Susu Oat: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Membuatnya

Isi

• Apa itu Susu Oat?
• Dikemas Dengan Nutrisi
• Keuntungan sehat
• 1. Vegan, Serta Lactose-, Soy-, dan Nut-Free
• 2. Sumber Vitamin B Yang Hebat
• 3. Dapat Menurunkan Kolesterol Darah
• 4. Bagus untuk Kesehatan Tulang
• Kerugian potensial
• Cara Membuat Sendiri
• Garis bawah

Dalam beberapa tahun terakhir, alternatif susu nabati telah menjadi sangat populer.

Khususnya, susu gandum adalah pilihan yang baik untuk penderita alergi atau intoleransi. Ini secara alami bebas dari laktosa, kacang-kacangan, kedelai, dan gluten jika terbuat dari gandum bebas gluten bersertifikat.

Belum lagi, itu lezat dan dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang dan jantung.

Artikel ini membahas susu oat, nutrisi, manfaatnya, dan cara membuatnya sendiri.

Apa itu Susu Oat?

Susu gandum adalah pengganti susu populer yang ramah susu dan ramah vegan.

Itu dibuat dengan merendam dan mencampur potongan baja atau gandum yang digulung dengan air dan kemudian menyaringnya melalui kain tipis untuk memisahkan susu dari gandum.

Secara alami, susu gandum tidak bergizi seperti gandum utuh. Akibatnya, sering diperkaya dengan nutrisi - termasuk kalsium, kalium, zat besi, dan vitamin A dan D.

Susu oat unik karena bebas dari banyak alergen yang ditemukan dalam susu jenis lain. Plus, mengandung beta-glukan - serat larut yang dapat menawarkan manfaat kesehatan jantung (1).

Karena popularitasnya yang semakin meningkat, Anda dapat menemukan susu gandum di sebagian besar toko kelontong atau online. Anda juga bisa membuatnya di rumah dan menyesuaikannya dengan selera Anda.

Ringkasan Susu oat dibuat dengan merendam, mencampur, dan menyaring gandum. Seringkali diperkaya dengan nutrisi dan secara alami bebas dari banyak alergen atau iritasi.

Dikemas Dengan Nutrisi

Susu gandum adalah sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral, serta serat.

Satu cangkir (240 ml) susu oat tanpa fortifikasi yang diperkaya oleh Oatly mengandung kira-kira:

• Kalori: 120
• Protein: 3 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 16 gram
• Serat makanan: 2 gram
• Vitamin B12: 50% dari Nilai Harian (DV)
• Riboflavin: 46% dari DV
• Kalsium: 27% dari DV
• Fosfor: 22% dari DV
• Vitamin D: 18% dari DV
• Vitamin A: 18% dari DV
• Kalium: 6% dari DV
• Besi: 2% dari DV

Karena susu oat terbuat dari oat yang disaring, ia kehilangan banyak nutrisi yang biasanya Anda dapatkan dari makan semangkuk gandum. Karena alasan ini, seringkali diperkaya dengan nutrisi.

Sebagian besar susu gandum komersial diperkaya dengan vitamin A, D, B2, dan B12, serta berbagai mineral seperti kalsium.

Dibandingkan dengan jenis susu lainnya, susu oat umumnya memiliki lebih banyak kalori, karbohidrat, dan serat daripada susu almond, kedelai, atau sapi sambil menyediakan lebih sedikit protein daripada kedelai dan varietas susu.

Perlu juga dicatat bahwa meskipun susu gandum dan almond keduanya diperkaya dengan nutrisi, susu gandum cenderung mengandung lebih banyak vitamin B tambahan, sedangkan susu almond cenderung memiliki lebih banyak vitamin E (2, 3).

Ringkasan Susu gandum - terutama ketika diperkaya - merupakan sumber nutrisi yang kaya. Ini memiliki lebih banyak kalori, karbohidrat, dan serat daripada susu almond, kedelai, dan sapi tetapi lebih sedikit protein daripada susu kedelai dan susu.

Keuntungan sehat

Studi tentang gandum dan susu gandum menunjukkan bahwa mereka mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

1. Vegan, Serta Lactose-, Soy-, dan Nut-Free

Susu oat adalah pilihan yang masuk akal bagi mereka yang memiliki pembatasan diet.

Karena terbuat dari hanya gandum dan air, itu adalah vegan dan bebas dari kacang, kedelai, dan laktosa.

Meskipun gandum juga bebas gluten secara alami, mereka dapat diproses di pabrik yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten, yang dapat mencemari gandum (4).

Namun, beberapa merek susu oat komersial dibuat dengan oat bersertifikat bebas gluten. Selalu periksa label untuk memastikan produk yang Anda pilih bebas gluten.

Atau, Anda dapat membuat susu gandum buatan sendiri dengan gandum bebas gluten bersertifikat.

2. Sumber Vitamin B Yang Hebat

Susu oat sering diperkaya dengan vitamin B, seperti riboflavin (B2) dan vitamin B12.

Vitamin B sangat penting untuk kesehatan yang optimal dan terkait dengan banyak manfaat.

Misalnya, mereka dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, memerangi stres oksidatif, dan mempromosikan rambut, kuku, dan kulit yang sehat - terutama jika Anda sudah kekurangan vitamin ini (5, 6, 7, 8).

3. Dapat Menurunkan Kolesterol Darah

Susu gandum kaya akan beta-glukan - serat larut dengan manfaat kesehatan jantung.

Beta-glukan membentuk zat seperti gel di dalam usus Anda, yang dapat mengikat kolesterol dan mengurangi penyerapannya. Ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah - terutama kolesterol jahat LDL, yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung (9, 10).

