18 dari Non-fana Terbaik untuk Penderita Diabetes

Isi

• 1. Kacang buncis kering atau kalengan
• 2. Tomat kalengan
• 3. Selai kacang
• 4. Pistachio
• 5. Salmon kalengan
• 6. Kerupuk biji
• 7. biji chia
• 8. Berry beku
• 9. Kembang kol beku
• 10. Quinoa
• 11. Jamur kalengan
• 12. Bayam kalengan atau beku
• 13. Ayam kalengan
• 14. Cokelat hitam
• 15. Pasta protein tinggi
• 16. Bubuk protein
• 17. ASI yang stabil
• 18. Minyak zaitun
• Tips perencanaan makan
• Contoh makanan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Jika Anda memiliki diabetes, Anda mungkin khawatir tentang makan dengan baik sambil menjaga jarak fisik, juga dikenal sebagai jarak sosial, atau mengkarantina diri.

Menyimpan makanan yang tidak mudah busuk bisa menjadi cara yang bagus untuk meminimalkan perjalanan Anda ke toko dan memastikan bahwa Anda memiliki semua bahan yang Anda butuhkan untuk membuat makanan bergizi.

Khususnya, banyak makanan beku atau stabil-rak memiliki efek minimal pada kadar gula darah Anda. Anda bahkan mungkin sudah memilikinya di dapur atau freezer.

Berikut adalah 18 dari non-fana terbaik untuk penderita diabetes.

1. Kacang buncis kering atau kalengan

Chickpea populer di berbagai hidangan. Meskipun mengandung karbohidrat, mereka juga kaya serat, protein, dan lemak - semuanya membantu meminimalkan efek keseluruhannya terhadap kadar gula darah Anda (1).

Anda bisa menggunakan legum lezat ini untuk membuat hummus atau falafels. Terlebih lagi, mereka membuat alternatif daging isi dan dapat ditambahkan ke sup, salad, dan tumis.

Jika disimpan dalam dapur yang sejuk dan gelap, buncis kering dapat disimpan hingga 3 tahun.

2. Tomat kalengan

Tomat kalengan dapat membumbui banyak hidangan, termasuk sup dan semur.

Buah merah gurih ini juga kaya akan antioksidan, seperti likopen, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, karbohidratnya cukup rendah, sehingga hanya memengaruhi kadar gula darah Anda minimal (2, 3).

Tomat kalengan dapat digunakan untuk memasak atau membuat saus. Sayuran kalengan biasanya tidak kedaluwarsa untuk beberapa tahun setelah pembelian.

3. Selai kacang

Selai kacang merupakan sumber protein, lemak, dan serat sehat yang tidak mahal - dan memiliki beberapa karbohidrat (4).

Ini cara yang bagus untuk membuat camilan lebih mengenyangkan. Anda bisa menambahkannya ke roti panggang atau biskuit, campur menjadi smoothie, atau menggunakannya sebagai saus untuk apel atau wortel bayi. Ini juga luar biasa dalam hidangan gurih seperti tumis khas Thailand.

Pastikan untuk memilih merek selai kacang alami yang tidak mengandung gula tambahan, karena makanan manis memengaruhi kontrol gula darah secara negatif.

Setelah dibuka, selai kacang bertahan sekitar 1 tahun.

4. Pistachio

Pistachio adalah kacang pohon yang mengemas protein dan lemak sehat. Mereka juga kaya serat, menjadikannya makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes (5).

Mereka berfungsi sebagai tambahan renyah untuk salad dan dapat dihancurkan untuk membuat breading untuk ikan atau ayam.

Pistachio bertahan selama sekitar 6 bulan di dapur Anda, meskipun pendinginan sangat memperpanjang umur simpannya.

5. Salmon kalengan

Salmon kalengan kaya akan asam lemak omega-3, yang bermanfaat bagi otak Anda dan melawan peradangan (6).

Apalagi ikan ini dikemas dengan protein dan tidak mengandung karbohidrat. Salmon kalengan juga mengandung beberapa tulang, yang aman dan dapat dimakan - dan memberikan penambah kalsium (7).

Anda bisa menggunakan salmon kalengan untuk salad atau roti salmon. Biasanya tidak kedaluwarsa hingga 2 tahun setelah pembelian.

6. Kerupuk biji

Kerupuk biji adalah kerupuk yang dibuat dari berbagai biji, seperti biji wijen, rami, dan chia.

Biji berfungsi sebagai sumber lemak dan serat yang sehat, yang membantu memperlambat efek kerupuk ini pada kadar gula darah Anda (8, 9, 10).

Mereka dapat dipasangkan dengan selai kacang atau keju sebagai camilan, atau dimasukkan dalam makanan ringan seperti salad ayam atau sup.

Jika tetap tertutup rapat dan disimpan di dapur atau lemari es, kerupuk biji harus bertahan sekitar 1 bulan.

