42 Makanan Yang Rendah Kalori

Isi

• 1–4. Daging dan unggas
• 1. Eye of round steak
• 2. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
• 3. Payudara kalkun
• 4. Daging babi tenderloin
• 5–8. Ikan dan makanan laut
• 5. Cod
• 6. Salmon
• 7. Kerang
• 8. Tiram
• 9–17. Sayuran
• 9. Kubis Cina
• 10. Selada air
• 11. Ketimun
• 12. Lobak
• 13. Seledri
• 14. Kale
• 15. Bayam
• 16. Paprika
• 17. Jamur
• 18–23. Buah dan beri
• 18. Stroberi
• 19. Blewah
• 20. Semangka
• 21. Blueberry
• 22. Grapefruit
• 23. Buah Kiwi
• 24–25. Kacang-kacangan
• 24. Kacang hitam
• 25. Lentil
• 26–29. Produk susu dan telur
• 26. Susu skim
• 27. Yogurt tanpa lemak tanpa lemak
• 28. Keju cottage rendah lemak
• 29. Telur
• 30–34. Biji-bijian
• 30. Popcorn
• 31. Mie Shirataki
• 32. Oat dan oatmeal
• 33. Beras liar
• 34. Quinoa
• 35–36. Kacang dan biji-bijian
• 35. Susu almond tanpa pemanis
• 36. Kastanye
• 37–40. Minuman
• 37. Air
• 38. Teh tanpa pemanis
• 39. Kopi hitam
• 40. Air bersoda
• 41–42. Bumbu
• 41. Herbal dan rempah-rempah
• 42. Bumbu rendah kalori
• Garis bawah

Mengurangi asupan kalori bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan.

Namun, tidak semua makanan sama dalam hal nilai gizinya. Beberapa makanan rendah kalori dan juga rendah nutrisi.

Saat membatasi asupan kalori, penting untuk memilih makanan padat nutrisi, yang mengandung banyak nutrisi untuk jumlah kalori yang disediakan.

Terlebih lagi, pola makan yang penuh dengan makanan utuh dan padat nutrisi dapat membantu Anda merasa lebih puas sambil mengurangi kalori ().

Berikut 42 makanan bergizi yang rendah kalori.

1–4. Daging dan unggas

Karena tinggi protein, daging dan unggas tanpa lemak adalah makanan yang baik untuk dimakan saat Anda mencoba mengurangi kalori.

Protein meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (,).

Daging yang paling rendah kalori adalah yang sangat rendah lemak. Lemak padat kalori, jadi potongan daging yang lebih berlemak memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi.

1. Eye of round steak

Tidak ada alasan Anda tetap tidak bisa menikmati steak sambil mengurangi kalori. Daging sapi bergizi dan merupakan sumber vitamin B12 dan zat besi yang baik (4).

Zat besi adalah nutrisi penting yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda, sedangkan vitamin B12 diperlukan untuk membentuk sel darah merah ().

Namun, perhatikan bahwa mata bulat adalah potongan daging sapi yang sangat kurus. Pastikan untuk tidak terlalu lama, atau akan menjadi keras dan kering.

Kalori: 138 per porsi 3 ons (86 gram)

2. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit

Daging ayam adalah daging yang sangat serbaguna yang juga merupakan sumber protein yang sangat baik (6).

Anda bisa menjaga kandungan kalori tetap rendah dengan memangkas semua kulit dan lemak yang terlihat.

Kalori: 92 per porsi 3 ons (86 gram)

3. Payudara kalkun

Dada kalkun tinggi protein, vitamin B6, dan niasin. Vitamin B membantu tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan dan memetabolisme menjadi energi (7).

Kalori: 93 per porsi 3 ons (86 gram)

4. Daging babi tenderloin

Tenderloin adalah salah satu potongan daging babi yang paling ramping, menjadikannya pilihan rendah kalori yang bagus.

Daging babi kaya akan beberapa vitamin B dan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik (8).

Kalori: 122 per porsi 3 ons (86 gram)

5–8. Ikan dan makanan laut

Kebanyakan ikan dan makanan laut adalah pilihan yang sangat bergizi dan sangat baik jika Anda membatasi kalori.

Seperti daging, ikan dan makanan laut mengandung protein tinggi. Mereka juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B12, yodium, dan asam lemak omega-3 ().

Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung ().

5. Cod

Cod adalah ikan putih tanpa lemak yang tinggi protein tetapi rendah kalori.

Ini juga kaya vitamin B12, yodium, dan selenium, dan mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang cukup. Yodium penting untuk fungsi otak dan tiroid yang tepat, tetapi banyak orang tidak mendapatkan cukup (11,).

