10 Makanan Tinggi Omega-6, dan Yang Harus Anda Ketahui

Isi

• Berapa banyak omega-6 yang Anda butuhkan?
• 1. Kacang kenari
• 2. Minyak Safflower
• 3. Tahu
• 4. Biji rami
• 5. Biji bunga matahari
• 6. Selai kacang
• 7. Minyak alpukat
• 8. Telur
• 9. Almond
• 10. Kacang mete
• Garis bawah

Asam lemak omega-6 adalah komponen kunci dari diet sehat.

Mereka ditemukan dalam banyak makanan bergizi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.

Mendapatkan berbagai lemak ini dalam keseimbangan yang tepat mendukung kesehatan secara keseluruhan, dan artikel ini menjelaskan cara mencapainya.

Berapa banyak omega-6 yang Anda butuhkan?

Asam lemak omega-6 adalah lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam berbagai makanan.

Asam linoleat & NoBreak; - sering dinotasikan dengan 18: 2 (n-6) & NoBreak; - adalah salah satu bentuk yang paling umum. Jenis lain termasuk asam arakidonat & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - dan asam gamma-linolenat & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Mereka dianggap asam lemak esensial karena tubuh Anda membutuhkannya untuk berfungsi dengan baik tetapi tidak dapat memproduksinya sendiri. Itu artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Di sisi lain, mengonsumsi asam lemak omega-6 dengan omega-3 rasio tinggi dianggap berkontribusi terhadap peradangan dan penyakit kronis (1).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet nenek moyang manusia mengandung asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam jumlah yang sama. Tetapi hari ini, diet Barat secara signifikan lebih tinggi pada asam lemak omega-6 dengan rasio sekitar 17: 1 (2).

Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, wanita dan pria berusia 19-50 membutuhkan sekitar 12 gram dan 17 gram asam lemak omega-6 per hari, masing-masing (3).

Untuk memastikan rasio yang tepat, makan makanan kaya omega-6 dalam jumlah sedang dan pasangkan dengan jumlah asam lemak omega-3 yang baik dari makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Berikut adalah 10 makanan bergizi tinggi asam lemak omega-6, termasuk kandungan asam linoleat per sajian.

1. Kacang kenari

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon yang populer yang penuh dengan nutrisi penting seperti serat dan mineral, termasuk mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium (4).

Kacang kenari dapat dinikmati sendiri untuk camilan bergizi, atau ditaburkan di atas salad, yogurt, atau oatmeal untuk meningkatkan kandungan nutrisi dari makanan ini.

Kadar asam linoleat: 10.800 mg per ons (28 gram), atau 38.100 mg per 3,5 ons (100 gram) (4)

2. Minyak Safflower

Minyak Safflower adalah minyak goreng yang biasa diekstrak dari biji tanaman safflower.

Seperti minyak nabati lainnya, minyak safflower tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan jenis asam lemak yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung (5, 6).

Minyak Safflower memiliki rasa netral, yang membuatnya bagus untuk digunakan dalam tumisan, makanan yang dipanggang, saus salad, dan saus.

Kadar asam linoleat: 1.730 mg per sendok makan (14 gram), atau 12.700 mg per 3,5 ons (100 gram) (5)

3. Tahu

Tahu dibuat dengan membekukan susu kedelai dan menekan dadih kedelai untuk membentuk blok lunak.

Setiap penyajian menyediakan beberapa nutrisi penting, termasuk protein, zat besi, kalsium, dan mangan (7).

Coba tambahkan tahu ke rotasi makanan mingguan Anda dengan menyiapkan adonan tahu, menaburkannya di atas salad, atau menukarnya dengan daging di hidangan utama Anda.

Kadar asam linoleat: 6.060 mg per 1/4 blok (122 gram), atau 4.970 mg per 3,5 ons (100 gram) (7)

4. Biji rami

Biji rami adalah biji tanaman rami, juga dikenal sebagai Cannabis sativa.

Selain sarat dengan lemak yang menyehatkan jantung, biji ganja adalah sumber protein, vitamin E, fosfor, dan potasium yang baik (8).

Biji ganja dapat ditaburkan di atas smoothie, sereal, salad, dan yogurt untuk dosis nutrisi tambahan.

