Manfaat Kesehatan Okra Ini Akan Membuat Anda Memikirkan Kembali Sayuran Musim Panas Ini

Isi

• Apa Itu Okra?
• Nutrisi Okra
• Manfaat Kesehatan Okra
• Menangkal Penyakit
• Mendukung Pencernaan yang Sehat
• Mengatur Kadar Gula Darah
• Melindungi Hati
• Mendukung Kehamilan Sehat
• Potensi Risiko Okra
• Cara Memasak Okra
• Ulasan untuk

Dikenal karena teksturnya yang berlendir saat dipotong atau dimasak, okra sering mendapat reputasi buruk; namun, produk musim panas sangat sehat berkat jajaran nutrisinya seperti antioksidan dan serat. Dan dengan teknik yang tepat, okra bisa jadi enak dan bebas goo - janji. Baca terus untuk mengetahui manfaat dan nutrisi okra bagi kesehatan, plus cara menikmati okra.

Apa Itu Okra?

Meskipun biasanya disiapkan seperti sayuran (pikirkan: direbus, dipanggang, digoreng), okra sebenarnya adalah buah (!!) yang berasal dari Afrika. Tumbuh di iklim hangat, termasuk AS selatan di mana ia berkembang berkat panas dan kelembaban dan, pada gilirannya, "berakhir di banyak hidangan selatan," jelas Andrea Mathis, MA, RDN, LD, terdaftar berbasis di Alabama. ahli diet dan pendiri Makanan & Hal Indah. Seluruh polong okra (termasuk batang dan biji) dapat dimakan. Tetapi jika Anda memiliki akses ke seluruh tanaman okra (misalnya di taman), Anda juga dapat memakan daun, bunga, dan kuncup bunga sebagai sayuran, menurut North Carolina State University Extension.

Nutrisi Okra

Okra adalah superstar nutrisi, memiliki banyak vitamin dan mineral seperti vitamin C, riboflavin, asam folat, kalsium, dan potasium, menurut sebuah artikel di jurnal Molekul. Adapun hal-hal tebal dan berlendir yang terlepas dari okra saat dipotong dan dimasak? Goo, yang secara ilmiah disebut lendir, mengandung serat tinggi, catat Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., ahli diet terdaftar dan pendiri Nutrition with Grace. Serat ini bertanggung jawab atas banyak manfaat nutrisi okra, termasuk dukungan pencernaan, pengelolaan gula darah, dan kesehatan jantung.

Berikut profil nutrisi dari 1 cangkir (~ 160 gram) okra yang dimasak, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 56 kalori
• 3 gram protein
• 1 gram lemak
• 13 gram karbohidrat
• 5 gram serat
• 3 gram gula pasir

Manfaat Kesehatan Okra

Jika daftar nutrisinya tidak cukup untuk membuat Anda menambahkan produk musim panas ini ke rotasi Anda, manfaat kesehatan okra dapat membantu. Di depan, temukan apa yang dapat dilakukan mesin hijau dari bahan ini untuk tubuh Anda, menurut para ahli.

Menangkal Penyakit

Okra kebetulan merupakan sumber antioksidan A+. "Antioksidan utama dalam okra adalah polifenol," kata Mathis. Ini termasuk katekin, polifenol yang juga ditemukan dalam teh hijau, serta vitamin A dan C, menjadikan okra salah satu makanan antioksidan terbaik yang bisa Anda makan. Dan itu adalah BFD karena antioksidan diketahui dapat menetralkan atau menghilangkan radikal bebas (alias molekul tidak stabil) yang dapat merusak sel dan memicu penyakit (misalnya kanker, penyakit jantung), jelas Mathis.

Mendukung Pencernaan yang Sehat

Jika nomor dua terasa seperti tugas, Anda mungkin ingin mencari tempat di piring Anda untuk okra. "Lendir dalam okra sangat tinggi serat larutnya," kata Clark-Hibbs. Jenis serat ini menyerap air di saluran pencernaan, menciptakan zat seperti gel yang mengencangkan tinja dan membantu mengekang diare. "Dinding" dan biji okra pod juga mengandung serat yang tidak larut, catat Susan Greeley, M.S., R.D.N., ahli gizi diet terdaftar dan instruktur koki di Institute of Culinary Education. Serat yang tidak larut meningkatkan jumlah feses dan meningkatkan gerakan otot usus, yang dapat meredakan sembelit, menurut Mayo Clinic. (Terkait: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrisi Terpenting Dalam Diet Anda)

Mengatur Kadar Gula Darah

Dengan membentuk zat seperti gel di usus Anda, serat larut dalam okra juga dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga mencegah lonjakan gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2, kata Clark-Hibbs. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa asupan serat larut secara teratur dapat meningkatkan kadar gula darah pada orang yang sudah memiliki diabetes tipe 2. Okra juga kaya akan magnesium, mineral yang membantu tubuh Anda mengeluarkan insulin, kata Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., ahli gizi diet terdaftar dan pendiri Food Jonezi. Dengan kata lain, magnesium membantu menjaga kadar insulin Anda – hormon yang mengontrol bagaimana makanan yang Anda makan diubah menjadi energi – tetap terkendali, sehingga membantu menormalkan kadar gula darah Anda, menurut artikel tahun 2019.

