Susu 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Protein susu
• Kasein
• Protein whey
• Lemak susu
• Karbohidrat
• Vitamin dan mineral
• Terkadang diperkaya dengan vitamin D
• Hormon susu
• Manfaat susu bagi kesehatan
• Kesehatan tulang dan osteoporosis
• Tekanan darah
• Kemungkinan efek samping
• Intoleransi laktosa
• Alergi susu
• Jerawat
• Susu dan kanker
• Metode pengolahan
• Pasteurisasi
• Homogenisasi
• Susu mentah vs. pasteurisasi
• Garis bawah

Susu adalah cairan bergizi tinggi yang terbentuk di kelenjar susu mamalia untuk menopang bayi mereka selama bulan-bulan pertama kehidupan mereka.

Artikel ini berfokus pada susu sapi.

Berbagai macam produk makanan dibuat dari susu sapi, seperti keju, krim, mentega, dan yogurt.

Makanan ini disebut sebagai produk susu atau susu dan merupakan bagian utama dari diet modern.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang susu sapi.

Fakta nutrisi

Komposisi nutrisi susu sangat kompleks, dan mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Satu cangkir (240 ml) susu sapi utuh dengan lemak 3,25% menyediakan (1):

• Kalori: 149
• Air: 88%
• Protein: 7,7 gram
• Karbohidrat: 11,7 gram
• Gula: 12,3 gram
• Serat: 0 gram
• Lemak: 8 gram

Protein susu

Susu adalah sumber protein yang kaya - menyediakan sekitar 1 gram nutrisi ini dalam setiap ons cairan (30 ml), atau 7,7 gram di setiap cangkir (240 ml) (1).

Protein dalam susu dapat dibagi menjadi dua kelompok berdasarkan kelarutannya dalam air.

Protein susu yang tidak larut disebut kasein, sedangkan protein yang larut dikenal sebagai protein whey.

Kedua kelompok protein susu ini dianggap memiliki kualitas yang sangat baik, dengan proporsi asam amino esensial yang tinggi dan daya cerna yang baik.

Kasein

Kasein membentuk mayoritas - atau 80% - protein dalam susu.

Ini benar-benar keluarga protein yang berbeda, dengan alpha-casein menjadi yang paling melimpah.

Salah satu sifat penting dari kasein adalah kemampuannya untuk meningkatkan penyerapan mineral, seperti kalsium dan fosfor (2).

Ini juga dapat meningkatkan tekanan darah (3, 4).

Protein whey

Whey adalah keluarga protein lain, terhitung 20% ​​dari kandungan protein dalam susu.

Ini sangat kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA) - seperti leusin, isoleusin, dan valin.

Protein whey telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang bermanfaat, seperti penurunan tekanan darah dan peningkatan mood selama periode stres (5, 6).

Protein whey sangat baik untuk menumbuhkan dan memelihara otot. Sebagai hasilnya, ini adalah suplemen populer di kalangan atlet dan binaragawan.

Lemak susu

Susu murni langsung dari sapi adalah sekitar 4% lemak.

Di banyak negara, pemasaran susu terutama didasarkan pada kandungan lemak. Di Amerika Serikat, susu murni adalah 3,25% lemak, susu rendah lemak 2%, dan susu rendah lemak 1%.

Lemak susu adalah salah satu yang paling kompleks dari semua lemak alami, mengandung sekitar 400 jenis asam lemak (7).

Susu murni sangat tinggi lemak jenuh, yang membentuk sekitar 70% dari kandungan asam lemaknya.

Lemak tak jenuh ganda hadir dalam jumlah minimal, sekitar 2,3% dari total kandungan lemak.

Lemak tak jenuh tunggal membentuk sisanya - sekitar 28% dari total kandungan lemak.

Selain itu, lemak trans secara alami ditemukan dalam produk susu.

Berbeda dengan lemak trans dalam makanan olahan, lemak trans susu - juga disebut lemak trans ruminansia - dianggap bermanfaat bagi kesehatan.

Susu mengandung sedikit lemak trans, seperti asam vaksinat dan asam linoleat terkonjugasi (CLA) (7).

CLA telah menarik banyak perhatian karena berbagai kemungkinan manfaat kesehatannya - meskipun bukti masih terbatas (8, 9, 10).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen CLA dapat membahayakan metabolisme (11, 12, 13).

