangi risiko kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi diet tinggi GI lebih mungkin mengembangkan jenis kanker tertentu, termasuk kanker endometrium, kolorektal, dan payudara, dibandingkan dengan orang yang diet GI rendah (22, 23, 24).
• Dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian terbaru sangat mengaitkan diet tinggi GI dan GL dengan peningkatan risiko penyakit jantung (24, 25).

Diet rendah GI telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kolesterol. Di sisi lain, diet tinggi GI telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan peningkatan risiko kanker tertentu.

Makanan untuk dimakan dengan diet rendah GI

Tidak perlu menghitung kalori atau melacak protein, lemak, atau karbohidrat Anda dengan diet rendah GI.

Sebaliknya, diet rendah GI melibatkan menukar makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah.

Ada banyak makanan sehat dan bergizi untuk dipilih. Anda harus membangun diet Anda di sekitar makanan rendah GI berikut ini:

• Roti: gandum utuh, multigrain, gandum hitam, penghuni pertama
• Sereal sarapan: gandum baja dipotong, serpihan dedak
• Buah: apel, stroberi, aprikot, persik, plum, pir, kiwi, tomat, dan banyak lagi
• Sayuran: wortel, brokoli, kembang kol, seledri, zucchini, dan banyak lagi
• Sayuran bertepung: ubi jalar dengan daging oranye, jagung, ubi rambat, labu musim dingin
• Legum: lentil, buncis, kacang panggang, kacang mentega, kacang merah, dan banyak lagi
• Pasta dan mie: pasta, mie soba, mie sohun, mie beras
• Nasi: basmati, Doongara, biji-bijian panjang, cokelat
• Biji-bijian: quinoa, barley, couscous mutiara, soba, freekeh, semolina
• Susu dan susu penggantian: susu, keju, yogurt, susu kelapa, susu kedelai, susu almond

Makanan berikut mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat dan oleh karena itu tidak memiliki nilai GI. Makanan-makanan ini dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet rendah GI:

• Ikan dan makanan laut: termasuk salmon, trout, tuna, sarden, dan udang
• Produk hewani lainnya: termasuk daging sapi, ayam, babi, domba, dan telur
• Gila: seperti almond, kacang mete, pistachio, kacang kenari, dan kacang macadamia
• Lemak dan minyak: termasuk minyak zaitun, mentega, dan alpukat
• Rempah rempah: seperti bawang putih, kemangi, adas, garam, dan merica

Untuk mencari makanan yang tidak ditemukan dalam daftar ini, lihat database ini.

Diet rendah GI melibatkan menukar makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah. Untuk diet seimbang, konsumsilah pilihan IG rendah dari masing-masing kelompok makanan.

Makanan yang harus dihindari pada diet rendah GI

Tidak ada yang dilarang secara ketat pada diet rendah GI.

Namun, cobalah untuk mengganti makanan GI tinggi ini dengan alternatif GI rendah sebanyak mungkin:

• Roti: roti putih, bagel, naan, roti Turki, baguette Prancis, roti Lebanon
• Sereal sarapan: oat instan, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Sayuran bertepung: Varietas kentang Désirée dan Pontiac Merah, kentang tumbuk instan
• Pasta dan mie: pasta jagung dan mie instan
• Nasi: Jasmine, Arborio (digunakan dalam risotto), Calrose, medium-grain white
• Penggantian susu: susu beras dan susu gandum
• Buah: semangka
• Makanan ringan gurih: kerupuk nasi, Corn Thins, kue beras, pretzel, keripik jagung
• Kue dan manisan lainnya: scone, donat, kue mangkuk, kue, wafel, kue
• Lain: kacang jelly, licorice, Gatorade, Lucozade

Untuk mengikuti diet rendah GI, batasi asupan makanan tinggi GI yang tercantum di atas dan gantilah dengan alternatif rendah GI.

Contoh menu GI rendah selama 1 minggu

Menu sampel ini menunjukkan seperti apa tampilan 1 minggu pada diet rendah GI. Bahkan termasuk beberapa resep dari Yayasan Indeks Glikemik.

