Bagaimana menghindari kekurangan nutrisi dalam Pola Makan Vegetarian

Isi

• Kalsium
• Besi
• Omega 3
• Vitamin B12
• Vitamin D.
• Apa yang vegetarian tidak boleh makan
• Masalah diet vegetarian yang umum

Untuk menghindari segala jenis malnutrisi saat menjalankan pola makan vegetarian, seseorang harus meningkatkan variasi makanan yang dikonsumsi dan menggunakan strategi seperti mengkonsumsi sayuran yang kaya zat besi bersama dengan makanan yang merupakan sumber vitamin C, seperti jeruk, karena vitamin ini meningkatkan penyerapan. zat besi dalam tubuh.

Secara umum, vegetarian harus sadar akan konsumsi kalsium, zat besi, omega-3, vitamin B12 dan vitamin D, karena mereka adalah nutrisi yang terutama terdapat dalam makanan hewani. Selain itu, menu makanan juga dapat ditambah melalui konsumsi Nutritional Yeast yang kaya akan protein, serat, vitamin B dan mineral.

Berikut adalah nutrisi utama yang harus diperhatikan dalam makanan dan di mana menemukannya dalam makanan yang berasal dari tumbuhan:

Kalsium

Kalsium dapat ditemukan dalam susu sapi dan turunannya, serta dalam susu nabati, seperti kedelai dan almond, diperkaya dengan kalsium, dan informasi ini perlu dicentang pada label.

Selain itu, nutrisi ini terdapat pada sayuran hijau seperti kangkung, brokoli dan okra, buah-buahan kering, kacang-kacangan, almond, hazelnut, buncis, buncis, kedelai, tahu, kacang polong, dan lentil.

Besi

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, pola makan vegetarian harus kaya akan sayuran hijau tua, seperti kangkung, buah-buahan kering, biji-bijian seperti labu dan wijen, lentil, buncis, kedelai, dan tahu.

Selain itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas dan acerola, dalam makanan yang sama yang mengandung zat besi, karena hal ini meningkatkan penyerapan zat besi di usus. Lihat tip lainnya tentang Apa yang harus dimakan vegetarian untuk mencegah anemia.

Omega 3

Dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, sumber utama omega-3 adalah minyak biji rami, dan Anda harus mengonsumsi 1 sendok teh minyak ini per hari untuk anak-anak dan orang dewasa, 2 sendok teh untuk wanita hamil dan menyusui.

Selain itu, nutrisi ini juga dapat ditemukan pada biji chia dan buah minyak, seperti kacang-kacangan dan chestnut.

Vitamin B12

Vitamin ini ditemukan terutama pada makanan hewani, seperti ikan, hati dan jantung, vegetarian perlu mengkonsumsi suplemen vitamin B12 untuk memenuhi kebutuhan mereka.

Vitamin D.

Sumber utama vitamin ini dalam makanan adalah ikan dan telur, namun sebagian besar vitamin D yang dibutuhkan tubuh dihasilkan melalui paparan sinar matahari pada kulit.

Jadi, untuk mendapatkan produksi yang baik, sebaiknya Anda berada di bawah sinar matahari selama 15 menit hingga 1 jam sehari, tanpa menggunakan tabir surya. Lihat Cara berjemur secara efektif untuk menghasilkan Vitamin D.

Apa yang vegetarian tidak boleh makan

Masalah diet vegetarian yang umum

Selain berhati-hati dengan beberapa nutrisi, penting juga untuk mewaspadai konsumsi karbohidrat yang berlebihan dalam diet vegetarian, karena kaya akan tepung, kentang, pasta, biji-bijian seperti nasi dan quinoa, biji-bijian dan polong-polongan seperti kacang dan kedelai.

Karbohidrat dan makanan manis yang berlebihan dalam makanan dan makanan olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah seperti diabetes dan lemak hati.

Selain itu, penting juga untuk menyoroti kebutuhan untuk mengonsumsi setidaknya 2 liter air per hari, karena makanan nabati kaya serat, yang dapat menyebabkan sembelit dan sakit perut jika konsumsi air tidak cukup.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang gaya hidup ini, lihat juga:

• Diet kaya protein untuk vegetarian
• Keuntungan dan kerugian menjadi Vegetarian