Panduan Lengkap untuk Diet Rendah Protein

Isi

• Apa Itu Diet Rendah Protein?
• Manfaat Kesehatan dari Diet Rendah Protein
• Potensi Efek Samping
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan Sehat Rendah Protein untuk Dimasukkan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Makanan Tinggi Protein untuk Dibatasi atau Dihindari
• Menu Contoh 3-Hari
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Haruskah Anda Mencoba Diet Rendah Protein?

Diet rendah protein sering kali direkomendasikan untuk membantu mengatasi kondisi kesehatan tertentu.

Gangguan fungsi hati, penyakit ginjal, atau gangguan yang mengganggu metabolisme protein adalah beberapa kondisi paling umum yang mungkin memerlukan diet rendah protein.

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian juga menemukan bahwa diet rendah protein dapat memperpanjang umur dan menawarkan perlindungan dari penyakit kronis.

Artikel ini membahas pro dan kontra dari diet rendah protein dan apakah Anda harus mulai mengurangi asupan protein.

Apa Itu Diet Rendah Protein?

Pola makan rendah protein mengharuskan Anda membatasi jumlah protein yang Anda konsumsi, biasanya sehingga itu menyumbang 4–8% dari kalori harian Anda.

Ini berarti antara 20–50 gram protein per hari, tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.

Sebagai perbandingan, rata-rata orang umumnya dianjurkan untuk mendapatkan setidaknya 10–15% kalori harian mereka dari protein. Jumlah ini dapat meningkat untuk atlet, orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang memiliki masalah kesehatan tertentu ().

Protein sangat penting untuk kesehatan, tetapi mengurangi asupan protein dapat menjadi terapi bagi orang dengan kondisi tertentu.

Secara khusus, diet rendah protein dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami penurunan fungsi ginjal atau hati.

Mereka mungkin juga diperlukan bagi mereka yang memiliki kelainan yang mempengaruhi metabolisme protein, seperti homosistinuria dan fenilketonuria.

Namun, menjalani diet rendah protein membutuhkan perencanaan yang matang untuk mencegah masalah kesehatan dan kekurangan nutrisi.

Selain itu, ada risiko lain dan potensi kerugian yang harus Anda pertimbangkan sebelum memulai diet rendah protein.

Ringkasan Diet rendah protein umumnya mengurangi asupan protein hingga mencapai sekitar 4-8% dari kalori harian Anda. Ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, tetapi ada juga beberapa risiko yang perlu dipertimbangkan.

Manfaat Kesehatan dari Diet Rendah Protein

Manfaat diet rendah protein kebanyakan berlaku untuk orang dengan kondisi kesehatan atau penyakit tertentu, daripada mereka yang pada umumnya sehat.

Kelebihan protein biasanya dipecah oleh hati, menghasilkan produk limbah yang disebut urea, yang diekskresikan oleh ginjal ().

Penurunan asupan protein dapat meringankan beban kerja hati dan ginjal, yang dapat bermanfaat bagi penderita penyakit hati atau gangguan fungsi ginjal.

Ini membantu meningkatkan metabolisme protein dan mencegah penumpukan urea di aliran darah.

Memiliki kadar urea yang tinggi dalam darah menyebabkan gejala seperti kelelahan, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan dan perubahan status mental ().

Ini juga dapat dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi dan kematian pada mereka yang mengalami gagal jantung (,,).

Mengurangi asupan protein juga diperlukan bagi mereka yang memiliki kelainan genetik yang memengaruhi metabolisme protein, seperti homosistinuria dan fenilketonuria.

Gangguan ini mengganggu pemecahan asam amino tertentu, sehingga mengurangi asupan protein dapat membantu meminimalkan gejala (,).

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa diet rendah protein dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan bagi masyarakat umum.

Menurut sebuah ulasan, asupan protein yang dibatasi pada orang dewasa paruh baya dikaitkan dengan peningkatan harapan hidup dan penurunan risiko kondisi kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes.

Namun, lebih banyak penelitian masih diperlukan untuk mengevaluasi potensi manfaat jangka panjang dari pembatasan protein pada orang dewasa yang sehat.

