Suplemen Magnesium: Manfaat, Efek Samping, dan Dosis

Isi

• Apa Itu Magnesium?
• Keuntungan sehat
• Dapat Mengurangi Tekanan Darah
• Dapat Meningkatkan Mood
• Semoga bermanfaat bagi Kontrol Gula Darah
• Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
• Dapat Meningkatkan Migrain
• Efek Samping dan Risiko
• Berapa Banyak Magnesium Yang Harus Anda Ambil?
• Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?
• Jenis mana yang harus Anda pilih?
• Garis bawah

Magnesium adalah mineral penting untuk berfungsinya tubuh Anda.

Tubuh Anda tidak dapat membuatnya, jadi Anda harus mendapatkannya dari diet Anda.

Untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini, disarankan agar pria dan wanita mendapatkan 400-420 mg dan 320-360 mg per hari, masing-masing dan tergantung pada usia (1).

Anda bisa mencapainya dengan mengonsumsi makanan kaya magnesium atau mengonsumsi suplemen.

Artikel ini membahas manfaat, efek samping, dan dosis suplemen magnesium yang disarankan.

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral paling berlimpah keempat di tubuh Anda, dan tubuh Anda tidak dapat bekerja dengan baik tanpanya (2).

Nutrisi ini penting untuk ratusan proses metabolisme dan banyak fungsi tubuh penting lainnya - mulai dari menghasilkan energi hingga membangun protein penting seperti DNA Anda (3).

Sumber magnesium makanan termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Jumlah yang lebih kecil ditemukan pada daging dan ikan.

Namun, meskipun penting, penelitian menunjukkan bahwa hampir 50% orang di negara-negara Barat di Eropa dan Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup mineral penting ini (2, 4).

Selain itu, kadar magnesium yang rendah terkait dengan sejumlah kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan Alzheimer (2).

Ringkasan Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Banyak orang kekurangan nutrisi penting ini, yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Keuntungan sehat

Mendapatkan magnesium yang cukup penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi secara optimal.

Meskipun dimungkinkan untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari mineral ini dari diet Anda, mengambil suplemen mungkin membantu jika Anda kesulitan untuk memenuhi kebutuhan Anda melalui makanan atau jika Anda kekurangan.

Mengambil suplemen magnesium dan memperbaiki kekurangan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan. Ini termasuk risiko yang lebih rendah dari kondisi seperti penyakit jantung dan peningkatan tekanan darah, suasana hati, dan kontrol gula darah.

Dapat Mengurangi Tekanan Darah

Mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah (5).

Studi menunjukkan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi dapat mengalami peningkatan ketika melengkapi dengan mineral ini (6, 7).

Faktanya, satu ulasan dari 22 studi menemukan bahwa suplementasi dengan rata-rata 410 mg magnesium setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik 3-4 mm Hg (angka teratas) dan penurunan 2-3 mm Hg dalam darah diastolik tekanan (angka bawah) (8).

Demikian pula, ulasan baru-baru ini dari 34 studi menyimpulkan bahwa mengambil sekitar 350 mg magnesium per hari selama rata-rata 3 bulan secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 2,00 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 1,78 mm Hg (9).

Dapat Meningkatkan Mood

Beberapa penelitian mengaitkan kadar magnesium yang rendah dengan depresi, yang membuat para peneliti bertanya-tanya apakah suplemen dengan mineral ini dapat membantu mengobati kondisi ini (10).

Satu uji coba terkontrol 12 minggu secara acak pada orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes tipe 2, kekurangan magnesium, dan depresi menemukan bahwa 450 mg magnesium setiap hari sama efektifnya dengan dosis 50 mg Imipramine antidepresan dalam meningkatkan gejala depresi (11).

Studi 6 minggu lainnya pada 126 orang dengan depresi ringan atau sedang mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi 248 mg mineral per hari, di samping pengobatan normal mereka, melaporkan peningkatan yang signifikan dalam skor depresi (12).

Namun, studi ini tidak dibutakan, yang berarti bahwa para peserta tahu bahwa mereka menerima mineral, yang dapat mempengaruhi hasilnya.

Pada akhirnya, studi yang lebih besar dan lebih lama di bidang ini diperlukan.

Semoga bermanfaat bagi Kontrol Gula Darah

Magnesium memainkan peran penting dalam metabolisme insulin dan glukosa. Banyak orang dengan diabetes tipe 2 - suatu kondisi yang mempengaruhi kontrol gula darah - kekurangan nutrisi ini (2).

Sebagian, ini karena kadar gula darah atau insulin yang tinggi dapat meningkatkan berapa banyak nutrisi yang hilang melalui urin Anda (13).

Disarankan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin, masalah metabolisme di mana sel-sel Anda tidak merespons insulin.

Insulin adalah hormon penting yang membantu mengatur kadar gula darah Anda. Dengan demikian, meningkatkan resistensi insulin dapat meningkatkan kontrol gula darah - terutama pada diabetisi.

Dalam sebuah studi 3 bulan, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengambil 300 mg magnesium per hari mengalami pengurangan yang signifikan dalam kadar gula darah puasa dan pasca makan dibandingkan dengan kelompok plasebo (14).

Selain itu, sebuah tinjauan menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium selama lebih dari empat bulan memiliki efek menguntungkan pada sensitivitas insulin dan kontrol gula darah (15).

