Latihan Mini Resistance Band yang Menantang dari Pelatih "Revenge Body" Ashley Borden

Isi

• Jembatan glute satu kaki
• Rotasi Bahu Eksternal (Jempol ke Atas)
• Rotasi Bahu Eksternal (Mengacungkan Jempol)
• Ketuk Papan Bergantian
• Jembatan Samping dengan Tarik Pita Lateral
• Jongkok Udara
• Selamat Pagi dengan Mini Band di Pergelangan Kaki
• Ulasan untuk

Band resistensi ukuran biasa akan selamanya memiliki tempat di gym-tapi band mini, versi ukuran gigitan dari alat latihan klasik ini mendapatkan semua hype sekarang. Mengapa? Mereka sempurna untuk melingkari pergelangan kaki, paha, dan kaki untuk mendapatkan latihan bokong yang gila tanpa memerlukan beban. (Cukup lihat latihan bokong mini band ini dari Metode LIT untuk mengetahui alasannya.)

Pakar kebugaran selebriti dan Tubuh Balas Dendam pelatih Ashley Borden memiliki latihan mini band yang akan membakar kaki dan pantat Anda, tentu saja, tetapi juga akan mengenai lengan dan inti Anda. Siapkan band (dan roti) Anda, lihat dia mendemonstrasikan gerakan di atas, dan mulai bekerja. (Bonus: Lihat tips penurunan berat badan terbaik Ashley Borden.)

Kamu akan membutuhkan: Dua band resistensi mini dan tikar (opsional)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan seluruh rutinitas sekali sebagai pemanasan seluruh tubuh, atau ulangi total empat kali untuk latihan penuh. Beristirahatlah sesedikit mungkin di antara setiap gerakan.

Jembatan glute satu kaki

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki rata, lutut mengarah ke atas, dan pita mini di sekitar kedua kaki beberapa inci di atas lutut. Tekan trisep ke lantai di sebelah tulang rusuk (lengan bawah memanjang ke langit-langit), dan rentangkan kaki kiri. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Libatkan glutes, buang napas, dan tekan ke kaki kanan untuk mengangkat pinggul dari lantai, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Pegang kaki kiri sejajar dengan paha kanan.

C. Perlahan turunkan pinggul ke bawah untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Rotasi Bahu Eksternal (Jempol ke Atas)

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki rata, lutut mengarah ke atas. Tekan trisep ke lantai di sebelah tulang rusuk (lengan direntangkan ke langit-langit) dengan pita mini di sekitar kedua pergelangan tangan. Kepalkan tangan sehingga buku-buku jari dan ibu jari mengarah ke atas.

B. Menjaga dada terangkat dan meremas tulang belikat bersama-sama, dorong kedua lengan ke samping, seolah-olah mencoba memutar lengan ke lantai.

C. Kembali ke posisi awal, kendalikan tarikan pita.

Lakukan 10 repetisi.

Rotasi Bahu Eksternal (Mengacungkan Jempol)

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki rata, lutut mengarah ke atas. Tekan trisep ke lantai di sebelah tulang rusuk (lengan direntangkan ke langit-langit) dengan pita mini di sekitar kedua pergelangan tangan. Buat bentuk "jempol" dengan kedua tangan tetapi, kali ini, putar tangan sehingga ibu jari mengarah ke samping.

B. Menjaga dada terangkat dan meremas tulang belikat bersama-sama, denyut kedua lengan ke samping, seolah-olah mencoba untuk mencapai ibu jari ke lantai.

C. Kembali ke posisi awal, kendalikan tarikan mini band.

Lakukan 10 repetisi.

Ketuk Papan Bergantian

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan dengan pita mini di sekitar kedua pergelangan tangan dan pita mini di sekitar kedua pergelangan kaki dengan kaki terpisah beberapa inci.

B. Menjaga pinggul tetap stabil, ketuk kaki kanan ke samping.

C. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki kiri. Lanjutkan bergantian.

Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Jembatan Samping dengan Tarik Pita Lateral

A. Mulailah dengan posisi side plank, seimbangkan pada siku kanan dan bagian luar kaki kanan. Lengan bawah kanan harus tegak lurus dengan batang tubuh, telapak tangan ditekan ke lantai, dengan pita mini melilit pergelangan tangan. Pegang ujung pita yang lain dengan tangan kiri. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Buang napas, dan jajarkan siku kiri lurus ke belakang, tarik tangan kiri ke arah pinggul kiri.

C. Kembali ke posisi awal, kendalikan tarikan mini band.

Ulangi selama 20 detik di setiap sisi.

Jongkok Udara

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan pita mini di sekitar kedua kaki beberapa inci di atas lutut.

B. Duduk berjongkok, secara bersamaan mengulurkan tangan ke depan setinggi bahu dan mendorong lutut ke samping melawan mini band. Cobalah untuk menurunkan sampai paha sejajar dengan tanah.

C. Kembali ke posisi awal, masih mendorong lutut keluar melawan mini band, dan meremas glutes di bagian atas.

Lakukan 10 repetisi.

Selamat Pagi dengan Mini Band di Pergelangan Kaki

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan pita mini di sekitar kedua pergelangan kaki. Tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping dan lutut lembut.

B. Engsel di pinggul dan dorong tulang ekor keluar untuk membungkuk ke depan. Jauhkan pusar ditarik ke arah tulang belakang dan punggung rata.

C. Buang napas dan dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 repetisi.

Ulasan untuk