Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pelatihan Marathon untuk Pemula

Isi

• Apakah Anda Siap untuk Lari Marathon?
• Pelatihan untuk Full Marathon Vs. Latihan untuk Half Marathon
• Cara Menemukan Rencana Pelatihan Marathon yang Tepat untuk Pemula
• Latihan Kardio Non-Lari Dalam Rencana Pelatihan Maraton Anda
• Mengapa Pemulihan Sangat Penting
• Perlengkapan yang Anda Butuhkan untuk Lari Maraton
• WTF Apakah Anda Makan Sebelum dan Selama Marathon?
• Ulasan untuk

Jadi Anda ingin lari maraton, ya? Anda mungkin tidak membuat keputusan untuk berlari sejauh 26,2 mil; mengingat waktu penyelesaian rata-rata adalah 4:39:09, lari maraton adalah pekerjaan serius yang perlu Anda persiapkan secara fisik dan mental. (Terkait: 4 Cara Tak Terduga untuk Melatih Marathon)

Namun, jangan biarkan hal itu membuat Anda takut! Siapa pun dapat berlari maraton; sebagian besar adalah mental, dan jika Anda yakin dapat berlari sejauh 26,2 mil, Anda akan melakukannya. Tetapi Anda masih memerlukan rencana yang solid karena sebagian besar pelatihan maraton harus dipersiapkan sebaik mungkin. Di sini, semua yang perlu Anda ketahui untuk mencapai (dan melewati) hari perlombaan.

Apakah Anda Siap untuk Lari Marathon?

Beralih dari nol ke 26,2 mungkin tetapi mungkin bukan ide yang bagus. Jika Anda belum pernah benar-benar berlari sebelumnya, atau cenderung berlari maksimal sejauh tiga mil, tidak apa-apa—tetapi Anda perlu melakukan lebih dari sekadar mengunduh rencana latihan dari internet.

Pertama, Anda harus tahu di mana Anda berdiri dari segi cedera, kata Melanie Kann, pelatih lari untuk New York Road Runners. "Jika ada rasa sakit dan nyeri yang mengganggu menuju ke rencana, menambahkan lebih banyak jarak tempuh tidak akan membantu situasi," kata Kann. "Pasti diperiksa oleh dokter olahraga jika perlu, atau bekerja dengan PT untuk memastikan tim pendukung Anda dan rejimen kekuatan dan mobilitas keseluruhan sudah siap." (Terkait: 5 Hal yang Terapis Fisik Ingin Pelari Mulai Lakukan Sekarang)

Bahkan jika semuanya berjalan dengan baik, Anda harus memiliki tingkat kebugaran dasar sebelum memulai rencana pelatihan maraton untuk pemula—itu berarti Anda telah menghabiskan setidaknya satu bulan berlari 15-20 mil seminggu selama tiga hingga empat hari lari, juga sebagai latihan kekuatan, latihan silang, dan pemulihan aktif, kata John Henwood, pelatih lari yang memimpin program latihan maraton Mile High Run Club di New York. Juga, lihatlah rencana pelatihan maraton yang telah Anda putuskan untuk digunakan. Berapa jarak untuk lari jauh pertama? "Jika lari jarak jauh pertama Anda adalah enam mil, Anda seharusnya bisa mengatasinya tanpa banyak kesulitan," kata Henwood. (Terkait: Jadwal Latihan Maraton 12 Minggu untuk Pelari Menengah)

Aturan umum tentang rencana pelatihan maraton untuk pemula adalah untuk tidak meningkatkan jarak tempuh Anda lebih dari satu setengah mil saat Anda pertama kali memulai, tambahnya—jadi jika Anda memulai dari tempat di mana tiga mil adalah jarak Anda. zona nyaman, Anda perlu membangun waktu pra-pelatihan yang cukup untuk membangunnya sebelum memulai program pelatihan Anda yang sebenarnya. "Pikirkan rencana pelatihan Anda sebagai rumah atau bahkan gedung pencakar langit," kata Kann. "Mulailah dengan fondasi dan secara bertahap bangun hingga puncaknya. Struktur hanya sekuat fondasinya, dan hal yang sama berlaku untuk pelatihan Anda."