Satu studi pada pria menemukan bahwa meminum sekitar 3 cangkir (750 ml) susu oat setiap hari selama 5 minggu mengurangi kolesterol darah total sebesar 3% dan LDL "buruk" sebesar 5% (1).

Studi lain mengamati bahwa, rata-rata, mengonsumsi 3 gram oat beta-glukan setiap hari menurunkan kolesterol darah LDL "buruk" sebesar 5-7% (11).

Menariknya, 1 cangkir (240 ml) susu gandum dapat menyediakan hingga 1,3 gram beta-glukan.

4. Bagus untuk Kesehatan Tulang

Susu gandum sering diperkaya dengan kalsium dan vitamin D - yang dapat bermanfaat bagi tulang Anda.

Kalsium sangat penting untuk tulang yang kuat dan sehat karena merupakan mineral utama yang digunakan untuk membentuknya. Kekurangan kalsium dalam makanan Anda dapat menyebabkan tulang Anda menjadi berlubang dan lebih cenderung patah atau patah (12).

Vitamin D yang cukup sama pentingnya, karena membantu penyerapan kalsium dari saluran pencernaan Anda. Kekurangan vitamin D dapat menghentikan tubuh Anda dari mendapatkan kalsium yang cukup, yang dapat menyebabkan tulang Anda melemah, meningkatkan risiko patah tulang (12).

Susu oat komersial juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik, yang telah dikaitkan dengan tulang sehat dan risiko osteoporosis (tulang berlubang dan keropos) yang lebih rendah (13, 14).

Ringkasan Susu gandum rendah alergen dan iritan. Terutama produk yang diperkaya adalah sumber vitamin B yang bagus, dapat menurunkan kolesterol darah, dan menyediakan nutrisi yang mendukung kesehatan tulang.

Kerugian potensial

Walaupun susu oat memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mungkin, ia mengandung beberapa kerugian.

Untuk satu, varietas tertentu susu gandum komersial mungkin tinggi gula - terutama jika mereka dimaniskan atau dibumbui. Itulah mengapa sebaiknya membeli opsi yang tidak diberi pemanis.

Plus, sebagian besar susu oat komersial tidak bersertifikat bebas gluten - meskipun ada pengecualian. Produk yang terkontaminasi gluten dapat menyebabkan masalah pencernaan untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.

Jika Anda mengalami masalah dalam mencerna gluten, yang terbaik adalah membeli susu gandum berlabel bebas gluten. Anda juga bisa membuatnya sendiri menggunakan 100% gandum bebas gluten.

Perlu diingat bahwa susu gandum buatan rumah tidak bergizi seperti alternatif komersial, karena yang terakhir sering diperkaya dengan nutrisi.

Susu oat umumnya aman untuk bayi dan anak-anak tetapi bukan pengganti yang cocok untuk ASI atau susu sapi, karena tidak mengandung nutrisi penting untuk pertumbuhan yang optimal. Yang terbaik adalah berbicara dengan dokter anak anak Anda sebelum menyajikan alternatif susu.

Kelemahan potensial lain dari susu oat adalah susu umumnya lebih mahal daripada susu sapi. Jika Anda memiliki anggaran terbatas dan ingin mencoba susu gandum, yang terbaik adalah membuatnya di rumah.

Ringkasan Pastikan untuk memilih susu gandum tanpa pemanis, karena beberapa varietas mungkin mengandung gula tambahan. Juga, jika Anda memiliki intoleransi gluten, pastikan untuk membeli susu gandum yang berlabel bebas gluten atau membuatnya di rumah menggunakan gandum bebas gluten bersertifikat.

Cara Membuat Sendiri

Susu oat sangat mudah dibuat di rumah.

Terlebih lagi, membuat sendiri memungkinkan Anda untuk memilih bahan dan menghindari zat tambahan atau pengental yang dapat ditemukan dalam produk komersial.

Anda juga bisa membuatnya dijamin bebas gluten dengan menggunakan gandum bebas gluten bersertifikat.

Namun, varietas buatan sendiri mungkin tidak menyediakan nutrisi sebanyak pilihan yang dibentengi di toko.

Untuk membuat susu oat, campurkan satu cangkir (81 gram) gandum yang sudah digiling atau dipotong baja dengan tiga gelas (710 ml) air. Tuang campuran di atas kain tipis untuk memisahkan susu gandum dari gandum.

Setelah disiapkan, simpan dalam botol kaca di kulkas Anda hingga lima hari.

Untuk meningkatkan rasa, cobalah menambahkan 1/4 sendok teh garam, satu sendok teh vanili atau ekstrak kayu manis, beberapa kurma, sirup maple, atau madu.

Ringkasan Anda dapat membuat susu gandum sendiri dengan memadukan satu cangkir (81 gram) gandum dengan tiga gelas (710 ml) air dan menuangkan campuran di atas kain tipis ke dalam botol atau toples.

Garis bawah

Susu gandum adalah alternatif susu nabati yang bebas vegan dan alami susu, laktosa, kedelai, dan bebas kacang.

Bahkan cocok untuk orang-orang dengan intoleransi gluten jika dibuat dari gandum bebas gluten bersertifikat.

Produk komersial sering diperkaya dengan vitamin dan mineral yang dapat memberikan manfaat bagi jantung dan tulang Anda.

Untuk menikmati cita rasanya dan manfaatnya bagi kesehatan, temukan variasi yang sehat dan tanpa pemanis di toko atau buat sendiri di rumah.