Dan jangan lupa tentang antioksidan supercharged itu, yang mungkin juga membantu. Stres oksidatif (yang terjadi ketika ada kelebihan radikal bebas dalam tubuh) berperan dalam perkembangan diabetes tipe 2. Tetapi asupan antioksidan yang tinggi (misalnya vitamin A dan C dalam okra) dapat menurunkan risiko dengan melawan radikal bebas ini dan, pada gilirannya, stres oksidatif, menurut sebuah studi 2018. (Terkait: 10 Gejala Diabetes yang Perlu Diketahui Wanita)

Melindungi Hati

Ternyata, serat dalam okra adalah nutrisi multi-tugas; ini membantu menurunkan kolesterol LDL ("jahat") "dengan mengumpulkan molekul kolesterol ekstra saat bergerak melalui sistem pencernaan," kata Clark-Hibbs. Serat kemudian membawa kolesterol saat diekskresikan dalam tinja, catat Mathis. Ini mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam darah, membantu mengelola kadar kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Antioksidan, seperti senyawa fenolik yang ditemukan dalam okra (misalnya katekin), juga melindungi jantung dengan menetralkan radikal bebas yang berlebihan. Inilah kesepakatannya: Ketika radikal bebas berinteraksi dengan kolesterol LDL, sifat fisik dan kimia dari zat "jahat" berubah, menurut artikel tahun 2021. Proses ini, yang disebut oksidasi LDL, berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis atau penumpukan plak di arteri yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Namun, tinjauan ilmiah tahun 2019 mencatat bahwa senyawa fenolik dapat mencegah oksidasi LDL, sehingga berpotensi melindungi jantung.

Mendukung Kehamilan Sehat

Okra kaya akan folat, alias vitamin B9, yang dibutuhkan setiap orang untuk membentuk sel darah merah dan mendukung pertumbuhan dan fungsi sel yang sehat, kata Jones. Tapi itu sangat penting untuk perkembangan janin yang tepat selama kehamilan (dan dengan demikian ditemukan dalam vitamin prenatal). "Asupan folat yang rendah [selama kehamilan] dapat menyebabkan kelainan lahir seperti cacat tabung saraf, penyakit yang menyebabkan cacat pada otak (misalnya anencephaly) dan sumsum tulang belakang (misalnya spina bifida) pada janin," jelasnya. Untuk konteksnya, asupan folat harian yang direkomendasikan adalah 400 mikrogram untuk pria dan wanita berusia 19 tahun ke atas, dan 600 mikrogram untuk orang hamil, menurut National Institutes of Health. Satu cangkir okra yang dimasak menawarkan sekitar 88 mikrogram folat, menurut USDA, jadi okra pasti akan membantu Anda memenuhi tujuan tersebut. (Sumber folat lain yang baik? Bit, yang memiliki 80 mcg per porsi ~ 100 gram. Semakin banyak yang Anda ketahui!)

Potensi Risiko Okra

Rawan batu ginjal? Santai saja okra, karena okranya tinggi, yang merupakan senyawa yang meningkatkan risiko Anda terkena batu ginjal jika Anda pernah memilikinya di masa lalu, kata Clark-Hibbs. Itu karena kelebihan oksalat dapat bercampur dengan kalsium dan membentuk kalsium oksalat, komponen utama batu ginjal, katanya. Sebuah tinjauan tahun 2018 menunjukkan bahwa makan banyak oksalat dalam sekali duduk meningkatkan jumlah oksalat yang dikeluarkan melalui urin (yang berjalan melalui ginjal), meningkatkan peluang Anda terkena batu ginjal. Jadi, orang-orang "yang lebih rentan terkena batu ginjal harus membatasi jumlah makanan yang mengandung oksalat yang mereka makan pada satu waktu," catatnya.

Anda mungkin juga ingin melanjutkan dengan hati-hati jika Anda menggunakan antikoagulan (pengencer darah) untuk mencegah pembekuan darah, kata Mathis. Okra kaya akan vitamin K, nutrisi yang membantu pembekuan darah - proses yang tepat untuk mencegah pengencer darah. (ICYDK, pengencer darah membantu mencegah pembekuan darah pada pasien dengan kondisi tertentu seperti aterosklerosis, sehingga mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.) Tiba-tiba meningkatkan asupan makanan kaya vitamin K (seperti okra) dapat mengganggu tujuan pengencer darah, kata Mathis.

TL;DR — Jika Anda rentan terhadap batu atau menggunakan pengencer darah, tanyakan kepada dokter Anda untuk menentukan seberapa banyak Anda dapat makan dengan aman sebelum memakan okra.