Pelatihan untuk Full Marathon Vs. Latihan untuk Half Marathon

Uh, jelas, kamu sedang bersiap untuk menutupidobel mil, yang merupakan perbedaan yang cukup besar. Tapi dalam hal latihan, perbedaan utamanya adalah jangka panjang. Alih-alih memaksimalkan pada 11 atau 12 mil, Anda akan masuk hingga 18 atau 20 mil tergantung pada paket Anda. Itu jauh lebih berdampak pada tubuh Anda.

Di sinilah melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu benar-benar dapat membantu Anda, kata Henwood. "Pengkondisian menyeluruh akan meningkatkan rasio kekuatan terhadap berat Anda dan membantu Anda menjadi pelari yang lebih baik daripada hanya berlari." Anda mungkin bisa mendapatkannya dengan melewatkan ini dalam jadwal pelatihan setengah maraton, tetapi tidak untuk 26,2. (Terkait: 5 Latihan Cross-Training Penting yang Dibutuhkan Semua Pelari)

Pertimbangkan ini juga: Siklus pelatihan setengah maraton biasanya berlangsung selama 10 hingga 12 minggu, sedangkan siklus pelatihan maraton biasanya berlangsung selama 16 hingga 20 minggu, kata Kann. "Ini berarti periode waktu keseluruhan yang lebih lama di mana tubuh Anda menahan tekanan latihan, jadi memprioritaskan istirahat dan pemulihan adalah yang terpenting," katanya. Cobalah untuk menggabungkan lari Anda dengan melakukan beberapa lari di tanah atau kerikil sebagai lawan dari trotoar untuk memberikan istirahat pada sendi Anda, dan menambahkan di bukit untuk mengubah cara Anda menggunakan otot dan mencegah cedera yang berlebihan.

Cara Menemukan Rencana Pelatihan Marathon yang Tepat untuk Pemula

Google "rencana pelatihan maraton" dan 911.000.000 hasil muncul. Namun, tidak ada rencana pelatihan maraton yang tepat untuk pemula. "Saya selalu mengingatkan pelari saya bahwa rencana maraton harus dianggap sebagai panduan dalam hal pelatihan — tetapi tidak berarti itu harus menjadi surat hukum!" kata Kan. "Hidup terjadi ketika berlatih untuk maraton, dan pekerjaan, kehidupan, cedera, peristiwa cuaca akan selalu ikut bermain. Karena itu, rencana terbaik di luar sana bersifat dinamis dan agak fleksibel untuk mengakomodasi 'kecepatan' ini dalam latihan Anda. ."

Rencana pelatihan maraton tidak ditulis di atas batu, tetapi Anda tidak boleh terburu-buru menyesuaikannya sendiri. "Saya merekomendasikan menemukan seseorang yang dapat memberi Anda umpan balik dan yang dapat membantu Anda mengubah rencana Anda ketika Anda membutuhkannya," kata Henwood. "Adalah satu hal jika Anda melewatkan satu lari, tetapi bagaimana jika Anda melewatkan lima hari berturut-turut karena Anda sakit? Seorang pelatih dapat membantu Anda kembali ke jalur dengan cara terbaik untuk tubuh Anda."

Pastikan untuk melihat hal-hal seperti pelatihan dasar yang diperlukan untuk paket ini (atau berapa mil mingguan yang dimulai), total jarak tempuh mingguan atau hari berjalan program (apakah Anda punya waktu yang mungkin diperlukan oleh program jarak tempuh yang lebih tinggi?), bagaimana seringkali program memungkinkan untuk latihan non-lari, dan pertimbangkan bagaimana hal-hal itu mungkin cocok dengan sisa hidup Anda. (Terkait: 6 Hal yang Pelatih Lari Dapat Ajarkan Tentang Pelatihan Marathon)

