13 Variasi Lunge yang Bekerja di Setiap Sudut Tubuh Bagian Bawah Anda

Isi

• Membalikkan Lunge ke Deadlift Satu Kaki
• Terjang dengan Relevé
• Pulse dan Tekan Lunge
• Terjang ke Yoga Lunge
• Lompatan Terjang
• Jongkok Split Satu Kaki
• Samping Lunge dengan Lutut Angkat
• Tik Tok Lunge
• Tik Tok Lunge Lateral
• Menyerahkan Lunge ke Single-Leg Deadlift
• Lunge di Seluruh Dunia
• Maju Terjang dengan Rotasi
• scorpion lunge
• Ulasan untuk

Paru-paru adalah OG dari latihan tubuh bagian bawah, dan mereka telah bertahan melalui tren kebugaran yang baik dan buruk dan keluar di sisi lain, masih memegang teguh tempat yang seharusnya dalam latihan Anda. Itu karena lunges lebih dari sekadar penguat quad dasar-dalam segala bentuknya, lunge memiliki kemampuan untuk memperkuat, memperpanjang, mengencangkan, dan mengencangkan semua otot tubuh bagian bawah Anda, dari glutes ke betis Anda dan semua otot utama dan otot-otot kecil di antaranya. Belum lagi mereka memiliki cara licik untuk menguji keseimbangan, stabilitas inti, dan koordinasi Anda juga. (Latihan #dasar lainnya yang dapat dilakukan dalam sejuta cara berbeda: jongkok. Temukan 12 jenis jongkok baru untuk ditambahkan ke latihan Anda.)

Untuk menyoroti beberapa variasi lunge yang mungkin belum pernah Anda coba (atau lupakan), kami meminta beberapa pelatih favorit kami dari berbagai disiplin ilmu (HIIT, barre, bersepeda, dan boot camp) untuk membagikan latihan lunge favorit mereka. Ikuti dan bersiaplah untuk membakar tubuh bagian bawah itu.

Membalikkan Lunge ke Deadlift Satu Kaki

A. Langkah mundur dengan kaki kanan ke dalam lunge terbalik dengan kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.

B. Tekan melalui tumit kiri saat Anda meluruskan kaki dan engsel ke depan di pinggang. Angkat kaki kanan dari tanah, kirimkan lurus ke belakang Anda. Secara bersamaan, raih lengan lurus ke bawah di depan Anda, melayang tepat di atas lantai, untuk deadlift satu kaki. Kaki yang berdiri harus ditekuk dengan lembut.

C. Balikkan gerakan, bawa kaki kanan ke bawah di belakang Anda untuk melakukan gerakan lunge terbalik. Ulangi gerakan selancar mungkin, dari lunge ke deadlift dan kembali lagi.

D. Ulangi pada sisi yang berlawanan, dengan kaki kiri di belakang kanan.-Olivia Bernardo, manajer studio dan instruktur diCycleBar Hoboken, NJ

Terjang dengan Relevé

A. Menghadapi barre, sandaran kursi, atau meja, langkahkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Turunkan ke posisi lunge dengan kedua kaki ditekuk 90 derajat.

B. Sambil memegang lunge kebugaran ini, angkat tumit depan ke atas sehingga hanya bola kaki yang berada di lantai.

C. Dari posisi yang relevan ini, dengan paha depan sejajar dengan lantai, nadi turun satu inci dan naik satu inci dengan lutut belakang melayang di atas lantai.

D. Ulangi pada sisi yang berlawanan.-Amber Hirsch, direktur kebugaran di Local Barre di Hoboken, NJ

Pulse dan Tekan Lunge

A. Menghadapi barre, sandaran kursi, atau meja, langkahkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Turunkan ke posisi lunge dengan kedua kaki ditekuk 90 derajat.

B. Dari titik terendah terjang, denyut nadi dua kali (tidak lebih dari satu inci) sebelum berdiri-itu denyut nadi, denyut nadi, tekan. Anda dapat membuat gerakan ini lebih sulit dengan masuk ke relevan dan menjaga tangan dalam doa untuk memanfaatkan inti Anda untuk keseimbangan. -Amber H.

Terjang ke Yoga Lunge

A. Menghadapi barre, sandaran kursi, atau meja, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Tubuh bagian atas harus diangkat dan pegangan harus ringan.

B. Menjaga kaki depan ditekuk pada sudut 90 derajat, mulailah mencondongkan tubuh ke arah barre/kursi/permukaan saat Anda menjulurkan kaki belakang.

C. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri, jaga agar kaki belakang tetap panjang.

D. Ulangi pada sisi yang berlawanan. -Amber H

Lompatan Terjang

A. Mulai dari posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kedua kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, turunkan ke bawah 1 hingga 2 inci untuk mendapatkan momentum dan dorong saat Anda melompat langsung ke atas, ganti kaki sebelum mendarat dengan lembut dalam posisi lunge dengan kaki berlawanan di depan .

