Ulasan Diet Mediterania: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Apa diet Mediterania?
• Cara mengikuti diet Mediterania
• Manfaat
• Meningkatkan penurunan berat badan
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Melindungi dari diabetes tipe 2
• Mengurangi peradangan
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan dan dihindari
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu sampel
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Diet Mediterania memiliki reputasi lama sebagai salah satu pola makan paling sehat di sekitar.

Ini juga dianggap sebagai salah satu rencana paling populer di kalangan pelaku diet karena fleksibel, kaya akan makanan beraroma, dan penuh dengan manfaat kesehatan.

Bahkan, diet Mediterania telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan, penurunan peradangan, dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Artikel ini membahas diet Mediterania, termasuk manfaatnya, kelemahan potensial, makanan yang harus dimakan dan dihindari, serta contoh rencana makan.

Apa diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah gaya makan yang didasarkan pada diet tradisional negara-negara Mediterania seperti Spanyol, Prancis, Italia, dan Yunani.

Para peneliti memperhatikan bahwa orang-orang di negara-negara ini memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah, dibandingkan dengan orang-orang di Amerika Serikat dan Eropa Utara, dan mereka mengaitkannya dengan pola makan mereka yang unik (1).

Tidak seperti diet populer lainnya, diet Mediterania berfokus pada memasukkan makanan dan kelompok makanan tertentu daripada menghitung kalori atau melacak nutrisi makro.

Lemak sehat, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa komponen utama dari diet Mediterania.

Di sisi lain, bahan-bahan yang kurang sehat seperti daging merah, permen, dan makanan olahan dibatasi.

Diet Mediterania adalah pola makan berdasarkan diet tradisional mereka yang hidup di negara-negara seperti Spanyol, Prancis, Yunani, dan Italia.

Cara mengikuti diet Mediterania

Diet Mediterania menekankan sebagian besar bahan makanan lengkap yang kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian.

Meskipun berfokus terutama pada makanan nabati, bahan-bahan lain seperti unggas, makanan laut, telur, dan susu juga dapat dinikmati dalam jumlah sedang.

Sementara itu, makanan olahan, gula tambahan, biji-bijian olahan, dan minuman manis harus dihindari.

Jenis alkohol tertentu, seperti anggur merah, juga dapat dimasukkan dalam jumlah sedang tetapi harus dibatasi masing-masing tidak lebih dari satu atau dua porsi per hari untuk wanita dan pria.

Selain melakukan perubahan pada diet Anda, melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah komponen penting lainnya dari diet Mediterania.

Berjalan, berlari, bersepeda, mendayung, berolahraga, dan mengangkat beban hanyalah beberapa contoh aktivitas fisik sehat yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda.

Diet Mediterania mencakup banyak makanan nabati nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat. Unggas, makanan laut, dan anggur merah juga diizinkan dalam jumlah sedang.

Manfaat

Diet Mediterania telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Meningkatkan penurunan berat badan

Diet Mediterania mendorong untuk makan berbagai makanan kaya nutrisi dan membatasi makanan olahan dan tambahan gula, yang sering kali tinggi kalori.

Karena alasan ini, memasangkan diet Mediterania dengan gaya hidup sehat dapat mendorong penurunan berat badan.

Satu ulasan dari 5 studi menemukan bahwa diet Mediterania sama efektifnya dengan diet populer lainnya seperti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, menghasilkan penurunan berat badan hingga 22 pound (10 kg) selama 1 tahun (2).

Demikian juga, sebuah penelitian besar di lebih dari 32.000 orang menunjukkan bahwa kepatuhan jangka panjang terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan lemak perut selama 5 tahun (3).

Meningkatkan kesehatan jantung

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam satu penelitian, mengikuti diet Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan atau minyak zaitun selama 3 bulan menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kadar kolesterol dan tekanan darah sistolik (jumlah pembacaan teratas), yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (4).

Demikian pula, penelitian lain mengamati bahwa mengikuti diet Mediterania dan makan 1 ons (30 gram) campuran kacang setiap hari selama satu tahun mengurangi prevalensi sindrom metabolik sebesar hampir 14% (5).

Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes (6).

Terlebih lagi, tinjauan terhadap 41 laporan menunjukkan bahwa diet Mediterania dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah pada diabetisi (7).

Melindungi dari diabetes tipe 2

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat melindungi dari diabetes tipe 2.

Sebagai contoh, satu studi pada 418 orang mencatat bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania 52% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita diabetes tipe 2 selama rata-rata 4 tahun, dibandingkan dengan kelompok kontrol (8).

Juga, sebuah studi pada 901 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa kepatuhan jangka panjang terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan kadar gula darah dan hemoglobin A1C yang lebih rendah, penanda kontrol gula darah jangka panjang (9).

Selanjutnya, penelitian lain menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, hormon yang mengatur gula darah (10, 11).

Mengurangi peradangan

Peradangan akut adalah proses normal yang membantu sistem kekebalan Anda melindungi terhadap penyakit dan infeksi.