Latihan Kardio Non-Lari Dalam Rencana Pelatihan Maraton Anda

Henwood sudah menyebutkan pentingnya latihan kekuatan, tapi mari kita bicara tentang latihan lintas. Beberapa orang dapat menangani lari lima atau enam hari seminggu; bagi orang lain, itu terlalu berlebihan. (Terkait: 5 Latihan Cross-Training Penting yang Dibutuhkan Semua Pelari)

"Saya suka orang melakukan kardio lima hari seminggu," kata Henwood. Itu bisa berarti berlari, bersepeda, menggunakan elips, atau bahkan berenang. "Saya terutama menyukai elips karena Anda berada dalam posisi yang mirip dengan berlari: pinggul ke depan, dada ke luar, memompa kaki," katanya. "Dan berenang dapat membantu membangun kekuatan di sekitar perut bagian bawah, fleksor pinggul, dan punggung bawah."

Inti dari latihan silang kardio adalah bahwa "latihan ini memungkinkan pelari untuk melatih dasar aerobik itu tanpa dampak berlebih atau hentakan pada tubuh," kata Kann. Dan itu membantu Anda menjadi atlet yang lebih kuat dan berpengetahuan luas—yang akan membantu Anda mencapai garis finis.

Jenis latihan lintas lainnya yang melatih mobilitas dan kekuatan inti pelari secara keseluruhan juga melengkapi program pelatihan maraton apa pun, kata Kann. "Yoga lembut, pilates, barre, dan latihan kekuatan umum semuanya bagus karena memperkuat otot-otot yang mendukung gerakan berulang yang dialami tubuh saat berlari," tambahnya.

Mengapa Pemulihan Sangat Penting

Anda benar-benar perlu memasukkan pemulihan ke dalam rencana pelatihan maraton Anda untuk pemula (dan untuk semua level!). Pemulihan sebenarnya adalah ketika keuntungan Anda terjadi; saat itulah otot Anda akhirnya punya waktu untuk memperbaiki dan membangun kembali setelah stres berulang kali berolahraga. (Terkait: Metode Pemulihan Latihan Terbaik untuk Jadwal Anda)

"Hari-hari pemulihan aktif sangat bagus untuk membantu menjaga pelari tetap longgar dan meminimalkan kekakuan di antara latihan keras. Saya suka memikirkan lari ringan hampir seperti pijatan untuk tubuh—mereka membantu sirkulasi keseluruhan dan aliran darah ke persendian dan otot, sehingga menangkal peradangan," kata Kann.

Lari super mudah, yoga lembut, bersepeda santai, elips, atau bahkan jalan kaki singkat adalah bentuk pemulihan aktif yang lembut. "Saya suka menyelipkan upaya mudah atau hari istirahat di antara dua upaya keras pada rencana pelatihan, dan setelah upaya yang sangat keras, keduanya berturut-turut (istirahat, diikuti dengan pemulihan aktif) sebelum menjalani hari yang berat lagi," katanya .

Perlengkapan yang Anda Butuhkan untuk Lari Maraton

Apa yang Anda kenakan untuk berlatih dan berlari maraton terserah Anda. Tetapi perlengkapan yang paling penting (duh) adalah sepatu kets Anda. Kemungkinannya adalah, bayi-bayi itu akan menderita melalui sekitar 200 mil hari pelatihan pra-balapan, jadi Anda ingin merasa sangat nyaman di dalamnya.

"Saat memilih sepatu, saya mendorong pelari untuk memilih sepatu yang terasa seperti perpanjangan kaki mereka. Mereka harus merasa didukung oleh sepatu, dan sepatu itu harus nyaman, tetapi mereka tidak perlu terlalu menyadari keberadaan sepatu itu. ," kata Kan. (Terkait: Sepatu Lari Jarak Jauh Terbaik)

Tidak yakin apa artinya? Pergilah ke toko khusus lari di mana Anda bisa mendapatkan sepatu yang pas untuk gaya berjalan dan tujuan Anda, kata Henwood. "Para ahli di sana dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda seorang pronator atau supinator, jika Anda membutuhkan sepatu netral versus sepatu yang menstabilkan, dan merekomendasikan merek dari sana."