Kadar asam linoleat: 8.240 mg per 3 sendok makan (30 gram), atau 27.500 mg per 3,5 ons (100 gram) (8)

5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah biji bergizi yang dipanen dari kepala tanaman bunga matahari.

Mereka sangat tinggi vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E dan selenium, yang keduanya bertindak sebagai antioksidan yang melindungi terhadap kerusakan sel, peradangan, dan penyakit kronis (9, 10, 11).

Dengan rasa pedas dan tekstur lembut namun renyah, biji bunga matahari menjadi tambahan yang bagus untuk campuran jejak, batang granola, makanan yang dipanggang, dan casserole.

Kadar asam linoleat: 10.600 mg per ons (28 gram), atau 37.400 mg per 3,5 ons (100 gram) (9)

6. Selai kacang

Selai kacang adalah krim yang dibuat dari kacang panggang.

Ini tidak hanya kaya akan lemak dan protein sehat tetapi juga sarat dengan nutrisi penting seperti niasin, mangan, vitamin E, dan magnesium (12).

Selain itu, serbaguna dan mudah dinikmati. Cobalah menggunakannya sebagai saus untuk buah-buahan dan sayuran, mencampurkannya ke dalam smoothie, atau menambahkan sendok ke makanan penutup favorit Anda.

Kadar asam linoleat: 1.960 mg per sendok makan (16 gram), atau 12.300 mg per 3,5 ons (100 gram) (12)

7. Minyak alpukat

Minyak alpukat adalah minyak goreng yang diproduksi dari pulp alpukat.

Selain tinggi antioksidan, penelitian pada hewan menemukan bahwa minyak alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida (13, 14, 15).

Minyak alpukat juga memiliki titik asap tinggi, yang berarti tahan terhadap suhu tinggi tanpa mogok atau teroksidasi.Ini membuatnya ideal untuk metode memasak panas tinggi, seperti memanggang, memanggang, menumis, dan menggoreng.

Kadar asam linoleat: 1.750 mg per sendok makan (14 gram), atau 12.530 mg per 3,5 ons (100 gram) (16)

8. Telur

Telur bisa menjadi tambahan yang lezat, bergizi, dan serbaguna untuk diet Anda, karena mereka dikemas dengan berbagai nutrisi penting seperti protein, selenium, dan riboflavin (17).

Meskipun mereka sering dinikmati dengan orak-arik, digoreng, atau direbus, mereka juga dapat ditambahkan ke sarapan burrito, sandwich, casserole, dan salad untuk mencampur makanan Anda.

Kadar asam linoleat: 594 mg per telur besar (50 gram), atau 1.188 mg per 3,5 ons (100 gram) (17)

9. Almond

Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang umum berasal dari Timur Tengah tetapi sekarang dibudidayakan di seluruh dunia.

Mereka adalah sumber protein dan serat yang hebat, bersama dengan vitamin E, mangan, dan magnesium (18).

Meskipun almond membuat camilan yang memuaskan sendiri, Anda dapat mencoba memanggangnya dan menambahkannya ke food processor untuk membuat mentega almond yang halus dan lembut.

Kadar asam linoleat: 3.490 mg per ons (28 gram), atau 12.320 mg per 3,5 ons (100 gram) (18)

10. Kacang mete

Kacang mete adalah jenis kacang yang terkenal karena rasa mentega dan bentuknya yang unik.

Setiap porsi kaya akan zat gizi mikro, termasuk tembaga, magnesium, dan fosfor.

Salah satu cara populer untuk menggunakan kacang mete adalah dengan membuatnya menjadi krim mete dengan merendamnya dalam semalam dan memasukkannya ke dalam food processor. Krim mete sangat cocok untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan profil nutrisi dari saus salad, saus, dan sup.

Kadar asam linoleat: 2.210 mg per ons (28 gram), atau 7.780 mg per 3,5 ons (100 gram) (19)

Garis bawah

Asam lemak omega-6 adalah jenis lemak esensial yang memainkan peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan.

Makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan minyak nabati adalah sumber asam lemak omega-6 yang sangat baik.

Namun, penting juga untuk mengonsumsi banyak asam lemak omega-3 untuk mempertahankan rasio lemak sehat yang bermanfaat dalam diet Anda.