Karbohidrat

Karbohidrat dalam susu terutama dalam bentuk gula laktosa sederhana, yang membentuk sekitar 5% dari susu.

Dalam sistem pencernaan Anda, laktosa terurai menjadi glukosa dan galaktosa. Ini diserap ke dalam aliran darah Anda, di mana hati Anda mengubah galaktosa menjadi glukosa.

Beberapa orang kekurangan enzim yang dibutuhkan untuk memecah laktosa. Kondisi ini disebut intoleransi laktosa - yang akan dibahas kemudian.

RINGKASAN Susu adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak yang berbeda. Karbohidrat menghasilkan sekitar 5% dari susu - terutama dalam bentuk laktosa, yang beberapa orang tidak dapat mencernanya.

Vitamin dan mineral

Susu mengandung semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mempertahankan pertumbuhan dan perkembangan anak sapi selama bulan-bulan pertama kehidupannya.

Ini juga menyediakan hampir setiap nutrisi tunggal yang dibutuhkan oleh manusia - menjadikannya salah satu makanan paling bergizi yang tersedia.

Vitamin dan mineral berikut ini ditemukan dalam jumlah besar dalam susu:

• Vitamin B12. Makanan yang berasal dari hewan adalah satu-satunya sumber kaya vitamin esensial ini. Susu sangat tinggi dalam B12 (1, 14).
• Kalsium. Susu tidak hanya salah satu sumber makanan terbaik kalsium, tetapi kalsium yang ditemukan dalam susu juga mudah diserap (15).
• Riboflavin. Produk-produk susu adalah sumber riboflavin terbesar - juga dikenal sebagai vitamin B2 - dalam makanan Barat (16).
• Fosfor. Produk susu adalah sumber fosfor yang baik, mineral yang memainkan peran penting dalam banyak proses biologis.

Terkadang diperkaya dengan vitamin D

Fortifikasi adalah proses penambahan mineral atau vitamin ke dalam produk makanan.

Sebagai strategi kesehatan masyarakat, fortifikasi produk susu dengan vitamin D adalah umum dan bahkan wajib di beberapa negara (17).

Di Amerika Serikat, 1 cangkir (240 ml) susu yang diperkaya vitamin D dapat mengandung 65% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk nutrisi ini (18).

RINGKASAN Susu adalah sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, kalsium, riboflavin, dan fosfor. Sering diperkaya dengan vitamin lain, terutama vitamin D.

Hormon susu

Lebih dari 50 hormon berbeda hadir secara alami dalam susu sapi, yang penting untuk perkembangan anak sapi yang baru lahir (19).

Dengan pengecualian insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hormon susu sapi tidak memiliki efek yang diketahui pada manusia.

IGF-1 juga ditemukan dalam ASI manusia dan satu-satunya hormon yang diketahui diserap dari ASI. Itu terlibat dalam pertumbuhan dan regenerasi (20).

Hormon pertumbuhan sapi adalah hormon lain yang secara alami ada dalam susu dalam jumlah kecil. Ini hanya aktif secara biologis pada sapi dan tidak berpengaruh pada manusia.

RINGKASAN Susu mengandung berbagai macam hormon yang mendorong perkembangan anak sapi yang baru lahir. Hanya satu di antaranya - insulin-like growth factor 1 (IGF-1) - yang memiliki efek kesehatan potensial pada manusia.

Manfaat susu bagi kesehatan

Susu adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda temukan.

Ini telah dipelajari secara luas dan tampaknya memiliki beberapa manfaat kesehatan yang penting.

Terutama, susu sapi dapat secara positif mempengaruhi tulang dan tekanan darah Anda.

Kesehatan tulang dan osteoporosis

Osteoporosis - suatu kondisi yang ditandai dengan penurunan kepadatan tulang - adalah faktor risiko utama untuk patah tulang di antara orang dewasa yang lebih tua.

Salah satu fungsi susu sapi adalah untuk mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan tulang pada anak sapi muda.

Susu sapi tampaknya memiliki efek yang sama pada manusia dan telah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi (15).

Kandungan kalsium dan protein yang tinggi dari susu adalah dua faktor utama yang diyakini bertanggung jawab atas efek ini (21).

Tekanan darah

Tekanan darah tinggi yang tidak normal merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Produk susu telah dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi (22, 23).

