Model Sampul Sports Illustrated Kate Upton Memiliki Beberapa Keterampilan Kebugaran yang Sangat Mengesankan

Isi

• Ulasan untuk

Model Kate Upton tidak hanya menghiasi sampul tahun ini Ilustrasi olah Raga Masalah Baju Renang, yang merupakan pencapaian serius dalam dirinya sendiri, tetapi wajah dan tubuhnya yang menakjubkan terpampang di *ketiga sampul.* Itu cukup mengesankan. Tapi inilah yang lebih mengesankan: keterampilan latihannya. Masuk akal bahwa sebagian besar model (dari semua ukuran!) Bekerja keras di gym, tetapi kami tidak menyadari betapa hebatnya sesi keringat Upton sampai kami memeriksa akun Instagram-nya. Meskipun kita tahu banyak model adalah penggemar latihan seperti tinju, pemintalan, dan yoga, kita belum melihat banyak yang benar-benar menjadi powerlifting. Pelatihnya, Ben Bruno, menyuruhnya melakukan beberapa gerakan serius—jenis yang tidak hanya membutuhkan kerja keras, tetapi juga keterampilan, keseimbangan, dan kekuatan. (Jika tinju adalah hobi Anda, Anda bisa berolahraga seperti Ilustrasi olah Raga model dengan latihan tinju mitra ini.)

Setelah memeriksa rutinitasnya, kami ingin tahu: Bisakah kita melakukan latihan seperti ini sendiri? Holly Rilinger, direktur kreatif Cyc Studios dan pelatih utama Nike, memberi kami ikhtisar lengkap tentang gerakan yang telah dilakukan Kate dan apa yang harus diingat jika Anda ingin melakukannya di gym Anda sendiri.

1. DibantuSatuBaris Lengan Satu Kaki

Gerakan ini sangat sulit karena membutuhkan banyak keseimbangan. Untungnya, Anda dapat menggunakan roller busa tegak untuk menjaga diri Anda tetap stabil. "Hal hebat tentang melatih tubuh secara sepihak (satu sisi pada satu waktu) adalah bahwa kaki atau lengan dipaksa untuk menyelesaikan gerakan secara independen dari sisi lain," kata Rilinger. Itu pada dasarnya berarti Anda tidak dapat menggunakan bagian lain dari tubuh Anda, bahkan secara tidak sadar, untuk membantu Anda melakukan latihan, membuatnya lebih terarah. "Gerakan seluruh tubuh ini sangat bagus untuk stabilitas pinggul saat melatih glutes, hamstring, dan lat," katanya. Untuk bentuk tubuh Anda, sangat penting untuk diingat untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan tanah, punggung Anda rata, dan sedikit menekuk kaki Anda yang berdiri. (Berikut ini lebih lanjut tentang mengapa Anda harus melakukan latihan satu sisi.)

2. Lkombo kaki andmine

Jika Anda pernah melakukan latihan ranjau darat sebelumnya, Anda tahu itu bisa jadi menantang. Jika Anda tidak terbiasa, gerakan ini melibatkan mengangkat satu sisi barbel sementara yang lain menempel ke tanah. "Gerakan tiga bagian ini adalah tentang engsel pinggul dan pemuatan depan," kata Rillinger. "Ini berarti dua hal: kekuatan inti dan penekanan pada glutes dan paha belakang." Dengan kata lain, area yang mungkin ingin Anda targetkan di beberapa titik selama latihan Anda. Dalam latihan ini, ada lima repetisi dari tiga gerakan berbeda: deadlift Rumania, deadlift reguler, dan deadlift sumo. "Selama bagian pertama latihan akan ada sedikit gerakan di luar pinggul Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang sampai Anda merasakan peregangan di paha belakang Anda, dan saat Anda mendorong pinggul ke depan dalam perjalanan kembali ke atas, tekan glutes Anda," kata Rilinger . Untuk deadlift Rumania, barbel dan pelat tidak boleh menyentuh tanah. "Bagian dua dan tiga akan membutuhkan sedikit tekukan di lutut," tambahnya. Satu hal yang perlu diperhatikan adalah saat Anda bergerak melalui setiap variasi, sikap Anda harus semakin lebar." Jika Anda tidak terbiasa dengan gerakan ranjau darat atau deadlift, ada baiknya meminta pelatih untuk membantu Anda dengan yang satu ini.