Cara Memasak Okra

"Okra dapat ditemukan segar, beku, kalengan, acar, dan dalam bentuk bubuk kering," kata Jones. Beberapa toko mungkin juga menjual makanan ringan okra kering, seperti Crispy Crunchy Okra dari Trader Joe (Beli, $10 untuk dua kantong, amazon.com). Di lorong freezer, tersedia sendiri, dilapisi tepung roti, atau dalam makanan kemasan yang sudah jadi. Meskipun demikian, pilihan non-roti lapis segar dan beku adalah yang paling sehat, karena memiliki kandungan nutrisi tertinggi tanpa tambahan pengawet seperti natrium, jelas Jones.

Sedangkan untuk bubuk okra? Ini digunakan lebih seperti bumbu, daripada pengganti seluruh sayuran. "[Ini] alternatif yang lebih sehat untuk menggunakan garam atau bahan acar," kata Jones, tetapi Anda mungkin tidak akan menemukannya di tamasya Whole Foods berikutnya. Alih-alih, pergilah ke toko khusus atau, tidak mengejutkan, Amazon, di mana Anda dapat membeli produk seperti Naturevibe Botanicals Okra Powder (Beli, $16, amazon.com).

Saat membeli okra segar, pilihlah produk yang kuat dan berwarna hijau terang dan hindari yang berubah warna atau lemas, karena ini adalah tanda-tanda pembusukan, menurut University of Nebraska-Lincoln. Di rumah, simpan okra yang belum dicuci dalam wadah tertutup atau kantong plastik di lemari es. Dan berhati-hatilah: Okra segar sangat mudah rusak, jadi Anda harus memakannya secepatnya, dalam dua hingga tiga hari, menurut University of Arkansas.

Meskipun bisa dimakan mentah, "kebanyakan orang memasak okra terlebih dahulu karena kulitnya memiliki tekstur berduri yang tidak terlalu mencolok setelah dimasak," kata Clark-Hibbs. Okra segar bisa dipanggang, digoreng, dipanggang, atau direbus. Tapi seperti yang disebutkan sebelumnya, ketika dipotong atau dimasak, okra mengeluarkan lendir berlendir yang tidak disukai banyak orang.

Untuk membatasi slime, potong okra menjadi potongan yang lebih besar, karena "semakin sedikit Anda memotongnya, semakin sedikit Anda mendapatkan tekstur berlendir yang khas itu," kata Clark-Hibbs. Anda mungkin juga ingin menggunakan metode memasak kering (mis. menggoreng, memanggang, memanggang), catat Jones, vs. metode memasak basah (mis. mengukus atau merebus), yang menambah kelembapan pada okra dan, pada gilirannya, meningkatkan goo. Memasak kering juga melibatkan memasak dengan api besar, yang "mempersingkat waktu [okra] dimasak dan karena itu mengurangi jumlah lendir yang dikeluarkan," tambah Clark-Hibbs. Terakhir, Anda dapat meminimalkan slime dengan "menambahkan bahan asam seperti saus tomat, lemon, [atau] saus bawang putih," kata Jones. Goo, pergi!

Siap mencoba okra? Berikut adalah beberapa cara lezat yang disetujui ahli untuk menggunakan okra di rumah:

Sebagai hidangan panggang. "Salah satu cara termudah dan paling menggugah selera untuk [memasak] okra adalah dengan memanggangnya," kata Clark-Hibbs. Lapisi loyang dengan aluminium foil atau kertas perkamen, tata okra dalam satu lapisan, gerimis sedikit minyak zaitun, dan akhiri dengan garam dan merica secukupnya. Ini akan melembutkan okra sekaligus menjaganya tetap renyah dan mencegah tekstur berlendir. bisa [terjadi dengan mendidih]."

Sebagai hidangan tumis. Untuk mendapatkan okra sederhana lainnya, tumis dengan bumbu favorit Anda. Pertama, "panaskan minyak dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan okra dan masak selama sekitar empat sampai lima menit, atau sampai hijau terang. Bumbui dengan garam, merica, dan bumbu lainnya sebelum disajikan," kata Mathis. Butuh inspirasi? Coba resep bhindi ini, atau okra India yang renyah, dari blog makanan Bit Hatiku.

Di tumis. Tingkatkan tumisan hari kerja Anda berikutnya dengan okra. Hidangan ini membutuhkan metode memasak cepat, yang akan membantu mengurangi lendir. Lihat tumis okra empat bahan ini dari blog makanan Buku Masak Omnivora.

Dalam semur dan sup. Dengan pendekatan yang tepat, lendir di okra dapat membantu Anda. Itu bisa mengentalkan masakan (pikirkan: rebusan, gumbo, sup) seperti tepung jagung, menurut Mathis. "Cukup tambahkan okra potong dadu [ke dalam sup Anda] sekitar 10 menit sebelum [Anda selesai] memasak," katanya. Coba resep gumbo seafood yang menggiurkan ini dari blog makanan kue cucu.

Dalam salad. Manfaatkan hasil musim panas dengan memasangkan okra dengan sayuran cuaca hangat lainnya. Misalnya, "[okra yang dimasak] dapat dipotong-potong dan ditambahkan ke salad tomat dan jagung musim panas yang lezat," kata Greeley.

Ulasan untuk