Diperkirakan bahwa kombinasi unik kalsium, kalium, dan magnesium dalam susu bertanggung jawab atas efek ini (24, 25).

Faktor-faktor lain juga dapat berperan, seperti peptida yang terbentuk selama pencernaan kasein (3, 4).

RINGKASAN Menjadi sumber kalsium yang kaya, susu dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, mengurangi risiko osteoporosis. Susu dan produk-produknya juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

Kemungkinan efek samping

Efek kesehatan dari susu sangat kompleks - beberapa komponen dalam susu cukup bermanfaat, sementara yang lain mungkin memiliki efek buruk.

Intoleransi laktosa

Laktosa, atau gula susu, adalah karbohidrat utama yang ditemukan dalam susu.

Ini dipecah menjadi subunitnya - glukosa dan galaktosa - dalam sistem pencernaan Anda.

Namun, beberapa orang kehilangan kemampuan untuk mencerna laktosa sepenuhnya setelah masa kanak-kanak - suatu kondisi yang dikenal sebagai intoleransi laktosa.

Diperkirakan 75% populasi dunia memiliki intoleransi laktosa, meskipun proporsi orang yang tidak toleran laktosa sangat bervariasi tergantung pada susunan genetik (26).

Intoleransi laktosa paling menonjol di beberapa bagian Asia, Afrika, dan Amerika Selatan, di mana diperkirakan mempengaruhi 65-95% populasi (27).

Di Eropa, perkiraan prevalensi adalah 5-15%, dengan orang-orang di Eropa Utara yang paling tidak terpengaruh (27).

Pada orang dengan intoleransi laktosa, laktosa tidak sepenuhnya diserap dan sebagian atau sebagian besar turun ke usus besar, di mana bakteri yang tinggal mulai memfermentasi itu.

Proses fermentasi ini mengarah pada pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA) dan gas, seperti metana dan karbon dioksida.

Intoleransi laktosa berhubungan dengan banyak gejala yang tidak menyenangkan, termasuk gas, kembung, kram perut, diare, mual, dan muntah.

Alergi susu

Alergi susu jarang terjadi pada orang dewasa tetapi lebih sering terjadi pada anak kecil (28).

Paling sering, gejala alergi disebabkan oleh protein whey yang disebut alpha-lactoglobulin dan beta-lactoglobulin, tetapi mereka juga bisa disebabkan oleh kasein (29).

Gejala utama alergi susu adalah ruam kulit, bengkak, masalah pernapasan, muntah, diare, dan darah dalam tinja (28, 30).

Jerawat

Konsumsi susu telah dikaitkan dengan jerawat - penyakit kulit yang umum ditandai dengan jerawat, terutama pada wajah, dada, dan punggung (31, 32, 33).

Konsumsi susu yang tinggi diketahui meningkatkan kadar insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hormon yang diduga terlibat dalam munculnya jerawat (33, 34, 35).

Susu dan kanker

Banyak penelitian observasional mengamati hubungan antara susu dan risiko kanker.

Secara keseluruhan, bukti dicampur, dan sangat sedikit kesimpulan yang dapat diambil dari data.

Namun, sejumlah studi menunjukkan bahwa konsumsi susu dapat meningkatkan risiko kanker prostat pada pria (36, 37).

Sebaliknya, banyak penelitian telah menemukan hubungan antara konsumsi susu dan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah (38, 39, 40).

Sebagai rekomendasi umum, konsumsi susu yang berlebihan harus dihindari. Moderasi adalah kuncinya.

RINGKASAN Banyak orang tidak toleran terhadap laktosa, dan beberapa alergi terhadap whey atau kasein. Susu juga telah dikaitkan dengan efek samping lainnya, seperti peningkatan risiko jerawat dan kanker prostat.

Metode pengolahan

Hampir semua susu yang dijual untuk konsumsi manusia diproses dengan cara tertentu.

Hal ini dilakukan untuk meningkatkan keamanan dan umur simpan produk susu.

Pasteurisasi

Pasteurisasi adalah proses memanaskan susu untuk menghancurkan bakteri yang berpotensi berbahaya yang kadang-kadang ditemukan dalam susu mentah (41).

Panas menghilangkan bakteri, ragi, dan jamur yang bermanfaat serta berbahaya.

