Kuasai Gerakan Ini: Split Squat

Isi

• Ulasan untuk

Untuk memahami bagaimana dan mengapa gerakan ini begitu hebat, pertama-tama Anda memerlukan panduan cepat tentang mobilitas. Ini mungkin tidak terdengar seperti topik kebugaran yang paling seksi, tetapi mobilitas adalah kunci untuk mendapatkan keuntungan di gym dan membantu Anda membentuk tubuh panas yang Anda cari.

Mobilitas sering dikacaukan dengan fleksibilitas, tetapi sebenarnya keduanya adalah hal yang sama sekali terpisah. Yang terakhir berkaitan dengan otot Anda sementara yang pertama adalah tentang persendian. Tapi-di sinilah hal itu menjadi sangat menarik-Anda tidak ingin semua sendi Anda menjadi super mobile. Bahkan, Anda ingin beberapa di antaranya stabil. Misalnya Anda menginginkan pergelangan kaki dan pinggul yang bergerak, tetapi lutut yang stabil. (Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang mengapa Anda menginginkan stabilitas di punggung bawah di Master This Move: Stir The Pot.) Itulah yang akan mencegah cedera, kata Ethan Grossman, pelatih pribadi di PEAK Performance di New York City, dan itulah tepatnya apa latihan ini akan membantu Anda lakukan. Faktanya, ini lebih baik daripada squat tradisional, menurut Grossman.

"Tubuh kita dirancang untuk berfungsi dalam pola bergantian, jadi meskipun latihan bilateral seperti squat bisa sangat bagus untuk membangun kekuatan dan kekuatan, ada baiknya untuk mengembalikan beberapa tingkat keseimbangan sistem dengan melatih setiap sisi secara individual juga," kata Grossman. (Selain itu, ini juga memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban jika Anda melakukan versi gerakan berbobot. Lebih lanjut tentang ini nanti.) Tetapi di luar pencegahan cedera, menopang mobilitas pada persendian yang membutuhkannya dan stabilitas pada persendian yang tidak 't akan membantu Anda bergerak lebih baik dalam hidup-dan kebugaran. Contoh kasus: Mobilitas, terutama mobilitas pinggul, sangat penting bagi pelari yang terkenal memiliki pinggul yang kencang. Jadi pekerjaan yang Anda lakukan di ruang berat akan membantu Anda di jalan atau trek. (Lihat Latihan Kekuatan Tertinggi Untuk Pelari.)

Anda mungkin juga ingin tahu tentang manfaat estetika-dan ada banyak. Squat dalam bentuk apa pun membakar glutes Anda dan setiap otot di kaki Anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis. Split squat, bagaimanapun, menghadirkan tantangan keseimbangan juga, yang membutuhkan lebih banyak otot untuk bertindak, termasuk yang ada di inti Anda. Selain itu, posisi tubuh memungkinkan Anda memegang dumbel dengan mudah di sisi tubuh. Kerjakan 3-4 set 10-12 repetisi (di kedua sisi) dari gerakan ini ke dalam rutinitas Anda beberapa kali seminggu. (Dan sebelum pindah ke ekstensi penuh, coba isometrik split squat hold, di mana Anda berhenti sejenak dengan lutut beberapa inci dari tanah (foto).

A Mulailah berlutut dengan satu kaki pada platform yang sedikit lebih tinggi (sekitar 6 inci) dan lutut yang berlawanan di atas bantalan atau permukaan yang lembut (lihat di atas).

B Kaki tempat Anda berlutut harus sejajar secara vertikal dengan pinggul dan bahu Anda dan tegak lurus dengan lantai.

C Geser lutut depan Anda ke belakang sehingga diposisikan di atas pergelangan kaki Anda dan berat badan Anda didistribusikan terutama melalui tumit depan Anda.

D Selipkan tulang ekor Anda dengan mendekatkan garis ikat pinggang ke pusar.

E Angkat lutut belakang Anda sekitar 6 inci dari matras/lantai, jaga agar kaki tetap tegak lurus dengan tanah.

F Pertahankan berat badan Anda terutama berpusat di tumit depan Anda, rentangkan lutut depan saat Anda menggunakan glute kaki depan untuk mendorong diri Anda ke atas.

G Kembali ke posisi awal dengan lutut depan digeser ke belakang.

Ulasan untuk