10 Jenis Magnesium Menarik (dan Apa yang Harus Digunakan Masing-Masing)

Isi

• 1. Magnesium sitrat
• 2. Magnesium oksida
• 3. Magnesium klorida
• 4. Magnesium laktat
• 5. Magnesium malat
• 6. Magnesium taurate
• 7. Magnesium L-threonate
• 8. Magnesium sulfat
• 9. Magnesium glycinate
• 10. Magnesium orotate
• Haruskah Anda mengonsumsi suplemen magnesium?
• Dosis dan kemungkinan efek samping
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Magnesium adalah mineral paling berlimpah keempat di tubuh Anda.

Ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolisme yang penting untuk kesehatan manusia, termasuk produksi energi, pengaturan tekanan darah, transmisi sinyal saraf, dan kontraksi otot (1).

Menariknya, level rendah terkait dengan berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan mood, dan migrain (2).

Meskipun mineral ini hadir dalam banyak makanan utuh seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, hingga dua pertiga orang di dunia Barat tidak memenuhi kebutuhan magnesium mereka hanya dengan diet saja (1).

Untuk meningkatkan asupan, banyak orang beralih ke suplemen. Namun, karena beberapa varietas magnesium tambahan ada, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang paling tepat untuk kebutuhan Anda.

Artikel ini mengulas 10 berbagai bentuk magnesium, serta kegunaannya.

1. Magnesium sitrat

Magnesium sitrat adalah bentuk magnesium yang terikat dengan asam sitrat.

Asam ini ditemukan secara alami dalam buah jeruk dan memberi mereka asam, rasa asam. Asam sitrat yang diproduksi secara artifisial sering digunakan sebagai pengawet dan penambah rasa dalam industri makanan (3).

Magnesium sitrat adalah salah satu formulasi magnesium paling umum dan dapat dengan mudah dibeli secara online atau di toko-toko di seluruh dunia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis ini adalah salah satu bentuk magnesium yang paling tersedia secara hayati, artinya lebih mudah diserap dalam saluran pencernaan Anda daripada bentuk lainnya (4).

Biasanya diambil secara oral untuk mengisi kembali kadar magnesium yang rendah. Karena efek pencahar alami, obat ini juga terkadang digunakan pada dosis yang lebih tinggi untuk mengobati sembelit.

Terlebih lagi, kadang-kadang dipasarkan sebagai agen penenang untuk membantu meringankan gejala yang terkait dengan depresi dan kecemasan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan pada penggunaan ini (5).

Magnesium sitrat adalah salah satu jenis suplemen magnesium yang paling populer dan mudah diserap oleh tubuh Anda. Ini terutama digunakan untuk meningkatkan kadar magnesium dan mengobati sembelit.

2. Magnesium oksida

Magnesium oksida adalah garam yang menggabungkan magnesium dan oksigen.

Ini secara alami membentuk zat bubuk putih dan dapat dijual dalam bentuk bubuk atau kapsul. Ini juga merupakan bahan aktif utama dalam susu magnesium, obat bebas yang populer untuk menghilangkan sembelit (6).

Jenis ini biasanya tidak digunakan untuk mencegah atau mengobati kekurangan magnesium, karena beberapa penelitian melaporkan bahwa ia kurang diserap oleh saluran pencernaan Anda (7).

Alih-alih, ini lebih sering digunakan untuk meredakan gejala-gejala pencernaan yang tidak nyaman dalam jangka pendek, seperti mulas, gangguan pencernaan, dan sembelit. Ini juga dapat digunakan untuk mengobati dan mencegah migrain (6, 8).

Magnesium oksida sering digunakan untuk meringankan keluhan pencernaan seperti mulas dan sembelit. Mengingat bahwa tubuh tidak menyerapnya dengan baik, itu bukan pilihan yang baik bagi mereka yang perlu meningkatkan kadar magnesium mereka.

3. Magnesium klorida

Magnesium klorida adalah garam magnesium yang mengandung klor - elemen tidak stabil yang berikatan dengan elemen lain, termasuk natrium dan magnesium, untuk membentuk garam.

Ini diserap dengan baik di saluran pencernaan Anda, menjadikannya suplemen multi-fungsi yang luar biasa. Anda dapat menggunakannya untuk mengobati kadar magnesium, mulas, dan sembelit yang rendah (7, 9).

Magnesium klorida paling sering dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau tablet tetapi juga kadang-kadang digunakan dalam produk topikal seperti lotion dan salep.

Meskipun orang menggunakan krim kulit ini untuk menenangkan dan mengendurkan otot yang sakit, sedikit bukti ilmiah yang menghubungkannya dengan peningkatan kadar magnesium (10).

Magnesium klorida mudah diserap secara oral dan digunakan untuk mengobati mulas, sembelit, dan kadar magnesium yang rendah. Juga, menerapkannya secara topikal dapat membantu meringankan nyeri otot tetapi tidak meningkatkan kadar magnesium Anda.

4. Magnesium laktat

Magnesium laktat adalah garam yang terbentuk ketika magnesium mengikat dengan asam laktat.