7. biji chia

Biji chia adalah biji hitam atau putih kecil. Mereka meningkatkan kesehatan pencernaan karena mereka kaya akan serat larut dan membentuk gel di usus Anda. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah yang cepat (11).

Biji chia menambahkan crunch pada salad dan smoothie. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat puding chia, suguhan lezat yang lezat dengan buah segar.

Biji ini bertahan hingga 4 tahun di dapur Anda.

8. Berry beku

Berry seperti raspberry relatif rendah gula dan tinggi serat dibandingkan dengan buah-buahan lain seperti pisang atau apel, sehingga mereka mempengaruhi kadar gula darah Anda ke tingkat yang lebih rendah (12, 13, 14).

Selain itu, buah beri dikemas dengan nutrisi dan antioksidan penambah kesehatan (15).

Beri beku dapat digunakan dalam smoothie, memasak, dan memanggang, dan mereka bertahan hingga 1 tahun di freezer - meskipun Anda ingin memeriksanya sewaktu-waktu untuk membakar freezer.

9. Kembang kol beku

Kembang kol adalah bahan serbaguna yang dapat menggantikan kentang tumbuk, nasi, dan bahkan pasta tertentu seperti makaroni. Rasanya yang ringan membuatnya menjadi pengganti yang bagus untuk karbohidrat bertepung ini.

Plus, ia menawarkan jumlah karbohidrat yang sangat rendah (15).

Kembang kol beku dapat bertahan hingga 1 tahun di dalam freezer, tetapi harus sering diperiksa untuk membakar freezer.

10. Quinoa

Quinoa adalah gandum utuh kenyal dengan rasa dan tekstur yang mirip dengan beras merah. Namun, ia memiliki lebih banyak protein dan serat - dan lebih sedikit karbohidrat total - daripada beras merah, sehingga ideal untuk penderita diabetes (16, 17).

Quinoa bertahan selama sekitar 6 bulan hingga 1 tahun jika disimpan dengan benar dalam wadah tertutup di dapur Anda.

11. Jamur kalengan

Jamur kalengan, yang rasanya lebih ringan daripada varietas segar, memberi dorongan nutrisi pada hidangan yang tak ada habisnya. Mereka sangat populer dalam sup dan tumis.

Jamur kaya serat dan rendah karbohidrat, sehingga dapat memengaruhi gula darah Anda secara sepele. Beberapa varietas, termasuk kancing putih, mengandung ergothioneine, asam amino yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu manajemen gula darah (18, 19).

Jamur kalengan biasanya tidak kedaluwarsa hingga 2 tahun setelah pembelian.

12. Bayam kalengan atau beku

Mengingat bayam mengandung sangat sedikit karbohidrat dan kalori, Anda dapat makan dalam jumlah besar dengan efek minimal pada kadar gula darah Anda (20).

Anda bisa memasaknya sebagai tambahan atau menambahkannya ke dalam sup, tumis, dan banyak hidangan lainnya untuk menambah asupan serat, antioksidan, dan vitamin A dan K.

Bayam kaleng bertahan hingga 4 tahun, sementara bayam beku bertahan hingga 1 tahun.

13. Ayam kalengan

Ayam kalengan cukup ramping, kaya protein, dan hampir tidak mengandung karbohidrat. Ini juga nyaman, karena sepenuhnya matang dan siap untuk dimakan (21).

Anda bisa menggunakannya dalam sup, salad, dan casserole dengan cara yang sama seperti Anda akan menggunakan ayam yang sudah diparut atau dipotong dadu. Itu juga membuat salad ayam mudah.

Ayam kalengan bertahan hingga 4 tahun.

14. Cokelat hitam

Coklat hitam adalah suguhan yang bagus untuk penderita diabetes - dan semakin gelap semakin baik, karena cokelat dengan kandungan kakao yang lebih tinggi cenderung mengandung lebih sedikit gula tambahan. Kakao juga kaya serat dan lemak sehat.

Misalnya, hanya 3 kotak (30 gram) dari 78% dark chocolate menawarkan 14 gram lemak, 3 gram protein, dan 4 gram serat - dengan hanya 11 gram karbohidrat (22).

Anda bisa memakannya sendiri atau memasukkannya ke dalam banyak makanan penutup. Sebatang cokelat hitam bertahan hingga 4 bulan di dapur Anda, tetapi membekukannya memperpanjang umur simpannya.

15. Pasta protein tinggi

Pasta protein tinggi biasanya dibuat dari kacang-kacangan, seperti kacang hitam atau buncis, bukan gandum.

Legum mengandung karbohidrat tetapi mengandung lebih banyak serat dan protein daripada gandum, menjadikan pasta protein tinggi menjadi pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes (23, 24).

Anda dapat mengganti pasta biasa dengan variasi protein tinggi dalam resep apa pun. Itu berlangsung kering hingga 6 bulan.

16. Bubuk protein

Sebagian besar bubuk protein rendah karbohidrat dan ditambahkan gula sambil memberikan dosis protein yang kuat. Mereka juga cepat dan nyaman.

