Apa Kelompok Otot Yang Terbaik untuk Berolahraga Bersama?

Isi

• Kelompok otot
• Bekerja beberapa otot
• Apa yang harus dipasangkan bersama?
• Contoh untuk pemula
• Contoh untuk pengangkat tingkat lanjut
• Jadwalkan latihan
• Senin: lengan dan bahu
• Rabu: kaki
• Jumat: punggung, dada, dan perut
• Jenis latihan
• Latihan yang menargetkan otot-otot tertentu
• Dada
• Kembali
• Senjata
• Kapan berbicara dengan pro
• Garis bawah

Ketika banyak orang berpikir untuk berolahraga, mereka memikirkan latihan aerobik seperti joging atau bersepeda. Jenis-jenis latihan ini penting untuk memperkuat jantung dan paru-paru Anda, tetapi program pelatihan yang lengkap juga harus mencakup latihan kekuatan, pelatihan fleksibilitas, dan pelatihan keseimbangan.

Latihan kekuatan secara teratur meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan jaringan ikat. Membangun otot yang lebih kuat juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. merekomendasikan pelatihan kekuatan dua kali atau lebih per minggu untuk kesehatan yang optimal.

Ada banyak cara untuk menyusun program latihan kekuatan, tetapi banyak orang merasa terbantu untuk menyatukan kelompok otot tertentu. Berolahraga bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda memberi otot Anda lebih banyak istirahat di antara latihan dan membantu Anda mencegah latihan berlebihan.

Dalam artikel ini, kita akan melihat kelompok otot mana yang mungkin ingin Anda gabungkan. Kami juga akan memberi Anda sampel tentang bagaimana Anda dapat mengatur jadwal pelatihan mingguan Anda.

Kelompok otot

Ada tiga jenis otot dalam tubuh Anda: jantung, halus, dan kerangka. Otot jantung adalah otot yang mengendalikan jantung Anda. Otot-otot halus mengontrol fungsi-fungsi yang tidak disengaja seperti menyempitkan pembuluh darah Anda. Otot rangka adalah otot yang Anda targetkan di gym yang membantu tubuh Anda bergerak. Mereka membentuk sekitar 40 persen dari berat tubuh Anda.

Banyak ahli kebugaran sering menganggap ini sebagai kelompok otot utama dalam tubuh Anda:

• dada
• kembali
• senjata
• perut
• kaki
• bahu

Beberapa orang juga membagi kelompok otot ini ke dalam kategori yang lebih spesifik seperti:

• betis (kaki bagian bawah)
• paha belakang (belakang kaki bagian atas)
• paha depan (depan kaki bagian atas)
• glutes (pantat dan pinggul)
• bisep (depan lengan atas)
• trisep (punggung lengan atas)
• lengan bawah (lengan bawah)
• trapezius (perangkap) (atas bahu)
• latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)

Bekerja beberapa otot

Beberapa latihan benar-benar mengisolasi hanya satu kelompok otot. Misalnya, biceps curl adalah salah satu latihan paling umum untuk memperkuat biceps di depan lengan atas Anda. Namun, beberapa otot lain juga membantu tubuh Anda menekuk siku termasuk brachialis, yang berada di bawah bisep Anda, dan brachioradialis, yang merupakan otot besar di lengan Anda. Otot-otot penstabil lainnya perlu menahan bahu dan inti Anda sehingga Anda dapat mengangkat beban secara efisien.

Saat merancang program Anda, Anda mungkin menemukan beberapa latihan sesuai dengan lebih dari satu kategori. Secara umum, semakin banyak persendian yang menekuk dalam latihan, semakin banyak kelompok otot yang Anda gunakan.

Apa yang harus dipasangkan bersama?

Tidak ada cara yang tepat untuk mengelompokkan otot-otot Anda bersama. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa pasangan berbeda hingga Anda menemukan pasangan yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda berlatih untuk kebugaran umum, Anda dapat mengikuti program yang menyeimbangkan semua kelompok otot yang berbeda. Jika Anda berlatih untuk olahraga, Anda dapat mengambil manfaat dengan menekankan kelompok otot tertentu yang sering digunakan dalam olahraga Anda.

Banyak orang merasa terbantu untuk memasangkan kelompok otot yang berdekatan. Misalnya, Anda mungkin ingin menyatukan bahu dan lengan Anda bersama karena banyak latihan, seperti baris, menggunakan kedua bagian tubuh.

Manfaat utama membagi kelompok otot yang berbeda ke hari yang berbeda adalah kemampuan Anda untuk memberi setiap otot lebih banyak istirahat. Misalnya, jika Anda berlatih dengan jadwal mingguan dan memiliki satu hari leg per minggu, kaki Anda memiliki tujuh hari untuk pulih di antara sesi.

Contoh untuk pemula

Inilah satu contoh bagaimana Anda bisa menggabungkan kelompok otot Anda menggunakan enam kelompok dasar yang kami sebutkan di atas:

• Hari 1: dada dan bahu
• Hari ke-2: kaki
• Hari ke-3: kembali, perut, dan lengan

Jika Anda hanya berencana untuk mengangkat dua kali per minggu, cara yang baik untuk menyusun latihan Anda mungkin:

• Hari 1: dada, lengan, dan bahu
• Hari ke-2: kaki, punggung, dan perut

Jika Anda seorang pemula, tetap berpegang pada enam kelompok otot dasar itu sudah cukup untuk membangun rencana latihan yang hebat yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran.