Kalori: 70 per porsi 3 ons (86 gram)

6. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang mengandung omega-3 yang menyehatkan jantung. Ini juga tinggi vitamin B12 dan salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi (13).

Ini penting, karena kekurangan vitamin D adalah masalah umum di seluruh dunia. Ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis, kanker, penyakit autoimun, dan tekanan darah tinggi (,).

Kalori: 99 dalam porsi 3 ons (86 gram)

7. Kerang

Kerang adalah kerang rendah kalori dengan rasa manis dan lembut (16).

Pastikan untuk melewatkan saus berkalori tinggi dan nikmati kerang yang dikukus, dipanggang, atau dipanggang.

Kalori: 26 dalam 5 kerang kecil (30 gram)

8. Tiram

Hanya 1 tiram menyediakan lebih dari 100% nilai harian (DV) untuk vitamin B12 dan lebih dari separuh DV untuk seng dan selenium (17).

Asupan selenium yang cukup dapat mengurangi risiko kanker prostat pada pria ().

Kalori: 41 per tiram (50 gram)

9–17. Sayuran

Kebanyakan sayuran rendah kalori namun tinggi vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Ini membuat mereka sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Banyak sayuran juga tinggi air dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori ().

Sayuran bertepung seperti kentang dan labu musim dingin lebih tinggi kalori tetapi tetap bergizi tinggi.

9. Kubis Cina

Kubis Cina, yang mencakup napa dan bok choy, menempati urutan teratas dalam daftar dalam hal kepadatan nutrisi. Kubis ini tinggi vitamin C dan K dan mengandung folat dalam jumlah yang cukup (20).

Menumis kubis Cina memberikan rasa yang luar biasa dan mempertahankan nutrisinya.

Kalori: 12 per cangkir (75 gram)

10. Selada air

Selada air adalah sayuran hijau berdaun pedas yang merupakan salah satu sayuran paling kaya nutrisi yang dapat Anda makan.

Ini sangat rendah kalori namun mengandung banyak vitamin A, C, dan K. Anda bisa memasukkan selada air ke dalam salad atau menumisnya bersama sayuran nikmat lainnya (21).

Kalori: 4 per cangkir (36 gram)

11. Ketimun

Ketimun rendah kalori karena sebagian besar terdiri dari air.

Menariknya, mereka juga mengandung vitamin K1 dalam jumlah yang layak dan beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat (22,).

Kalori: 45 per mentimun (300 gram)

12. Lobak

Lobak adalah sayuran silangan yang pedas yang rendah kalori namun penuh rasa.

Mereka menyediakan vitamin C dalam jumlah yang layak dan sedikit folat (24).

Kalori: 1 per lobak (6 gram)

13. Seledri

Seledri tinggi vitamin K1 dan senyawa tanaman yang memiliki sifat anti-inflamasi (25).

Kalori: 6 per batang (38 gram)

14. Kale

Kale adalah sayuran yang sangat bergizi. Anda bisa mendapatkan lebih dari 100% DV untuk vitamin A, C, dan K1 hanya dengan makan 1 cangkir (68 gram) kangkung.

Faktanya, porsi ini menyediakan tujuh kali lipat jumlah vitamin K yang Anda butuhkan dalam sehari. Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah (27).

Kalori: 34 per cangkir (68 gram)

15. Bayam

Bayam kaya akan folat, mangan, dan vitamin A, C, dan K1. Ia juga kaya akan antioksidan penangkal kanker seperti flavonoid dan karotenoid (28).

Memulai makan Anda dengan salad yang terbuat dari bayam atau sayuran berdaun hijau lainnya dapat membantu Anda merasa kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan ().

Kalori: 7 per cangkir (30 gram)

16. Paprika

Paprika secara alami manis dan tinggi serat, vitamin C, dan karotenoid (30).

Karotenoid adalah senyawa tanaman pelawan kanker yang juga dapat meningkatkan kesehatan mata (,).

Kalori: 37 per merica (119 gram)

17. Jamur

Jamur adalah jamur tetapi sering digolongkan sebagai sayuran. Mereka mengandung beberapa vitamin B dan jumlah kalium dan selenium yang baik (33).

Jamur tertentu yang dapat dimakan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, termasuk sistem kekebalan yang diperkuat, penurunan peradangan, dan penurunan risiko kanker (,,).

Kalori: 15 per cangkir (68 gram)

18–23. Buah dan beri

Buah-buahan cenderung lebih tinggi kalori daripada sayuran. Namun, kebanyakan buah padat nutrisi dan layak mendapat tempat dalam diet rendah kalori Anda.