B. Bergantian sisi dan bergerak cepat.-Katie Dunlop, Suka Kebugaran Keringat

Jongkok Split Satu Kaki

A. Berdiri 2 hingga 3 kaki di depan kursi atau anak tangga, sandarkan bagian atas kaki kanan di atas kursi atau anak tangga.

B. Bawa beban ke tumit kiri dan tekuk dalam-dalam, turunkan sampai lutut depan membentuk sudut 90 derajat.

C. Dorong melalui tumit kiri untuk kembali ke posisi berdiri terpisah, pertahankan kaki di kursi.

D. Ulangi pada sisi yang berlawanan. -Katie D

Samping Lunge dengan Lutut Angkat

A. Dari berdiri, langkahkan kaki kanan ke samping selebar mungkin. Menjaga kaki sejajar, mendarat dengan lembut ke kaki kanan yang ditekuk, membawa beban ke tumit kanan.

B. Dorong dengan kaki kanan. Saat Anda berdiri, jauhkan kaki kanan dari tanah dan tekuk dan angkat lutut kanan ke tengah. Sisi alternatif. -Katie D

Tik Tok Lunge

A. Langkahkan kaki kanan ke depan, maju ke depan dengan kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.

B. Tekan melalui tumit depan dan naik ke bola kaki kiri, berdiri dan menyeimbangkan dengan satu kaki.

C. Menangguhkan di udara, lalu jatuh kembali ke lunge.

D. Ulangi dengan kaki kiri ke depan.-Lindsey Clayton, salah satu pendiri Brave Body Project dan instruktur di Barry's Bootcamp

Tik Tok Lunge Lateral

A. Dimulai dengan kaki menyatu, langkahkan kaki kanan ke samping, masuk ke lunge samping dengan kaki kiri lurus.

B. Dalam satu gerakan halus, dorong kaki kanan, latih glutes, dan angkat kaki kanan ke samping ke samping.

C. Mendarat dengan lembut, jatuh kembali ke lateral lunge.

D. Ulangi di sisi yang berlawanan. -Lindsey C.

Menyerahkan Lunge ke Single-Leg Deadlift

A. Mulailah dengan posisi berlutut dengan lutut kanan dan kaki kiri di bawah. (Letakkan handuk atau tikar di lantai untuk bantal, jika perlu.)

B. Dorong beban ke tumit kaki kiri dan dengan kontrol dan keseimbangan berdiri di kaki kiri. Kaki kanan ditekuk melayang di atas lantai.

C. Jaga agar bahu dan pinggul tetap lurus, dengan sedikit menekuk kaki saat berdiri, raih ke bawah dan ketuk ujung jari kanan ke lantai. Kaki kanan akan datang di belakang Anda, tidak pernah menyentuh lantai.

D. Perlahan kembali ke posisi berlutut semula.

E. Ulangi pada sisi yang berlawanan.- Amber Rees, salah satu pendiri Brave Body Project dan instruktur di Barry's Bootcamp

Lunge di Seluruh Dunia

A. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan melangkah maju dengan kaki kiri ke lunge ke depan. Tekan melalui tumit kiri untuk kembali berdiri.

B. Selanjutnya, melangkah ke samping ke sisi kiri ke dalam lunge samping, jaga agar kaki kanan tetap lurus dan semua jari kaki menghadap ke depan. Kaki kanan harus lurus dan setinggi dada. Dorong melalui tumit kiri untuk kembali ke posisi awal.

C. Terakhir, melangkah mundur ke lunge terbalik dengan kaki kiri. Tekan melalui tumit kanan untuk kembali berdiri.

D. Ulangi urutan di sisi yang berlawanan.-Amanda Butler, pelatih di Fhitting Room

Maju Terjang dengan Rotasi

A. Buat kepalan dengan tangan kiri dan letakkan telapak tangan kanan di sekelilingnya di depan dada, siku mengarah ke luar.

B. Dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, langkahkan kaki kiri ke depan hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat; lutut kanan harus melayang tepat di atas tanah.

C. Saat dalam posisi lunge, putar tubuh bagian atas melewati kaki kiri dan kembali ke tengah. Dorong melalui tumit kanan untuk kembali berdiri.

D. Ulangi pada sisi yang berlawanan.-Holly Rilinger, direktur kreatif Cyc Fitness dan Nike Master Trainer

scorpion lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, langkahkan kaki kanan ke belakang. Lutut kanan harus turun hanya beberapa inci di atas tanah dan di belakang kaki kiri. (Menjatuhkan lutut di belakang kaki menargetkan glutes lebih dari rata-rata terjang.)

B. Dorong melalui tumit kiri untuk kembali berdiri.

C. Ulangi pada sisi yang berlawanan. -Holly R

Ulasan untuk