Jangan ragu untuk menyesuaikan ini atau menambahkan camilan rendah GI berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Senin

• Sarapan: oatmeal dibuat dengan oat gulung, susu, biji labu, dan cincang, segar, buah GI rendah
• Makan siang: sandwich ayam dengan roti gandum, disajikan dengan salad
• Makan malam: tumis daging sapi dengan sayuran, disajikan dengan nasi gandum panjang

Selasa

• Sarapan: roti bakar gandum utuh dengan alpukat, tomat, dan salmon asap
• Makan siang: sup minestrone dengan sepotong roti gandum
• Makan malam: ikan bakar disajikan dengan brokoli kukus dan kacang hijau

Rabu

• Sarapan: telur dadar dengan jamur, bayam, tomat, dan keju
• Makan siang: salmon, ricotta, dan cangkir quinoa dengan salad
• Makan malam: pizza buatan sendiri dibuat dengan roti gandum

Kamis

• Sarapan: smoothie dengan beri, susu, yogurt Yunani, dan kayu manis
• Makan siang: salad pasta ayam dibuat dengan pasta gandum
• Makan malam: burger buatan sendiri dengan roti daging sapi dan sayuran di atas roti gandum

Jumat

• Sarapan: bubur quinoa buah dengan apel dan kayu manis
• Makan siang: sandwich salad tuna panggang dengan roti gandum
• Makan malam: kari ayam dan buncis dengan nasi basmati

Sabtu

• Sarapan: telur dengan salmon asap dan tomat di roti gandum
• Makan siang: bungkus gandum dengan telur dan selada
• Makan malam: daging domba panggang dengan sayuran hijau dan labu tumbuk

Minggu

• Sarapan: panekuk soba dengan beri
• Makan siang: nasi merah dan salad tuna
• Makan malam: bakso daging sapi disajikan dengan sayuran dan nasi merah

Contoh rencana makan di atas menunjukkan seperti apa 1 minggu diet rendah GI. Namun, Anda dapat menyesuaikan rencana sesuai dengan selera dan preferensi diet Anda.

Camilan rendah GI sehat

Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa ide camilan rendah GI yang sehat:

• beberapa kacang yang tidak tawar
• sepotong buah dengan mentega kacang
• tongkat wortel dengan hummus
• secangkir beri atau anggur disajikan dengan beberapa kubus keju
• Yoghurt Yunani dengan irisan almond
• irisan apel dengan mentega almond atau selai kacang
• telur rebus
• sisa GI rendah dari malam sebelumnya

Makan camilan di antara waktu makan diperbolehkan pada diet rendah GI. Beberapa ide camilan sehat tercantum di atas.

Kerugian dari diet rendah GI

Meskipun diet rendah GI memiliki beberapa manfaat, ia juga memiliki sejumlah kekurangan.

Pertama, GI tidak memberikan gambaran nutrisi lengkap. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan lemak, protein, gula, dan serat suatu makanan, terlepas dari GI-nya.

Misalnya, GI kentang goreng beku adalah 75. Beberapa varietas kentang panggang, alternatif yang lebih sehat, memiliki GI 93 atau lebih.

Faktanya, ada banyak makanan rendah GI yang tidak sehat, seperti Twix bar (GI 44) dan es krim (GI 27-55 untuk versi rendah lemak).

Kelemahan lain adalah bahwa GI mengukur efek makanan tunggal pada kadar gula darah. Namun, sebagian besar makanan dikonsumsi sebagai bagian dari makanan campuran yang lebih besar, membuat GI sulit untuk diprediksi dalam keadaan ini (26).

Terakhir, seperti yang disebutkan sebelumnya, GI tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang Anda makan. Namun, ini merupakan faktor penting dalam menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.

Misalnya, semangka memiliki GI tinggi 72-80 dan karenanya tidak akan dianggap sebagai pilihan terbaik ketika mengikuti diet rendah GI.

Namun, semangka juga memiliki kandungan karbohidrat rendah, mengandung karbohidrat di bawah 8 gram per 100 gram. Bahkan, satu porsi semangka memiliki GL rendah 4-5 dan efek minimal pada kadar gula darah (27).

Ini menyoroti bahwa menggunakan GI dalam isolasi mungkin tidak selalu menjadi prediktor terbaik kadar gula darah. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan karbohidrat dan GL makanan.

Diet rendah GI memiliki kelemahannya. GI bisa sulit untuk dihitung, itu tidak selalu mencerminkan kesehatan suatu makanan, dan itu tidak memperhitungkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Garis bawah

Diet rendah glikemik (GI rendah) melibatkan menukar makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah.

Ini memiliki sejumlah manfaat kesehatan potensial, termasuk mengurangi kadar gula darah, membantu penurunan berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, diet ini juga memiliki beberapa kelemahan.

Pada akhir hari, penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan seimbang berdasarkan berbagai makanan utuh dan tidak diolah, terlepas dari GI mereka.