18. Stroberi

Stroberi kaya serat dan antioksidan. Mereka juga menyediakan vitamin C dalam dosis besar (37,).

Kalori: 46 per cangkir (144 gram)

19. Blewah

Blewah adalah melon dengan daging berwarna oranye pucat yang tinggi vitamin A dan C (39).

Ini juga kaya akan sumber beta-karoten, yang penting untuk kesehatan mata dan kulit.

Kalori: 60 per cangkir (176 gram)

20. Semangka

Semangka sebagian besar terdiri dari air, karena itulah namanya. Ini juga mengandung dosis vitamin C dan pro-vitamin A yang baik (40).

Terlebih lagi, melon ini kaya akan likopen, senyawa tanaman yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan beberapa jenis kanker (,).

Kalori: 46 per cangkir (153 gram)

21. Blueberry

Blueberry adalah buah yang populer dan bergizi tinggi. Mereka sangat kaya akan antioksidan, vitamin C, vitamin K1, dan mangan (43).

Senyawa ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk efek perlindungan terhadap penyakit jantung (,).

Kalori: 84 per cangkir (147 gram)

22. Grapefruit

Seperti banyak buah jeruk lainnya, jeruk bali kaya akan vitamin C. Jeruk bali merah juga mendapatkan warnanya dari senyawa tanaman yang sehat, likopen (46).

Kalori: 57 kalori untuk setengah buah (136 gram)

23. Buah Kiwi

Hanya satu buah Kiwi, tanpa kulitnya, mengandung semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari. Ini juga memberikan dosis serat dan vitamin K1 yang baik (47).

Kalori: 46 per buah (75 gram)

24–25. Kacang-kacangan

Legum adalah salah satu sumber protein nabati terbaik dan sangat tinggi nutrisi.

24. Kacang hitam

Kacang hitam merupakan sumber protein serbaguna dan murah.

Mereka sangat tinggi serat dan folat sementara juga mengandung banyak vitamin B, zat besi, magnesium, dan mangan (48).

Kalori: 114 kalori per 1/2 cangkir (86 gram)

25. Lentil

Dibandingkan dengan legum lain, lentil cepat dan mudah disiapkan. Mereka juga tinggi protein, serat, folat, tiamin, zat besi, kalium, dan mangan (49).

Terlebih lagi, lentil mengandung serat dan protein. Ini membuatnya sangat mengenyangkan meskipun rendah kalori ().

Kalori: 165 per 1/2 cangkir (142 gram)

26–29. Produk susu dan telur

Untuk produk susu, jumlah kalorinya bervariasi sesuai dengan kandungan lemaknya.

Jika Anda mencoba untuk menjaga asupan kalori tetap rendah, pertahankan pilihan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.

26. Susu skim

Susu skim adalah sumber protein berkualitas tinggi berkalori rendah. Susu juga mengandung kalsium, dan sebagian besar produsen susu melengkapi produk mereka dengan vitamin D (51).

Kalori: 86 per cangkir (240 ml)

27. Yogurt tanpa lemak tanpa lemak

Yogurt tinggi protein dan kalsium. Yogurt probiotik juga mengandung bakteri hidup, yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda (, 53).

Pilih yogurt tawar tanpa pemanis karena varietas rasa cenderung mengandung gula dan kalori dalam jumlah tinggi. Tambahkan buah atau beri segar untuk menambah rasa dan rasa manis alami.

Kalori: 137 per cangkir (245 gram)

28. Keju cottage rendah lemak

Keju cottage adalah keju lembut, lembut, segar yang rendah kalori dan tinggi protein.

Sebagian besar toko grosir menjual keju cottage dengan kandungan lemak yang bervariasi. Untuk jumlah kalori terendah, pilih keju cottage dengan lemak susu 1% (54).

Kalori: 82 per 1/2 cangkir (114 gram)

29. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang tidak mahal dan bergizi.

Mereka juga sangat mengenyangkan. Studi mencatat bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan (,).

Kalori: 72 per telur besar (50 gram)

30–34. Biji-bijian

Biji-bijian yang paling sehat adalah biji-bijian yang belum diproses atau dimurnikan.

Biji-bijian kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori ().

30. Popcorn

Berondong jagung adalah sejenis jagung yang mengembang dan meletus saat terkena panas.

Ini camilan sehat dan rendah kalori, selama Anda tidak membekapnya dengan mentega atau topping yang tidak sehat. Berondong jagung berondong udara adalah pilihan yang bagus.

Kalori: 31 per cangkir (11 gram)

31. Mie Shirataki

Mie Shirataki adalah mie Jepang yang terbuat dari umbi mirip ubi yang disebut konjak. Mereka hampir bebas kalori dan tinggi serat.