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, suplemen magnesium tampaknya efektif membantu mengendalikan gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 (13).

Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (16, 17).

Ini mungkin karena kadar rendah mineral ini secara negatif mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung seperti kontrol gula darah dan tekanan darah (17).

Sebuah ulasan baru-baru ini dari 28 studi menyimpulkan bahwa suplemen magnesium secara positif mempengaruhi beberapa faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes tipe 2 dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah puasa (18).

Ini berarti bahwa mengambil suplemen magnesium dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang yang kekurangan (19).

Sementara hasil ini menjanjikan, studi lebih lanjut di bidang ini diperlukan.

Dapat Meningkatkan Migrain

Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan migrain, suatu kondisi yang ditandai dengan sakit kepala yang intens dan berulang (20).

Satu studi 12 minggu menemukan bahwa orang dengan migrain yang mengambil suplemen harian yang mengandung 600 mg magnesium mengalami serangan migrain 42% lebih sedikit, dan serangannya kurang intens (21).

Ulasan lain dari 5 studi menunjukkan bahwa mengobati migrain dengan 600 mg magnesium - dosis tinggi - aman dan efektif (22).

Namun, masih banyak penelitian diperlukan sebelum rekomendasi dosis tegas dapat dibuat untuk mengobati migrain.

Ringkasan Suplemen magnesium dapat meningkatkan sejumlah penanda kesehatan, seperti tekanan darah dan kontrol gula darah. Ini juga dapat mengurangi risiko kondisi kesehatan Anda seperti penyakit jantung, migrain, dan depresi.

Efek Samping dan Risiko

Meskipun suplemen magnesium umumnya dianggap aman, Anda harus memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengkonsumsinya - terutama jika Anda memiliki kondisi medis.

Suplemen mineral mungkin tidak aman untuk orang yang menggunakan diuretik tertentu, obat jantung, atau antibiotik (1).

Kebanyakan orang yang menggunakan suplemen magnesium tidak mengalami efek samping, tetapi dapat menyebabkan masalah terkait usus, seperti diare, mual, dan muntah - terutama dalam dosis besar (20).

Penting untuk dicatat bahwa orang dengan masalah ginjal berisiko lebih tinggi mengalami efek samping yang terkait dengan suplemen ini (23).

Selain itu, bukti yang menunjukkan bahwa suplemen magnesium bermanfaat bagi orang yang tidak kekurangan tidak cukup.

Ringkasan Suplemen magnesium umumnya dianggap aman. Namun, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen ini jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau sedang minum obat apa pun.

Berapa Banyak Magnesium Yang Harus Anda Ambil?

Diet tinggi magnesium termasuk makanan utuh yang sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Meskipun dimungkinkan untuk mendapatkan jumlah mineral harian yang direkomendasikan - 400-420 mg untuk pria dan 320-360 mg untuk wanita - melalui diet saja, sebagian besar diet modern rendah dalam makanan kaya magnesium.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan magnesium yang cukup melalui diet dan jika aman bagi Anda untuk melakukannya, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen.

Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?

Dosis suplemen magnesium yang disarankan adalah 200-400 mg per hari, tergantung pada mereknya.

Ini berarti bahwa suplemen dapat memberi Anda 100% atau lebih asupan harian referensi (RDI).

Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine di Amerika Serikat telah menetapkan batas tertinggi yang dapat ditoleransi 350 mg per hari untuk magnesium tambahan - di bawah ini Anda tidak mungkin mengalami efek samping pencernaan (1, 23).

Jika Anda kekurangan, Anda mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi, tetapi Anda harus memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil dosis magnesium yang besar yang melebihi RDI.

Jenis mana yang harus Anda pilih?

Suplemen magnesium datang dalam berbagai bentuk, beberapa di antaranya tubuh Anda dapat menyerap lebih baik daripada yang lain.

Jenis mineral ini yang diserap lebih baik termasuk (23, 24):

• Magnesium sitrat
• Magnesium laktat
• Magnesium aspartat
• Magnesium klorida
• Magnesium malat
• Magnesium taurate

Namun, faktor-faktor lain - seperti gen Anda dan apakah Anda memiliki kekurangan - juga dapat mempengaruhi penyerapan (20).

Selain itu, sementara banyak penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis suplemen magnesium lebih mudah diserap daripada yang lain, beberapa penelitian tidak menemukan perbedaan antara berbagai formulasi (25).

Saat berbelanja suplemen magnesium, pilih merek dengan tanda Pharmacopeia A.S. AS, yang menunjukkan bahwa suplemen tersebut telah diuji potensi dan kontaminannya.

Ringkasan Batas atas yang dapat ditoleransi untuk magnesium tambahan adalah 350 mg per hari. Tubuh Anda mungkin menyerap beberapa bentuk magnesium lebih baik daripada yang lain.

Garis bawah

Mineral magnesium sangat penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi secara optimal.

Sumber magnesium makanan termasuk kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Asupan magnesium yang memadai telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kondisi lainnya.

Mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi penting ini hanya dari makanan saja. Efek samping tidak mungkin pada dosis di bawah 350 mg per hari.

Jika Anda tertarik untuk mencoba suplemen, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu dan pilih produk yang telah diuji oleh pihak ketiga, seperti Pharmacopeia A.S.

Magnesium banyak tersedia di toko-toko kesehatan dan online.