Ringkasan Mengurangi asupan protein dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kondisi seperti penyakit hati dan ginjal, fenilketonuria, dan homosistinuria. Satu ulasan juga melaporkan bahwa itu dapat meningkatkan umur panjang dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Potensi Efek Samping

Protein adalah nutrisi penting yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Tubuh Anda menggunakannya untuk membentuk fondasi otot, kulit, dan tulang Anda, menghasilkan enzim dan hormon penting, serta membangun dan memperbaiki jaringan ().

Studi menunjukkan bahwa kekurangan protein dapat berdampak buruk pada kesehatan, termasuk gangguan fungsi kekebalan, kehilangan otot dan penurunan pertumbuhan pada anak (,,).

Gejala lain yang mungkin timbul dari kekurangan protein termasuk pembengkakan, anemia, penyakit hati berlemak, rambut rontok dan berkurangnya kepadatan tulang (,,).

Selain risiko kesehatan yang mungkin timbul, mengurangi asupan protein Anda bisa sangat menantang.

Mengikuti diet rendah protein tidak hanya membutuhkan sedikit kreativitas, tetapi juga memerlukan perencanaan yang cermat untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya.

Ini karena makanan berprotein tinggi memasok sejumlah kalori dan mikronutrien penting.

Misalnya, daging sapi kaya vitamin B, zat besi dan seng, sedangkan kacang-kacangan merupakan sumber magnesium, fosfor, dan kalium yang baik (16, 17).

Saat mengikuti diet rendah protein, penting untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi ini dari sumber lain untuk mencegah kekurangan nutrisi.

Namun, karena potensi bahaya dan risiko kesehatannya, diet rendah protein tidak dianjurkan kecuali Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya dan berada di bawah pengawasan medis langsung.

Ringkasan Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan fungsi kekebalan tubuh, hilangnya otot dan penurunan pertumbuhan. Mengurangi asupan protein juga sulit dan membutuhkan perencanaan yang cermat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Makanan untuk Dimakan

Dalam kebanyakan pola makan, makanan cenderung berpusat pada makanan berprotein tinggi seperti daging atau protein nabati.

Namun, pada diet rendah protein, makanan Anda harus difokuskan pada komponen makanan rendah protein, seperti biji-bijian, sayuran atau buah-buahan.

Anda masih bisa memasukkan daging dan protein nabati ke dalam makanan Anda, tetapi Anda harus menggunakannya sebagai lauk dan mengkonsumsinya hanya dalam jumlah kecil.

Anda mungkin juga perlu meningkatkan asupan lemak sehat, yang dapat memberikan kalori ekstra untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.

Makanan Sehat Rendah Protein untuk Dimasukkan

• Buah: Apel, pisang, pir, persik, beri, grapefruit, dll.
• Sayuran: Tomat, asparagus, paprika, brokoli, sayuran berdaun hijau, dll.
• Biji-bijian: Nasi, oat, roti, pasta, barley, dll.
• Lemak sehat: Termasuk alpukat, minyak zaitun dan minyak kelapa

Ringkasan Pada diet rendah protein, Anda harus mengonsumsi banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan lemak sehat serta sedikit makanan berprotein tinggi.

Makanan yang Harus Dihindari

Protein tetap menjadi bagian penting dari makanan, meskipun Anda sedang menjalani diet rendah protein. Jadi jangan menghindarinya sama sekali.

Namun, jika Anda menjalani diet rendah protein, Anda harus mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti produk hewani dan protein nabati secukupnya.

Untuk melakukan ini, tingkatkan asupan makanan sehat dan rendah protein seperti buah dan sayuran. Pada saat yang sama, Anda mungkin perlu mengurangi ukuran porsi protein Anda.

Misalnya, satu porsi ayam umumnya sekitar 4 ons (113 gram).

Namun, pada diet rendah protein, Anda mungkin perlu mengurangi setengahnya dan tetap mengonsumsi 2 ons (57 gram) untuk menjaga asupan protein Anda tetap terkendali.

