Latihan Barre Tanpa Peralatan yang Menggabungkan Yoga, Pilates, dan Cardio

Isi

• Walk Out Single-Leg Plank
• Papan Samping dengan Benang Jarum
• Fire Hydrant ke Half Moon Leg Lift
• Posisi Kedua Plié untuk 90 Derajat Terjang
• Posisi Kedua Plié Hop
• Posisi Kedua Miring Miring
• Gunting dengan Rotasi
• Menggerakkan Trisep Push-Up
• Ulasan untuk

Jika Anda berpikir bahwa latihan barre tidak lebih dari gerakan AF kecil yang bahkan tidak dapat Anda lihat atau rasakan, maka A. Anda salah, itu lebih dari itu; dan B. Sebagai catatan, gerakan mikro itu sangat efektif dan jika Anda tidak merasakannya, Anda salah melakukannya. (Sama seperti menguasai bentuk yang benar untuk barre tuck yang sulit dipahami.)

Plus, barre adalah latihan seluruh tubuh yang memperpanjang dan memperkuat otot Anda sambil membakar lemak, sebagaimana dibuktikan dengan sirkuit tanpa peralatan yang dirancang oleh Becca Pace, pelatih bersertifikat ACE dengan Daily Burn, dan terinspirasi oleh seri kelas Barre Harmony-nya yang tersedia untuk streaming sekarang di platform DB. Latihan barre menggabungkan semburan kardio, kerja keseimbangan, pengencangan halus, dan bahkan peregangan untuk latihan lengkap yang akan terasa seperti campuran yoga, Pilates, dan bahkan HIIT. (Jika Anda ingin benar-benar berkeringat, cobalah latihan barre intens ini yang berfungsi ganda sebagai kardio.)

Bagaimana itu bekerja: Ikuti seluruh latihan, berhenti untuk mengulangi repetisi di sisi yang berlawanan untuk latihan yang diperlukan. Ulangi seluruh rangkaian dua atau tiga kali.

Yang Anda perlukan: Matras, jika Anda berada di permukaan yang keras atau licin

Walk Out Single-Leg Plank

A. Mulai dari belakang matras, rentangkan satu kaki ke belakang, ketuk jari kaki di lantai. Berjalan ke depan ke depan matras dengan tangan, dan angkat kaki yang sama saat Anda mencapai posisi papan tinggi.

B. Ambil napas cepat di sini, dan berjalan kembali ke arah kaki yang berdiri, berusaha untuk tidak membiarkan kaki yang terangkat jatuh.

C. Gulung kembali ke posisi berdiri dan ulangi pada kaki yang sama.

Selesaikan 4 repetisi di setiap sisi.

Papan Samping dengan Benang Jarum

A. Berbaring miring ke kanan dengan kaki ditumpuk. Dorong melalui telapak tangan kanan dan angkat pinggul, memanjang dan masuk ke papan samping. Jangkau lengan atas ke arah telinga Anda.

B. Masukkan lengan yang terangkat di antara batang tubuh dan lantai, menjangkau melalui ruang tanpa membiarkan lengan atau pinggul jatuh.

C. Kembalikan lengan dan pinggul bawah. Ulangi pola gerakan pada sisi yang sama.

Selesaikan 4 repetisi di setiap sisi.

Fire Hydrant ke Half Moon Leg Lift

A. Mulai dari posisi meja, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Angkat kaki kanan sehingga lutut melayang satu inci di atas matras.

B. Dengan lutut ditekuk, angkat kaki ke samping dari sendi pinggul lalu kembali melayang di atas matras.

C. Luruskan kaki yang sama, lalu rentangkan langsung ke samping. Silangkan kaki itu di belakang kaki yang berlawanan untuk mengetuk lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi kedua latihan.

Selesaikan 8 repetisi untuk setiap gerakan di kedua sisi.

Posisi Kedua Plié untuk 90 Derajat Terjang

A. Mulailah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, dan putar jari kaki sedikit keluar. Buka lengan lebar-lebar ke samping dengan tekukan lembut di siku.

B. Tekuk lutut di atas jari kaki dengan tulang belakang tinggi ke posisi kedua.

C. Tekan melalui tumit dan luruskan kaki. Putar kaki ke satu arah, jatuhkan lutut ke lantai dan tekuk lutut depan di atas pergelangan kaki, buat sudut 90 derajat di kedua kaki.

D. Tekan melalui tumit depan untuk meluruskan kaki, balikkan pivot ke posisi kedua, dan ulangi pola plié-to-lunge di sisi lainnya. Lanjutkan sisi bergantian.

Selesaikan 8 repetisi di setiap sisi.

Posisi Kedua Plié Hop

A. Mulai di posisi kedua yang lebar, jari-jari kaki ternyata.

B. Turunkan menjadi plié.

C. Angkat tumit saat Anda meluruskan kaki, dan tepat sebelum Anda berdiri, melompatlah langsung ke atas, mendarat dengan lembut kembali ke tanah. Mengulang.

Selesaikan 8 repetisi.

Posisi Kedua Miring Miring

A. Mulai di posisi kedua yang lebar dengan jari-jari kaki sedikit keluar. Jangkau lengan ke samping, dan tekuk ke posisi kedua.

B. Miringkan dari batang tubuh mencapai jari kanan ke belakang tumit kanan saat lengan kiri mencapai lurus ke atas.

C. Kembali melalui tengah sebelum miring ke sisi lain. Lanjutkan sisi bergantian

Selesaikan 8 repetisi di setiap sisi.

Gunting dengan Rotasi

A. Berbaring telungkup, kaki direntangkan lurus ke atas tepat di atas pinggul, dada terangkat dari lantai, dan tangan di belakang kepala.

B. Bawa kaki kanan lurus ke bawah menuju lantai melayang tepat di atasnya, dan pada saat yang sama, putar batang tubuh ke kiri, sehingga siku kanan bertemu dengan kaki kiri. Gerakan mundur, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan, turunkan kaki kiri dan putar ke kanan. Lanjutkan sisi bergantian.

Selesaikan 8 repetisi di setiap sisi.

Menggerakkan Trisep Push-Up

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

B. Dalam satu gerakan halus, geser sedikit ke depan berjinjit, turunkan lutut ke lantai. Tekuk lengan, pertahankan siku ke belakang, turun ke bagian bawah trisep push-up.

C. Dorong melalui telapak tangan dan gerakan mundur, berakhir dengan pose anak.

D. Di papan lengan lurus; bergeser sedikit ke depan berjinjit. Turunkan lutut dan turunkan dada, tekan ke atas dan kembali ke pose anak.

Selesaikan 8 repetisi.

Ulasan untuk