Kalori: 5 per 3,5 ons (100 gram)

32. Oat dan oatmeal

Oat adalah biji-bijian sereal yang kaya serat dan antioksidan. Mereka juga mengandung protein, beberapa vitamin B, dan mangan (57).

Studi mengungkapkan bahwa makan gandum dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makan gandum dapat membantu menurunkan berat badan (,,).

Kalori: 124 dalam 3/4 cangkir (175 gram)

33. Beras liar

Nasi liar dimasak dan dimakan seperti nasi biasa. Namun, itu sedikit lebih rendah kalori daripada nasi putih atau beras merah.

Ini juga menyediakan serat, protein, beberapa vitamin B, seng, dan mangan (61).

Kalori: 166 per cangkir yang dimasak (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa adalah pseudocereal bebas gluten yang sering dipasarkan sebagai makanan super karena kandungan nutrisi dan antioksidannya.

Ini mengemas lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian dan juga menyediakan beberapa vitamin B, di samping zat besi, magnesium, dan mangan (62).

Kalori: 222 per cangkir yang dimasak (185 gram)

35–36. Kacang dan biji-bijian

Secara umum kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan makanan berkalori tinggi. Namun, mereka juga bergizi tinggi dan harus disertakan dalam diet Anda meskipun Anda sedang membatasi kalori.

35. Susu almond tanpa pemanis

Susu almond terbuat dari almond bubuk dan air.

Ini adalah pengganti yang populer bagi mereka yang alergi terhadap produk susu dan secara signifikan lebih rendah kalori daripada susu sapi.

Kandungan kalsium susu almond mirip dengan susu sapi, dan juga tinggi vitamin E (63).

Kalori: 38 per cangkir (240 ml)

36. Kastanye

Kacang berangan lebih rendah kalori daripada kebanyakan kacang lainnya. Mereka juga tinggi serat, vitamin C, dan folat (64).

Kalori: 63 per ons (28 gram)

37–40. Minuman

Minuman yang dimaniskan dengan gula adalah musuh penurunan berat badan. Sebagai alternatif, sebagian besar minuman bebas gula rendah kalori.

Selalu periksa label untuk memastikan minuman Anda tidak mengandung gula tambahan. Selain itu, jus buah tinggi gula dan harus dihindari.

37. Air

Air adalah minuman terbaik yang dapat Anda konsumsi, dan selalu bebas kalori.

Kalori: 0

38. Teh tanpa pemanis

Teh tanpa pemanis bebas kalori dan memberikan senyawa tanaman yang bermanfaat. Secara khusus, teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat ().

Kalori: 0

39. Kopi hitam

Minuman manis dari kedai kopi sarat dengan kalori. Di sisi lain, kopi hitam merupakan minuman bebas kalori.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa penyakit kronis (66,,).

Kalori: 0

40. Air bersoda

Sparkling water adalah alternatif minuman ringan yang menyegarkan dan menyehatkan.

Kebanyakan air yang berkilau hanyalah air yang mengandung karbon dioksida, tetapi periksa label merek favorit Anda untuk memastikan bahwa gula belum ditambahkan.

Kalori: 0

41–42. Bumbu

Beberapa bumbu mengandung gula dan dapat menambah kalori pada makanan Anda. Namun, banyak bumbu beraroma sangat rendah kalori.

41. Herbal dan rempah-rempah

Herbal dan rempah-rempah adalah cara yang bagus untuk menambah rasa pada makanan Anda. Beberapa bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Kayu manis, kunyit, bawang putih, jahe, dan cabai rawit adalah rempah-rempah yang sangat kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

42. Bumbu rendah kalori

Berikut adalah beberapa bumbu yang mengemas rasa dengan kalori yang sangat minimal (69, 70, 71, 72, 73):

• Cuka: 3 kalori per sendok makan (15 ml)
• Jus lemon: 3 kalori per sendok teh (5 ml)
• Salsa: 4 kalori per sendok makan (15 gram)
• Sambal pedas: 0,5 kalori per sendok teh (5 ml)
• Lobak pedas: 2 kalori per sendok teh (5 gram)

Garis bawah

Diet rendah kalori tidak harus membosankan atau hambar. Faktanya, banyak makanan sehat yang penuh rasa tetapi rendah kalori.

Mengkonsumsi berbagai makanan padat nutrisi akan memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya - dan juga dapat meningkatkan kepuasan Anda dengan diet Anda.

Khususnya, makanan utuh yang tidak diolah cenderung mengandung nutrisi paling banyak.