3. Dorongan Pinggul Barbel yang Ditahan Band

"Ini adalah gerakan pantat pembunuh!" kata Rilinger. Dorongan pinggul tradisional hanya menggunakan barbel sendiri, tetapi di sini pelatih Upton telah menambahkan band resistensi di bawah kakinya dan di sekitar bar untuk benar-benar mendorong gerakan pulang. Karena itu, "Anda harus benar-benar fokus untuk melakukan berbagai gerakan," catatnya. Akan sulit untuk mendapatkan bagian bawah Anda ke posisi jembatan penuh, tapi itulah intinya. Dalam video ini, Upton menyelesaikan 10 repetisi sebelum melakukan penahanan isometrik 10 detik. "Ini berarti otot berada di bawah ketegangan untuk waktu yang lama," jelas Rilinger. "Ini brutal tapi efektif. Pastikan untuk meremas pantat Anda di bagian atas setiap repetisi dan pertahankan pusar Anda ditarik ke dalam untuk melindungi punggung bawah Anda." (FYI, dorongan pinggul adalah salah satu latihan terbaik untuk bokong yang kencang.)

4. Jongkok Bangku Ranjau Darat

Jika Anda berjuang dengan squat depan tradisional, di mana bar bersandar di bahu Anda di depan Anda, squat bangku ranjau darat yang berat ini adalah alternatif yang bagus. "Bangku memberi Anda tujuan khusus untuk rentang gerak," kata Rilinger, yang dapat sangat membantu bagi mereka yang baru mengenal jongkok. "Saat pantat Anda menyentuh bangku, Anda dapat kembali ke posisi awal Anda," tambahnya.Keuntungan besar lainnya dari latihan ini adalah bahwa itu benar-benar menggunakan hampir seluruh tubuh Anda. Ini melatih glutes, paha depan, paha belakang, dan inti Anda, sementara bahu, lat, dan dada juga terlibat. (Jika Anda bosan dengan squat lama yang sama, inilah variasi squat baru yang harus Anda tambahkan ke latihan bokong Anda.)

5. 1.5 RepDeadlift Bar Perangkap

Jika Anda belum pernah melihat bar jebakan sebelumnya, ada kemungkinan besar ada bar jebakan di sudut gym Anda di suatu tempat. Trap bar deadlifts adalah suplemen yang bagus untuk menjadi lebih baik dalam deadlift barbell tradisional, karena mengurangi tekanan pada punggung Anda dan membuat posisi awal yang optimal lebih mudah untuk dicapai. "Deadlift dalam bentuk apa pun adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik saat dilakukan dengan benar," kata Rilinger. Karena itu, ada banyak hal yang harus dilacak dalam hal formulir Anda. Rilinger mengatakan Anda harus memiliki ketegangan penuh di seluruh tubuh Anda, punggung rata, tulang belikat ditarik dan engsel pinggul yang tepat, sebagai permulaan. (Untuk memeriksa formulir Anda, bacalah tiga kesalahan deadlift paling umum yang mungkin Anda lakukan.)

Dalam video ini, Anda akan melihat bahwa Upton melakukan repetisi penuh diikuti dengan repetisi "setengah", di mana dia tidak sepenuhnya meregangkan pinggulnya di bagian atas. "Setengah repetisi ini melatih dan menekankan bagian paling kuat dari rentang gerak," kata Rilinger. "Ketika Anda membebani bagian paling penting dari rentang pengulangan, ada respons adaptif yang lebih besar, yang diterjemahkan menjadi kekuatan yang lebih besar." Ini adalah gerakan kompleks lain yang harus Anda minta bantuan pelatih untuk pertama kalinya, tetapi peningkatan kekuatan akan sangat berharga. (Ingin lebih banyak dari Holly? Lihat bagaimana meditasi cocok dengan HIIT di kelas latihan barunya.)

Ulasan untuk