Asam ini tidak hanya diproduksi oleh otot dan sel darah tetapi juga diproduksi untuk digunakan sebagai bahan pengawet dan penyedap rasa (11).

Memang, magnesium laktat digunakan sebagai zat tambahan makanan untuk mengatur keasaman dan memperkuat makanan dan minuman. Ini kurang populer sebagai suplemen makanan yang dijual bebas.

Magnesium laktat mudah diserap dan mungkin sedikit lebih lembut pada sistem pencernaan Anda dibandingkan jenis lainnya. Ini sangat penting bagi orang yang perlu mengonsumsi magnesium dalam dosis besar secara teratur atau tidak mudah mentolerir bentuk lain.

Dalam sebuah penelitian pada 28 orang dengan kondisi langka yang membutuhkan magnesium dosis tinggi setiap hari, mereka yang menggunakan tablet magnesium laktat dengan efek lambat memiliki lebih sedikit efek samping pencernaan daripada kelompok kontrol (12).

Beberapa penelitian kecil juga mengungkapkan bahwa bentuk ini dapat membantu mengobati stres dan kecemasan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan (13).

Magnesium laktat efektif sebagai suplemen makanan dan mungkin lebih lembut pada sistem pencernaan Anda. Mungkin lebih cocok untuk mereka yang tidak mentolerir bentuk lain atau perlu mengambil dosis besar.

5. Magnesium malat

Magnesium malat termasuk asam malat, yang terjadi secara alami dalam makanan seperti buah dan anggur. Asam ini memiliki rasa asam dan sering digunakan sebagai aditif makanan untuk meningkatkan rasa atau menambah keasaman.

Penelitian menunjukkan bahwa magnesium malat sangat baik diserap dalam saluran pencernaan Anda, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mengisi kembali kadar magnesium Anda (14).

Beberapa orang melaporkan bahwa itu lebih lembut di sistem Anda dan mungkin memiliki lebih sedikit efek pencahar daripada jenis lainnya. Ini mungkin bermanfaat, tergantung pada kebutuhan spesifik Anda.

Magnesium malat kadang-kadang direkomendasikan sebagai pengobatan untuk gejala yang berhubungan dengan fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis. Namun, saat ini tidak ada bukti ilmiah yang kuat untuk mendukung penggunaan ini (15).

Magnesium malat mudah diserap dan mungkin memiliki efek pencahar yang lebih sedikit daripada bentuk lainnya. Terkadang direkomendasikan untuk kondisi kronis seperti fibromyalgia, tetapi tidak ada bukti ilmiah terkini yang mendukung hal ini.

6. Magnesium taurate

Magnesium taurate mengandung asam amino taurine.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan taurin dan magnesium yang cukup berperan dalam mengatur gula darah. Dengan demikian, bentuk khusus ini dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat (16, 17).

Magnesium dan taurin juga mendukung tekanan darah yang sehat (18, 19).

Sebuah penelitian pada hewan baru-baru ini mengungkapkan bahwa magnesium taurate secara signifikan mengurangi tekanan darah pada tikus dengan kadar tinggi, menunjukkan bahwa bentuk ini dapat meningkatkan kesehatan jantung (20).

Perlu diingat bahwa penelitian manusia diperlukan.

Magnesium taurate mungkin merupakan bentuk terbaik untuk mengelola gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

7. Magnesium L-threonate

Magnesium L-treonat adalah garam yang terbentuk dari pencampuran magnesium dan asam treonat, zat yang larut dalam air yang berasal dari pemecahan metabolisme vitamin C (21).

Bentuk ini mudah diserap. Penelitian pada hewan mencatat bahwa itu mungkin jenis yang paling efektif untuk meningkatkan konsentrasi magnesium dalam sel-sel otak (22).

Magnesium L-threonate sering digunakan untuk manfaat otak potensial dan dapat membantu mengelola gangguan otak tertentu, seperti depresi dan kehilangan memori yang berkaitan dengan usia. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.

Magnesium L-threonate dapat mendukung kesehatan otak, berpotensi membantu pengobatan gangguan seperti depresi dan kehilangan memori. Semua sama, studi lebih lanjut diperlukan.

8. Magnesium sulfat

Magnesium sulfat dibentuk dengan menggabungkan magnesium, sulfur, dan oksigen. Ini biasa disebut sebagai garam Epsom.

Warnanya putih dengan tekstur yang mirip dengan garam meja. Ini dapat dikonsumsi sebagai pengobatan untuk sembelit, tetapi rasanya yang tidak enak menyebabkan banyak orang memilih bentuk alternatif untuk dukungan pencernaan.

Magnesium sulfat sering dilarutkan dalam air mandi untuk menenangkan otot yang sakit dan pegal-pegal serta menghilangkan stres. Kadang juga termasuk dalam produk perawatan kulit, seperti lotion atau minyak tubuh.

Meskipun kadar magnesium yang cukup dapat berperan dalam relaksasi otot dan menghilangkan stres, ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa bentuk ini diserap dengan baik melalui kulit Anda (10).

Magnesium sulfat, atau garam Epsom, sering dilarutkan dalam air untuk mengobati stres dan sakit otot. Namun, sangat sedikit bukti yang mendukung penggunaan ini.

9. Magnesium glycinate

Magnesium glisinat terbentuk dari unsur magnesium dan asam amino glisin.

Tubuh Anda menggunakan asam amino ini dalam konstruksi protein. Ini juga terjadi pada banyak makanan kaya protein, seperti ikan, daging, susu, dan kacang-kacangan.

Glycine sering digunakan sebagai suplemen makanan mandiri untuk memperbaiki tidur dan mengobati berbagai kondisi peradangan, termasuk penyakit jantung dan diabetes (23).

Magnesium glikinat mudah diserap dan mungkin memiliki sifat menenangkan. Ini dapat membantu mengurangi kecemasan, depresi, stres, dan insomnia. Namun, bukti ilmiah tentang penggunaan ini terbatas, sehingga diperlukan lebih banyak studi (8).

Magnesium glikinat sering digunakan untuk efek menenangkannya untuk mengobati kecemasan, depresi, dan insomnia. Namun, penelitian yang mendukung kemanjurannya untuk kondisi seperti itu terbatas.

10. Magnesium orotate

Magnesium orotate termasuk asam orotik, zat alami yang terlibat dalam konstruksi materi genetik tubuh Anda, termasuk DNA (24).

Ini mudah diserap dan tidak memiliki efek pencahar yang kuat yang khas dari bentuk lain (25).

Penelitian awal menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan jantung karena peran unik asam orotik dalam jalur produksi energi di jantung dan jaringan pembuluh darah Anda (25).

Karena itu, ini populer di kalangan atlet yang kompetitif dan penggemar kebugaran, tetapi juga dapat membantu orang dengan penyakit jantung.

Satu studi di 79 orang dengan gagal jantung kongestif yang parah menemukan bahwa suplemen magnesium orotate secara signifikan lebih efektif untuk manajemen gejala dan kelangsungan hidup daripada plasebo (26).

Namun, bentuk ini secara signifikan lebih mahal daripada suplemen magnesium lainnya. Berdasarkan bukti terbatas yang tersedia, manfaatnya tidak membenarkan biayanya bagi banyak orang.

Magnesium orotate dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan produksi energi di jantung dan jaringan pembuluh darah Anda.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen magnesium?

Jika Anda tidak memiliki kadar magnesium yang rendah, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mengambil suplemen akan memberikan manfaat yang terukur.

Namun, jika Anda kekurangan, mendapatkan mineral ini dari makanan utuh selalu merupakan strategi awal terbaik. Magnesium hadir dalam berbagai makanan, termasuk (27):

• Legum: kacang hitam, edamame
• Sayuran: bayam, kangkung, alpukat
• Gila: kacang almond, kacang tanah, kacang mede
• Biji-bijian utuh: oatmeal, gandum utuh
• Lainnya: coklat hitam

Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup magnesium dari diet Anda, suplemen mungkin layak dipertimbangkan.

Populasi tertentu mungkin berisiko lebih besar mengalami defisiensi, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan diabetes tipe 2, gangguan pencernaan, dan ketergantungan alkohol (27).

Dosis dan kemungkinan efek samping

Jumlah rata-rata harian magnesium yang direkomendasikan adalah 320 mg untuk wanita dan 420 mg untuk pria (2).

Jumlah dalam formulasi suplemen yang berbeda dapat bervariasi, jadi periksa label untuk memastikan Anda mengambil dosis yang paling tepat.

Karena suplemen tidak diatur di negara tertentu, termasuk Amerika Serikat, carilah produk yang diuji oleh pihak ketiga, seperti USP, ConsumerLab, atau NSF International.

Suplemen magnesium umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Setelah Anda mencapai tingkat yang memadai, tubuh Anda akan mengeluarkan kelebihan apa pun dalam urin Anda.

Namun, bentuk tertentu atau dosis berlebihan dapat menyebabkan gejala ringan seperti diare atau sakit perut.

Meski jarang, keracunan magnesium bisa terjadi. Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau mengonsumsi mineral ini dalam dosis yang sangat besar, Anda mungkin berisiko lebih besar. Tanda-tanda toksisitas termasuk mual, muntah, diare, kelemahan otot, pernapasan tidak teratur, lesu, dan retensi urin (27).

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen makanan apa pun ke dalam rutinitas Anda.

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 320-420 mg magnesium per hari. Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan Anda dari diet Anda, suplemen mungkin diperlukan. Mereka secara luas dianggap aman, tetapi Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli kesehatan sebelum memulai.

Garis bawah

Magnesium memainkan peran penting dalam kesehatan manusia. Kadar rendah dikaitkan dengan banyak efek samping, termasuk depresi, penyakit jantung, dan diabetes.

Karena itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen jika Anda tidak mendapatkan cukup mineral ini dalam makanan Anda.

Ada banyak bentuk, beberapa di antaranya dapat membantu meringankan mulas, sembelit, dan penyakit lainnya. Jika Anda tidak yakin mana yang tepat untuk Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.