Di sisi lain, peradangan kronis dapat berkontribusi terhadap penyakit dan mungkin terlibat dalam pengembangan penyakit jantung, kanker, dan diabetes (11).

Diet Mediterania dapat membantu mengurangi tingkat peradangan, yang dapat membantu mencegah penyakit.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 598 orang menemukan bahwa kepatuhan yang lebih ketat terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari beberapa penanda peradangan (12).

Dalam penelitian lain pada 66 orang dewasa yang lebih tua, mengikuti diet Mediterania selama 3-5 tahun dikaitkan dengan penurunan penanda peradangan (13).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan melindungi dari diabetes tipe 2.

Kerugian potensial

Meskipun diet Mediterania dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, ada beberapa kerugian untuk dipertimbangkan.

Sebagai permulaan, alkohol dalam jumlah sedang diizinkan sebagai bagian dari diet.

Sementara sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa asupan alkohol ringan hingga sedang dapat bermanfaat bagi kesehatan, alkohol mungkin tidak cocok untuk semua orang (14, 15).

Misalnya, mereka yang hamil atau memiliki riwayat kecanduan keluarga harus menghindari alkohol.

Selain itu, mengingat bahwa diet Mediterania memotong banyak makanan olahan dan olahan, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk diikuti.

Selain itu, beberapa makanan yang dianjurkan dalam diet, seperti makanan laut, mungkin lebih mahal daripada sumber protein lain, yang dapat menyulitkan mereka yang memiliki anggaran terbatas.

Diet Mediterania memungkinkan alkohol dalam jumlah sedang, yang mungkin tidak cocok untuk semua orang. Selain itu, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mengikuti, dan mungkin lebih mahal daripada diet lainnya.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Diet Mediterania sebagian besar terdiri dari bahan-bahan makanan bergizi, utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat.

Sementara itu, makanan olahan, gula tambahan, dan biji-bijian olahan harus dibatasi.

Makanan untuk dimakan

Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari diet Mediterania:

• Buah-buahan: apel, jeruk, stroberi, kiwi, melon, blueberry, pir, persik, aprikot
• Sayuran: bayam, arugula, brokoli, kembang kol, bawang, zucchini, asparagus, kale, kentang
• Legum: buncis, lentil, kacang, kacang tanah
• Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, millet, gandum, beras merah, soba, pasta gandum, farro
• Kacang dan biji: kacang almond, pistachio, kenari, biji chia, biji rami, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari
• Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek
• Makanan laut: salmon, tuna, trout, mackerel, teri, sarden, kerang
• Telur: kuning telur dan putih telur
• Susu: keju, yogurt, susu
• Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, zaitun, minyak alpukat
• Rempah rempah: kemangi, oregano, thyme, rosemary, lada, kunyit, bawang putih, kayu manis, ketumbar
• Minuman: air, kopi, teh, anggur merah (1-2 gelas per hari)

Makanan yang harus dihindari

Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda batasi atau hindari sebagai bagian dari diet Mediterania:

• Daging olahan: bacon, salami, sosis, hot dog
• Butir halus: roti putih, kerupuk, biskuit, pasta putih, tortilla tepung, nasi putih
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: jus, soda, minuman berenergi, minuman olahraga
• Minyak olahan: minyak sayur, minyak kedelai, minyak kanola, minyak jagung, minyak safflower
• Makanan yang diproses: makanan cepat saji, keripik, makanan ringan, microwave popcorn, pretzel
• Menambahkan gula: gula meja, es krim, permen, kue, makanan yang dipanggang, es krim

Buah-buahan, sayuran, lemak sehat, biji-bijian, dan sumber protein yang diproses minimal dapat dinikmati sebagai bagian dari diet Mediterania. Makanan olahan, tambahan gula, dan biji-bijian olahan harus dibatasi.

Menu sampel

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk diet Mediterania.

Hari 1

• Sarapan: telur dadar sayuran dengan bayam, tomat, dan jamur
• Makan siang: Salad Yunani dengan ayam, feta, zaitun, mentimun, dan tomat
• Makan malam: lemon panggang cod dengan brokoli dan nasi merah

Hari ke-2

• Sarapan: oatmeal dengan stroberi, blueberry, walnut, dan kayu manis
• Makan siang: ayam panggang dengan asparagus panggang dan soba
• Makan malam: lasagna gandum utuh dengan salad sisi

Hari ke-3

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan biji chia dan irisan pisang
• Makan siang: kapal zucchini diisi dengan kalkun giling, quinoa, paprika, tomat, dan saus marinara
• Makan malam: salmon panggang dengan tumis kale dan barley

Menu di atas menyediakan beberapa ide untuk makanan yang dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet Mediterania.

Garis bawah

Diet Mediterania adalah pola makan sehat yang didasarkan pada diet tradisional orang-orang di negara-negara seperti Spanyol, Prancis, Italia, dan Yunani.

Diet ini mendorong makanan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian sambil membatasi bahan olahan dan menambahkan gula.

Mengikuti diet Mediterania yang sehat tidak hanya membantu meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik.