Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Mengalami Nyeri Punggung Bawah Karena Berlari?

Isi

• Latihan untuk Membantu Nyeri Punggung Bawah karena Berlari
• Papan Samping
• Burung anjing
• Kucing-Sapi
• Angkat Kaki Berbaring Samping
• Menjembatani
• Jongkok Satu Kaki
• Keseimbangan Satu Kaki
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah mengalami nyeri punggung bawah, Anda tidak sendirian: Menurut Fakultas Kedokteran Universitas Maryland, hampir 80 persen populasi akan mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik dalam hidup mereka.

Dan jika Anda seorang pelari? Anda bahkan lebih mungkin berurusan dengan masalah yang mengganggu ini. Nyeri punggung bawah sangat umum terjadi pada pelari karena kelemahan atau ketidakseimbangan pada otot inti dan pinggul Anda dapat mengacaukan kemampuan tubuh Anda untuk berlari dengan bentuk yang tepat. (Terkait: Penyebab Sakit Punggung Bawah dan Kapan Harus Khawatir)

Lebih banyak bukti: Penelitian terbaru dari Ohio State University Wexner Medical Center menemukan bahwa pelari dengan otot inti yang lemah memiliki risiko yang jauh lebih tinggi terkena nyeri punggung bawah, sementara penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan tubuh bagian bawah meningkatkan nyeri punggung bawah dan kemampuan berlari secara keseluruhan.

Inti yang kuat seperti memiliki fondasi yang kuat yang dibangun di panggul, pinggul, dan kaki Anda. Ketika area ini didukung oleh otot yang kuat, mereka dapat menekuk dan memanjang lebih baik, dan lebih penuh, kata Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, ketua departemen terapi fisik di Winston-Salem State University. (Itu hanya salah satu alasan pentingnya memiliki inti yang kuat.)

Tapi itu tidak berarti Anda harus melakukan satu juta sit-up: "Otot pinggul mengontrol gerakan berlari, jadi alih-alih hanya berfokus pada perut, fokuslah pada penguatan semua otot batang dan pinggul yang terjalin dan mengelilingi punggung bawah," dia berkata. Millar merekomendasikan melakukan latihan kaki dan inti dua hingga tiga hari setiap minggu serta menggabungkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan secara keseluruhan ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda. Semua ini akan membantu otot-otot tubuh bagian bawah Anda bekerja secara sinkron untuk berlari tanpa rasa sakit. (Coba juga latihan perut ini untuk mencegah nyeri punggung bawah.)

Dan jika Anda bekerja dari jam sembilan sampai jam lima sore di kantor, Anda mungkin akan lebih buruk lagi. Duduk sepanjang hari membuat punggung bagian bawah dan pinggul kencang. Pinggul yang ketat membatasi kemampuan Anda untuk bergerak dan memperpanjang langkah Anda saat berlari, dan itu berarti otot-otot di sekitarnya - termasuk yang ada di punggung bawah Anda - harus meregang dan mengejan untuk mengimbanginya, kata Millar. Dia merekomendasikan mengambil istirahat berjalan di siang hari, menggabungkan meja berdiri, dan peregangan di malam hari untuk meredakan sesak yang disebabkan oleh duduk. Namun, ia memberikan peringatan singkat untuk berhati-hati, jika Anda mengalami nyeri punggung bawah yang menjalar ke pinggul atau lutut, atau nyeri yang menyebar ke area lain di tubuh Anda. Dalam hal ini, saatnya untuk melihat dokter Anda. (BTW, ini lebih lanjut tentang cara memerangi tubuh "pekerjaan meja".)

Latihan untuk Membantu Nyeri Punggung Bawah karena Berlari

Tambahkan enam latihan ini ke dalam latihan Anda untuk menargetkan otot inti dan tubuh bagian bawah yang secara khusus menopang punggung bawah Anda saat berlari:

Papan Samping

Papan samping "membutuhkan aktivasi rotator pinggul dalam dan otot inti dalam yang menstabilkan punggung bawah saat berlari," kata Millar. Berbaring di lantai, menyeimbangkan siku kanan dan di luar kaki kanan. Angkat pinggul dari lantai untuk menahan posisi papan samping, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Tahan selama 15 hingga 20 detik, lalu lepaskan. Ulangi pada lutut kiri dan lengan kiri.

Burung anjing

Latihan ini mengaktifkan punggung bawah untuk membantu menstabilkan tubuh Anda, jelas Millar. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Angkat tangan kanan dan kaki kiri ke atas dari lantai secara bersamaan, rentangkan lengan kanan ke depan, bisep di dekat telinga dan tendang kaki kiri lurus ke belakang. Libatkan inti agar tidak melengkung.

Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Kucing-Sapi

Latihan ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah untuk pelari karena dengan lembut meregangkan dan mengurangi ketegangan pada saraf yang teriritasi, memungkinkan Anda melakukan rentang gerak yang lebih besar saat berlari, kata Millar. Mulailah dengan posisi merangkak di lantai. Buang napas dan putar tulang belakang dengan lembut ke langit-langit, jatuhkan kepala dan tulang ekor ke lantai. Kemudian tarik napas dan jatuhkan pusar ke lantai, lengkungkan punggung Anda, rentangkan kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit.

Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Angkat Kaki Berbaring Samping

Latihan ini memperkuat otot pinggul gluteus medius, kata Millar. Ini adalah otot penting untuk menahan panggul di tempatnya dan mengurangi torsi di punggung bawah saat berlari. Berbaring di lantai di sisi kanan dengan kaki terentang. Angkat kaki kiri ke atas sekitar 6 inci, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuhnya ke kaki kanan. Jaga agar rentang gerak tetap kecil dan terkontrol.

Lakukan 10 repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Menjembatani

Jembatan memperkuat semua otot kaki bagian atas Anda, termasuk glutes, paha belakang, dan paha depan. Berbaring telungkup di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul sekitar 6 inci, jeda, lalu turunkan perlahan. (Terkait: 2 Variasi Latihan Glute Bridge untuk Menargetkan Hasil Spesifik​)

Lakukan 10 repetisi.

Jongkok Satu Kaki

Berdiri di kaki kanan. Engsel di pinggul dan lutut kanan untuk perlahan-lahan menurunkan sekitar 6 hingga 10 inci menjadi jongkok parsial. Kembali berdiri. (Terkait: Manfaat Menambahkan Latihan Keseimbangan Dalam Rutinitas Kebugaran Anda)

Lakukan 10 repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Keseimbangan Satu Kaki

Latihan lari dinamis ini membantu memperkuat kaki tempat Anda berdiri untuk melawan gerakan kaki lainnya, meniru gerakan berlari, kata Millar. Berdiri di kaki kanan. Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan dalam gerakan yang lambat dan terkontrol, tarik lutut kiri ke atas ke arah dada, lalu tendang ke depan, bawah, dan belakang, buat gerakan melingkar seperti mengayuh sepeda atau berlari.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Ulasan untuk