Melatonin: Manfaat, Penggunaan, Efek Samping dan Dosis

Isi

• Apa itu Melatonin?
• Dapat Mendukung Tidur Lebih Baik
• Bisa Mengurangi Gejala Depresi Musiman
• Dapat Meningkatkan Tingkat Hormon Pertumbuhan Manusia
• Dapat Mempromosikan Kesehatan Mata
• Semoga Membantu Mengobati GERD
• Dosis
• Keamanan dan Efek Samping
• Garis bawah

Melatonin adalah suplemen makanan umum yang telah mendapatkan popularitas luas di seluruh dunia.

Meskipun terkenal sebagai bantuan tidur alami, ini juga memiliki efek kuat pada aspek lain dari kesehatan Anda.

Artikel ini mengulas manfaat dan efek samping potensial melatonin, serta dosis terbaiknya.

Apa itu Melatonin?

Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak Anda (1).

Ini terutama bertanggung jawab untuk mengatur ritme sirkadian tubuh Anda untuk mengatur siklus tidur alami Anda (2).

Oleh karena itu, sering digunakan sebagai bantuan tidur untuk memerangi masalah seperti insomnia.

Ini tersedia secara luas di AS sebagai obat yang dijual bebas tetapi memerlukan resep di bagian lain dunia, seperti Eropa dan Australia.

Selain meningkatkan kualitas tidur, melatonin juga terlibat dalam mengelola fungsi kekebalan tubuh, tekanan darah dan kadar kortisol (3).

Plus, ia bertindak sebagai antioksidan, dengan beberapa penelitian menemukan bahwa itu dapat secara signifikan mempengaruhi banyak kondisi kesehatan.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat meningkatkan kesehatan mata, mengurangi gejala depresi musiman dan bahkan memberikan bantuan dari refluks asam (4, 5, 6).

Ringkasan Melatonin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur tubuh Anda. Ini juga terkait dengan manfaat kesehatan lainnya.

Dapat Mendukung Tidur Lebih Baik

Melatonin sering disebut hormon tidur - dan untuk alasan yang baik.

Ini adalah salah satu alat bantu tidur yang paling populer dan obat alami yang umum untuk mengobati masalah seperti insomnia.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin dapat mendukung tidur yang lebih baik.

Satu studi pada 50 orang dengan insomnia menunjukkan bahwa minum melatonin dua jam sebelum tidur membantu orang lebih cepat tertidur dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan (7).

Analisis besar lainnya dari 19 studi pada anak-anak dan orang dewasa dengan gangguan tidur menemukan bahwa melatonin mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur total dan meningkatkan kualitas tidur (8).

Namun, meskipun melatonin dikaitkan dengan efek samping yang lebih sedikit daripada obat tidur lainnya, itu mungkin kurang efektif (8).

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa melatonin dapat memperpanjang waktu tidur total, mempersingkat waktu yang diperlukan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur pada anak-anak dan orang dewasa.

Bisa Mengurangi Gejala Depresi Musiman

Gangguan afektif musiman (SAD), juga disebut depresi musiman, adalah kondisi umum yang diperkirakan mempengaruhi hingga 10% dari populasi di seluruh dunia (9).

Jenis depresi ini terkait dengan perubahan musim dan terjadi setiap tahun pada waktu yang bersamaan, dengan gejala yang biasanya muncul pada akhir musim gugur hingga awal musim dingin.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat dikaitkan dengan perubahan ritme sirkadian Anda yang disebabkan oleh perubahan cahaya musiman (10).

Karena melatonin berperan dalam mengatur ritme sirkadian, dosis rendah sering digunakan untuk mengurangi gejala depresi musiman.

Menurut sebuah penelitian pada 68 orang, perubahan ritme sirkadian terbukti berkontribusi terhadap depresi musiman, tetapi mengonsumsi kapsul melatonin setiap hari efektif mengurangi gejala (5).

Namun, penelitian lain masih belum meyakinkan tentang efek melatonin pada depresi musiman.

Sebagai contoh, review lain dari delapan studi menunjukkan bahwa melatonin tidak efektif dalam mengurangi gejala gangguan mood, termasuk gangguan bipolar, depresi dan SAD (11).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana melatonin dapat mempengaruhi gejala depresi musiman.

Ringkasan Depresi musiman mungkin terkait dengan perubahan dalam ritme sirkadian tubuh Anda. Satu studi menemukan bahwa kapsul melatonin dapat membantu mengurangi gejala, tetapi penelitian lain tidak dapat disimpulkan.

Dapat Meningkatkan Tingkat Hormon Pertumbuhan Manusia

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) adalah jenis hormon yang sangat penting untuk pertumbuhan dan regenerasi sel (12).

Kadar hormon penting yang lebih tinggi ini juga dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan massa otot (13, 14).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen dengan melatonin dapat meningkatkan kadar HGH pada pria.

Satu penelitian kecil pada delapan pria menemukan bahwa melatonin dosis rendah (0,5 mg) dan tinggi (5 mg) efektif meningkatkan kadar HGH (15).

Studi lain pada 32 pria menunjukkan hasil yang sama (16).