Namun, pasteurisasi tidak membuat susu steril. Oleh karena itu, perlu segera didinginkan setelah pemanasan untuk menjaga agar bakteri yang hidup tidak bertambah banyak.

Pasteurisasi menghasilkan sedikit kehilangan vitamin karena kepekaannya terhadap panas tetapi tidak memiliki efek substansial pada nilai gizi susu (42).

Homogenisasi

Lemak susu terdiri dari partikel yang tak terhitung jumlahnya, atau gumpalan, dari berbagai ukuran.

Dalam susu mentah, gumpalan lemak ini memiliki kecenderungan untuk saling menempel dan mengapung ke permukaan.

Homogenisasi adalah proses memecah gumpalan lemak ini menjadi satuan yang lebih kecil.

Ini dilakukan dengan memanaskan susu dan memompanya melalui pipa sempit pada tekanan tinggi.

Tujuan dari homogenisasi adalah untuk meningkatkan umur simpan susu dan memberikan rasa yang lebih kaya dan warna yang lebih putih.

Sebagian besar produk susu dihasilkan dari susu yang dihomogenisasi. Pengecualiannya adalah keju, yang biasanya diproduksi dari susu yang tidak dihomogenisasi.

Homogenisasi tidak memiliki efek buruk pada kualitas gizi (43).

RINGKASAN Untuk meningkatkan umur simpan dan keamanannya, susu komersial dipasteurisasi dan dihomogenisasi.

Susu mentah vs. pasteurisasi

Susu mentah adalah istilah yang digunakan untuk susu yang belum dipasteurisasi atau dihomogenisasi.

Pasteurisasi adalah proses memanaskan susu untuk meningkatkan umur simpan dan meminimalkan risiko penyakit dari mikroorganisme berbahaya yang mungkin ada dalam susu mentah.

Pemanasan menghasilkan sedikit penurunan pada beberapa vitamin, tetapi kehilangan ini tidak signifikan dari sudut pandang kesehatan (44, 45, 46).

Homogenisasi - proses memecah gumpalan lemak dalam susu menjadi unit yang lebih kecil - tidak memiliki efek kesehatan yang merugikan (43).

Minum susu mentah dikaitkan dengan penurunan risiko asma, eksim, dan alergi pada masa kanak-kanak. Alasan asosiasi ini masih belum sepenuhnya jelas (47).

Meskipun susu mentah lebih alami daripada susu olahan, konsumsinya lebih berisiko.

Pada sapi sehat, susu tidak mengandung bakteri. Selama proses pemerahan, pengangkutan, atau penyimpanan, susu terkontaminasi oleh bakteri - baik dari sapi itu sendiri maupun dari lingkungan.

Sebagian besar bakteri ini tidak berbahaya - dan banyak yang bahkan mungkin bermanfaat - tetapi kadang-kadang, susu terkontaminasi dengan bakteri yang berpotensi menyebabkan penyakit.

Meskipun risiko sakit akibat minum susu mentah kecil, infeksi yang ditularkan melalui susu tunggal mungkin memiliki konsekuensi serius.

Orang-orang biasanya cepat pulih, tetapi mereka yang memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah - seperti orang dewasa yang lebih tua atau anak yang sangat muda - lebih rentan terhadap penyakit parah.

Sebagian besar pendukung kesehatan masyarakat setuju bahwa potensi manfaat kesehatan dari minum susu mentah tidak sebanding dengan risiko kesehatan yang mungkin timbul akibat kontaminasi dengan bakteri berbahaya (48).

RINGKASAN Susu mentah belum dipasteurisasi atau dihomogenisasi. Minum susu mentah tidak dianjurkan, karena dapat terkontaminasi oleh bakteri berbahaya.

Garis bawah

Susu adalah salah satu minuman paling bergizi di dunia.

Ini tidak hanya kaya akan protein berkualitas tinggi tetapi juga sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti kalsium, vitamin B12, dan riboflavin.

Karena alasan ini, ini dapat mengurangi risiko osteoporosis dan mengurangi tekanan darah.

Namun, beberapa orang alergi terhadap protein susu atau tidak toleran terhadap gula susu (laktosa). Susu juga telah dikaitkan dengan jerawat dan peningkatan risiko kanker prostat.

Pada akhirnya, konsumsi moderat susu sapi itu sehat untuk kebanyakan orang - tetapi Anda harus menghindari meminumnya secara berlebihan.