Makanan Tinggi Protein untuk Dibatasi atau Dihindari

• Daging seperti ayam, kalkun, sapi, dan babi
• Ikan dan kerang
• Telur
• Kacang-kacangan, termasuk buncis, kacang polong dan lentil
• Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt
• Produk kedelai seperti tahu, tempe dan natto
• Kacang seperti kenari, almond dan pistachio
• Biji seperti biji chia, biji rami dan biji rami

Ringkasan Jika Anda sedang menjalani diet rendah protein, batasi makanan berprotein tinggi seperti daging, ikan, telur, polong-polongan, produk susu, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pada saat yang sama, tingkatkan asupan makanan rendah protein yang sehat seperti buah-buahan dan sayuran.

Menu Contoh 3-Hari

Berikut adalah contoh menu tiga hari untuk Anda mulai.

Hari 1

• Sarapan: 1 telur rebus dengan 2 pancake kayu manis.
• Camilan: 1 apel sedang dengan 1 sdm (16 gram) selai kacang.
• Makan siang: 1 cangkir (140 gram) spageti yang dimasak dengan sayuran Bolognese dan 1/2 cangkir (67 gram) asparagus panggang.
• Camilan: 1 cangkir (76 gram) stroberi dengan 1 ons (28 gram) cokelat hitam.
• Makan malam: Bungkus tortilla dengan 1 ons (28 gram) tuna kalengan dan 1/2 alpukat. Hiasi dengan tomat, selada dan bawang bombay.
• Camilan: 1 cangkir (148 gram) blueberry beku.

Hari ke-2

• Sarapan: 1 cangkir (28 gram) sereal dengan 1/2 cangkir (119 ml) susu almond dan 1 jeruk besar.
• Camilan: 1 buah pisang ukuran sedang.
• Makan siang: Sandwich dengan 1 ons (28 gram) daging deli dan 1/2 cangkir (55 gram) kacang hijau. Hiasi dengan selada, tomat, dan mayonaise.
• Camilan: 5 biskuit dengan 1 ons (28 gram) keju cheddar.
• Makan malam: 2 ons (57 gram) ayam panggang dengan 1/2 cangkir (90 gram) nasi putih dan 1/2 cangkir (78 gram) brokoli kukus.
• Camilan: 1 cangkir (245 gram) yogurt kelapa dengan 1/2 cangkir (72 gram) blackberry.

Hari ke-3

• Sarapan: 2 potong roti panggang dengan 1 ons (28 gram) krim keju dan 1 apel ukuran sedang.
• Camilan: 1 cangkir (151 gram) anggur beku.
• Makan siang: Burger kembang kol dan 1 ubi jalar panggang kecil dengan topping 1 sendok makan (14 gram) minyak zaitun.
• Camilan: 1/2 cangkir (70 gram) wortel bayi dengan 2 sendok makan (30 gram) guacamole.
• Makan malam: Salad Yunani dengan 2 cangkir (60 gram) bayam dan 1 ons (28 gram) keju feta. Tambahkan mentimun, tomat, zaitun dan bawang bombai secukupnya, taburi dengan 1 sdm (14 gram) minyak zaitun. Sajikan dengan 1 iris roti pita.
• Camilan: 3 cangkir popcorn berondong udara.

Haruskah Anda Mencoba Diet Rendah Protein?

Jika Anda hidup dengan kondisi yang memengaruhi hati atau ginjal atau mengganggu metabolisme protein, diet rendah protein mungkin diperlukan untuk membantu mengurangi gejala Anda.

Namun, untuk individu yang sehat, ada bukti terbatas yang menunjukkan manfaat kesehatan.

Selain itu, diet rendah protein memerlukan perencanaan yang cermat untuk meminimalkan potensi risiko kesehatan dan kekurangan nutrisi. Ini hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan medis.

Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum memulai diet rendah protein. Mereka tidak hanya dapat membantu menentukan apakah itu pilihan yang baik untuk Anda, tetapi mereka juga dapat memberikan panduan untuk memastikan diet Anda tetap sehat dan menyeluruh.