Namun, studi skala besar diperlukan untuk memahami bagaimana melatonin dapat mempengaruhi kadar HGH pada populasi umum.

Ringkasan Beberapa penelitian telah menemukan bahwa penggunaan melatonin dapat meningkatkan kadar HGH pada pria, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Dapat Mempromosikan Kesehatan Mata

Melatonin tinggi antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan menjaga mata Anda sehat.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat bermanfaat dalam mengobati kondisi seperti glaukoma dan degenerasi makula terkait usia (AMD) (17).

Dalam sebuah penelitian pada 100 orang dengan AMD, suplemen dengan 3 mg melatonin selama 6-24 bulan membantu melindungi retina, menunda kerusakan terkait usia dan menjaga kejernihan visual (4).

Selain itu, sebuah studi tikus menemukan bahwa melatonin menurunkan keparahan dan kejadian retinopati - penyakit mata yang mempengaruhi retina dan dapat mengakibatkan hilangnya penglihatan (18).

Namun, penelitian terbatas dan studi manusia tambahan diperlukan untuk menentukan efek suplemen melatonin jangka panjang pada kesehatan mata.

Ringkasan Melatonin tinggi antioksidan dan telah terbukti mengobati kondisi mata seperti degenerasi makula terkait usia dan retinopati dalam studi manusia dan hewan.

Semoga Membantu Mengobati GERD

Gastroesophageal reflux disease (GERD) adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh aliran balik asam lambung ke kerongkongan, mengakibatkan gejala-gejala seperti mulas, mual dan bersendawa (19).

Melatonin terbukti menghambat sekresi asam lambung. Ini juga mengurangi produksi oksida nitrat, senyawa yang melemaskan sphincter esofagus bagian bawah Anda, memungkinkan asam lambung masuk ke kerongkongan Anda (20).

Untuk alasan ini, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat digunakan untuk mengobati mulas dan GERD.

Satu studi di 36 orang menunjukkan bahwa mengambil melatonin sendiri atau dengan omeprazole - obat GERD yang umum - efektif untuk menghilangkan mulas dan ketidaknyamanan (6).

Studi lain membandingkan efek omeprazole dan suplemen makanan yang mengandung melatonin bersama dengan beberapa asam amino, vitamin dan senyawa tanaman pada 351 orang dengan GERD.

Setelah 40 hari pengobatan, 100% orang yang menggunakan suplemen yang mengandung melatonin melaporkan pengurangan gejala dibandingkan dengan hanya 65,7% dari kelompok yang menggunakan omeprazole (20).

Ringkasan Melatonin dapat memblokir sekresi asam lambung dan sintesis oksida nitrat. Studi menunjukkan bahwa itu mungkin efektif dalam mengurangi gejala mulas dan GERD ketika digunakan sendiri atau dengan obat-obatan.

Dosis

Melatonin dapat dikonsumsi dalam dosis 0,5-10 mg per hari.

Namun, karena tidak semua suplemen melatonin adalah sama, yang terbaik adalah tetap menggunakan dosis yang dianjurkan pada label untuk menghindari efek samping yang merugikan.

Anda mungkin juga ingin memulai dengan dosis yang lebih rendah dan meningkatkan sesuai kebutuhan untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.

Jika Anda menggunakan melatonin untuk meningkatkan kualitas tidur, coba gunakan 30 menit sebelum tidur untuk efektivitas maksimal.

Sementara itu, jika Anda menggunakannya untuk memperbaiki ritme sirkadian Anda dan membuat jadwal tidur yang lebih teratur, Anda harus melakukannya sekitar 2-3 jam sebelum tidur.

Ringkasan Melatonin dapat dikonsumsi dalam dosis 0,5-10 mg per hari hingga tiga jam sebelum tidur, meskipun sebaiknya Anda mengikuti dosis yang disarankan yang tercantum pada label suplemen Anda.

Keamanan dan Efek Samping

Penelitian menunjukkan bahwa melatonin aman dan tidak membuat ketagihan baik untuk penggunaan jangka pendek maupun jangka panjang pada orang dewasa (21).

Selain itu, terlepas dari kekhawatiran bahwa menambahkan melatonin dapat menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk memproduksinya secara alami, beberapa penelitian menunjukkan sebaliknya (22, 23).

Namun, karena studi jangka panjang tentang efek melatonin terbatas pada orang dewasa, saat ini tidak direkomendasikan untuk anak-anak atau remaja (24).

Beberapa efek samping yang paling sering dilaporkan terkait dengan melatonin termasuk mual, sakit kepala, pusing dan kantuk (21).

Melatonin juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, termasuk antidepresan, pengencer darah dan obat tekanan darah (25, 26, 27).

Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil melatonin untuk mencegah efek samping.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa melatonin aman dan terkait dengan efek samping minimal pada orang dewasa tetapi dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.

Garis bawah

Melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur, kesehatan mata, depresi musiman, kadar HGH dan GERD.

Dosis 0,5-10 mg per hari tampaknya efektif, meskipun yang terbaik adalah mengikuti rekomendasi label.

Melatonin aman dan berhubungan dengan efek samping minimal, tetapi dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Saat ini tidak direkomendasikan untuk anak-anak.