Apa itu Magnesium Malate, dan Apakah Manfaatnya?

Isi

• Apa itu magnesium malat?
• Penggunaan umum
• Manfaat potensial
• Dapat meningkatkan mood
• Dapat meningkatkan kontrol gula darah
• Dapat meningkatkan kinerja olahraga
• Dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis
• Efek samping potensial
• Dosis
• Garis bawah

Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam hampir setiap aspek kesehatan Anda.

Meskipun ditemukan secara alami dalam berbagai makanan, banyak orang mengambil suplemen untuk membantu meningkatkan asupan mereka.

Namun, menentukan jenis suplemen magnesium mana yang akan diambil mungkin sulit, karena banyak jenis yang tersedia.

Artikel ini berfokus pada suplemen yang disebut magnesium malat, termasuk potensi manfaatnya, efek samping, dan rekomendasi dosis.

Apa itu magnesium malat?

Magnesium malat adalah senyawa yang dibuat dengan menggabungkan magnesium dengan asam malat.

Asam malat ditemukan dalam banyak buah-buahan dan bertanggung jawab atas rasanya asam (1).

Magnesium malat diyakini diserap lebih baik daripada bentuk lain dari suplemen magnesium.

Satu studi pada tikus membandingkan beberapa suplemen magnesium dan menemukan bahwa magnesium malat menyediakan magnesium yang paling tersedia secara biologis (2).

Itu berarti lebih banyak magnesium diserap dan tersedia untuk digunakan ketika tikus diberi magnesium malat, dibandingkan dengan jenis suplemen lainnya (2).

Karena alasan ini, magnesium malat digunakan untuk mengobati berbagai kondisi yang diduga membantu magnesium, termasuk migrain, nyeri kronis, dan depresi.

Penggunaan umum

Penelitian menunjukkan bahwa mayoritas orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi magnesium lebih sedikit daripada yang direkomendasikan (3).

Anda dapat mengonsumsi magnesium malat untuk membantu meningkatkan asupan magnesium. Ini dapat membantu mencegah kekurangan magnesium jika Anda tidak mendapatkan cukup makanan.

Banyak orang juga menggunakan suplemen magnesium untuk membantu mencegah atau mengobati sakit kepala dan migrain, jenis sakit kepala berulang yang bervariasi dalam tingkat keparahannya dan dapat menyebabkan efek samping seperti mual dan kepekaan terhadap cahaya (4).

Magnesium malat juga dapat digunakan untuk membantu mempromosikan buang air besar secara teratur. Ini dapat bertindak sebagai pencahar, menarik air ke usus Anda dan merangsang pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda (5).

Ia bahkan bertindak sebagai antasid alami, sejenis obat yang digunakan untuk mengobati mulas dan meredakan sakit perut (5).

Ringkasan Magnesium malat dapat membantu meningkatkan asupan magnesium dan mencegah kekurangan. Ini juga dapat membantu mencegah sakit kepala dan bertindak sebagai pencahar alami dan antasid.

Manfaat potensial

Banyak penelitian telah menunjukkan potensi manfaat magnesium.

Meskipun tidak semua berfokus pada magnesium malat, manfaat yang sama kemungkinan berlaku. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang magnesium malat secara khusus.

Berikut adalah beberapa manfaat yang mungkin terkait dengan magnesium malat.

Dapat meningkatkan mood

Magnesium telah digunakan untuk mengobati depresi sejak 1920-an (6).

Menariknya, satu penelitian pada 8.894 orang dewasa menemukan bahwa asupan magnesium yang sangat rendah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi (7).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi magnesium dapat membantu mencegah depresi dan meningkatkan suasana hati.

Sebagai contoh, satu studi pada 23 orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes dan magnesium rendah menemukan bahwa mengambil 450 mg magnesium setiap hari selama 12 minggu meningkatkan gejala depresi seefektif antidepresan (8).

Ulasan lain dari 27 studi menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gejala depresi, menunjukkan bahwa mengambil suplemen oral dapat membantu meningkatkan kesehatan mental (9).

Dapat meningkatkan kontrol gula darah

Studi menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah (10).

Mengonsumsi suplemen magnesium juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin.

Insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula dari aliran darah Anda ke jaringan Anda. Meningkatkan sensitivitas insulin dapat membantu tubuh Anda menggunakan hormon penting ini dengan lebih efisien untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terjaga (11).

Satu ulasan besar dari 18 studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Ini juga meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang berisiko terkena diabetes (12).

Studi 3 bulan lainnya menemukan bahwa ketika 71 anak-anak dengan diabetes tipe 1 mengonsumsi 300 mg magnesium oksida setiap hari, kadar hemoglobin A1c mereka turun 22%. Hemoglobin A1c adalah penanda kontrol gula darah jangka panjang (13).

Dapat meningkatkan kinerja olahraga

Magnesium memainkan peran sentral dalam fungsi otot, produksi energi, penyerapan oksigen, dan keseimbangan elektrolit, yang semuanya merupakan faktor penting ketika datang untuk berolahraga (14).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat meningkatkan kinerja fisik.

Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa magnesium meningkatkan kinerja olahraga.

Ini meningkatkan ketersediaan energi untuk sel dan membantu membersihkan laktat dari otot. Laktat dapat terbentuk dengan olahraga dan berkontribusi terhadap nyeri otot (15).

Sebuah studi 4 minggu pada 25 pemain bola voli menunjukkan bahwa mengambil 350 mg magnesium setiap hari mengurangi produksi laktat dan meningkatkan kinerja lompatan dan ayunan lengan (16).

Terlebih lagi, asam malat juga telah dipelajari karena kemampuannya untuk mempromosikan pemulihan otot dan mengurangi kelelahan pada atlet-atlet ketahanan (17).

Dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis

Fibromyalgia adalah kondisi kronis yang menyebabkan nyeri otot dan nyeri di seluruh tubuh (18).

Beberapa penelitian menunjukkan magnesium malat dapat membantu mengurangi gejalanya.

Satu studi pada 80 wanita menemukan bahwa kadar magnesium dalam darah cenderung lebih rendah pada mereka dengan fibromyalgia.

Ketika para wanita mengambil 300 mg magnesium sitrat per hari selama 8 minggu, gejala-gejala mereka dan jumlah titik tender yang mereka alami menurun secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol (19).

Juga, sebuah studi 2 bulan pada 24 orang dengan fibromyalgia menemukan bahwa mengambil 3-6 tablet, masing-masing mengandung 50 mg magnesium dan 200 mg asam malat, dua kali sehari mengurangi rasa sakit dan kelembutan (20).

Namun, penelitian lain telah menghasilkan hasil yang bertentangan. Bahkan, satu ulasan baru-baru ini dari 11 studi menyimpulkan bahwa penggunaan magnesium dan asam malat memiliki sedikit atau tidak ada efek pada gejala fibromyalgia (21).

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, kontrol gula darah, dan kinerja olahraga. Ini juga dapat mengurangi gejala fibromyalgia, meskipun hasil penelitian tentang ini dicampur.

Efek samping potensial

Beberapa efek samping yang paling umum dari mengonsumsi magnesium malat termasuk mual, diare, dan kram perut, terutama ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi (22).

Dosis lebih dari 5.000 mg per hari juga terbukti menyebabkan keracunan, yang dapat menyebabkan gejala serius, termasuk tekanan darah rendah, muka memerah, kelemahan otot, dan masalah jantung (23).

Magnesium malat juga dapat mengganggu obat-obatan tertentu, termasuk diuretik, antibiotik, dan bifosfonat, sejenis obat yang digunakan untuk mencegah keropos tulang (5).

Karenanya, jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini atau memiliki kondisi kesehatan mendasar lainnya, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda mulai mengambil suplemen.

Ringkasan Magnesium malat dapat menyebabkan efek samping seperti mual, diare, dan kram perut. Ini juga bisa menjadi racun dalam dosis yang sangat tinggi dan dapat mengganggu jenis obat tertentu.

Dosis

Jumlah magnesium yang Anda butuhkan setiap hari bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda.

Tabel berikut menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) magnesium untuk bayi, anak-anak, dan orang dewasa (5):

Usia	Pria	Perempuan
Lahir hingga 6 bulan	30 mg	30 mg
7–12 bulan	75 mg	75 mg
1-3 tahun	80 mg	80 mg
4-8 tahun	130 mg	130 mg
9-13 tahun	240 mg	240 mg
14-18 tahun	410 mg	360 mg
19–30 tahun	400 mg	310 mg
31-50 tahun	420 mg	320 mg
51+ tahun	420 mg	320 mg

Kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan mereka akan magnesium dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium, seperti alpukat, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Namun, jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan Anda karena pembatasan diet atau masalah kesehatan tertentu, mengonsumsi magnesium malat mungkin bermanfaat.

Sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa dosis 300-450 mg magnesium per hari dapat bermanfaat bagi kesehatan (8, 13, 24).

Umumnya, sebagian besar suplemen mengandung 100-500 mg magnesium.

Idealnya, mulailah dengan dosis rendah dan tingkatkan kemampuan Anda untuk menilai toleransi Anda.

Lebih baik mengonsumsi magnesium malat saat makan untuk membantu mengurangi risiko efek samping negatif, seperti diare dan masalah pencernaan.

Ringkasan Kebanyakan orang dewasa yang sehat membutuhkan 310-420 mg magnesium setiap hari. Ini bisa berasal dari kombinasi sumber makanan dan suplemen. Studi menunjukkan bahwa magnesium dalam dosis 300-450 mg per hari dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Garis bawah

Magnesium malat adalah suplemen makanan umum yang menggabungkan magnesium dan asam malat.

Ini mungkin terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan mood, kontrol gula darah, kinerja olahraga, dan nyeri kronis.

Ketika digunakan dalam kombinasi dengan diet sehat tinggi makanan kaya magnesium, magnesium malate dapat membantu meningkatkan asupan mineral penting ini dan memberikan beberapa manfaat kesehatan.