Mustard Greens: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Profil nutrisi
• Manfaat kesehatan dari sawi
• Kaya akan antioksidan penangkal penyakit
• Sumber vitamin K yang sangat baik
• Bisa meningkatkan kekebalan
• Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung
• Semoga baik untuk kesehatan mata
• Mungkin memiliki efek antikanker
• Cara menyiapkan dan makan sawi
• Potensi kerugian
• Garis bawah

Sayuran sawi adalah sayuran dengan rasa pedas yang berasal dari tanaman sawi (Brassica juncea L.) ().

Juga dikenal sebagai sawi coklat, sawi nabati, sawi India, dan sawi Cina, sawi hijau adalah anggota dari Brassica genus sayuran. Genus ini juga termasuk kale, collard greens, brokoli, dan kembang kol (2,).

Ada beberapa varietas, yang biasanya berwarna hijau dan memiliki rasa pedas dan pahit yang kuat.

Untuk membuatnya lebih enak, sayuran hijau ini biasanya dinikmati dengan direbus, dikukus, digoreng, atau bahkan diasamkan.

Artikel ini memberikan gambaran lengkap tentang sawi, termasuk nutrisi, manfaat, dan kegunaannya.

Profil nutrisi

Sayuran sawi adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan, karena rendah kalori namun kaya serat dan mikronutrien ().

Satu cangkir (56 gram) sawi mentah cincang menyediakan ():

• Kalori: 15
• Protein: 2 gram
• Lemak: kurang dari 1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 1 gram
• Vitamin A: 9% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin B6 (piridoksin): 6% dari DV
• Vitamin C: 44% dari DV
• Vitamin E: 8% dari DV
• Vitamin K: 120% dari DV
• Tembaga: 10% dari DV

Selain itu, sawi mengandung 4-5% DV untuk kalsium, zat besi, kalium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, dan tiamin (vitamin B1), serta sejumlah kecil seng, selenium, fosfor, niasin (vitamin B3). ), dan folat ().

Dibandingkan dengan sawi mentah, satu cangkir (140 gram) sawi matang memiliki kadar vitamin A yang jauh lebih tinggi (96% dari AKG), vitamin K (690% dari AKG), dan tembaga (22.7% dari AKG) . Namun, itu lebih rendah vitamin C dan E ().

Acar sawi, sering disebut sebagai takana dalam masakan Jepang dan Cina, memiliki kalori, karbohidrat, dan serat yang serupa dengan sawi mentah. Tapi mereka kehilangan beberapa nutrisi selama pengawetan, terutama vitamin C ().

Namun, satu studi menemukan bahwa pengawetan adalah metode yang efektif untuk mempertahankan senyawa tanaman penting dengan sifat antioksidan ().

Sayuran sawi rendah kalori namun tinggi serat dan banyak vitamin dan mineral penting. Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin C dan K.

Manfaat kesehatan dari sawi

Saat ini penelitian terbatas tentang manfaat khusus makan sawi.

Namun, nutrisi individu yang ditemukan dalam sawi - dan Brassica sayuran secara umum - telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan

Kaya akan antioksidan penangkal penyakit

Antioksidan adalah senyawa tumbuhan alami yang membantu melindungi terhadap stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas yang berlebihan ().

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel Anda. Penelitian menunjukkan bahwa seiring waktu, kerusakan ini dapat menyebabkan kondisi kronis yang serius, seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer (,).

Sementara tingkat antioksidan spesifik bervariasi antara berbagai varietas sawi, sayuran hijau ini secara umum kaya akan sumber antioksidan seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin C dan E (,,,).

Selain itu, varietas merah kaya akan antosianin, pigmen merah-ungu yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2 (,).

Secara keseluruhan, memasukkan sawi ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi dari penyakit yang berhubungan dengan stres oksidatif.

Sumber vitamin K yang sangat baik

Sayuran sawi mentah dan matang merupakan sumber vitamin K yang fenomenal, menyediakan 120% dan 690% DV per satu cangkir (56 gram dan 140 gram), masing-masing (,).

Vitamin K terkenal karena peran pentingnya dalam membantu pembekuan darah. Ini juga terbukti penting untuk kesehatan jantung dan tulang ().

Faktanya, vitamin K yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan osteoporosis, suatu kondisi yang mengakibatkan penurunan kekuatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang (,).

Studi terbaru juga menunjukkan adanya hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesehatan otak. Vitamin K yang tidak mencukupi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit Alzheimer. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian (,).

Bisa meningkatkan kekebalan

Sayuran sawi juga baik untuk sistem kekebalan Anda.

Hanya satu cangkir (56 gram mentah, 140 gram dimasak) menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan vitamin C harian Anda (,).

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk sistem kekebalan yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, membuat Anda lebih rentan sakit ().

Selain itu, vitamin A dalam sawi juga mendukung respons imun Anda. Ini dilakukan dengan mendorong pertumbuhan dan distribusi sel T, yang merupakan jenis sel darah putih yang dibutuhkan untuk membantu melawan potensi infeksi (,).

Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung

Sayuran sawi juga baik untuk jantung Anda.

Mereka sarat dengan antioksidan seperti flavonoid dan beta karoten, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung (,,).

Satu ulasan dari delapan penelitian menemukan bahwa asupan hijau berdaun tinggi Brassica sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung yang signifikan sebesar 15% ().

Seperti yang lainnya Brassica Sayur-sayuran sawi mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan Anda. Ini penting, karena mencegah reabsorpsi asam empedu menyebabkan penurunan kadar kolesterol (24).

Menurut sebuah penelitian tabung reaksi, mengukus sawi secara signifikan meningkatkan efek pengikatan asam empedu. Ini menunjukkan bahwa sawi kukus mungkin memiliki potensi menurunkan kolesterol yang lebih besar, dibandingkan dengan memakannya mentah ().

Semoga baik untuk kesehatan mata

Di antara antioksidan dalam sawi adalah lutein dan zeaxanthin, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata (``,).

Secara khusus, kedua senyawa ini membantu melindungi retina Anda dari kerusakan oksidatif, serta menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya (,).

Hasilnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi dari degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia ().

Mungkin memiliki efek antikanker

Selain antioksidan kuat, yang mungkin memiliki efek antikanker, sawi kaya akan kelompok senyawa tanaman bermanfaat yang disebut glukosinolat ().

Dalam penelitian tabung reaksi, glukosinolat telah terbukti membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker. Namun, manfaat ini belum pernah dipelajari pada manusia ().

Demikian pula, studi tabung reaksi ekstrak daun mustard menemukan efek perlindungan terhadap usus besar dan kanker paru-paru. Namun, penelitian pada manusia masih dibutuhkan ().

Sedangkan untuk penelitian pada manusia, studi observasional telah menunjukkan adanya hubungan antara asupan keseluruhan Brassica sayuran - tetapi bukan sawi secara khusus - dan penurunan risiko jenis kanker tertentu, termasuk perut, kolorektal, dan kanker ovarium (,,,).

Sayuran sawi kaya akan senyawa tanaman dan mikronutrien penting, khususnya vitamin A, C, dan K. Akibatnya, memakannya mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan mata dan jantung, serta sifat antikanker dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Cara menyiapkan dan makan sawi

Ada banyak cara menikmati sawi.

Sayuran sawi mentah sering kali ditambahkan ke sayuran campuran lainnya untuk memberikan rasa pedas dan pedas pada salad. Beberapa orang bahkan senang menggunakannya dalam smoothie dan jus hijau.

Meskipun sawi yang dimasak menjadi lauk yang lezat untuk disajikan bersama ayam panggang atau ikan panggang, mereka juga cocok untuk sup, semur, dan casserole.

Untuk membantu menyeimbangkan rasa yang tajam, sayuran pedas ini sering kali dimasak dengan sumber lemak, seperti minyak zaitun atau mentega, serta cairan asam, seperti cuka atau jus lemon.

Sawi hijau juga bisa dibuat acar menggunakan campuran gula, garam, cuka, cabai, dan bawang putih.

Terlepas dari bagaimana Anda menggunakannya, sawi paling baik disimpan di lemari es dan kemudian dicuci sebelum digunakan.

Sayuran sawi adalah sayuran berdaun hijau serbaguna yang dapat menambahkan rasa pedas dan pahit pada masakan mentah atau matang.

Potensi kerugian

Meski penelitian terbatas, sawi umumnya dianggap sangat sehat dan aman. Namun, mereka dapat menyebabkan reaksi merugikan pada individu tertentu.

Karena sawi mengandung vitamin K yang tinggi - vitamin yang membantu pembekuan darah - memakannya dapat mengganggu obat pengencer darah.

Oleh karena itu, individu yang menggunakan pengencer darah, seperti warfarin, harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memasukkan sayuran hijau ini dalam jumlah besar ke dalam makanan mereka ().

Selain itu, sawi mengandung oksalat, yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada beberapa individu jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Jika Anda rentan terhadap batu ginjal tipe oksalat, Anda mungkin ingin membatasi sawi dalam makanan Anda ().

Sawi hijau umumnya sangat aman dikonsumsi. Namun, karena kaya akan vitamin K dan mengandung oksalat, jumlah yang banyak dapat memicu efek samping pada orang yang mengonsumsi pengencer darah atau memiliki risiko tinggi terkena batu ginjal tipe oksalat.

Garis bawah

Sayuran sawi adalah daun tanaman sawi yang pedas dan sangat bergizi.

Mereka sangat tinggi vitamin K, vitamin C, dan senyawa tanaman yang mungkin memiliki efek antioksidan dan antikanker. Selain itu, memasukkan sawi ke dalam makanan Anda mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, mata, dan kekebalan tubuh.

Dengan rasa pedas dan pedasnya, sawi merupakan tambahan yang lezat untuk salad, sup, atau casserole. Mereka juga bisa dikukus dan dicampur dengan minyak zaitun, bawang putih, dan jus lemon sebagai lauk sederhana.