10 Buah Rendah Glikemik untuk Diabetes

Isi

• Apa indeks glikemik?
• 1. Ceri
• 2. Grapefruit
• 3. Aprikot kering
• 4. Pir
• 5. Apel
• 6. Jeruk
• 7. Plum
• 8. Stroberi
• 9. Persik
• 10. Anggur

Buah yang lebih aman untuk diabetes

Kita manusia datang dengan gigi manis kita secara alami - Tubuh kita membutuhkan karbohidrat karena menyediakan energi untuk sel. Tetapi agar tubuh dapat menggunakannya untuk energi, kita membutuhkan insulin.

Ketika tubuh kita tidak memproduksi insulin atau tidak dapat menggunakannya (diabetes tipe 1) atau membuatnya dalam jumlah yang cukup (diabetes tipe 2), kita berisiko mengalami kadar gula darah tinggi. Kadar yang tinggi dapat menyebabkan komplikasi kronis seperti kerusakan saraf, mata, atau ginjal.

Apa indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) memberi tahu Anda seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat memengaruhi kadar gula darah Anda saat dimakan sendiri. Menurut American Diabetes Association (ADA), skor GI dinilai sebagai:

• Rendah: 55 atau lebih rendah
• Sedang: 56 hingga 69
• Tinggi: 70 tahun ke atas

Semakin rendah skor GI, semakin lambat peningkatan gula darah, yang dapat membantu tubuh mengelola perubahan pasca makan dengan lebih baik.

Sebagian besar buah utuh memiliki GI rendah hingga sedang. Banyak buah juga dikemas dengan vitamin A dan C, serta serat.

Estimasi yang lebih berguna dari efek gula darah makanan adalah beban glikemik (GL), yang memiliki kategori makanan rendah, sedang dan tinggi yang lebih sempit. Perhitungan ini memperhitungkan GI, ditambah gram karbohidrat per porsi makanan.

Meskipun setiap orang yang hidup dengan diabetes merespons atau mentolerir pilihan dan jumlah karbohidrat secara berbeda, GL lebih baik memperkirakan kemungkinan dampak kehidupan nyata ketika seseorang makan makanan tertentu.

Untuk menghitung GL sendiri, gunakan persamaan ini: GL sama dengan GI, dikalikan dengan gram karbohidrat, dibagi 100.

• Rendah: 0 hingga 10
• Sedang: 11 hingga 19
• Tinggi: 20 tahun ke atas

1. Ceri

Skor GI: 20

Skor GL: 6

Ceri mengandung kalium tinggi dan dikemas dengan antioksidan, yang akan meningkatkan sistem kekebalan Anda. Karena ceri memiliki musim tanam yang pendek, mungkin sulit untuk membuatnya segar. Namun, ceri kaleng, yang memiliki skor GI 41 dan GL 6, bisa menjadi pengganti yang bagus selama tidak dikemas dalam gula.

2. Grapefruit

Skor GI: 25

Skor GL: 3

Paket grapefruit yang kuat di lebih dari 100 persen dari asupan harian vitamin C yang Anda rekomendasikan. Sesuatu yang harus diperhatikan: Grapefruit memengaruhi cara kerja sejumlah obat resep.

Periksa dengan dokter Anda tentang makan jeruk bali atau minum jus jeruk jika Anda minum obat resep.

3. Aprikot kering

Skor GI: 32

Skor GL: 9

Aprikot mudah memar, jadi terkadang Anda tidak dapat menemukan aprikot segar terbaik. Mereka dikirim saat masih hijau untuk menghindari memar, tetapi tidak matang dengan baik dari pohon.

Aprikot kering adalah alternatif yang bagus jika dimakan dalam jumlah kecil. Karena dikeringkan, jumlah karbohidrat yang mereka sediakan lebih tinggi daripada buah utuh. Mereka memiliki seperempat kebutuhan tembaga harian dan kaya akan vitamin A dan E. Cobalah dengan hidangan daging babi, salad, atau biji-bijian seperti couscous.

4. Pir

Skor GI: 38

Skor GL: 4

Nikmati manisnya pir yang kaya dan lembut, baik yang segar maupun yang dipanggang dengan lembut. Mereka paling sehat dengan kulitnya, menyediakan lebih dari 20 persen asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Cobalah resep musim panas ini untuk salad pir dan delima!

5. Apel

Skor GI: 39

Skor GL: 5

Ada alasan mengapa apel menjadi salah satu buah favorit Amerika. Selain memuaskan kebutuhan Anda akan kerenyahan, satu apel manis dengan kulitnya menyediakan hampir 20 persen kebutuhan serat harian Anda. Bonus - apel membantu memberi makan bakteri usus sehat Anda!

6. Jeruk

Skor GI: 40

Skor GL: 5

Jeruk akan meningkatkan vitamin C. Jeruk juga mengandung banyak serat sehat. Gantikan jeruk darah merah dalam resep ini untuk warna cerah dan rasa baru.

7. Plum

Skor GI: 40

Skor GL: 2 (skor GL adalah 9 untuk plum)

Buah plum juga mudah memar, sehingga sulit untuk dijual. Anda bisa menikmati manfaat nutrisi buah plum dalam keadaan kering seperti plum, tapi hati-hati dengan ukuran porsinya. Buah kering menghilangkan air, dan dengan demikian memiliki lebih banyak karbohidrat. Plum segar memiliki GL score 2, sedangkan plum GL 9.

8. Stroberi

Skor GI: 41

Skor GL: 3

Fakta menarik: Satu cangkir stroberi mengandung lebih banyak vitamin C daripada jeruk! Ada banyak jenis stroberi yang bisa Anda tanam sendiri di bulan-bulan hangat. Nikmatilah mentah untuk mendapatkan porsi vitamin C, serat, dan antioksidan yang sehat. Anda juga bisa mencobanya dengan smoothie berbahan dasar kedelai.

Bahkan ada kabar baik lainnya: buah beri lain juga memiliki kandungan glikemik rendah! Nikmati blueberry, blackberry, dan raspberry Anda, yang semuanya berperingkat rendah dengan 3 dan 4.

9. Persik

Skor GI: 42

Skor GL: 5

Persik rata-rata hanya mengandung 68 kalori dan dikemas dengan 10 vitamin yang berbeda, termasuk A dan C. Mereka juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, baik dicampur dengan blueberry atau mangga!

10. Anggur

Skor GI: 53

Skor GL: 5

Anggur, seperti semua buah yang Anda makan banyak kulitnya, menyediakan serat yang sehat. Anggur juga merupakan sumber vitamin B-6 yang baik, yang mendukung fungsi otak dan hormon suasana hati.

Ingatlah bahwa skor GI dan GL adalah panduan umum untuk membantu Anda memilih makanan. Memeriksa gula darah Anda sendiri dengan glukometer setelah camilan dan makan masih merupakan cara paling individual untuk mengidentifikasi makanan terbaik untuk kesehatan dan gula darah Anda.