Protein whey berasal dari susu sapi, jadi jika Anda lebih suka opsi nabati, Anda bisa menggunakan kedelai atau bubuk protein kacang polong.

Bubuk protein adalah tambahan yang bagus untuk smoothie, protein shake, dan makanan penutup. Ini biasanya berlangsung hingga 1 tahun jika disegel dan disimpan di tempat yang sejuk dan kering.

17. ASI yang stabil

Susu yang stabil untuk rak, baik susu atau nabati, selalu baik untuk dimiliki.

Meskipun susu sapi sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat dibandingkan beberapa alternatif non-susu, ia mengandung protein dan lemak - kecuali jika skim - yang mengurangi efeknya pada gula darah Anda. Atau, beberapa susu nabati seperti susu almond tanpa pemanis mengandung beberapa karbohidrat sejak awal (25, 26).

Jika Anda memilih susu nabati, pastikan untuk membeli varietas tanpa tambahan gula.

Susu yang tahan rak dan nabati dapat digunakan dalam berbagai resep, seperti smoothie yang kaya protein, sup, dan makanan yang dipanggang. Terakhir tidak dibuka selama beberapa bulan tetapi harus didinginkan setelah dibuka.

18. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan senyawa antiinflamasi, dan mengkonsumsinya secara teratur dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah (27).

Minyak zaitun adalah lemak murni, sehingga tidak mengandung karbohidrat untuk mempengaruhi kadar gula darah Anda. Namun, ini tinggi kalori, jadi Anda harus menggunakannya dalam jumlah sedang (28).

Ini adalah minyak goreng yang populer dan ideal untuk saus, saus, dan saus.

Tips perencanaan makan

Menjaga kadar gula darah konsisten adalah pertimbangan penting bagi penderita diabetes.

Karena karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah Anda lebih dari protein dan lemak, makanan dan camilan Anda semua harus mengandung karbohidrat dalam jumlah yang kira-kira sama.

Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan atau dapat toleransi tergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran tubuh Anda, tingkat aktivitas, sensitivitas insulin, dan kebutuhan kalori.

Meskipun cara terbaik untuk menentukan jumlah yang tepat untuk kebutuhan Anda adalah dengan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan luas, berikut adalah beberapa contoh dari satu porsi makanan kaya karbohidrat (29):

• 1/3 cangkir (sekitar 50 gram) nasi atau pasta
• 1/2 cangkir (117 gram) oatmeal atau bubur jagung
• 1 potong roti
• 1 tortilla kecil atau roti gulung
• 6 kerupuk
• ½ gelas (80 gram) kentang atau kentang manis, dimasak
• 1 buah atau 1 cangkir (144 gram) beri
• 1 gelas (240 mL) susu

Cobalah untuk memasukkan protein dan lemak dalam setiap makanan atau makanan ringan untuk membantu menjaga Anda kenyang dan mencegah kadar gula darah Anda naik dengan cepat (30).

Sebelum melakukan perubahan besar pada diet Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sehingga mereka dapat menyesuaikan obat dan dosis insulin Anda dengan benar jika diperlukan.

Jika Anda menderita diabetes, Anda harus berusaha menjaga asupan karbohidrat Anda konsisten di semua makanan dan makanan ringan Anda.

Contoh makanan

Berikut ini adalah contoh rencana makan 3 hari menggunakan makanan yang tidak mudah rusak yang ditampilkan dalam artikel ini.

Hari 1

• Sarapan: quinoa pagi dengan biji chia dan buah beku
• Makan siang: sup dengan buncis dan tomat kalengan
• Camilan: coklat hitam dan pistachio
• Makan malam: pasta protein tinggi dengan ayam, ditambah saus yang terbuat dari tomat kalengan, bayam, dan jamur

Hari ke-2

• Sarapan: protein shake dengan whey powder, susu yang stabil di rak, dan selai kacang
• Makan siang: salad ayam dengan kerupuk biji
• Camilan: buncis panggang
• Makan malam: roti salmon, quinoa, dan kacang hijau

Hari ke-3

• Sarapan: kembang kol gurih "oatmeal" dengan bayam dan jamur, ditambah 1 cangkir (240 mL) susu
• Makan siang: pasta protein tinggi yang dilemparkan dengan minyak zaitun, buncis, dan bayam
• Camilan: smoothie dengan beri, susu yang stabil di rak, dan selai kacang
• Makan malam: falafel dan tumis bayam

Paket makan sampel 3 hari ini dapat berfungsi sebagai titik awal untuk perencanaan makan Anda sendiri menggunakan makanan yang tidak mudah busuk dan beku ini.

Garis bawah

Beberapa makanan yang tidak mudah busuk atau beku sangat baik untuk dimiliki jika Anda menderita diabetes.

Makanan-makanan ini tidak hanya memengaruhi kadar gula darah Anda secara minimal, tetapi juga dapat dikombinasikan dengan berbagai cara untuk membuat makanan dan camilan lezat.