Untuk lari jarak jauh, Kann merekomendasikan untuk mencari peredam kejut yang lebih besar daripada sepatu yang memiliki bantalan lebih sedikit—terutama untuk pelari maraton pemula, yang akan membantu melindungi kaki Anda dari dampak peningkatan jarak tempuh.

Jika Anda berbicara dengan pelari maraton berpengalaman, mereka kemungkinan akan memberi tahu Anda untuk tidak mengenakan sesuatu yang baru pada hari perlombaan. Selama pelatihan Anda, kenakan apa yang Anda pikir akan Anda kenakan atau bawa selama perlombaan: itu berarti sepatu, pakaian, ikat lengan, ikat pinggang, botol air genggam, dan lainnya. "Semakin cepat Anda dapat mengetahui apa yang cocok untuk Anda, semakin baik," kata Kann. (Lihat: Perlengkapan Mutlak Terbaik untuk Lari Jarak Jauh)

WTF Apakah Anda Makan Sebelum dan Selama Marathon?

Saat Anda berlatih maraton, jangan meremehkan peran nutrisi dalam menjaga energi Anda, otot Anda kuat, dan tubuh Anda didorong untuk menempuh jarak — diet Anda harus diubah untuk mengakomodasi peningkatan kebutuhan energi Anda, kata Kelly Jones, RD, ahli diet olahraga yang berbasis di Philadelphia.

"Seiring jarak tempuh naik, demikian juga energi total dari karbohidrat," katanya. Tetapi pastikan untuk meningkatkan kualitas karbohidrat karbohidrat berkualitas, seperti quinoa, roti gandum, oat, ubi jalar, dan pisang, dibandingkan karbohidrat olahan dan olahan. (Lainnya: Diet Pelatihan Maraton Saya)

Pelari ketahanan juga harus meningkatkan asupan natrium, kalsium, zat besi, dan vitamin C, katanya. "Natrium adalah nutrisi utama yang hilang dalam keringat yang harus diganti untuk keseimbangan cairan, dan kalsium harus mendukung tekanan tambahan pada tulang, tetapi juga penting untuk kontraksi otot," jelas Jones. "Karena zat besi membawa oksigen ke seluruh darah, dan penggunaan oksigen meningkat dengan jarak tempuh yang lebih tinggi, zat besi dan pergantian sel darah merah meningkat; dan, akhirnya, vitamin C penting untuk melindungi paru-paru dari stres tambahan." (Terkait: 10 Makanan Utuh yang Lebih Baik untuk Pemulihan Latihan Daripada Suplemen)

Pada hari perlombaan, Anda pasti ingin membawa bahan bakar (tubuh Anda akan membakar glikogen, atau gula, yang disimpan pada jarak 20 mil, yang umumnya dikenal sebagai "dinding" dalam lari maraton). "Sangat membantu untuk membawa bahan bakar untuk berjalan lebih dari 60 menit," kata Jones. "Sangat penting ketika berlatih untuk perlombaan juga melatih usus Anda untuk mengambil karbohidrat dan mencernanya saat berolahraga sehingga Anda tidak berakhir dengan gangguan GI di kemudian hari."

Cobalah karbohidrat portabel yang mudah dicerna seperti gel dan balok, atau bahkan kurma asin dan paket madu. Apa yang cocok untuk teman atau pelatih Anda mungkin tidak cocok untuk Anda, jadi sama seperti Anda berlatih dengan apa yang akan Anda kenakan, pastikan untuk berlatih mengisi bahan bakar pada lari jarak jauh sebelum hari perlombaan sehingga tidak ada kejutan di lapangan—mis. jalan memutar tiba-tiba ke Port-a-Pottie terdekat. Dan ingat: Jangan pernah percaya kentut setelah mil sembilan.

Ulasan untuk