Contoh untuk pengangkat tingkat lanjut

Jika Anda sudah mengangkat untuk sementara waktu, Anda mungkin ingin lebih spesifik dengan otot yang Anda targetkan ketika membangun program Anda.

Berikut adalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot menggunakan kelompok yang lebih rinci yang kami uraikan:

• Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah
• Hari ke-2: betis, paha belakang, paha depan, glutes
• Hari ke-3: bisep, punggung, perut, jebakan, lat

Anda tidak perlu memerlukan latihan terpisah untuk setiap kelompok otot. Misalnya, jongkok menggunakan:

• paha belakang
• paha depan
• Glutes
• kembali
• perut

Jadwalkan latihan

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengambil setidaknya dua hari di antara sesi mendayu untuk memberi waktu tubuh Anda untuk pulih. Banyak orang menemukan mereka menyukai latihan kekuatan tiga kali seminggu.

Berikut ini contoh bagaimana Anda dapat menyusun jadwal mingguan Anda:

Senin: lengan dan bahu

• push-up: 3 set 8 repetisi
• biceps curls: 3 set 8 repetisi
• pers bahu: 3 set 10 repetisi
• dips bangku: 2 set 12 repetisi
• kenaikan lateral: 3 set 10 repetisi

Rabu: kaki

• barbell back squats: 3 set 8 repetisi
• halter lunges: 2 set 10 repetisi
• Deadlifts Rumania: 3 set 8 repetisi
• step-up: 2 set 12 repetisi
• betis meningkatkan: 3 set 12 repetisi

Jumat: punggung, dada, dan perut

• dumbbell bench press: 3 set 8 repetisi
• halter terbang: 3 set 8-10 repetisi
• sit-up sepeda: 3 set 20 repetisi
• baris dumbel satu lengan: 3 set 8 repetisi
• baris dumbbell membungkuk: 3 set 8 repetisi
• sit-up: 3 set 20 repetisi

Jenis latihan

Ketika Anda memikirkan latihan kekuatan, Anda mungkin berpikir Anda membutuhkan dumbbell atau barbell. Namun, pelatihan resistensi datang dalam berbagai bentuk seperti:

• latihan band resistensi
• latihan bola obat
• latihan berat badan
• bobot gratis
• latihan mesin

Jika Anda ingin memasukkan latihan beban gratis ke dalam program Anda, merupakan ide bagus untuk tetap pada berat yang dapat Anda angkat dengan nyaman selama 12 hingga 15 kali pengulangan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menurunkan jumlah repetisi dan menambah bobot.

Latihan yang menargetkan otot-otot tertentu

Ini adalah contoh dari beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan setiap kelompok otot.

Dada

1. Bench pers: Anda bisa menggunakan barbel atau dumbel. Adalah ide yang bagus untuk meminta seorang mitra untuk mengenali Anda jika Anda terjebak.
2. Push-up: Meningkatkan lebar tangan Anda memberi tekanan pada otot-otot dada Anda
3. Tekan dada band: Kaitkan band dengan pegangan di belakang Anda dan dorong menjauh dari tubuh Anda seolah-olah Anda sedang melewati bola basket.

Kembali

1. Baris dumbel satu lengan: Membantu menguatkan punggung bagian atas, bahu, dan lengan atas Anda.
2. Band resistensi terpisah: Pegang band resistensi dengan kedua tangan selebar bahu. Fokuslah untuk meremas bilah bahu Anda bersamaan saat Anda menarik band.
3. Superman: Untuk membuat latihan ini lebih sulit, Anda bisa memegang beban di atas kepala.

Senjata

1. Ikal bisep: Jika Anda tidak memiliki akses ke halter, Anda dapat menggunakan kaleng sup atau benda-benda rumah tangga yang berat.

2. Kapan berbicara dengan pro

   Meskipun beberapa orang menikmati kebebasan membuat rencana latihan mereka sendiri, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda lebih suka bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat atau pakar kebugaran lainnya. Seorang pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dengan teknik yang tepat sehingga Anda dapat melakukannya dengan aman sendiri nanti.

   Beberapa orang menemukan mempekerjakan pelatih pribadi membantu mereka tetap termotivasi dan membuat berolahraga lebih menyenangkan. Seorang pelatih dapat membuat Anda bertanggung jawab dan memastikan bahwa Anda bekerja pada intensitas yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.

   Garis bawah

   Ada banyak cara Anda dapat menyusun latihan mingguan Anda untuk mendapatkan hasil. Banyak orang merasa terbantu untuk memisahkan latihan latihan kekuatan mereka dengan kelompok otot untuk memberi otot mereka lebih banyak waktu untuk pulih. Adalah ide yang bagus untuk memberi diri Anda istirahat dua hari antara latihan kekuatan untuk menghindari latihan berlebihan.

   Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, ada banyak latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah menggunakan barang-barang rumah tangga, band resistensi, atau berat badan Anda.

   Sebelum setiap latihan kekuatan, sebaiknya lakukan setidaknya 10 menit untuk pemanasan dan berkonsentrasi pada teknik yang baik.